10 καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για το απόλυτο τεμαχισμό

Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους 6

Το τέλος του Χειμώνα σημαίνει ένα πράγμα. απέχουμε μόνο εβδομάδες από το ξεφλούδισμα των στρωμάτων, μόνο για να αηδιαστούμε από αυτό που βρίσκεται κάτω. Είναι φυσικό να πακετάρετε λίγα επιπλέον κιλά τους πιο κρύους μήνες, αλλά το αναπόφευκτο σχέδιο του καλοκαιριού θα πρέπει να ληφθεί υπόψη σε κάποιο σημείο. Με λιγότερες από 100 ημέρες έως ότου επανέλθουν οι ένδοξες χρυσές μέρες, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από τώρα για να κάνετε μερικές καλές προπονήσεις για να χάσετε βάρος. Εξάλλου, το να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ειδικό σχέδιο δράσης είναι ζωτικής σημασίας για να κάνετε τον εαυτό σας αδύνατο και τεμαχισμένο για την εποχή της παραλίας. Όμως, όπως λέμε πάντα, πρόκειται για ποιότητα, όχι για ποσότητα. Αντί να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να κάψετε το έντερο της καραντίνας σας, κάμψτε το μυαλό σας και αναπτύξτε μια προπόνηση που ενσωματώνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους.

Θα θέλατε επίσης:
11 καλύτερες προπονήσεις HIIT για άνδρες
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας
Η καλύτερη προπόνηση Ab για άνδρες: 11 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε Ab

καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου 2

Για τους περισσότερους από εμάς, ο δρόμος πίσω στο γυμναστήριο είναι γεμάτος ψευδείς εκκινήσεις και χαμένες ευκαιρίες, ιδιαίτερα σε ένα χρόνο τόσο ταραχώδες όπως αυτό, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας παρακινεί να επιτύχετε τους στόχους σας. Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε είναι πάντα τώρα. Η άσκηση πρέπει να είναι κάτι που ενσωματώνουμε με συνέπεια στον τρόπο ζωής μας για μακροχρόνια υγεία, εικονίδιο φυσικής κατάστασης και πρόσωπο της παγκόσμιας εκπαίδευσης juggernaut F45, λέει ο Cory George στο Man of Many. Μπορούμε πάντα να θέτουμε μικρότερους στόχους βραχυπρόθεσμα, όπως αύξηση του καλοκαιριού ή αύξηση της προπόνησής μας για μαραθώνιο, ωστόσο, η φυσική κατάσταση και η υγεία πρέπει πάντα να αποτελούν προτεραιότητα.

Έχει νόημα στη θεωρία, αλλά η ιδέα να παραμείνουμε αφοσιωμένοι στο σκοπό αυτό 24 ώρες την ημέρα, 365 ημέρες του χρόνου ακούγεται απαίσια κουραστική και εντελώς αβάσιμη. Για όσους από εμάς έχουμε πέσει από το βαγόνι αυτό το Χειμώνα, ωστόσο, η ελπίδα δεν έχει χαθεί. Στην πραγματικότητα, αναπτύσσοντας έναν οδηγό προπόνησης που χρησιμοποιεί τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους, ανακτάτε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση εγκαίρως για το καλοκαίρι. Ακόμα καλύτερα, ο George αποκαλύπτει ότι η διαδικασία είναι πιο απλή από ό, τι νομίζετε. Ονομάζεται «λειτουργική φυσική κατάσταση».

Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους 5

Τι είναι η λειτουργική φυσική κατάσταση;

Εδώ και χρόνια, ο Τζορτζ και ο F45 έχουν αναπτύξει τα οφέλη της λειτουργικής φυσικής κατάστασης, μιας μεθόδου προπόνησης που μπορεί εύκολα να ληφθεί υπόψη στην καθημερινή σας ζωή. Ενώ το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι εντυπωσιακό και προφανώς ευεργετικό για την υγεία σας, είναι απίθανο να αντιμετωπίσετε μια περίσταση που απαιτεί από εσάς να τρέξετε 42,2 χιλιόμετρα με ένα μόνο τέντωμα. Παρομοίως, το πάγκο 150 κιλών είναι ένα πραγματικό επίτευγμα, αλλά αν δεν βρεθείτε παγιδευμένοι κάτω από ένα αυτοκίνητο που τρέχει, θα παραμείνει μια ικανότητα που δεν έχει θέση έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου. Εκεί βρίσκεται η ομορφιά της λειτουργικής φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προπόνησης.

Η λειτουργική εκπαίδευση αναφέρεται σε ένα στυλ άσκησης, που έχει σχεδιαστεί συνήθως για να αντικατοπτρίζει τις πολύπλοκες, πολυ-αλυσίδες κινήσεις που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας ζωή, εξηγεί ο George. Επειδή η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την κινητοποίηση των αρθρώσεων, τη σταθερότητα των μυών και τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, τα μέλη μας βρίσκουν ότι είναι καλύτερα εξοπλισμένα για να εκτελούν καθημερινές εργασίες. Για παράδειγμα, η σωστή εκμάθηση του deadlift όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών όταν πηγαίνετε να πάρει αυτό το βαρύ κουτί από το πάτωμα στο σπίτι.

Αν έχετε περάσει από τις παγίδες για λίγο, δεν θα έχετε αμφιβολία ότι έχετε ακούσει τη φράση Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Ο προκλητικός συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να καίτε θερμίδες γρήγορα και για παρατεταμένη περίοδο, παρέχοντας μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Η λειτουργική εκπαίδευση ακολουθεί αυτή τη μέθοδο και την εφαρμόζει σε πραγματικές καταστάσεις. Προσθέτοντας στοιχεία δύναμης, καρδιο και HIIT, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σειρά από πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις για να χάσετε βάρος.

Το HIIT είναι απίστευτα παραγωγικό και αποδοτικό στο χρόνο, εξηγεί ο George. Αυτό μας επιτρέπει να εξασκηθούμε σε όλο το σώμα και να μας βοηθήσουμε να κινηθούμε καλά μέσα και έξω από το στούντιο. Έχοντας τη σωστή ισορροπία καρδιο και αντίστασης στην προπόνηση HIIT, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να αυξήσετε τους μυς και να μειώσετε τη μάζα του σωματικού λίπους.

Πρόκειται για μια εκπαιδευτική μεθοδολογία που έχει προσελκύσει κάποιες διασημότητες μεγάλων ονομάτων, με τους Hugh Jackman και David Beckham να σημειώνουν υποστηρικτές της λειτουργικής φυσικής κατάστασης. Αλλά κανένας δεν είναι μεγαλύτερος και πιο ενεργός οπαδός της λειτουργικής προπόνησης από τον Mark Wahlberg. Ο σούπερ σταρ της δράσης το λατρεύει τόσο πολύ, αγόρασε ακόμη και ένα μερίδιο μειοψηφίας στο F45 το 2019.

Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους 7

Κυκλώματα εναντίον Δύναμης έναντι Καρδιο

Όταν πρόκειται για λειτουργική προπόνηση και ασκήσεις απώλειας βάρους, είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα απλώς να κάνετε καρδιο ή να εκτελείτε αποκλειστικά συνεδρίες δύναμης. Εάν ο στόχος σας είναι να βρείτε προπονήσεις για να χάσετε βάρος, πρέπει πραγματικά να προσθέσετε ένα υγιές μείγμα και των τριών προπονητικών πρωτοκόλλων στο καθεστώς σας, στοχεύοντας σε όλες τις ομάδες μυών κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Πρέπει να στοχεύσετε να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας όπου μπορείτε. Αυτό διασφαλίζει ότι ολόκληρο το σώμα σας είναι στοχευμένο και δεν θα χάσετε να εκπαιδεύσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος εάν δεν μπορείτε να κάνετε τη συνεδρία σε μια συγκεκριμένη ημέρα, λέει ο Τζορτζ. Όσο περισσότεροι μύες χρειάζονται σε μια κίνηση, τόσο περισσότερη ενέργεια θα κάψετε.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πλήρη εξάλειψη του ρόλου της εξειδικευμένης καρδιαγγειακής ή ενδυνάμωσης. Άλλωστε, πολλές από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους βασίζονται σε υψηλό καρδιακό ρυθμό, συνεχείς κινήσεις, διασφαλίζοντας ότι ξοδεύουν θερμίδες και παραμένουν στη «ζώνη καύσης λίπους». Συνιστούμε να ολοκληρώσετε δύο με τρεις καρδιο συνεδρίες και δύο έως τρεις συνεδρίες αντίστασης σε μια εβδομάδα για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, λέει ο Τζορτζ.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενσωματωθεί ένας συνδυασμός μεθοδολογιών κατάρτισης είναι μέσω κυκλωμάτων. Μια προπόνηση κυκλώματος αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους που εκτελούνται διαδοχικά με λίγη ή καθόλου ανάπαυση στο μεταξύ. Τα κυκλώματα είναι εξαιρετικές προπονήσεις για να χάσουν βάρος επειδή γενικά επικεντρώνονται στην αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, αλλά μπορούν να οργανωθούν με ποικίλους διαφορετικούς τρόπους για να συμπεριλάβουν οτιδήποτε, από την άρση βάρους και τις ασκήσεις σωματικού βάρους έως τις αεροβικές κινήσεις, όπως τα άλματα με κουτιά και τα τζάκ.

Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους 2

10 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια λίπους

Για να κάνετε τον εαυτό σας ταξινομημένο για το καλοκαίρι, μια σταθερή ρουτίνα είναι απαραίτητη. Γι 'αυτό ακριβώς ζητήσαμε από τον Τζορτζ να συγκεντρώσει την απόλυτη προπόνηση για να χάσει βάρος αυτήν την σεζόν στην παραλία. Όπως πολλές από τις λειτουργικές προπονήσεις προπόνησης στο F45, ο George έχει ομαδοποιήσει μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους για να δημιουργήσει ένα μικτό κύκλωμα μεθοδολογίας. Για αυτήν την ιδιαίτερα προπόνηση απώλειας βάρους, το πρωτόκολλο θα παραμείνει το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η ολοκλήρωση όλων των σταθμών στο κύκλωμα μετράει ως ένα γύρο και για αυτήν την προπόνηση απώλειας βάρους, τέσσερις γύροι θα πρέπει να ολοκληρωθούν συνολικά.

Εδώ είναι μια λίστα με τις 10 καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τη χειροκίνητη κοιλιακή διάθεση, με δύο πρόσθετες καταλήψεις. Η άσκηση σε στιλ σούπερ σετ λειτουργεί τόσο στον πυρήνα όσο και στο κάτω μέρος του σώματος το ένα μετά το άλλο, διασφαλίζοντας ότι συμμετέχετε σε μια πλήρως δομημένη ρουτίνα. Να ολοκληρωσω;

  1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, το πόδι πλάτος ισχίου
  2. Βιδώστε τους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος
  3. Περάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε, διατηρώντας τον έλεγχο μέχρι τη μέση γραμμή
  4. Περπατήστε τους πίσω και επιστρέψτε σε όρθια θέση
  5. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας με τους αγκώνες ευρέως
  6. Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για 2 x καταλήψεις
  7. Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και πηγαίνετε στο καλύτερο βάθος
  8. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

2. Περιστροφικά Push Ups

Ενώ τα γενικά push-ups επιλύουν τον κεντρικό πυρήνα και τους τρικέφαλους μυς σας, η προσθήκη μιας ελαφριάς περιστροφής σε κάθε άκρο μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τις πλάγιες σας. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο καθορισμένη μεσαία ενότητα. Ομοίως, η λειτουργία τύπου AMRAP σημαίνει ότι ο ρυθμός ακοής σας είναι υψηλός και θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Να ολοκληρωσω;

  1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας
  2. Αργά χαμηλώστε στην κάτω φάση της ώθησης προς τα πάνω
  3. Διατηρήστε έναν ισχυρό πυρήνα για να αποφύγετε τυχόν πτώση στο κάτω μέρος της πλάτης
  4. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, πάρτε το ένα χέρι στον ουρανό, περιστρέφοντας το σώμα σας πλάγια και αφήστε τη γραμμή των ματιών σας να ακολουθήσει το χέρι σας
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
  6. Επαναλαμβάνω

Αν χρειαστεί, μπορείτε να πατήσετε το τμήμα ώθησης προς τα πάνω στα γόνατα.

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

3. Δυναμικοί πλευρικοί πνεύμονες

Οι πνεύμονες είναι μια μεγάλη άσκηση απώλειας βάρους επειδή στοχεύουν ταυτόχρονα τις βασικές περιοχές του σώματος. Αυτοί οι πλευρικοί πνεύμονες υψηλής έντασης αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ εργάζεστε με γλουτούς και μπλοκάρει. Να ολοκληρωσω;

  1. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά
  2. Μειώστε το βάρος σας στο εξωτερικό πόδι
  3. Κρατήστε το στήθος ψηλό και πιέστε τους γλουτούς
  4. Πιέστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

4. Συγκρότημα Superman 3 Rep

Όσον αφορά τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους, δεν αποτελεί έκπληξη ότι πολλές από αυτές στοχεύουν στο μεσαίο τμήμα. Το Superman Complex σας επιτρέπει να χτυπήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες στην κοιλιακή περιοχή μέσω μιας πλήρους κίνησης του σώματος. Να ολοκληρωσω;

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα σε θέση υπεράνθρωπου
  2. Σηκώστε τα χέρια σας για 3 παλμούς
  3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας για 3 παλμούς
  4. Στη συνέχεια, στηρίξτε τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης
  5. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα για 3 παλμούς.

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

5. Καταλήψεις βατράχων

Μία από τις ξένες κινήσεις σε αυτό το κύκλωμα, το Frog Squats είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται στην ισορροπία, τη δύναμη του πυρήνα και τη χαμηλότερη σταθερότητα του σώματος. Ενώ μπορεί να αισθάνονται λίγο άβολα στην αρχή, η προσθήκη αυτής της άσκησης απώλειας βάρους στη ρουτίνα σας θα έχει σημαντικά οφέλη μακροπρόθεσμα. Να ολοκληρωσω;

  1. Πάρτε μια ευρεία στάση Sumo
  2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και σφιχτή, τραβήξτε αργά τους γοφούς σας μέχρι να καταλήξετε
  3. Για να γίνει πιο δύσκολο, σηκώστε το ένα πόδι τη φορά, διατηρώντας χαμηλά ολόκληρο το σετ.

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

6. Μπροστινή όπισθεν Burpee

Η πολύ κακοήθη burpee είναι μια βασική λειτουργική φυσική κατάσταση και μια μεγάλη άσκηση απώλειας βάρους για να προσθέσετε στο καθεστώς σας, αλλά ο Γιώργος έχει τροποποιήσει την κίνηση για επιπλέον αντίκτυπο. Να ολοκληρωσω;

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση, τα πόδια πλάτους ώμου
  2. Πηδήξτε προς τα κάτω σε θέση σκύμματος
  3. Τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, εκρήγνυστε τα πόδια μέχρι να είστε σε θέση γέφυρας
  4. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και αφήστε το χέρι
  5. Στη συνέχεια, πιέστε τα πόδια πίσω μέχρι να είστε σε θέση σκύψιμο
  6. Σπρώξτε τα τακούνια και πηδήξτε προς τα πάνω, προσγειωμένος σε όρθια θέση με τα πόδια του πλάτους ισχίου
  7. Καθίστε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα και γυρίστε προς τα πίσω με τα πόδια σας στον αέρα
  8. Χρησιμοποιήστε την ορμή για να επιστρέψετε και να σηκωθείτε, και να μετακινηθείτε αμέσως σε μια μπροστινή μάσκα
  9. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

7. 10 x ποδηλάτων ποδηλασίας + 5 ποδοσφαιρικές αυξήσεις

Μια άλλη ομάδα γυμναστικής superset, αυτή η κίνηση συγχωνεύει τις ποδηλατικές δυσκολίες και τις αυξήσεις ποδιών για να ανατινάξει απόλυτα την κοιλιακή περιοχή σας. Να ολοκληρωσω;

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας και φέρτε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση
  2. Στηρίζοντας τον πυρήνα, πάρτε τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ επεκτείνετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
  3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ελαφρώς κάτω από το άκρο σας.
  4. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας και όχι τους ιστούς του ισχίου, σηκώστε τα πόδια, φέρνοντας τα πόδια σας προς τον ουρανό
  5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε με έλεγχο.
  6. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις πριν επιστρέψετε στις δυσλειτουργίες του ποδηλάτου.

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

8. Επέκταση τεσσάρων σημείων στα γόνατα

Περισσότερο σαν στάση γιόγκα από το τυπικό HIIT ή λειτουργική προπόνηση, το Four Point Extension στοχεύει τον πυρήνα και τα άκρα σας με έναν μοναδικό τρόπο. Αυτή η άσκηση απώλειας βάρους επικεντρώνεται περισσότερο στη συγκέντρωση και τον έλεγχο, οπότε ενώ άλλες κινήσεις χρησιμοποιούν ένα πρωτόκολλο AMRAP, για αυτό είναι καλύτερο να στοχεύσετε 8-12 επαναλήψεις μέσα στα 45 δευτερόλεπτα. Να ολοκληρωσω;

  1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα
  2. Φέρτε το αντίθετο χέρι και το αντίθετο γόνατο σε μια μπούκλα τίγρης
  3. Στη συνέχεια, επεκτείνετε και τα δύο για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με τον πυρήνα ενεργοποιημένο
  4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στις αντίθετες πλευρές.

Επαναλήψεις : 8-12
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

9. Squat Mid-Point με Εναλλακτικά Lunges

Μια άλλη κίνηση lunge με μια πρόσθετη τροποποίηση, αυτή η κίνηση είναι μια μεγάλη άσκηση στη σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρειαστεί να περιστρέψετε και να κρατήσετε τη στάση σας στη μέση, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί πρόκληση. Να ολοκληρωσω;

  1. Κατεβείτε σε μια στάση
  2. Επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω σε μια αντίστροφη κλίση
  3. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση
  4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά - παραμένοντας χαμηλά σε αυτήν τη θέση μισού squat όλη την ώρα

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

10. Γρήγορη εξάπλωση ποδιών

Ξεκινώντας πρώτα με μερικές γρήγορες κινήσεις, αυτή η άσκηση απώλειας βάρους θα οδηγήσει αμέσως στο αίμα σας. Με την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα. Να ολοκληρωσω;

  1. Συμπληρώστε 10 x γρήγορα πόδια επί τόπου
  2. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια προς τα πίσω για να διαχωρίσετε το πλάτος του ισχίου
  3. Κρατώντας τους γοφούς σας χαμηλούς και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, πέστε σε μια έκταση
  4. Κρατήστε, πριν εκραγείτε πίσω στην αρχική θέση

Επαναλήψεις : AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) για 45 δευτερόλεπτα
Υπόλοιπο : 15 δευτερόλεπτα

Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Ενώ οι ασκήσεις απώλειας βάρους που αναφέρονται σίγουρα θα ενισχύσουν το ταξίδι φυσικής κατάστασης, δεν αρκούν για να αλλάξετε τη ζωή σας. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, ειδικά εάν σκοπεύετε να διατηρήσετε ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης όλο το καλοκαίρι.

Συνοχή

Η παραμονή σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους είναι σίγουρα πιο ευεργετική για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τα πράγματα αν θέλετε να γείρετε για το καλοκαίρι, λέει ο Τζορτζ. Εάν κάνετε μόνο τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή δύο ακόμη. Η παρακολούθηση της προόδου των προπονήσεών σας με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού (χρησιμοποιούμε οθόνες Lionheart στα στούντιο μας) μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι και να σας προσφέρουμε έναν στόχο στόχο να επιτύχετε σε κάθε συνεδρία - στοχεύστε σε 45 πόντους Lionheart και σίγουρα θα νιώσετε τη διαφορά .

Η ασυνέπεια είναι το μεγαλύτερο βάρος σε οποιοδήποτε ταξίδι απώλειας βάρους. Εάν έχετε λίγο χτύπημα με ένα γεύμα, επιστρέψτε αμέσως στο βαγόνι για το επόμενο γεύμα. Εάν χάσετε μια προπόνηση, κάντε αμέσως την επόμενη στο ημερολόγιό σας. Πρόκειται για τη συσσώρευση μικρών, συνεπών αλλαγών αντί να προσπαθούμε να αλλάξουμε τα πάντα ταυτόχρονα.

Διατροφή

Είναι αυτονόητο, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, η διατροφή είναι κρίσιμη, αλλά είναι κάτι περισσότερο από το να τρώτε καλά. Βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με μια υγιεινή διατροφή, μείνετε ενυδατωμένοι με άφθονο νερό και βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ύπνο για να βοηθήσετε στην ανάρρωσή σας, λέει ο Τζορτζ. Η εγγραφή ενός φίλου προπόνησης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υπόλογοι και να απολαύσετε τις συνεδρίες σας περισσότερο, καθώς μπορεί να προσθέσει σε έναν υγιή ανταγωνισμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας

Ο καθορισμός του στόχου

Παρόλο που ο συνολικός σας στόχος μπορεί να είναι «τεμαχισμένος», αυτό δεν μετράει πραγματικά ως εφικτός ή μετρήσιμος στόχος. Ο Τζορτζ λέει ότι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι ο μακροπρόθεσμος καθορισμός στόχων. Μην αντιμετωπίζετε απλώς αυτήν τη διαδικασία λαμβάνοντας υπόψη έναν βραχυπρόθεσμο στόχο, αλλά χρησιμοποιήστε αυτήν τη φορά για να εστιάσετε και στους μακροπρόθεσμους στόχους φυσικής κατάστασης και θα είστε στο σωστό δρόμο, λέει. Κάντε μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και προτού να το γνωρίζετε, θα ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Θα θέλατε επίσης:
11 καλύτερες προπονήσεις HIIT για άνδρες
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας
Η καλύτερη προπόνηση Ab για άνδρες: 11 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε Ab

Γενικά ερωτήσεις

Το τόνωση σας κάνει να χάσετε βάρος;

Η τόνωση του σώματός σας αναφέρεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς απαραίτητα τη δημιουργία του ογκώδους μυϊκού πλαισίου των bodybuilders. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ρίξετε το υπερβολικό λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα και να μειώσετε σημαντικά το σωματικό λίπος σας.

Ποια άσκηση καίει το περισσότερο λίπος στην κοιλιά;

Ενώ οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η ελλειπτική προπόνηση θα κάψουν σημαντικό λίπος, το πραγματικό κλειδί είναι να χτιστεί κοιλιακός μυς έτσι ώστε να βλέπετε ορατούς κοιλιακούς. Αν είστε στόχος είναι απλώς να χάσετε λίπος, η κωπηλασία και η εκτέλεση κινήσεων με ένα ποδήλατο επίθεσης είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Είναι το HIIT καλό για την απώλεια βάρους;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους. Οι ασκήσεις διαστήματος μπορεί να περιλαμβάνουν τρέξιμο σπριντ εναλλάσσοντας με ελαφριά τζόκινγκ ή περιόδους ανάπαυσης.