10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα και προπονήσεις για άντρες

Κοιλιακοί κοιλιακοί άνδρες

Κανένας σύγχρονος άντρας δεν υποστηρίζει ισχυρούς κοιλιακούς, και οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για τους άνδρες θα παραδοθούν σε αυτό το μέτωπο. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύπτετε ότι οι παραδοσιακές δυστοκίες και καθιστικά δεν κάνουν το κόψιμο, σχετικά μιλώντας. Για αρχάριους, δεν είναι τόσο καλά για την πλάτη σας. Επιπλέον, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για άνδρες, οι οποίες ενισχύουν όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά ολόκληρη την αλυσίδα μυς από τους εσωτερικούς μηρούς σας μέχρι την άνω πλάτη σας (δηλαδή τους πυρήνες σας). Αυτό μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε: εάν οι κρίσιμες στιγμές και οι καθυστερήσεις είναι έξω, τι υπάρχει; Μην κοιτάς πια, φίλε μου. Εδώ είναι οι καλύτερες βασικές ασκήσεις και προπονήσεις για άνδρες. Θα σας φέρουν το έξι πακέτο, μείον τα προβλήματα της πλάτης.

Θα θέλατε επίσης:
Προπόνηση Pelvic Floor: Η καλύτερη άσκηση Kegel για άνδρες
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth

Άνδρας γυμνοστήθων με μυς

Τι είναι οι βασικές ασκήσεις για άνδρες;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο πυρήνας σας είναι η κεντρική μεσαία περιοχή του σώματός σας, που χρησιμεύει ως βάση για μια σειρά καθημερινών κινήσεων. Κάθε φορά που στρίβετε, λυγίζετε, περιστρέφετε ή ακουμπάτε, χρησιμοποιείτε αυτήν την αλυσίδα των μυών, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τους λαγούς, τις παγίδες και τους απαγωγείς ισχίου. Το πιο σημαντικό, οι μύες του πυρήνα σας βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.



Όταν είστε νέοι και γεμάτοι, πράγματα όπως η ισορροπία και η ευελιξία είναι πρακτικά δεδομένο. Ως εκ τούτου, μπορεί να θεωρήσετε τους μυς του πυρήνα δεδομένους στα επόμενα χρόνια. Στη συνέχεια, μια μέρα, αυτές οι ευκίνητες κινήσεις δεν είναι πλέον ευκίνητες. Αυτά είναι άσχημα νέα αν είστε πατέρας, ιδιαίτερα, καθώς χρειάζεστε έναν λειτουργικό και ισορροπημένο πυρήνα για να συμβαδίσετε με το παιδί σας. Εισαγάγετε τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για άνδρες.

Ο άνθρωπος κάνει ώθηση προς τα πάνω

Ποια είναι τα οφέλη των βασικών ασκήσεων για τους άνδρες;

Είναι αρκετά προφανές ότι οι καλύτερες προπονήσεις και οι ασκήσεις πυρήνα προσφέρουν μια σειρά από πλεονεκτήματα για τους άνδρες, ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα οφέλη σε αυτό το σχήμα από ό, τι πληρούν τα μάτια. Ναι, θα δημιουργήσετε ισχυρότερους κοιλιακούς, βελτιώνοντας την αίσθηση της ισορροπίας σας, ενισχύοντας τη μεσαία τομή σας, διατηρώντας καλύτερη στάση του σώματος και αυξάνοντας την ευκινησία σας, αλλά θα εξαλείψετε επίσης τον πόνο στην πλάτη.

Για τους ενήλικες άνδρες, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ένα συνεπές και εξουθενωτικό πρόβλημα που σας εμποδίζει να εκτελείτε πολλές βασικές λειτουργίες. Με την εφαρμογή ενός βασικού σχήματος φυσικής κατάστασης, θα λύσετε πραγματικά το πρόβλημα, σε αντίθεση με το να το θεραπεύσετε. Φυσικά, αυτό προϋποθέτει ότι κάνετε ασκήσεις δεξιάς πλάτης και αβ, ενώ οι λανθασμένες μπορούν να κάνουν τον πόνο στην πλάτη σας χειρότερο.

Κοιλιακοί κοιλιακοί άνδρες

Ένα άλλο όφελος από μια ποιοτική βασική προπόνηση; Τροφοδοτεί τις άλλες αθλητικές σας προσπάθειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders, οι οποίοι χρειάζονται έναν ισχυρό πυρήνα για να διατηρήσουν τη σταθερότητα όταν εκτελούν πρέσες και deadlift. Όχι μόνο οι σωστές ασκήσεις πυρήνα παρέχουν μια σταθερή βάση για αυτές τις ρουτίνες, αλλά μειώνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Σε παρόμοιες γραμμές, όλοι από παίκτες μπάσκετ έως δρομείς μαραθωνίου θα επωφεληθούν από ασκήσεις πυρήνα για τους ίδιους γενικούς λόγους.

10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες

Αν και είναι δημοφιλείς μεταξύ των καθηγητών γυμνασίου γυμνασίου και των προπονητών Varsity, οι παραδοσιακές δυσλειτουργίες και οι καθυστερήσεις είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικές από μια σειρά εναλλακτικών λύσεων. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι οι δυστοκίες και οι καθυστερήσεις - που απαιτούν να λυγίζετε διαρκώς τη σπονδυλική σας στήλη - είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να υποστείτε τραυματισμό στην πλάτη. Αντίθετα, οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα βελτιώνουν την αντοχή της πλάτης ενώ σας φέρνουν ακόμη ένα βήμα πιο κοντά στους κοιλιακούς του ντουλάπας.

Μιλώντας για κοιλιακούς, είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν για μερικούς από άλλους. Ως εκ τούτου, μπορεί να δυσκολευτείτε να δείτε το είδος των αποτελεσμάτων που είναι έτοιμα για περιοδικά που φιλοδοξούν οι περισσότεροι άντρες. Ωστόσο, αν κολλήσετε στο σχέδιο και ρίξετε ένα βέλτιστη διατροφή , είμαστε περισσότερο από σίγουροι ότι θα αρχίσετε να παρατηρείτε τη διαφορά νωρίτερα από αργότερα. Εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για να ξεκινήσετε.

ο άνθρωπος που εκτελεί τροχούς διάθεσης ab

1. Κυκλοφορία τροχών Ab

Πιάστε έναν τροχό ab και γονατίστε στο πάτωμα. Κρατήστε τον τροχό νεκρό-κέντρο κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε προς τα εμπρός μέχρι να χάσετε την ένταση στον πυρήνα σας. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτήν τη διαδικασία έως ότου αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να σπάσετε τη φόρμα. Θα νιώσετε αμέσως το έγκαυμα από αυτό και αυτό είναι καλό.

Οι μύες λειτούργησαν: ορθός κοιλιακός, πλάγιος, στύλος στύσης
Απαιτούμενος εξοπλισμός: τροχός ab, χαλί γυμναστικής (προαιρετικό)

άντρας που δείχνει ιατρική μπάλα slam

2. Medicine Ball Slam

Θα χρειαστείτε μια μπάλα slam για αυτό, καθώς φέρνει περισσότερη αναπήδηση από τη βασική σας ιατρική μπάλα (η οποία δεν φέρνει καθόλου αναπήδηση). Κρατώντας τα γόνατά σας σε μια ελαφριά στροφή, επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε την μπάλα απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα καθώς χτυπάτε την μπάλα προς το έδαφος, κάμπτοντας προς τα εμπρός στη μέση. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλάβετε την κίνηση. Δουλεύετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους ώμους σας.

Οι μύες λειτούργησαν: ορθός κοιλιακός, δελτοειδής, δικέφαλος, τρικέφαλος μύτης, γλουτούς, τετράγωνα, μπλοκάρει
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ιατρική μπάλα

άντρας που δείχνει τριών σημείων σανίδα

3. Σανίδα τριών σημείων

Το βασικό με τις βασικές σανίδες είναι ότι το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτά αρκετά γρήγορα, οπότε θα πρέπει να ενσωματώσετε μεταβλητές για μέγιστη απόδοση. Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να εκτελέσετε μια σανίδα τριών σημείων, η οποία περιλαμβάνει την αφαίρεση ενός σημείου επαφής από το δάπεδο. Μπείτε στη σανίδα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη τέλεια ευθεία, σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και κρατήστε το στη θέση του. Αποφύγετε την κλίση προς οποιαδήποτε κατεύθυνση και αλλάξτε τα πόδια κάθε 5-10 δευτερόλεπτα.

Οι μύες λειτούργησαν: ορθό κοιλιακό, τετράγωνα, ώμους, γλουτούς, κάτω πλάτη
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλί άσκησης

Ρουμανικό Deadlift μονού ποδιού

4. Ρουμανικό Deadlift ενός ποδιού

Κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell από τη μία πλευρά, σηκώστε το αντίθετο πόδι κρατώντας το όρθιο γόνατό σας σε μια ελαφριά στροφή. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς λυγίζετε στο ισχίο, επεκτείνοντας το ελεύθερο πόδι σας πίσω σας. Χαμηλώστε το βάρος έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση. Αλλάξτε τις πλευρές και εκτελέστε ξανά την άσκηση. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις, προχωρώντας στα δύο μέτωπα.

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, κορδόνι, τετράγωνα, γλουτούς, γοφούς, τραπέζιου, σταθεροποιητές πλάτης, σταθεροποιητές ώμων
Απαιτούμενος εξοπλισμός: αλτήρα ή kettlebell

5. Υαλοκαθαριστήρες

Ξαπλωμένος τέλεια στο πάτωμα, κρατήστε μια μπάρα πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά και τα πόδια σας μαζί καθώς μετακινείτε τα πόδια σε θέση σχήματος L. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και προς τα πλάγια χωρίς να τα αγγίξετε στο πάτωμα, διατηρώντας ταυτόχρονα την μπάρα τέλεια ανυψωμένη.

Οι μύες λειτούργησαν: ορθός κοιλιακός, πλάγιος
Απαιτούμενος εξοπλισμός: γυμναστήριο, barbell

Αντίστροφη δυστοκία

6. Αντίστροφη δυστοκία

Ενώ οι κανονικές δυστοκίες μπορεί να βλάψουν την πλάτη και τη στάση σας, οι αντίστροφες δυστοκίες παραμένουν πιστές στο όνομά τους κάνοντας το αντίθετο. Αυτό τους καθιστά μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες, αν και θα πρέπει να κάνετε πολλά από αυτά για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο. Κρατήστε το πάνω μέρος σας ευθεία στο έδαφος καθώς σηκώνετε τα πόδια, τους γλουτούς και το κάτω μέρος προς το στήθος σας. Επαναλάβετε μέχρι να πονάει.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακό ορθό, πλάγιες
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλί άσκησης

Κρεμαστά πόδια ανεβαίνει

7. Ανάρτηση ποδιών

Βρείτε την πλησιέστερη πτυσσόμενη μπάρα και φτιάξτε ένα σχήμα V με τα χέρια σας. Πετάξτε σε ένα νεκρό χέρι και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς τα σηκώνετε σε θέση L (σε σχέση με τον κορμό σας). Χαμηλώστε προσεκτικά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Οι μύες λειτούργησαν: ορθός κοιλιακός, ορθός femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, προσθήκες, πλαγίως
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ψηλό μπαρ

Γέφυρα χιπ

8. Γέφυρα χιπ

Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρώντας τα πλάτη του ισχίου μακριά και αρκετά κοντά στον κορμό σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στα τακούνια σας όταν βρίσκεστε στην αρχική θέση. Τώρα, σπρώξτε τα ισχία σας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία, δουλεύοντας με τον τρόπο σας έως και μια μεγαλύτερη αναμονή καθώς πηγαίνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακούς, λοξούς, κάμψη ισχίου, γλουτούς, μπλοκάρει, κάτω πλάτη, πυρήνα
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλί άσκησης

Leg Dip και Raise Combo

9. Συνδυασμός εμβύθισης / αύξησης ποδιών

Ενώ είναι δημοφιλής, αυτή η βασική άσκηση για τους άνδρες είναι επίσης αρκετά δύσκολο να ξεκινήσει. Προχωρήστε στο σταθμό εμβάπτισης και αιωρήστε τον εαυτό σας ανάμεσα στις παράλληλες ράβδους. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας στη θέση L, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Ετοιμαστείτε να πείτε γεια σε δυνατούς κοιλιακούς, γιατί θα φτάσουν σύντομα.

Χρησιμοποιημένοι μύες: κοιλιακοί, ώμοι, τρικέφαλοι, κάτω πλάτη, καμπτήρες ισχίου
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα

Superman Hold

10. Superman Hold

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας ουδέτερη. Επεκτείνετε τα δύο χέρια και τα δύο πόδια ταυτόχρονα σαν να πετάτε ο Σούπερμαν στον αέρα. Το κουμπί της μέσης και της κοιλιάς πρέπει να είναι τα μόνα πράγματα που αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια των πρώτων γύρων και δημιουργήστε αυτό το χρόνο σε βήματα καθώς προχωράτε. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας κινούνται συγχρονισμένα.

Χρησιμοποιημένοι μύες: γλουτοί, μπλουζάκια, σπονδυλικές στύσεις, άνω παγίδες, πυρήνας
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλί άσκησης

Φτερουγίσματα

Μπόνους: Flutter Kick

Ακολουθεί μια κλασική άσκηση ab που φέρνει τον πόνο και τα αποτελέσματα όμοια, επομένως το συμπεριλαμβάνουμε ως μπόνους. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας εκτεταμένα και στις δύο πλευρές. Σηκώστε τα τακούνια σας περίπου 6 ″ από το έδαφος και κτυπήστε το λάκτισμα σε μια γρήγορη κίνηση. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να διαρκέσετε και να εργαστείτε καθώς βελτιώνετε.

Χρησιμοποιημένοι μύες: κοιλιακό ορθό, λοξά, καμπτήρες ισχίου
Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλί άσκησης

Θα θέλατε επίσης:
Προπόνηση Pelvic Floor: Η καλύτερη άσκηση Kegel για άνδρες
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth

Γενικά FAQ

Τι είναι οι 5 βασικές ασκήσεις;

5 μεγάλες ασκήσεις πυρήνα είναι αντίστροφες δυσκολίες, σανίδα τριών σημείων, ιατρική μπάλα, ανάρτηση ποδιών και γέφυρα ισχίου.

Ποιες ασκήσεις ενισχύουν τον πυρήνα σας;

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας είναι με σύνθετες κινήσεις, όπως δυστοκίες και deadlift.