11 καλύτερες προπονήσεις HIIT για άνδρες

Καλύτερες προπονήσεις Hiit για άνδρες

Θέλετε να τεμαχιστείτε αυτό το καλοκαίρι; Ξεχάστε να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο προσπαθώντας να εκτελέσετε ώρες καρδιο στερεάς κατάστασης και κάνοντας ένα εκατομμύριο δυστοκίες, δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολο. Στην πραγματικότητα, εάν τρέχει μαραθώνιος και οι προσπάθειες του Ηρακλείου στο γυμναστήριο δεν κάνουν το κόλπο, είναι πιθανό να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο την εξέλιξη της φυσικής κατάστασης. Πρέπει να μπείτε στο HIIT.

Το High-Intensity Interval Training (HIIT) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς καινοτομίες γυμναστικής του 21ου αιώνα, που έγινε διάσημη μέσω μεγάλων γυμναστηρίων και ομαδικών αλυσίδων γυμναστικής όπως το F45 και το OrangeTheory. Ο εξαιρετικά απαιτητικός συνδυασμός καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να καίτε θερμίδες γρήγορα και για παρατεταμένη περίοδο. Αν ψάχνετε για τις καλύτερες ασκήσεις HIIT για άνδρες, έχετε φτάσει στο σωστό μέρος.

Θα θέλατε επίσης:
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας
14 καλύτερες ασκήσεις αλτήρα για προπόνηση σε όλο το σώμα
Η καλύτερη προπόνηση Ab για άνδρες: 11 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε Ab



Καλύτερες προπονήσεις Hiit για άνδρες

Τι είναι το HIIT;

Όταν γίνει σωστά, οι προπονήσεις HIIT μπορούν να είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ρουτίνες γυμναστικής που μπορείτε να έχετε στο οπλοστάσιό σας, αλλά τι ακριβώς είναι το HIIT και πώς λειτουργεί;

Το HIIT σημαίνει προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, μια μορφή προπόνησης που χαρακτηρίζεται από μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης που συνθέτουν το πρωτόκολλο. Το HIIT είναι εξαιρετικά γρήγορο και χρησιμοποιεί μια σειρά από εύκολες σχέσεις εργασίας προς ανάπαυση. Αυτό, με τη σειρά του, καθιστά τις προπονήσεις HIIT αναμφισβήτητα την πιο αποδοτική μορφή άσκησης σε όλο το σώμα, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν είναι κάτι νέο.

Οι δρομείς έχουν χρησιμοποιήσει προπόνηση διαστήματος για πάνω από έναν αιώνα, εναλλάσσοντας μεταξύ σπριντ και τζόκινγκ για να βελτιώσουν τη συνολική τους απόδοση, αλλά μόλις η «περίφημη προπόνηση Seven Minute» των New York Times έφτασε στο mainstream. Συχνά συνδυάζοντας αερόβια και αντοχή, οι προπονήσεις HIIT επιτυγχάνουν τακτικές προσπάθειες συνεχούς προσπάθειας για την αντοχή και τη δύναμη. Η βασική προϋπόθεση μιας προπόνησης HIIT θα σας δει να εκτελείτε εναλλακτικά διαστήματα σκληρής φόρτισης, κατά τη διάρκεια των οποίων ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου φτάνει τουλάχιστον 80 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς του συνήθως για ένα έως πέντε λεπτά, με περιόδους ανάπαυσης ή λιγότερο έντονη άσκηση.

Στα μέσα της δεκαετίας του '90, ο ιαπωνικός γιατρός Izumi Tabata και μια ομάδα συναδέλφων ανέπτυξαν το πρωτόκολλο Tabata. Αυτή η δομή περιελάμβανε γενικά μια περίοδο υψηλής έντασης 20 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ολοκληρωμένη για οκτώ γύρους. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις όπως:

  • Κάμψεις
  • Πνεύμονες σωματικού βάρους
  • Τουρκικές επιχειρήσεις
  • Λούτσες

Καλύτερες προπονήσεις Hiit για άντρες 3

Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις HIIT;

Το κλειδί για να κάνει τις ασκήσεις HIIT να λειτουργούν για εσάς είναι να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε υψηλό επίπεδο έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια των περιόδων 'on'. Απλώς δεν μπορείτε να περάσετε τις περιόδους εργασίας της προπόνησής σας, πρέπει πραγματικά να πάρετε σκληρά. Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε τις ασκήσεις HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση γύρω από το HIIT ή εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε υπερσύνολα για να δημιουργήσετε έναν στοχευμένο τελικό επεξεργαστή.

Αν και πρέπει να δουλέψετε σκληρά για να αποκτήσετε πραγματικά τα οφέλη του HIIT, είναι σημαντικό να ασκηθείτε εντός εύλογου λόγου. Εάν είστε ένας αρχάριος αρχάριος στο κίνημα, είναι χρήσιμο να είστε προσεκτικοί. Αντί να ολοκληρώσετε διαστήματα 15 έως 30 δευτερολέπτων που εκτελούνται σε ένταση σχεδόν 100 τοις εκατό, στοχεύστε σε διαστήματα ενός έως τριών λεπτών σε πλησιέστερο στο 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενο από έως και πέντε λεπτά άσκησης χαμηλότερης έντασης.

Στις ομαδικές ρυθμίσεις φυσικής κατάστασης το HIIT και η «προπόνηση διαστήματος» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Το HIIT απαιτεί εκρηκτική απόδοση, ενώ η βασική εκπαίδευση διαστήματος χρησιμοποιεί περιόδους εργασίας που είναι συνήθως μεγαλύτερες από τις περιόδους ανάπαυσης. Ωστόσο, το κάνετε, αυτό που κάνει το HIIT να λειτουργεί είναι η ένταση. Θα πάρετε όσο πιο σκληρά μπορείτε για ένα μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα που θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε για να πάρετε σκληρά για άλλη μια φορά.

Καλύτερες προπονήσεις Hiit για άντρες 3

Οφέλη του HIIT

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να κολλήσετε στην καλύτερη προπόνηση HIIT που μπορείτε να βρείτε, αλλά ως επί το πλείστον, είναι η αποτελεσματικότητα. Οι προπονήσεις HIIT έχουν αποδειχθεί ότι καίνε θερμίδες και διατηρούν μυϊκή μάζα για μεγάλο χρονικό διάστημα, συχνά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι τα βασικά οφέλη του HIIT.

Απώλεια λίπους

Ο πρωταρχικός λόγος που οι άνθρωποι στρέφονται σε ασκήσεις HIIT είναι η απώλεια λίπους και για καλό λόγο. Μια μελέτη από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας διαπίστωσε ότι η άσκηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνει τις αγγειακές λειτουργίες και μειώνει το σωματικό λίπος.

Στην πραγματικότητα, ένα μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπαιρναν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία έχασαν 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες - χωρίς αλλαγές στη διατροφή. Ακόμα πιο σημαντικό, οι συμμετέχοντες βρήκαν μείωση 17% στο σπλαχνικό λίπος ή το λίπος που προάγει την ασθένεια που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.

Ρυθμός μεταβολισμού

Αυτός είναι ένας όρος που μπορεί να έχετε ακούσει αλλά δεν έχετε ξαναχρησιμοποιήσει ποτέ, ωστόσο, παίζει σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία σας. Με απλά λόγια, οι προπονήσεις HIIT είναι αποτελεσματικές επειδή σας επιτρέπουν να καίτε θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά την άσκηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καύση επιπλέον θερμίδων ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Συντομευμένες προπονήσεις

Αισθάνεστε ποτέ ότι δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση; Εκεί μπορούν να σας φανούν χρήσιμες οι καλύτερες προπονήσεις HIIT. Μια πρόσφατη μελέτη από το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας διαπίστωσε ότι το HIIT έκαψε 25-30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης, όπως μεμονωμένη προπόνηση δύναμης ή προπόνηση καρδιαγγειακής αντοχής. Με πιο αποτελεσματικές προπονήσεις που είναι πλέον εφικτές, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο. Μπαίνοντας και ολοκληρώνοντας γρήγορα την προπόνησή σας, έχετε περισσότερο χρόνο για τα σημαντικά πράγματα.

Καλύτερες προπονήσεις Hiit για άντρες 3

Καλύτερες προπονήσεις HIIT

Η κατανόηση του τι κάνει την καλύτερη προπόνηση HIIT απορρέει από το πρωτόκολλο που εμπλέκεται στην προπόνηση. Ενώ η πλειονότητα των ερευνημένων προπονήσεων HIIT βασίζονται σε καρδιαγγειακές ασκήσεις, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να εναλλάξετε αυτές τις κινήσεις για να στοχεύσετε σε ό, τι ομάδες μυών θέλετε να εστιάσετε. Οι καλύτερες ασκήσεις HIIT είναι εκείνες που ενσωματώνουν ένα στοιχείο προπόνησης αντίστασης ενώ αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα;

  • Κάμψεις
  • Sit-ups
  • Lunges
  • Δυστοκίες
  • Γρύλοι άλματος
  • Υψηλά γόνατα
  • Μπριζόλες καλωδίων
  • Κοντόχονδρος
  • Οκλαδόν και πιέστε
  • Εναέρια πρέσα
  • Στήθος
  • Σπριντ

Μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε τις δικές σας προπονήσεις με βάση τα πρωτόκολλα που αναφέρονται παρακάτω. Εδώ είναι μια λίστα με τις 11 καλύτερες προπονήσεις HIIT για άνδρες.

1. Εκπαίδευση διαστήματος 4 x 4

Συνιστάται από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας, η προπόνηση HIIT 4 x 4 Interval Training εφαρμόζεται καλύτερα σε πρόγραμμα επτά εβδομάδων. Αυτή η ρουτίνα 4Χ4 απαιτεί από τον συμμετέχοντα να πάει σε υψηλή ένταση για τέσσερα λεπτά συνήθως περίπου 85-95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ακολουθούμενο από τρία λεπτά ενεργού ανάρρωσης στο 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση διαστήματος 4 x 4.

  1. Προθέρμανση (10 λεπτά μέτριο σκούντημα)
  2. Διάστημα 1 (σπριντ 1-2 λεπτών με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 85-95%)
  3. Ενεργό διάλειμμα (μέτριο τζόκινγκ χαμηλότερης έντασης 3 λεπτών)
  4. Cool-down (μέτριο τζόκινγκ 5 λεπτών)

Αυτός ο τύπος θα μπορούσε εύκολα να αναπαραχθεί για να ενσωματώσει οποιαδήποτε άσκηση, ωστόσο, για αυτό το παράδειγμα, το βασικό μοντέλο εκτελείται.

Διάστημα : 1-2 λεπτά / 3 λεπτά ανάπαυσης
Γύροι : 1-3

2. Πρωτόκολλο Tabata

Δημιουργήθηκε από τον Izumi Tabata, το πρωτόκολλο Tabata είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους προπόνησης που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Χρειάζονται μόνο οκτώ λεπτά (δόση ή λήψη) κάθε τρεις ημέρες, οπότε αυτό είναι ένα σύστημα μεθόδου δημιουργίας για προσθήκη για αρχάριους. Το πρωτόκολλο Tabata αποδίδεται καλύτερα με στάσιμο ποδήλατο, Versaclimber, μηχανή κωπηλασίας, ελλειπτικό εκπαιδευτή ή άλλο εξοπλισμό καρδιο που επιτρέπει σταδιακή αύξηση της αντίστασης, της ταχύτητας και αξιοποιεί τους μεγάλους μύες των ποδιών σας. Για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση Tabata Protocol HIIT.

  1. Προθέρμανση για 2 λεπτά με μέτριο ρυθμό, πριν ξεκινήσετε 2 διαστήματα.
  2. Κατ 'αρχάς, αυξήστε την ένταση κατά ένα σημείο πάνω από το σημείο όπου τελείωσε η προθέρμανση.
  3. Πεντάλ με 100 τοις εκατό προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Πετάλι αργό για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα ως ανάκαμψη. Εάν φοράτε οθόνη καρδιακού ρυθμού, θα δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει αφού σταματήσετε να πετάξετε. Αυτό οφείλεται στο ότι το χρέος οξυγόνου που δημιουργείται σηματοδοτεί το σώμα σας για να πάρει περισσότερο οξυγόνο στο ενεργειακό σας σύστημα.
  5. Επαναλάβετε την πλήρη διαδικασία 1 ακόμη φορά.
  6. Μετά από 2 διαστήματα, μειώστε την ένταση στο 0 και το πεντάλ αργό για 2 λεπτά.

Κάντε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα - επιτρέψτε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων. Το σώμα σας πρέπει να θεραπευτεί, να αυξήσει τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων σας κ.λπ.

Διάστημα : 20 δευτερόλεπτα / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 4

3. Η έκρηξη της δεκαετίας του '30

Για να λειτουργήσει αυτό το πρωτόκολλο εκπαίδευσης, πρέπει να ολοκληρώσετε 3-5 γύρους στο κύκλωμα, να ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων. Προσπαθήστε να αποφύγετε την ανάπαυση μεταξύ κινήσεων, φροντίζοντας να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα σημεία υψηλής έντασης. Για να ολοκληρώσετε την έκρηξη της δεκαετίας του '30.

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 δευτερόλεπτα
  2. Plyo Jack Push-Ups 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
  3. Single Leg Deadlift Hops x 30 δευτερόλεπτα
  4. Plank Skaters x 30 δευτερόλεπτα
  5. Ισορροπία ποδηλάτων x 30 δευτερόλεπτα
  6. 30-60 δευτερόλεπτα Υπόλοιπο

Διάστημα : 30 δευτερόλεπτα / 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 4

4. Η προπόνηση Cardio HIIT 20/20 σε όλο το σώμα

Αυτή η παραλλαγή της προπόνησης HIIT προέρχεται από τον Cori Lefkowith από το Redefining Strength. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την προπόνηση, πρέπει να ολοκληρώσετε 4-6 γύρους στο κύκλωμα, δουλεύοντας για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα καθώς μεταβαίνετε στην επόμενη κίνηση. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε 20-40 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων. Για το Single Leg Deadlift Hops, εναλλάξ πλευρές σε κάθε γύρο. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση καρδιο HIIT 20/20 ολόκληρου του σώματος.

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 δευτερόλεπτα
  2. Ξεκουραστείτε x 20 δευτερόλεπτα
  3. Plyo Jack Push-Ups x 20 δευτερόλεπτα
  4. Ξεκουραστείτε x 20 δευτερόλεπτα
  5. Ενιαίος πάχος Deadlift Hops x 20 δευτερόλεπτα
  6. Ξεκουραστείτε x 20 δευτερόλεπτα
  7. Plank Skaters x 20 δευτερόλεπτα
  8. Ξεκουραστείτε x 20 δευτερόλεπτα
  9. Ισορροπία ποδηλάτων x 20 δευτερόλεπτα
  10. Ξεκουραστείτε x 20-40 δευτερόλεπτα

Διάστημα : 20 δευτερόλεπτα / 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 4

5. Προπόνηση HIIT Sprint Interval

Η πιο βασική μορφή άσκησης HIIT είναι η προπόνηση με διαστήματα σπριντ. Αυτή η μέθοδος σας βλέπει να χτίζετε σταδιακά τα σπριντ σας για μια παρατεταμένη περίοδο με λίγη ξεκούραση για να αυξήσετε την αντοχή και την υγεία σας. Για να εκτελέσετε ένα διάστημα σπριντ HIIT προπόνηση σε διάδρομο.

  1. Αφού ζεσταθεί, σπριντ με 100 τοις εκατό προσπάθεια για 35 δευτερόλεπτα.
  2. Ξεκουραστείτε για 25 δευτερόλεπτα
  3. Επαναλάβετε για 10 γύρους

Διάστημα : 35 δευτερόλεπτα / 25 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 10

6. Προπόνηση HIIT Interval Burpee

Το burpee, ενώ φοβάται οι περισσότεροι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις HIIT που μπορείτε να ολοκληρώσετε. Η άσκηση σε όλο το σώμα εμπλέκει τον πυρήνα σας και χτίζει την καρδιαγγειακή σας υγεία καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι ένα άλλο στυλ προπόνησης που χρησιμοποιεί το AMRAP (Όσοι περισσότεροι αντιπρόσωποι είναι δυνατόν κατά την καθορισμένη χρονική περίοδο) Για την ολοκλήρωση της προπόνησης HIIT του διαστήματος burpee.

  1. Εκτελέστε pull-ups AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
  2. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  3. Εκτελέστε βύσματα AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
  4. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  5. Εκτελέστε 20 burpees
  6. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα
  7. Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα 4 φορές

Διάστημα : 30 δευτερόλεπτα / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 4

7. Προπόνηση HIIT Interval Jump Rope

Μια άλλη προπόνηση HIIT που κάνει χρήση καρδιαγγειακής προπόνησης, αυτό το κύκλωμα περιλαμβάνει μερικές βασικές κινήσεις που μπορεί να μην έχετε κάνει για λίγο. Ένα από τα αγαπημένα των μπόξερ και των μαχητών, η προπόνηση με διαστήματα σχοινιού είναι ιδανική για τη γενική υγεία. Για να ολοκληρώσετε το διάλειμμα σχοινιού HIIT προπόνηση?

  1. Εκτελέστε ορειβάτες x 45
  2. Εκτελέστε push-ups x 45
  3. Εκτελέστε σανίδα για 1 λεπτό
  4. Εκτελέστε σχοινί για 1 λεπτό
  5. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
  6. Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα 4 φορές

Διάστημα : 45 επαναλήψεις / 1 λεπτό ανάπαυσης
Γύροι : 4

8. Προπόνηση HIIT κάτω σώματος

Εάν θέλετε να στοχεύσετε αυτούς τους μύες των κάτω ποδιών και να κάψετε μερικές θερμίδες ταυτόχρονα, η προπόνηση HIIT στο κάτω μέρος του σώματος είναι η ιδανική λύση. Αυτό το κύκλωμα αντοχής / καρδιαγγειακού κυκλώματος έχει όλα τα στοιχεία μιας μεγάλης προπόνησης σωματικού βάρους, με το πρόσθετο πλεονέκτημα να είναι εξαιρετικά απλό. Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση HIIT στο κάτω μέρος του σώματος.

  1. Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα
  2. Εκτελέστε κατακόρυφα άλματα AMRAP f0r 30 δευτερόλεπτα
  3. Εκτελέστε πνεύμονες x 20 σε κάθε πόδι
  4. Εκτελέστε αυξήσεις μοσχάρι x 50
  5. Εκτελέστε άλματα AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
  6. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
  7. Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα τρεις φορές

Διάστημα : 30 δευτερόλεπτα / 1 λεπτό ανάπαυσης
Γύροι : 3

9. Ασκήσεις κοιλιακού HIIT

Εάν κάνατε ποτέ έναν τελικό επεξεργαστή κοιλιακών για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση, ίσως να εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι έχετε ήδη καταδυθεί σε μια από τις καλύτερες προπονήσεις HIIT εκεί έξω. Το κύκλωμα υψηλής έντασης είναι ιδανικό για αντοχή πυρήνα και κινητικότητα κτιρίων. Εδώ είναι πώς να ολοκληρώσετε τις κοιλιακές ασκήσεις HIIT.

  1. Εκτελέστε δυσλειτουργίες x 50
  2. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  3. Εκτελέστε AMRAP ποδηλάτων για 30 δευτερόλεπτα
  4. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  5. Εκτελέστε situps x 15
  6. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  7. Εκτελέστε αυξήσεις ποδιών x 20
  8. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  9. Εκτελέστε κλωτσιές πεταλούδας x 50
  10. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
  11. Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα τρεις φορές

Διάστημα : 30 δευτερόλεπτα / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 3

10. Battle Ropes HIIT προπόνηση

Μια από τις πιο φοβισμένες συσκευές στο γυμναστήριο, τα σχοινιά μάχης είναι η απόλυτη προσθήκη άσκησης HIIT. Μπορείτε να τοποθετήσετε το σχοινί γύρω από ένα σταθερό, ακίνητο αντικείμενο, όπως ένα στύλο, στύλο στόχου ή κολόνα από μπετόν για να διευκολύνετε τη διαδικασία. Για αυτήν την προπόνηση με σχοινιά HIIT, θα πρέπει να πιάσετε τα σχοινιά και στα δύο χέρια. Οι μισές από τις συνολικές επαναλήψεις θα είναι με κίνηση διπλού βραχίονα. Το μισό θα είναι με εναλλασσόμενη κίνηση του βραχίονα.

  1. Εκτελέστε διπλό βραχίονα μάχης AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
  2. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  3. Εκτελέστε εναλλαγή βραχίονα μάχης AMRAP για 30 δευτερόλεπτα
  4. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
  5. Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα δέκα φορές

Διάστημα : 30 δευτερόλεπτα / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 10

11. Προπόνηση δύναμης HIIT Workout

Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις HIIT επικεντρώνονται σε ασκήσεις που βασίζονται σε καρδιαγγειακά, αυτό είναι που θα βοηθήσει να ρέει το αίμα και οι μύες να λειτουργούν σε ένα περιβάλλον αντίστασης. Αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης στοχεύει στην ενίσχυση της πλήρους υγείας του σώματός σας, σε μεγάλες ομάδες μυών. Για να εκτελέσετε μια προπόνηση δύναμης HIIT.

  1. Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι, οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και να εκτελούν εναλλακτικά γροθιές με βραχίονα AMRAP για 45 δευτερόλεπτα
  2. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  3. Σπριντ στο διάδρομο AMRAP για 45 δευτερόλεπτα
  4. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  5. Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, εκτελέστε εναλλασσόμενα μονοπάτια AMRAP για 45 δευτερόλεπτα
  6. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
  7. Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, εκτελέστε μια κατάληψη. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τα δύο dummbeels πάνω, κλειδώνοντας τα χέρια σε όλο το μήκος.
  8. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
  9. Ολοκληρώστε το πλήρες κύκλωμα 4 φορές

Διάστημα : 45 δευτερόλεπτα / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Γύροι : 4

Θα θέλατε επίσης:
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας
14 καλύτερες ασκήσεις αλτήρα για προπόνηση σε όλο το σώμα
Η καλύτερη προπόνηση Ab για άνδρες: 11 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε Ab

Γενικά ερωτήσεις

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις HIIT;

Οι καλύτερες ασκήσεις HIIT είναι αυτές που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, μεγιστοποιώντας ταυτόχρονα την αναερόβια αντοχή σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται πηδήματα, σχοινιά μάχης, σπριντ και άλματα.

Οι προπονήσεις HIIT είναι καλές για απώλεια βάρους;

Οι σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις λιγότερο έντονες προπονήσεις. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός επιτρέπει στο σώμα σας να καίει συνεχώς θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησης.

Μπορείτε να κάνετε HIIT κάθε μέρα;

Το HIIT είναι μια εξαιρετική, ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να αναπαραχθεί κάθε μέρα χωρίς τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη να κάνετε μια προπόνηση HIIT κάθε μέρα, εκτός εάν εκπαιδεύεστε για μια συγκεκριμένη εκδήλωση.