10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες

shirtless Άνθρωπος μαύρο και άσπρο

Είμαστε εδώ για να αντλήσουμε… εσείς με τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για τους άνδρες. Πράγματι, κανείς δεν διαφωνεί με ισχυρούς θωρακικούς και δεν πρόκειται να ξεκινήσουμε. Με αυτές τις προπονήσεις στο στήθος που έχετε στη διάθεσή σας, οι μύες του στήθους σας θα είναι μεγαλύτεροι από τη ζωή και πιο σκληροί από έναν πίνακα σε καθόλου χρόνο. Τούτου λεχθέντος, θυμηθείτε να μην το παρακάνετε στα βάρη, ακόμα κι αν εκτελείτε προπόνηση στο στήθος για μάζα. Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα, όπως λένε, και πρέπει να πάρετε αυτά τα λόγια στην καρδιά (κυριολεκτικά, σε αυτήν την περίπτωση).

Ακολουθούν ορισμένοι άλλοι δείκτες: ασκηθείτε στο στήθος 2-3 φορές την εβδομάδα, βρείτε τις ασκήσεις στο στήθος που λειτουργούν καλύτερα για εσάς και περιορίστε τον εαυτό σας σε τρεις από αυτές τις ασκήσεις ανά προπόνηση. Επίσης, μείνετε σε ένα εύρος 60-140 επαναλήψεων την εβδομάδα, καθώς οτιδήποτε παραπάνω είναι επίσημα κατάλληλο για υπερβολή. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, αποφύγετε την απόλυση όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δηλαδή μην εκτελείτε την ίδια γενική άσκηση σε ή με μια ποικιλία διαφορετικών εξοπλισμών.

Από την άλλη πλευρά αυτού του νομίσματος, μην πιέζετε τον εαυτό σας στην αγριότητα χωρίς να ανακατεύετε τα πράγματα λίγο. Όλα έχουν να κάνουν με την εύρεση και τη χρήση των κατάλληλων εργαλείων για την εργασία, ειδικά όταν η εργασία σε αυτήν την περίπτωση είναι το σώμα σας. Μιλώντας για το σώμα σας, ούτως ή άλλως ποιοι είναι οι μύες του στήθους σας; Απαντούμε σε αυτήν την ερώτηση προτού καταδυθούμε στις 10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για τους άνδρες.



Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth

Διάγραμμα θωρακικού μυός

Τι είναι το δικό σας;ΣτήθοςΜύες;

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί όλοι αυτοί οι τύποι στο γυμναστήριο αναφέρονται στους μύες του στήθους τους ως πικ τους; Λοιπόν, μερικοί από αυτούς το κάνουν επειδή πήραν τον όρο από τους αδελφούς τους, αλλά άλλοι γνωρίζουν πραγματικά ότι το στήθος αποτελείται από θωρακικούς μυς.

Πρώτα απ 'όλα, υπάρχει το pectoralis major, ένας παχύς και πλατύς μυς που βρίσκεται κάτω από το στήθος και ανεβάζει το στήθος. Περιέχει τουλάχιστον έξι ξεχωριστά σύνολα μυϊκών ινών και δέχεται διπλή κινητική ενυδάτωση τόσο από τα μεσαία όσο και από τα πλευρικά θωρακικά νεύρα. Με το τράβηγμα του βραχίονα, το pectoralis major επιτρέπει πλευρική, κατακόρυφη ή περιστροφική κίνηση.

Βρίσκεται κάτω από το πηκτοειδές μείζονα είναι ένας λεπτός και τριγωνικός μυς με το όνομα pectoralis minor (φυσικά). Το μικρότερο από τα δύο, εκτείνεται από τρεις ρίζες στο θώρακα και βοηθά στην κίνηση της ωμοπλάτης. Μαζί, ο θωρακικός κύριος και ο θωρακικός ανήλικος σχηματίζουν τους θωρακικούς μύες σας (γνωστούς και ως pecs) και παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην κίνηση του βραχίονα όσο και στη βαθιά εισπνοή.

Οι μυς του στήθους του Chris Evans

10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες

Όταν πρόκειται για αποτελεσματικές προπονήσεις στο στήθος για τους άνδρες, υπάρχει η τάση να ωθείτε το σώμα σας στα όριά του. Και ενώ δεν ξεφλουδίζετε το λάθος δέντρο, ορισμένοι ειδικοί θα επαναλάβουν ότι πρέπει να σταματήσετε λίγο από τα άκρα όταν κάνετε προπονήσεις στο στήθος με αλτήρες ή μπάρες. Είναι μια σημαντική διάκριση που πρέπει να αντιμετωπιστεί, καθώς μπορεί τελικά να κάνει τη διαφορά μεταξύ υγιών μυών στο στήθος και σοβαρού τραυματισμού. Με άλλα λόγια, ακολουθήστε μια έξυπνη και ισορροπημένη προσέγγιση όταν κάνετε προπονήσεις στο στήθος, ακόμα κι αν χτίζετε μάζα. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για τους άνδρες:

1. Διασταύρωση καλωδίου

Αυτή είναι μια δημοφιλής προπόνηση στο στήθος για τους άνδρες στο γυμναστήριο που μπορεί να εκτελεστεί από χαμηλό σε υψηλό ή από υψηλό σε χαμηλό. Και οι δύο εκδόσεις απαιτούν μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων. Για να εκτελέσετε χαμηλή προς υψηλή, ρυθμίστε το μηχάνημα στη χαμηλότερη ρύθμιση, συνδέστε μια λαβή D και στις δύο πλευρές και πιάστε κάθε λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, την πλάτη σας ευθεία, το στήθος σας προς τα πάνω και τα χέρια σας προς τα κάτω και ελαφρώς λυγισμένα και στις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, φέρτε και τις δύο λαβές προς τα πάνω και προς τα εμπρός στο επίπεδο των ματιών προτού τις επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Κολλήστε με ελαφρύτερα βάρη και χαμηλότερες επαναλήψεις.

Εάν πηγαίνετε από ψηλά προς τα χαμηλά, ρυθμίστε το μηχάνημα τροχαλίας καλωδίου στην υψηλότερη ρύθμιση και πιάστε κάθε λαβή χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή. Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, απλώστε κάθε βραχίονα προς τα πλάγια σε σχήμα T, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τώρα, φέρτε και τις δύο λαβές προς τα κάτω στο έντερο μέχρι να συναντηθούν μπροστά από τους γοφούς σας. Δώστε λίγο τα πέκα σας και σφίξτε τον πυρήνα σας προτού επαναφέρετε αργά τις λαβές στο ύψος του ώμου. Επαναλαμβάνω.

Οι μύες λειτούργησαν: στέρνες μυών θωρακικών μυών
Απαιτούμενος εξοπλισμός: καλώδιο crossover μηχάνημα
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος

Κλασικά pushups

2. Push-Ups

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα push-ups είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις στο στήθος για τους άνδρες, κάτι που είναι υπέροχο γιατί μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Δεν θα προσβάλλουμε τη νοημοσύνη σας εξηγώντας πώς να κάνετε push-up. Αυτό που θα πούμε είναι ότι τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Επίσης, όταν εκτελείτε την πραγματική ώθηση προς τα πάνω, οι αγκώνες σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια πλήρη γωνία 90 μοιρών. Τέλος, αν οτιδήποτε άλλο εκτός από τις παλάμες σας και τις άκρες των ποδιών σας αγγίζει το πάτωμα, το κάνετε λάθος.

Οι μύες λειτούργησαν: θωρακικά, δελτοειδή, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, πρόσθιοι οροί
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χωρίς εξοπλισμό
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος έως προχωρημένος

3. Αιωρούμενη ώθηση

Γι 'αυτό, κατακτήσατε το push-up, αλλά μπορείτε να χειριστείτε το push-up; Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε, θα χρειαστείτε ιμάντες TRX, οι οποίοι θα βάλουν τα χέρια και το σώμα σας σε μια ασταθή ανάρτηση. Κρατώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου, πιάστε τις λαβές, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και βάλτε το σώμα σας υπό γωνία 45-90 μοίρες στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας ως χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, σταματώντας όταν τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Φέρτε τον εαυτό σας πίσω και κάντε το ξανά. Οι αγκώνες και το κεφάλι σας πρέπει να παραμένουν σε ουδέτερη θέση.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, ντελτ, πεκ, ώμους, τρικέφαλος μύς
Απαιτούμενος εξοπλισμός: pull-up bar, TRX
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος

Incline Dumbbell Bench Press

4. Κλίση τύπου Dumbbell Bench Press

Οποιοσδήποτε τακτικός γυμναστής μπορεί να σας πει ότι οι ασκήσεις στο στήθος και οι αλτήρες πηγαίνουν μαζί όπως το φυστικοβούτυρο και το ζελέ, αλλά ξέρατε ότι η εκτέλεση πάγκων σε κλίση μεγιστοποιεί τη μεγιστοποίηση της ενεργοποίησης του άνω πεκ κατά τη διάρκεια της συστολής; Για να συμβεί αυτό, ρυθμίστε το κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 30 έως 45 μοιρών, πιάστε δύο αλτήρες χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή και καθίστε καθ 'όλη τη διαδρομή πίσω. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το πρόσωπό σας και επεκτείνετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τη μέση του στήθους σας και στις δύο πλευρές και στη συνέχεια σηκώστε τους προς τα επάνω ενώ τους τραβάτε λίγο πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Επαναλαμβάνω.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, ώμους, τρικέφαλος μύς
Απαιτούμενος εξοπλισμός: dumbells, κεκλιμένος πάγκος
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος

Barbell Bench Press

5. Barbell Bench Press

Μελέτες μπορεί να λένε ότι τα πιεστήρια κλίσης είναι πιο βέλτιστα, αλλά μην το αφήσετε να σας εμποδίσει να αντιμετωπίσετε τον καλό παλιό πάγκο barbell. Θεωρείται ευρέως η καλύτερη προπόνηση στο στήθος για μάζα. Αληθινό στήριγμα σε γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, αυτή η άσκηση παραμένει συνώνυμη με ισχυρούς και υγιείς θωρακικούς μυς, υποθέτοντας ότι δεν το παρακάνετε (ή το παρακάνετε, για αυτό το θέμα). Απλώς θυμηθείτε να έχετε πάντα έναν εντοπιστή όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση στο στήθος. Επίσης, προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας ή να μετακινήσετε το στήθος σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.

Ξεκινήστε ξαπλωμένος στον πάγκο με τα πόδια σας στο έδαφος και τα μάτια σας ακόμα και με τη ράβδο. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να πιάσετε τη ράβδο, κρατώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Στη συνέχεια, απλώστε πλήρως τα χέρια σας και βγάλτε τη ράβδο από το ράφι έτσι ώστε να αιωρείται απευθείας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε τη ράβδο, σταματώντας όταν αγγίζει το άκρο του στήθους σας (δηλαδή τις θηλές σας) και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Τώρα, ωθήστε τη ράβδο προς τα πάνω με μεγάλη ισχύ μέχρι τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, τρικέφαλος μύς, ντελτ
Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell, πάγκο
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος

Close-Grip Bench Press

6. Πιέστε τον πάγκο Close-Grip

Ενώ οι τυπικές πρέσες πάγκου είναι τόσο συχνές όσο είναι αποτελεσματικές, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι η πρέσα πάγκου κλεισίματος είναι καλύτερη για τους ώμους σας. Οι ενέργειες είναι λίγο πολύ οι ίδιες με μία κύρια εξαίρεση: τα χέρια και τα χέρια σας είναι πιο κοντά στο μέσον της ράβδου, αν και εξακολουθούν να βρίσκονται λίγο έξω από το πλάτος των ώμων. Από εκεί, ανεβάζετε, χαμηλώνετε, κρατάτε, ανεβάζετε, χαμηλότερα ... παίρνετε την κλίση.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, τρικέφαλος μύς, ντελτ
Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell, πάγκο
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος

Βουτήξτε για τη δημιουργία μυών στο στήθος

7. Βυθίστε

Ξέρετε ότι σημειώνετε πρόοδο όταν μπορείτε να εφαρμόσετε μια ισχυρή ρουτίνα βουτιά στο σχήμα προπόνησης στο στήθος σας. Όταν είστε έτοιμοι, κατευθυνθείτε προς το μηχάνημα εμβύθισης ή τις παράλληλες ράβδους, όρθιος στο κέντρο μεταξύ των δύο ράβδων. Βάλτε το ένα χέρι σε κάθε ράβδο και σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα, κλίνοντας προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να είναι ελαφρώς προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας διατηρώντας το άπαχο, πριν σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Όχι μόνο ασχολείστε με το θωρακικό σώμα σας, αλλά ενισχύετε επίσης τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, ώμους, χέρια και πλάτη
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος

8. Μηχανή καθισμάτων Pec Deck

Εδώ είναι μια άλλη πανταχού παρούσα άσκηση στο στήθος που δεν αποτυγχάνει ποτέ να αποφέρει αποτελέσματα. Καθίστε στο μηχάνημα κατάστρωμα με τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες, τους βραχίονες στα κατακόρυφα μαξιλάρια και τα χέρια σας στις λαβές σε λαβή. Διατηρώντας τη γωνία 90 μοιρών των αγκώνων σας, τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην βασίζεστε στην ορμή από τα χέρια σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, καθώς η ενέργεια θα πρέπει να προέρχεται από το στήθος και τους αντιβράχιοι σας.

Οι μύες λειτούργησαν: pectoralis major, pectoralis minor, serratus πρόσθιο
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή κατάστρωμα pec

Πιέστε-Έξοδος

9. Πιέστε-Έξοδος

Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση παίρνοντας ένα πιάτο που ζυγίζει μεταξύ 10 και 45 κιλών. Κρατώντας τα πόδια σας πλάτος ισχίου, πιάστε την πλάκα χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια και βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Με την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία (και τον πυρήνα σφιχτό), πιέστε τους ώμους σας για να τραβήξετε την πλάκα πιο κοντά στο στήθος σας. Όταν είναι τόσο κοντά όσο θα πάει, επεκτείνετε το ξανά. Επαναλαμβάνω. Μετά από 10-15 επαναλήψεις οριζόντιων πιέσεων, μπορείτε να συνδυάσετε τα πράγματα εκτελώντας την ίδια άσκηση με εναέρια (δηλαδή κατακόρυφο) τρόπο.

Οι μύες λειτούργησαν: θωρακικά, τρικέφαλα, πρόσθια δελτοειδή
Απαιτούμενος εξοπλισμός: πλάκες

Αντίσταση ζώνης Pull-Apart

10. Αντίσταση ζώνης Pull-Apart

Αχ, το αξιόπιστο παλιό συγκρότημα αντίστασης, που κάνει μια εξαιρετική ρουτίνα προθέρμανσης ή ψύξης. Κρατώντας τα πόδια σας ακόμη και με τους ώμους και τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα, κρατήστε μια ζώνη αντίστασης χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας ευρέως καθώς τεντώνετε τη ζώνη ενώ φέρνετε μαζί τις ωμοπλάτες σας. Απλώστε το συγκρότημα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Οι μύες λειτούργησαν: άνω πλάτη, ώμους
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ζώνη γυμναστικής
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος

Γνωρίζετε όλα όσα χρειάζεστε για ασκήσεις στο στήθος; Δείτε τα άρθρα μας στο Καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες καθώς και η Καλύτερες ασκήσεις ώμων !

Γενικά FAQ

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για προπόνηση στο στήθος των ανδρών;

Οι πρέσες πάγκου Barbell θεωρούνται ευρέως η καλύτερη προπόνηση στο στήθος για την οικοδόμηση μάζας.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπόνηση στο στήθος;

Η εργασία κάθε ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Ποιες είναι οι απλούστερες προπονήσεις στο στήθος;

Τα Push-ups είναι μία από τις απλούστερες προπονήσεις στο στήθος για εκτέλεση, καθώς δεν χρειάζονται εξοπλισμό γυμναστικής.

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth