10 καλύτερες ασκήσεις Tricep και προπονήσεις για άντρες

Ένας άντρας που κάνει προπόνηση τρικέφαλου μυς

Οι καλύτερες ασκήσεις tricep για άντρες είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην πλησιέστερη επίδειξη όπλων (φυσικά, μιλώντας, φυσικά). Και ενώ η διόγκωση τρικέφαλων μυών δεν είναι τόσο ορατή όσο η διόγκωση δικέφαλων μυών, μην το θεωρείτε ότι είναι λιγότερο σημαντικό.

Αντίθετα, οι σκληρές προπονήσεις tricep θα δημιουργήσουν την απαραίτητη δύναμη που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να ωθείτε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τρικέφαλοι καταλαμβάνουν σχεδόν το 60% της μάζας του άνω βραχίονα, παρέχοντας έτσι μια κυριολεκτική βάση για τη συνεχή ανάπτυξη, τον ορισμό και τη βελτίωση των μυών σας.

Με άλλα λόγια: η συνολική αντοχή του άνω βραχίονα είναι εξίσου καλή με τη δύναμη του τρικέφαλου σας. Επιπλέον, κανένα φρικιό γυμναστήριο δεν θα αμφισβητούσε πραγματικά με τρικέφαλο πέταλο, ένα πραγματικό σημάδι της σύγχρονης έντασης. Εάν όλα αυτά δεν αρκούν για να στρέψετε την εστίασή σας προς αυτήν την ομάδα μυών που συχνά παραβλέπεται, τότε συνεχίζετε με τις ασκήσεις bicep και βλέπετε πόσο μακριά σας παίρνει. Προχώρα. Σας τολμάμε…



Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους

Δείκτες προπόνησης Tricep

Πριν βυθίσουμε τις καλύτερες προπονήσεις και ασκήσεις tricep για άνδρες, επιτρέψτε μας να απαλλαγούμε από μερικούς δείκτες:

  • Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε αυτούς τους μύες προτού ξεκινήσετε τις σκληρότερες ασκήσεις.
  • Εάν είστε αρχάριος, κολλήστε με μηχανήματα πριν προχωρήσετε σε ελεύθερα βάρη.
  • Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μάζα, ξεκινήστε με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και μην φοβάστε να αποτύχετε. Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις βραχίονα-κεφαλής και πλευρικές ασκήσεις στην προπόνηση tricep σας.
  • Εάν ο ορισμός των μυών είναι ο στόχος σας, ξεκινήστε με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και μετά προχωρήστε προς τα στοχευμένα υπερσύνολα. Μετακινηθείτε γρήγορα και μην φοβάστε να αποτύχετε.
  • Η πλευρική κεφαλή - που βρίσκεται στην κορυφή του tricep σας - είναι η μεγαλύτερη από τις τρεις κεφαλές στο άνω μέρος του βραχίονα σας. Εάν εστιάζετε σε αυτήν την περιοχή, ενσωματώστε ασκήσεις κατά τις οποίες τα χέρια σας παραμένουν δίπλα σας, όπως μια λαβή από πάνω.

Εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις Tricep για άνδρες

Καλώς ήλθατε στη χώρα μυών. Πληθυσμός: εσύ. Φυσικά, υποθέτοντας ότι παίρνετε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες ασκήσεις tricep για τους άνδρες. Συνδυάστε 6 ή 7 για να ολοκληρώσετε μια πλήρη προπόνηση tricep.

Όπως είπαμε παραπάνω, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν στη μηχανή πριν αποφοιτήσουν στον πάγκο. Επίσης, η μεγιστοποίηση του τρικέφαλου σας δεν είναι απαραιτήτως άφθονη, συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας μόλις νιώσετε το κάψιμο. Ορίστε:

1. Close-Grip Bench Press

Όχι μόνο αυτή η άσκηση tricep λειτουργεί στη στοχευμένη περιοχή, αλλά θα βελτιωθεί επίσης στο στήθος και τον πυρήνα σας. Για εκτέλεση, εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  • Πιάστε μια μπάρα με χειροκίνητη λαβή, διατηρώντας τους δείκτες σας στην εσωτερική άκρη του κοχλία (δηλ. Το τραχύ και υφασμάτινο τμήμα της ράβδου)
  • Στρίψτε ελαφρώς την πλάτη σας για να δημιουργήσετε μικρό χώρο ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης και στον πάγκο.
  • Ζήστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την πάνω από το στέρνο σας, κρατώντας τα χέρια σας εντελώς ευθεία και οι αγκώνες σας πιέζονται σε γωνίες 45 μοιρών και στις δύο πλευρές.
  • Χαμηλώστε τη ράβδο μέχρι να αγγίξει ελαφρά το σώμα σας, να σταματήσει και μετά να περάσει στα πόδια σας καθώς πατάτε τη γραμμή προς τα πάνω.
  • Για το τελευταίο σετ, σκεφτείτε να μειώσετε το βάρος και στη συνέχεια να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, ωθώντας τον εαυτό σας σε αποτυχία.

Σκηνικά: 3-4
Επαναλήψεις: 6-8
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

2. Πιέστε το σχοινί Tricep

Εάν στοχεύετε τους τρικέφαλους μυς, μην το παρακάνετε στα βάρη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Δείτε πώς:

  • Συνδέστε ένα σχοινί στην υψηλή τροχαλία του σταθμού καλωδίων.
  • Πιάστε τη λαβή με χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα και τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
  • Πιέστε τα άνω χέρια σας προς τα πλάγια.
  • Κρατώντας σταθερά τα άνω χέρια σας στη θέση του, πιέστε τη ράβδο προς τα κάτω έως ότου οι αγκώνες σας είναι κλειδωμένοι.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Επέκταση Triceps

Αυτή η άσκηση είναι μερικές φορές γνωστή ως skullcrusher και ότι από μόνη της πρέπει να σας πω ότι δεν είναι για αρχάριους. Και ενώ υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το εκτελέσετε (για παράδειγμα over-the-head έναντι back-the-head), η επέκταση του αγκώνα παραμένει σταθερή.

Αφού κατακτήσετε άλλες προπονήσεις και ασκήσεις tricep, μεταφέρετε αυτό στο πάτωμα. Όταν γίνετε πραγματικός κύριος του ανώτερου τομέα σας, εκτελέστε αυτήν την άσκηση tricep και πιέστε το στήθος αλτήρα ως υπερσύνολο.

Ακολουθεί μια παραλλαγή:

  • Πιάστε την εσωτερική λαβή, πιέστε μια μπάρα EZ πάνω από το στήθος σας στη θέση λαβής.
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία.
  • Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους και τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, χαμηλώστε σταδιακά τη ράβδο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το μέτωπό σας κατά περίπου μια ίντσα.
  • Φέρτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
  • Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Tricep Dips

Ακολουθεί μια άλλη άσκηση tricep για άνδρες που έχουν περισσότερη εμπειρία στις αντίστοιχες ζώνες τους. Περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρου του σωματικού σας βάρους και πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με αδύναμους ώμους. Ξεκινήστε με μόνο 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων και αυξήστε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων καθώς βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου. Ορίστε:

  • Προωθήστε τον εαυτό σας στις παράλληλες ράβδους, διατηρώντας τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα.
  • Διατηρήστε την αρχική σας θέση καθ 'όλη τη διάρκεια, λυγίστε τα γόνατά σας και διασχίστε τους αστραγάλους σας.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αρθρώσεις των ώμων σας να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας ή λίγο πριν φτάσετε σε αυτήν τη θέση.
  • Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση, έως ότου οι αγκώνες σας είναι λίγο κλειδωμένοι.
  • Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: δύο
Επαναλήψεις: 8-10
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

5. Διαμάντια Push-Ups

Μια ημι-επίπονη εναλλακτική λύση στο τυπικό σας push-up, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση tricep από την άνεση του σπιτιού σας. Δείτε πώς:

  • Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα πάνω, αλλά με τα χέρια σας μαζί σε σχήμα διαμαντιού (δηλ. Τα δάχτυλα δεικτών και οι αντίχειρες αγγίζουν).
  • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
  • Άνοδος και επανάληψη.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 15-20
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

6. Πάγκος

Σε αντίθεση με το tricep, αυτή η βασική προπόνηση δεν απαιτεί άφθονη μυϊκή ποσότητα ή εμπειρία. Πιάστε έναν τυπικό πάγκο προπόνησης και εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

  • Σηκωθείτε και κοιτάξτε μακριά από τον πάγκο, αρπάζοντάς το με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων.
  • Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και εκτεταμένα μπροστά σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου τα χέρια και τα αντιβράχια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
  • Πιέστε προς τα τρικέφαλα καθώς σηκώνετε πίσω στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

7. Επέκταση εναέριου βραχίονα

Πιθανότητες κάνετε ήδη κάτι τέτοιο, καθιστώντας το μια αρκετά απλή και προσιτή άσκηση tricep. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  • Καθίστε τέλεια όρθιος σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι.
  • Κρατώντας τον αλτήρα, σηκώστε το χέρι σας λίγο πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο.
  • Επεκτείνετε τον αγκώνα σας έως ότου το χέρι σας ευθεία πάνω.
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με το ένα χέρι πριν μεταβείτε στο άλλο για να ολοκληρώσετε το σετ.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Τυπικό Push-Up

Ένα παλιό αλλά καλό, το κλασικό push-up ενισχύει τον πυρήνα, το στήθος και το τρικέφαλο. Για να αυξήσετε τον επιλογέα έντασης, σκεφτείτε να φέρετε ένα γιλέκο βάρους. Συγχωρήστε μας ενώ σας λέμε πώς να κάνετε μια άσκηση που γνωρίζετε πολύ καλά:

  • Κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τον πυρήνα σας κλειδωμένο και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, στηρίξτε τον εαυτό σας πάνω από το πάτωμα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
  • Ωθήστε προς τα πάνω.
  • Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 15-20
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Επέκταση Stic Overhead καλωδίου Triceps + Pull-Down καλώδιο ευθύγραμμου βραχίονα

Σε περίπτωση που ο τίτλος δεν είναι ένα νεκρό δώρο, θα χρειαστείτε μια καλωδιακή μηχανή για αυτήν την άσκηση tricep, η οποία αποτελεί ένα υπερσύνολο. Ας δούμε:

  • Συνδέστε ένα σχοινί στην υψηλή τροχαλία του σταθμού καλωδίων.
  • Πιάστε τη λαβή και το πρόσωπο μακριά από το μηχάνημα, κρατώντας τα χέρια σας ακόμη και με τους ώμους σας.
  • Επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας μπροστά από το κεφάλι σας.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
  • Μετακινηθείτε κατευθείαν σε ένα πτυσσόμενο καλώδιο ίσου βραχίονα, το οποίο περιλαμβάνει την αρπαγή της λαβής από την επάνω τροχαλία, τις παλάμες αντικριστές.
  • Λυγίστε 30 μοίρες προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
  • Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ομοιόμορφα με τους μηρούς σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: Υπερσύνολο

10. 45-Degree Dumbbell Chest Press

Ακολουθεί μια άλλη άσκηση tricep που ίσως ήδη εκτελείτε. Έτσι μπορείτε να το κάνετε:

  • Τοποθετήστε τον πάγκο προπόνησης σας σε γωνία 45 μοιρών.
  • Ξαπλώστε στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
  • Εκπνεύστε καθώς πατάτε ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.
  • Κλειδώστε τα χέρια σας και σφίξτε το στήθος σας πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Γενικά FAQ

Ποιες ασκήσεις λειτουργούν το tricep;

Μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις είναι οι καλύτερες για το τρικέφαλο σας: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up και άλλα.

Πώς μπορώ να ενισχύσω το τρικέφαλο μου στο σπίτι;

Ορισμένες ασκήσεις tricep που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι είναι οι εξής: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension και πολλά άλλα.

Πού είναι τα τρικέφαλά σας;

Οι τρικέφαλοι είναι λατινικοί για τρίκυκλο μυ του βραχίονα και αντίστοιχα βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Κάθε tricep αποτελείται από τρία κεφάλια: πλευρικά, μεσαία, μακριά.

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους