12 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για ολική προπόνηση σώματος

Βάρος που χτυπά τα χέρια και προετοιμάζεται για προπόνηση σε ένα γυμναστήριο

Τα Kettlebells, ενώ μερικές φορές αγνοούνται στο γυμναστήριο, είναι ένα λαμπρό και ευέλικτο εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με μερικές απλές ασκήσεις kettlebell για να ενισχύσετε παντού από τα πόδια και τον πυρήνα έως τους ώμους και την πλάτη. Επιπλέον, πολλά από αυτά θα κάνουν την καρδιά να αντλεί και να ρέει αίμα. Την επόμενη φορά που θα φτάσετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε αυτές τις καλύτερες ασκήσεις kettlebell για την απόλυτη προπόνηση.

Περιεχόμενα 1. Kettlebell Swing 2. Kettlebell Goblet Squat 3. Το Kettlebell Farmer's Walk 4. Kettlebell Two Arm Military Press 5. Πρέσα δαπέδου ενός βραχίονα Kettlebell 6. Kettlebell Deadlift 7. Kettlebell Thruster 8. Kettlebell Backward Lunge 9. Kettlebell Pistol Squat 10. Kettlebell One-Arm Row 11. Kettlebell Double Windmill 12. Kettlebell One-Arm Clean και Jerk

1. Kettlebell Swing

Οι κούνιες Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας. Είναι μια κίνηση με αρθρώσεις ισχίου που απαιτεί πλήρη δέσμευση των μπλουζών και των γλουτών για να ξεκινήσει η ώθηση του ισχίου για να ταλαντευτεί. Εάν είστε καινούργιοι για την ταλάντευση kettlebell, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη για να διορθώσετε τη φόρμα σας σωστά. Ωστόσο, όταν είναι σωστό, τα βαρύτερα φορτία θα σας ενισχύσουν γρηγορότερα, θα κάψουν λίπος και θα σας προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση.

Κέιγκελ

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με το βραστήρα στο πάτωμα ακριβώς πίσω σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε το kettlebell πίσω σας. Φροντίστε να γείρετε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία.
  3. Οδηγήστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας με μια ώθηση, και καθώς τα γόνατά σας ισιώνουν, χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή για να μετακινήσετε τον αλτήρα μέχρι το ύψος του ώμου.
  4. Επαναλάβετε σε συνεχή βρόχο για ένα πλήρες σετ.

2. Kettlebell Goblet Squat

Δώστε στους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα μια εξαιρετική προπόνηση με καταληκτικά. Αυτή η άσκηση kettlebell είναι μια σύνθετη κίνηση που λειτουργεί πολλαπλές αρθρώσεις και πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα, επομένως είναι αποτελεσματική και αποτελεσματική για την καύση και την ενίσχυση του λίπους. Επιπλέον, οι καταλήψεις με κύπελλα σάς επιτρέπουν να πέσετε στο φυσικό σας κέντρο βάρους, το οποίο είναι χρήσιμο για όσους αγωνίζονται με φόρμα.

Kettlebell Goblet Squat

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Επιπλέον, διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και συνεχίστε.
  2. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του στήθους, χρησιμοποιώντας τα δύο χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Φέρτε τον εαυτό σας σε μια στάση μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν πλήρως. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, σπρώχνοντας το πισινό σας προς τα πίσω και κρατώντας το στήθος ψηλά. Αυτή η στάση, ισορροπημένη με το βάρος, θα σας επιτρέψει να βρείτε το φυσικό σας κέντρο βάρους.
  4. Οδηγήστε στο πάτωμα και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
  5. Επικεντρωθείτε στην επαναφορά του βάρους σε ευθεία γραμμή. Τεντώστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας, μετακινώντας τους γοφούς και το στήθος σας ως μία μονάδα. Με αυτόν τον τρόπο, θα σιγουρευτείτε ότι επιστρέφετε δεν στρογγυλοποιείται και ότι δεν ταλαντεύεστε.
  6. Επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ.

3. Το Kettlebell Farmer's Walk

Οι βόλτες του αγρότη Kettlebell είναι μια πλήρης προπόνηση. Αυτή η άσκηση kettlebell θα ενισχύσει την πρόσφυση και το άνω μέρος της πλάτης σας, θα λειτουργήσει τους μυς στα πόδια σας και θα εμπλακεί στον πυρήνα. Το να έχετε περισσότερο βάρος καθώς περπατάτε, κάνει τους μυς των ποδιών σας να δουλεύουν πιο σκληρά. Επιπλέον, κρατώντας βάρη, προσθέτοντας ορμή, αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να αντισταθμίσουν τη μετατόπιση του βάρους. Στη συνέχεια, οι μύες του άνω βραχίονα και της πλάτης εμπλέκονται για να βοηθήσουν στη μεταφορά του φορτίου και να αφαιρέσουν την πίεση από τα αντιβράχια σας. Επιπλέον, είναι πρακτική να φέρετε τα παντοπωλεία μέσα σε ένα ταξίδι χωρίς να χάνετε ιδρώτα!

Οι Kettlebell Farmers Carry

Βήματα

  1. Κρατήστε δύο kettlebells, ένα σε κάθε χέρι, χέρια από τα πλάγια σας.
  2. Στη συνέχεια, κάντε έναν περίπατο, με σύντομα, γρήγορα βήματα, εστιάζοντας στο να διατηρήσετε το σώμα σας ίσιο και τον πυρήνα εμπλεγμένο.
  3. Συνεχίστε να περπατάτε ή να κάνετε γύρους, μέχρι να νιώσετε ότι η λαβή σας εξασθενεί. Θα θελήσετε να μειώσετε τα βάρη πριν από την πλήρη αποτυχία να αποφύγετε σπασμένα δάκτυλα, πλακάκια ή σανίδες δαπέδου.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

Ένας στρατιωτικός τύπος στοχεύει τόσο τα δελτοειδή στους ώμους, όσο και τους τρικέφαλους μυς. Επιπλέον, λειτουργεί τα πόδια και ο πυρήνας ως υποπροϊόν της διατήρησης της σταθερότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η εκτέλεση στρατιωτικής πρέσας με kettlebells θα βελτιώσει την κινητικότητα στο άνω μέρος του σώματός σας και θα τελειοποιήσει την πιεστική φόρμα σας.

Kettlebell Two Arm Military Press

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και ψηλά.
  2. Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, με το βάρος στο πίσω μέρος των χεριών σας.
  3. Τραβήξτε τα βραστήρα μέχρι το ύψος του ώμου για την αρχική θέση. Το βάρος πρέπει να κάθεται ελαφρώς πίσω από τους ώμους σας.
  4. Πιέστε τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
  5. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στους ώμους σας, με έλεγχο.
  6. Επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ.

5. Πρέσα δαπέδου ενός βραχίονα Kettlebell

Ενώ μπορείτε να ξαπλώσετε για αυτήν την άσκηση kettlebell, δεν είναι ξεκούραση. Αυτές οι πρέσες δαπέδου με ένα χέρι στοχεύουν τα πεκ, καθώς και τα δελτοειδή και τρικέφαλους μυς. Επιπλέον, πρόκειται να λειτουργήσετε τον πυρήνα σας καθώς δεσμεύετε αυτούς τους μύες για να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και να ξεκινήσετε την ορμή για να σπρώξετε το kettlebell προς τα πάνω.

Kettlebell One Arm Floor Press

Βήματα

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατώντας τα κοιλιακά σας τραβηγμένα ώστε η πλάτη σας να μην αψίδα.
  2. Κρατήστε το kettlebell στο ένα χέρι, κρατώντας το βάρος πίσω από το χέρι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πόδια σας.
  3. Σπρώξτε το βάρος προς την οροφή έως ότου το χέρι σας είναι ίσιο.
  4. Χαμηλώστε το kettlebell πίσω στην αρχική θέση.
  5. Συμπληρώστε ένα πλήρες σετ στο ένα χέρι πριν μετακινηθείτε στο άλλο.

6. Kettlebell Deadlift

Το Kettlebell deadlift είναι μια άλλη εξαιρετική σύνθετη άσκηση που συμμετέχει σε πολλές ομάδες μυών. Θα νιώσετε το κάψιμο στους γλουτούς, τα τετράκλινα και τα μπλουζάκια σας, καθώς και τα λαχτάρα και τις παγίδες σας. Το Deadlift μπορεί να γίνει και με ένα barbell, αλλά είναι εξαιρετικό για τα kettlebells ως εναλλακτική λύση.

Kettlebell Deadlift

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το kettlebell τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια σας.
  2. Στρίψτε προς τα κάτω για να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια σε μια χειρολαβή. Καθώς οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πηγούνι προς τα πάνω.
  3. Οδηγήστε το δάπεδο από τη στάση σας, τραβώντας το kettlebell ευθεία προς τα πάνω, μέχρι το σώμα σας να είναι όρθιο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω και το kettlebell να κάθεται μπροστά από τους μηρούς σας.
  4. Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω, με έλεγχο, μέχρι να επιστρέψετε στη θέση οκλαδόν.
  5. Επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ.

7. Kettlebell Thruster

Προχωρήστε στην προπόνηση kettlebell στο επόμενο επίπεδο με μερικούς προωθητές. Αυτή η κίνηση δολοφόνων είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και θα κάνει την καρδιά σας να αντλεί. Πρώτον, στοχεύει τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, στο άνω μέρος του σώματός σας, λειτουργεί τα πεκ, τα δελτία, τους δικέφαλους μυς και τις παγίδες.

Kettlebell Thruster

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας απλώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, πίσω ευθεία και εμπλεκόμενο στον πυρήνα.
  2. Κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους, πέστε σε μια στάση μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω, αλλά διατηρώντας το στήθος ψηλά.
  3. Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Ωστόσο, θα συνεχίσετε την ορμή και θα σπρώξετε τα kettlebells κατ 'ευθείαν προς τα πάνω σε έναν ώμο, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας.
  4. Καθώς επαναφέρετε τα βάρη στο ύψος του στήθους, πέστε πίσω σε μια άλλη στάση, συνεχίζοντας το βρόχο για ένα πλήρες σετ.

8. Kettlebell Backward Lunge

Οι παχιοί μηροί σώζουν ζωές! Επιτύχετε αυτούς τους στόχους των ποδιών με μερικά κετάμπελ πτερύγια. Αυτά είναι ιδανικά για την ανάπτυξη των τετραγώνων και των μπλουζών, καθώς και των γλουτών. Επιπλέον, οι σταθμισμένες κινήσεις όπως αυτό προκαλούν επίσης τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς να διατηρήσουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Kettlebell Backward Lunge

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
  2. Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι, κάτω από τα πλάγια σας.
  3. Βήμα ένα πόδι πίσω και πτώση σε μια θέση lunge. Θα θέλατε και τα δύο πόδια να λυγίσουν 90 μοίρες στο γόνατο.
  4. Φέρτε το πίσω πόδι πίσω στη μέση και την αρχική σας αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε την κίνηση ρίχνοντας το αντίθετο πόδι πίσω σε ένα μικρό βάθος και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε το σετ εναλλασσόμενα πόδια.

9. Kettlebell Pistol Squat

Οι καταλήψεις με πιστόλια είναι μια προκλητική κίνηση που θα δοκιμάσει ακόμη και τους πιο δύσκολους παίκτες του γυμναστηρίου - προσθέτοντας ακόμη περισσότερο το βάρος. Αυτή η άσκηση kettlebell ελέγχει την ισορροπία σας και εμπλέκει τον πυρήνα σας. Επιπλέον, βάζει το έγκαυμα στους γλουτούς και τα τετράγωνα, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι κάθε φορά. Τέλος, αυξάνει επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων μέσω των ποδιών και των αστραγάλων σας. Αν και είναι μια πιο προχωρημένη κίνηση, οι αρχάριοι μπορούν ακόμα να το αντιμετωπίσουν κάθονται πίσω σε μια καρέκλα ή αφήνοντας το πόδι σας να αγγίξει το έδαφος.

Kettlebell Pistol Squat

Βήματα

  1. Κρατήστε το kettlebell κάτω από το πηγούνι σας και με τα δύο χέρια.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε το μπροστά σας καθώς πέφτετε σε μια στάση στο άλλο πόδι. Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι όσο πιο ίσια μπορείτε, τα δάκτυλα κάμψης και τα πόδια από το πάτωμα.
  3. Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Και πάλι, προσπαθήστε να μην αφήσετε το πόδι μπροστά να αγγίξει το έδαφος για να το κάνετε αυτό.
  4. Πετάξτε πίσω σε μια άλλη στάση στο ίδιο πόδι, ολοκληρώνοντας ένα σετ πριν αλλάξετε τα πόδια.

10. Kettlebell One-Arm Row

Ενισχύστε δύναμη στους μύες της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των λαιμών και άλλων σταθεροποιητικών μυών με μια σειρά kettlebell με ένα χέρι. Αυτή η σειρά χρησιμοποιεί μια θέση lunge. Ως εκ τούτου, είναι πιο αθλητικό και απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του σώματος. Οι ασκήσεις με ένα χέρι είναι επίσης ιδανικές για να προσδιορίσετε εάν έχετε μια αδύναμη πλευρά. Εάν το κάνετε, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το ανεβάσετε στην ταχύτητα και ακόμη και να ξεπεράσετε τη δύναμη σας.

Kettlebell One Arm Row

Βήματα

  1. Σταθείτε με το ένα πόδι προς τα εμπρός, και το ένα πόδι πίσω, τα δάχτυλα των δάχτυλων προς τα έξω δείχνουν ελαφρώς. Το kettlebell πρέπει να κάθεται δίπλα στο μπροστινό σας πόδι, στο εσωτερικό.
  2. Ο βραχίονας στην πίσω πλευρά του ποδιού θα κάνει τη σειρά. Ως εκ τούτου, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον μπροστινό μηρό σας για να στερεώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εμπλοκή.
  3. Κρατήστε το χέρι kettlebell στο κωπηλατικό σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
  4. Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω στο στήθος σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας πιεσμένο κοντά στον κορμό σας, αλλά αφήστε το να εκτείνεται πίσω από το σώμα σας. Εστιάστε στο να μην αφήσετε τον κορμό σας να στρίψει.
  5. Απελευθερώστε το βάρος προς τα κάτω με έλεγχο.
  6. Ολοκληρώστε το σετ από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα χέρια.

11. Kettlebell Double Windmill

Αποκτήστε πολλά χρήματα για τους ανεμόμυλους με διπλό kettlebell. Αυτή η άσκηση σε ολόκληρο το σώμα θα χτυπήσει τους γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας όλα σε μία κίνηση δύναμης. Επιπλέον, αυξάνει την ευελιξία στους γοφούς και τα στηρίγματα και ενισχύει τη σταθερότητα των ώμων σας. Είναι μια άσκηση kettlebell που συσκευάζει μια γροθιά.

Διπλός ανεμόμυλος Kettlebell

Βήματα

  1. Σταθείτε με μια ευρεία θέση, πίσω ευθεία, με πυρήνα.
  2. Σηκώστε ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, με το βάρος να κάθεται πίσω από το χέρι σας. Κρατήστε το δεύτερο kettlebell από την άλλη πλευρά, προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Θα χαμηλώσετε το kettlebell στο κάτω χέρι σας στο έδαφος. Θα πρέπει να αγγίζει το πάτωμα στο εσωτερικό του ποδιού σας στην ίδια πλευρά. Λυγίστε στα ισχία, σε λοξή γωνία, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, έως ότου το kettlebell αγγίξει το έδαφος. Τραγούδι Είμαι μια μικρή τσαγιέρα θα βοηθήσει στη σωστή κίνηση.
  4. Κρατήστε το άλλο σας χέρι ψηλά και ίσια προς τα πάνω καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω. Αυτός ο βραχίονας παραμένει συνεχώς.
  5. Τραβήξτε τον κορμό σας και το kettlebell πίσω στην αρχική θέση.
  6. Ολοκληρώστε το σετ από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα χέρια.

12. Kettlebell One-Arm Clean και Jerk

Το kettlebell με το ένα χέρι καθαρό και σπασμένο είναι μια κίνηση δύναμης να λειτουργεί σχεδόν κάθε μυς του σώματός σας. Πρώτον, χρησιμοποιεί τη δύναμη από τα πόδια σας για να σας ωθήσει από μια στάση. Δεύτερον, οι μύες μέσω των ώμων και της πλάτης σας τραβούν το βάρος του kettlebell προς τα πάνω και μετά τραβάτε το πάνω από το κεφάλι σας. Τρίτον, ολόκληρος ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και εργάζεται σκληρά για να βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε και μειώνετε το σώμα ή το εγώ σας. Τέλος, επειδή περιλαμβάνει τόσο μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι μια απίστευτη καρδιαγγειακή προπόνηση που σίγουρα θα κάνει την άντληση αίματος.

Το Kettlebell One Arm Clean and Jerk

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
  2. Κρατώντας ένα kettlebell στο ένα χέρι μεταξύ των ποδιών σας, πέστε σε μια στάση μέχρι τα γόνατά σας να είναι στους 90 μοίρες.
  3. Οδήγηση στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να ανεβάσετε το kettlebell στο ύψος των ώμων. «Πιάστε» το βάρος με μισή στάση οκλαδόν και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω σε όρθια θέση.
  4. Πετάξτε σε μια άλλη στάση, και πάλι, ανεβείτε στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να πατήσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας έως ότου το χέρι σας είναι ίσιο. «Πιάστε» το βάρος με μισή στάση και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω σε όρθια θέση.
  5. Φέρτε το βάρος πίσω στον ώμο σας και μετά ανάμεσα στα πόδια σας.
  6. Ολοκληρώστε το σετ από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα χέρια.