11 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι

Καλύτερες προπονήσεις για άνδρες - Sam Woods 5

Κάνετε προπονήσεις ab ή εστιάζετε στην αδυναμία; Καταλήψεις ή πάγκο; Πτώσεις ή pull-ups; Υπάρχουν ένα εκατομμύριο διαφορετικές προπονήσεις για άνδρες, καθεμία από τις οποίες υπόσχεται να σας δώσει το μυστικό των κοιλιακών έξι πακέτων, αλλά πώς ξέρετε ποια διαδικασία είναι κατάλληλη για εσάς;

Ανεξάρτητα από το αν απλά μπαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά ή είστε πιστοποιημένοι γυμναστές, οι προπονήσεις και οι ασκήσεις ήταν από καιρό ένα ευαίσθητο θέμα. Σίγουρα, γνωρίζουμε ότι η βασική αρχή πίσω από τους ορατούς κοιλιακούς δεν είναι περίπλοκη, αλλά κάπου μεταξύ της κοπής υδατανθράκων και του χτυπήματος στο γυμναστήριο, χάνουμε λίγο στο ταξίδι μας σε αυτήν την συχνά αόριστη μεσαία επιφάνεια πλυσίματος. Μπορεί να είναι ένα πικρό χάπι για κατάποση, αλλά το απλό γεγονός είναι αυτό. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο διογκώνονται οι δικέφαλοι σας ή πόσο βαρύ μπορείτε να σηκώσετε, η συνολική σας σωματική διάπλαση θα κρίνεται πάντα για το πόσο ορατοί είναι οι κοιλιακοί μύες σας.

Μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν οι καλύτερες προπονήσεις ab;



Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες

Καλύτερες προπονήσεις για άνδρες 2

Ποιοι είναι οι κοιλιακοί σου;

Με απλά λόγια, οι κοιλιακοί σας είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς μύες στο σώμα σας. Βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα, αυτή η ομάδα μυών λειτουργεί για να στηρίξει τον κορμό, επιτρέποντας την κίνηση ενώ κρατάει επίσης όργανα στη θέση του ρυθμίζοντας την εσωτερική κοιλιακή πίεση.

Ενώ οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τους κοιλιακούς ως πυρήνα τους, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ο πυρήνας αντιπροσωπεύει όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής που είναι υπεύθυνοι για τη λειτουργική δύναμη και σταθερότητα. Οι κοιλιακοί, εντούτοις, αναφέρονται γενικά σε επιφανειακούς μπροστινούς μύες που αποτελούν τον εξωτερικό πυρήνα. Αυτά περιλαμβάνουν;

  • κοιλιακός ορθός - Ένας ζευγαρωμένος μυς που τρέχει κάθετα σε κάθε πλευρά του πρόσθιου τοιχώματος της κοιλιάς.
  • Εσωτερικές πλάγιες - Ένα ευρύ λεπτό μυϊκό φύλλο που βρίσκεται στην πλευρική πλευρά της κοιλιάς.
  • Εξωτερικές πλάγιες - Βρίσκονται και στις δύο πλευρές όχι μόνο βοηθούν στην περιστροφή του κορμού, αλλά εκτελούν μερικές άλλες ζωτικές λειτουργίες. Αυτοί οι μύες τραβούν το στήθος, συνολικά, προς τα κάτω, το οποίο συμπιέζει την κοιλιακή κοιλότητα.
  • κοιλιακός ορθός - Το βαθύτερο μυϊκό στρώμα, οι κύριοι ρόλοι του είναι η σταθεροποίηση του κορμού και η διατήρηση της εσωτερικής κοιλιακής πίεσης.

Πώς παίρνετε ορατούς κοιλιακούς;

Το ταξίδι στην εμφάνιση ορατών κοιλιακών δεν είναι εύκολο. Θα απαιτήσει ένα τεράστιο χρονικό διάστημα και ένα επίπεδο αφοσίωσης που ξεπερνά κατά πολύ οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Η μεγαλύτερη εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι αφορά την προπόνηση, τον Sam Wood, τον προσωπικό γυμναστή και τον ιδρυτή του διαδικτυακού προγράμματος εκπαίδευσης και διατροφής 28 Από τον Sam Wood λέει. Η αλήθεια είναι ότι η διατροφική πλευρά των πραγμάτων είναι εξίσου σημαντική όσο ποτέ δεν θα έχετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας αρκετά χαμηλό για να δείτε αυτούς τους μυς εάν δεν καρφώσετε τη διατροφή σας.

Το ξύλο χτυπά τα χρήματα. Η γενική συναίνεση για την ύπαρξη ορατών κοιλιακών περιλαμβάνει ένα απίστευτα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Για τους περισσότερους άνδρες, οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να γίνονται ορατοί όταν το ποσοστό σωματικού λίπους σας πέσει κάτω από το 10%, ωστόσο, η κατανομή του λίπους σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε αυτό. Μερικοί άνδρες μεταφέρουν λίπος γύρω από τον κορμό τους, καθιστώντας πιο δύσκολο να εμφανιστούν ορατοί κοιλιακοί ακόμη και σε 10% σωματικό λίπος, ενώ άλλοι τύποι κρατούν το βάρος τους στα πόδια ή τα χέρια τους, και ενδεχομένως να δουν κοιλιακούς σε υψηλότερο ποσοστό λίπους. Ανεξάρτητα από τους φυσικούς σας περιορισμούς, το απλό γεγονός είναι ότι χωρίς να εκπαιδεύσετε τη μέση σας, μέσω προπονήσεων και ασκήσεων, δεν θα έχει μεγάλη σημασία αν είστε αδύνατος ή όχι. Το να κάθεται σε ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους θα αποκαλύψει τον μυ που βρίσκεται κάτω, οπότε σίγουρα πληρώνει για να χτιστεί κάποιος πριν τεμαχιστεί.

Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας με καλή προπόνηση (κάμψη, στρίψτε και σηκώστε) και μετά κάψτε αυτό το στρώμα λίπους προπονώντας σκληρά και τρώγοντας καθαρά, λέει ο Wood.

Καλύτερες προπονήσεις για άνδρες - Sam Woods

Γιατί πρέπει να κάνετε προπονήσεις Ab;

Εκτός από το ότι σας δίνει την αυτοπεποίθηση να χτυπήσετε την παραλία χωρίς φούστα αυτό το καλοκαίρι, οι προπονήσεις σας παρέχουν ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η κατανόηση ότι οι κοιλιακοί είναι απαραίτητοι για την κίνηση και την περιστροφή του κορμού θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε καλύτερα τις προπονήσεις σας που επεκτείνονται στις ικανότητές σας και στην εσωτερική σας δύναμη.

Είναι σημαντικό για όλους να εκπαιδεύουν κοιλιακούς. Ο πυρήνας μας (συμπεριλαμβάνω τα πόδια σε αυτό) είναι οι πιο σημαντικοί μύες στο σώμα, λέει ο Wood. Μας βοηθούν να κινούμαστε καλά, να προστατεύουμε τα ζωτικά μας όργανα και είναι ο «κορμός» από τον οποίο προέρχονται όλοι οι άλλοι μύες μας.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις Ab;

Ενώ μπορεί να είστε οπαδός του τσακίσματος μερικών sit-ups στη ρουτίνα σας ως ab finisher, η προσθήκη μάλλον δεν σας εξυπηρετεί καλά. Σε αντίθεση με τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί σας βελτιώνονται εύκολα και προσαρμόζονται. Εκτός αν προσθέτετε σημαντική αντίσταση στις προπονήσεις σας, θα πρέπει να ολοκληρώνετε καθημερινά τις ασκήσεις ab και θα ήταν συνετό να το κάνετε.

Οι κοιλιακοί είναι ένας από αυτούς τους μυς που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύονται συχνά και συνήθως έχουν υψηλή αντοχή, οπότε χρειάζονται υψηλές επαναλήψεις, λέει ο Wood. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για ένα δυνατό σώμα, καλή στάση σώματος, μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού και καλή ισορροπία και σταθερότητα, οπότε η προπόνηση των κοιλιακών σας στην αρχή κάθε προπόνησης ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα σίγουρα δεν είναι πάρα πολύ.

Ενώ η προσθήκη προπονήσεων σε κάθε γυμναστήριο μπορεί να ακούγεται υπερβολική, ο Wood λέει ότι μια συνεχής και αφοσιωμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση των κοιλιακών σας θα σας εξυπηρετήσει μακροπρόθεσμα.

Καλύτερες προπονήσεις για άνδρες - Sam Woods

Καλύτερη προπόνηση Ab για άνδρες

Μόλις αποκτήσετε μια σταθερή αντίληψη για το πόσο συχνά θα πρέπει να κάνετε προπονήσεις και γιατί είναι σημαντικοί, ήρθε η ώρα να εμβαθύνετε στη διαδικασία. Ρωτήσαμε το 28 από τον Sam Wood ιδρυτής σε ποιες ασκήσεις πρέπει να εστιάσετε για να έχετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση ab

Εδώ είναι μια λίστα με 11 ασκήσεις ab για να προσθέσετε στις καλύτερες προπονήσεις σας.

1. Αύξηση ποδιών αργής ανάρτησης

Μια άσκηση που στοχεύει την ορθική κοιλιακή χώρα, τους καμπτήρες του ισχίου και τις εξωτερικές πλάγιες, το Slow Hanging Leg Raises είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στις ασκήσεις ab και στις τεχνικές απομόνωσης. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά τα Slow Hanging Leg Raises αποτελεσματικά.

  1. Σταθείτε κάτω από μια ράβδο, φτάνοντας προς τα πάνω και κρατώντας την με τα δύο χέρια.
  2. Διατηρώντας μια ευθεία πλάτη, εισπνεύστε καθώς τραβάτε τους κοιλιακούς μυς σας.
  3. Σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντας στα γόνατα. Πηγαίνετε όχι ψηλότερα από τη μέση σας.
  4. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας σε ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 8-10

2. Στυλ σανίδων

Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις ab, αλλά αυτή που μπαίνει εύκολα σε πολλές από τις καλύτερες προπονήσεις για άνδρες, το Hardstyle Plank είναι ένα βασικό γυμναστήριο. Όταν δεσμεύετε τον πυρήνα σας και συμπιέζετε ολόκληρο το σώμα σας, αυτή η άσκηση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο. Το Hardstyle Plank δεν είναι απλώς ένα υπέροχο που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, στοχεύοντας επίσης τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τον πυρήνα, την πλάτη και τις γροθιές σας. Για να εκτελέσετε σωστά μια σανίδα Hardstyle.

  1. Κρατώντας τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας, υποθέστε ότι βρίσκεται μια τροποποιημένη θέση ώθησης προς τα πάνω, με το βάρος σας να στηρίζεται στα αντιβράχια σας, παρά στις παλάμες σας.
  2. Κρατώντας τα αντιβράχια σας παράλληλα μεταξύ τους, τεντώστε τον κοιλιακό μυ και κρατήστε τη θέση.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

3. Πουλί-Σκύλος

Μια επέκταση μιας θέσης γιόγκα, αυτή η περίπλοκη κίνηση περιλαμβάνει την ταυτόχρονη εργασία και των δύο πλευρών του σώματός σας. Για αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση, αποδίδει ιδιαίτερη έμφαση στην εμπλοκή του πυρήνα, διατηρώντας παράλληλα μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας. δεν θέλετε να διατρέχετε τον κίνδυνο υπερέκτασης. Για να ολοκληρώσετε σωστά ένα Bird-Dog.

  1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
  2. Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
  3. Λυγίστε το πόδι σας καθώς κλωτσάτε προς τα πίσω, ενώ κρατάτε την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας.
  4. Στο υψηλότερο σημείο του τεντώματος, σιγουρευτείτε για λίγο, διατηρώντας το χέρι και το πόδι σας στο ίδιο ύψος με τον κορμό σας
  5. Επαναφέρετε αργά τα δύο σκέλη στην αρχική θέση.
  6. Επαναλάβετε στον αντίθετο βραχίονα και το πόδι.

Επαναλήψεις : 5 σετ των 5

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται, το Hollow Extension-to-Cannonball είναι μια άξια προσθήκη στις καλύτερες προπονήσεις για τους άνδρες. Το κλειδί για αυτήν την άσκηση είναι η συστολή και στα δύο άκρα του φάσματος. Ο λαιμός και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν μακριά από το έδαφος ολόκληρο το σετ, οπότε αποφύγετε τον πειρασμό να χαλαρώσετε και να πέσετε. Για να εκτελέσετε σωστά το Hollow Extension-to-Cannonball.

  1. Υποθέστε μια θέση τύπου κανόνι, αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
  2. Επεκτείνετε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα έξω σε μια κοίλη θέση, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
  3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν από την πάλι προς τα πάνω, διατηρώντας την ανυψωμένη θέση ποδιών και λαιμού.

Επαναλήψεις : 5 σετ των 5

5. Κρεμαστά υαλοκαθαριστήρες

Μπορεί να έχετε δει παιδιά να το κάνουν στο γυμναστήριο και να αναρωτιέστε τι σκέφτονται, αλλά αποδεικνύεται ότι τα ταπεινά κρεμαστά υαλοκαθαριστήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για άνδρες. Χρησιμοποιώντας μια γνωστή κίνηση κρεμώντας, πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να περιστρέψετε το σώμα σας. Το να διατηρείτε τον έλεγχο στις κινήσεις σας είναι το κλειδί για να κάνετε αυτήν την άσκηση μια αξιόλογη προσθήκη στις καλύτερες προπονήσεις σας. Για να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά τα αναρτημένα υαλοκαθαριστήρες.

  1. Τραβήξτε προς τα κάτω με τα λαστιχένια σας και εμπλέκοντας τους ώμους σας, κρεμάστε από μια υπερυψωμένη ράβδο.
  2. Πιέστε τον πρόσθιο πυρήνα σας για να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
  3. Διατηρώντας λοξό έλεγχο, μετακινήστε τα πόδια σας πλάι-πλάι, προσπαθώντας να τα κρατήσετε μαζί.
  4. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας ή να στρίψετε τους γοφούς σας.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10

6. Πλευρική σανίδα με ανυψωμένο πόδι

Ίσως έχετε ήδη κάνει το Hardstyle Plank για να στοχεύσετε τους μπροστινούς κοιλιακούς σας, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να εστιάσετε σε αυτές τις πλάγιες. Μεταβαίνοντας στην πλαϊνή σανίδα με το ανυψωμένο πόδι, μπορείτε να τεντώσετε αυτούς τους μακρούς, λεπτούς μύες, παρέχοντας μεγαλύτερη πίεση σε αυτή την συχνά υποκατεστημένη ομάδα μυών. Για να εκτελέσετε σωστά μια πλαϊνή σανίδα με ανυψωμένο πόδι.

  1. Ας υποθέσουμε μια θέση πλευρικής σανίδας με το δεξί αντιβράχιο σας στο πάτωμα, σταθεροποιημένη κρατώντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
  2. Στερεώστε τον πυρήνα σας με τη σύσφιξη των κοιλιακών σας.
  3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι από το έδαφος.
  4. Κρατήστε αυτήν τη θέση.
  5. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 30 δευτερολέπτων κάθε πλευρά

7. Πλευρική κάμψη αλτήρα

Μία από τις λίγες ασκήσεις ab που απαιτεί εξοπλισμό, το Dumbbell Side Bend θα στοχεύσει αυτές τις εξωτερικές πλάγιες, παρέχοντας μεγαλύτερο ορισμό σε αυτές τις εξωτερικές ενότητες ab. Για να ολοκληρώσετε μια ακριβή πλευρική κάμψη αλτήρα.

  1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα προς τον κορμό.
  2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, συνδέστε τον πυρήνα σας και μετά κάμψτε αργά προς την πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο - αλλά μόνο στη μέση.
  3. Κρατήστε στο κάτω μέρος τεντώνοντας τους μυς των κοιλιακών σας
  4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις : 15-20 ανά σετ

8. Barbell Back Squat

Μια σύνθετη κίνηση που προσφέρει πολύ περισσότερα από απλώς τα πόδια με τα πόδια και τον σχισμένο πυρήνα. Εάν αναρωτιέστε πώς να πάρετε κοιλιακούς, αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να προσθέσετε στις προπονήσεις σας. Για να ολοκληρώσετε σωστά ένα Barbell Back Squat.

  1. Σταθείτε σε μια κρεμάστρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
  2. Σηκώστε μια μπάρα από το ράφι, τοποθετώντας την ομοιόμορφα στους ώμους σας.
  3. Στείλτε αργά τους γλουτούς σας σαν να κατεβαίνετε σε μια καρέκλα, με μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
  4. Παύση στο κάτω μέρος.
  5. Πατήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 12

9. Swiss Ball «Ανακατέψτε το ποτ»

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν ηλίθιος, αλλά θα κάνει το κόλπο. Θα χρειαστείτε μια ελβετική μπάλα και πολλή υπομονή για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, αλλά αυτή η κίνηση θα δείξει πόσο σημαντικό είναι οι μύες των κοιλιακών σας για τη σταθερότητα και την ισορροπία. Για να ολοκληρώσετε σωστά την ελβετική μπάλα «Ανακατέψτε το ποτ».

  1. Ας υποθέσουμε ότι η γονατιστή θέση με τα αντιβράχια σας στηρίζεται σε μια ελβετική μπάλα.
  2. Επεκτείνετε κάθε πόδι έως ότου βρίσκεστε σε σχεδόν σανίδα στη μπάλα.
  3. Χωρίς να τα βγάζετε από την μπάλα, περιστρέψτε αργά τα χέρια σας δεξιόστροφα για 10 περιστροφές.
  4. Επαναλάβετε την κίνηση για 10 περιστροφές αριστερόστροφα.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10 περιστροφών κάθε κατεύθυνση

10. Ιατρική μπάλα ποδοσφαίρου Sit-Ups

Αυτή η πολύπλοκη κίνηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για άνδρες, προσφέροντας την ευκαιρία να επεξεργαστούμε ταυτόχρονα τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια από τις καλύτερες προπονήσεις, απλά δεν μπορείτε να περάσετε από αυτήν. Για να εκτελέσετε σωστά το Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια μπάλα ιατρικής πάνω από έναν τοίχο.
  2. Κατσαρώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και πιέστε τους κοιλιακούς. Σηκώστε την μπάλα από πάνω και χτυπήστε την στον τοίχο.
  3. Σηκώστε την μπάλα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας.
  4. Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10

11. Battle Rope Slams

Μια άλλη άσκηση σε ολόκληρο το σώμα, το Battle Ropes προσφέρει αφοσίωση στον πυρήνα σας, μαζί με πληθώρα άλλων πρόσθετων πλεονεκτημάτων. Πήγαμε με το ταυτόχρονο Battle Ropes Slam για αυτήν την προπόνηση, ωστόσο, η εναλλακτική κίνηση λειτουργεί επίσης. Για να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση Battle Ropes Slam ab.

  1. Σταθείτε μπροστά από τα Σχοινιά Μάχης.
  2. Κρατώντας τα σε κάθε χέρι, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μόνο μικρή χαλαρότητα.
  3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
  4. Χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, σηκώστε και τα δύο σχοινιά μάχης στο επίπεδο των ματιών, πριν τα χτυπήσετε όσο το δυνατόν πιο σκληρά.

Επαναλήψεις : Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται σε 1 λεπτό

Καλύτερες προπονήσεις για άνδρες - Sam Woods

Συνηθισμένα λάθη με προπονήσεις Ab

Ενώ η γενική προϋπόθεση για την εμφάνιση ορατών κοιλιακών είναι απλή, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χωρίς σύγχυση. Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι αναζητώντας τις καλύτερες προπονήσεις για ένα πακέτο έξι.

  • Υποθέτοντας ότι θα συμβεί - Δυστυχώς, δεν ήταν όλοι σχεδιασμένοι να έχουν τεμαχισμένους κοιλιακούς μυς. Σίγουρα, είναι αλήθεια ότι εάν το σωματικό λίπος σας γίνει αρκετά χαμηλό, οι μύες του μπροστινού πυρήνα σας θα είναι ορατοί, για μερικούς άνδρες δεν είναι απλά υγιές. Βλέπει πραγματικά τη διατροφή και για πολλούς ανθρώπους, τη γενετική, λέει ο Wood.
  • Δεν τρώω σωστά - Πρέπει να φάτε μια αρκετά καθαρή διατροφή για να συμπληρώσετε την προπόνησή σας και να κάνετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας αρκετά χαμηλό για να δείτε τον ορισμό και για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο, λέει ο Wood.
  • Εστίαση στην αισθητική - Μπορεί να είναι εύκολο να παγιδευτείς στην προσπάθεια να τεμαχιστεί, αλλά η εμμονή με την εικόνα δεν μπορεί να είναι επιζήμια για τη σωματική και ψυχική σου υγεία. Επικεντρωθείτε στα λειτουργικά οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα και μην εμπλακείτε στην αισθητική, λέει ο Wood.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες προπονήσεις για άνδρες ή απλώς για να έχετε καλύτερο κράτημα στη σωματική σας υγεία, ελέγξτε το 28 από τον Sam Wood. το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και διατροφής στο σπίτι.

Τσέκαρέ το

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες

Γενικά ερωτήσεις

Οι σανίδες χτίζουν κοιλιακούς;

Οι σανίδες λειτουργούν τον πυρήνα των μυών σας, ενισχύοντας την πλάτη, τον κορμό και τους ώμους σας. Τελικά, αυτό είναι περισσότερο αναπόσπαστο στην κατασκευή abs έξι πακέτων.

Πόσο άπαχο πρέπει να είσαι για να δεις ορατούς κοιλιακούς;

Γενικά, για να δείτε τους κοιλιακούς σας πρέπει να είστε κάτω του 10% σωματικού λίπους (18% ή λιγότερο για τις γυναίκες). Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την κατανομή του λίπους και τη γενετική σας.

Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις ab κάθε μέρα;

Σε αντίθεση με τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί σας βελτιώνονται εύκολα και προσαρμόζονται. Εάν δεν προσθέτετε σημαντική αντίσταση στις προπονήσεις σας, θα πρέπει να είστε εντάξει για να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις ab κάθε μέρα.