13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες

καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου

Ας το παραδεχτούμε, αν σχεδιάζετε μια θριαμβευτική επιστροφή μετά την απομόνωση στο γυμναστήριο, είναι πιθανό να ξεκινήσετε με τους δικέφαλους μυς. Το βοδινό τμήμα μπροστινού βραχίονα είναι μια πολύ συγκεντρωμένη ομάδα μυών που προτείνει δύναμη και απαιτεί σεβασμό, έπαινο και τις καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου που μπορείτε να τους ρίξετε. Σε τελική ανάλυση, οι μεγάλοι μύες του δικέφαλου είναι η τηλεφωνική κάρτα του αρουραίου γυμναστικής και μπορούν να κάνουν θαύματα για τη γενική σας εμφάνιση.

Θα θέλατε επίσης:
17 καλύτερες ασκήσεις παγίδας για δύναμη και μέγεθος
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες

καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου 2



Αλλά ανεξάρτητα από το αν προπονείστε για να γίνετε ο επόμενος Arnold Schwarzenegger ή απλώς για να φαίνεστε καλά σε ένα κομμένο μπλουζάκι, αξίζει να προσθέσετε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις bicep στη ρουτίνα προπόνησής σας. Το άρωμα του δικέφαλου σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτό το επιθυμητό τριγωνικό σχήμα, προσθέτοντας κάποια πολύ απαραίτητη περιφέρεια στο άνω μέρος του σώματός σας.

Εάν είστε νέοι στον κόσμο των ασκήσεων bicep, σύντομα θα ανακαλύψετε ότι η προσθήκη μάζας στην ομάδα μυών είναι μια προκλητική υπόθεση. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να αναπτυχθεί ένα δολοφόνο σύνολο δικέφαλων μυών, αλλά ότι θα απαιτήσει κάποια αυστηρή δέσμευση για εξειδικευμένες και απομονωμένες ασκήσεις δικέφαλου. Αλλά προτού μπείτε στις καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου για να χτίσετε το ιδανικό άνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να μάθετε τι να προσέξετε.

ανατομία δικέφαλου

Ποια είναι τα δικέφαλά σας;

Σε βασικό επίπεδο, οι δικέφαλοι είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που βρίσκεται στο μπροστινό τμήμα του άνω βραχίονα. Συχνά αναφέρονται ως δικέφαλοι είναι επίσης γνωστοί με το λατινικό όνομα δικέφαλος μηριαίος (που σημαίνει «μυς του βραχίονα με δύο κεφαλές»). Η κύρια λειτουργία αυτής της ομάδας μυών είναι να περιστρέφει το αντιβράχιο και να λυγίζει τον αγκώνα.

Όπως υποδεικνύεται από το λατινικό όνομα, οι δικέφαλοι σας χωρίζονται σε δύο μεγάλες ενότητες. το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι. Και οι δύο κεφαλές του μυός προκύπτουν από την ωμοπλάτη (ωμοπλάτη) και συνδυάζονται στο μεσαίο χέρι για να σχηματίσουν μυϊκή μάζα. Σε κάθε άκρο υπάρχουν συνδετικοί ιστοί που ονομάζονται τένοντες που αγκυροβολούν τους μυς στο οστό. Και οι δύο κεφαλές λειτουργούν παράλληλα για να κινήσουν το αντιβράχιο, επιτρέποντάς τους να περιστρέφονται 90 μοίρες. Ας ρίξουμε μια βαθύτερη βουτιά σε αυτά τα δύο κεφάλια.

Μακρύ κεφάλι

Χωρίς να πάμε σε πολλές λεπτομέρειες, το μακρύ κεφάλι προέρχεται από μια κοιλότητα στην ωμοπλάτη που ονομάζεται γλενοειδές. Το κεφάλι περνά μέσω της άρθρωσης του ώμου στον άνω βραχίονα μέσω ενός μικρού τμήματος στον βραχίονα.

Κοντό κεφάλι

Στο άλλο άκρο του φάσματος, το κοντό κεφάλι προέρχεται από μια προβολή στην ωμοπλάτη που ονομάζεται κορακοειδής. Τρέχει παράλληλα με το μακρύ κεφάλι στο εσωτερικό του βραχίονα.

Λειτουργία

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κύρια λειτουργία του bicep είναι η κάμψη του αγκώνα και η περιστροφή του αντιβραχίου. Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύετε, ωστόσο, οι δικέφαλοι μύες δεν είναι ο πιο ισχυρός κάμψη του αντιβραχίου. Αντ 'αυτού, η μυϊκή ομάδα χρησιμεύει για να υποστηρίξει και να σταθεροποιήσει τον βαθύτερο βραχιόνιο μυ για μεγαλύτερη κίνηση και δύναμη.

13 καλύτερη άσκηση Bicep για άνδρες

Στην ανατομία, οι καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου σάς επιτρέπουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, τη σταθερότητα και την αισθητική σας. Η προσθήκη αυτών των κινήσεων στο γενικό σας γυμναστήριο μπορεί να αναβαθμίσει τη ρουτίνα σας από μια βασική προσπάθεια του γυμναστηρίου σε μια από τις καλύτερες ασκήσεις bicep στον πλανήτη.

Εδώ είναι οι 13 καλύτερες ασκήσεις bicep για άνδρες.

1. Εναλλακτική καμπύλη αλτήρα

Εάν θέλετε πραγματικά να προσθέσετε κάποιο μέγεθος σε αυτό το bicep bulge, μία από τις καλύτερες ασκήσεις bicep για να δοκιμάσετε είναι το Alternating Incline Dumbbell Curl. Αυτή η παραλλαγή βοηθά στην ενίσχυση του άνω τμήματος του δικέφαλου brachii, βοηθώντας σας να επιτύχετε τη μεγάλη ανάπτυξη των μυών που κυνηγάτε. Για να εκτελέσετε σωστά το Alternating Incline Dumbbell Curl.

  1. Σε έναν κεκλιμένο πάγκο, ξαπλώστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  2. Κρατώντας σταθερό τον αγκώνα και τον ώμο σας, σηκώστε αργά ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.
  3. Παύση, πιέζοντας το bicep σας στην κορυφή.
  4. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

2. Καθιστή εναλλασσόμενη σφυρί μπούκλα

Αν και δεν είναι απαραίτητα η πιο γνωστή άσκηση bicep, το Hammer Curl είναι το αγαπημένο μεταξύ των bodybuilders και των ισχυρών. Αυτή η παραλλαγή Seated Alternating Hammer Curl σάς επιτρέπει να εστιάζετε σε κάθε βραχίονα ξεχωριστά, εστιάζοντας στην μοναδική ανάπτυξη και απομόνωση. Με απλά λόγια, το Hammer Curl σάς επιτρέπει να αλλάζετε ομάδες μυών, ενισχύοντας τους δικέφαλους βραχίονες, έναν βαθύτερο μυ που θα βοηθήσει στη συνολική δύναμη και σχήμα. Για να εκτελέσετε ένα καθιστικό εναλλασσόμενο σφυρί μπούκλα.

  1. Καθίστε σε έναν πάγκο 90 μοιρών με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και τα χέρια εκτεταμένα κατ 'ευθείαν προς το πάτωμα.
  2. Κρατώντας σταθερό τον αγκώνα και τον ώμο σας, σηκώστε αργά ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.
  3. Παύση, πιέζοντας το bicep σας στην κορυφή.
  4. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. Standing Reverse Barbell Curl

Σίγουρα θα δοκιμάσατε ένα Barbell Curl κάποια στιγμή στην καριέρα σας στο γυμναστήριο, ωστόσο, η ενσωμάτωση μιας αντίστροφης λαβής μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την προπόνηση σας στο bicep. Όταν κάμπτετε ένα βάρος με μια λαβή από το χέρι, ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στα συχνά αχρησιμοποίητα βραχιαρίδια. Το Standing Reverse Barbell Curl είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε τους μύες των δικέφαλων μυών σας, αλλά θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να βαρεθείτε με αυτούς τους. Τα ελαφριά βάρη σίγουρα θα κάνουν το τέχνασμα. Για να εκτελέσετε Standing Reverse Barbell Curls.

  1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια κατ 'ευθείαν στο πάτωμα, τους ώμους προς τα πίσω, ενώ κρατάτε μια μπάρα με τα δύο χέρια.
  2. Κρατώντας τους αγκώνες και τους ώμους σας σταθερούς, σηκώστε αργά το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  3. Παύση, πιέζοντας τον δικέφαλο σας στην κορυφή
  4. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

4. Καθίσματα εναλλαγής καθισμάτων αλτήρων

Όταν δημιουργείτε μια λίστα με τις πιο σημαντικές ασκήσεις δικέφαλου για να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, απλά δεν μπορείτε να αγνοήσετε την μπούκλα αλτήρα. Μία από τις πιο εικονικές και απλές κινήσεις, οι μπούκλες είναι ιδανικές για την ενεργοποίηση των μυών του αντιβράχιου και του άνω βραχίονα. Ωστόσο, η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Sports Science and Medicine δείχνει ότι η παραλλαγή Seated Alternating είναι η καλύτερη έκδοση της εικονικής άσκησης bicep. Αυτό σύμφωνα με πληροφορίες ενεργοποίησε τον δικέφαλο σας πολύ καλύτερα από άλλες παραλλαγές μπούκλας.

Όπως με τα περισσότερα ανυψωτικά, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο ισχυρότερο θα έχει ο δικέφαλος σας, ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε συστέλλεται στην κορυφή της κίνησης. Για να εκτελέσετε σωστά ένα Seated Alternating Dumbbell Curl.

  1. Καθίστε σε έναν πάγκο 90 μοιρών με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  2. Κρατώντας σταθερό τον αγκώνα και τον ώμο σας, σηκώστε αργά ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.
  3. Παύση, πιέζοντας το bicep σας στην κορυφή.
  4. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

5. Μόνιμη καμπύλη καλωδίου

Ξεχάστε ό, τι νομίζετε ότι γνωρίζετε για καλωδιακή εργασία. Τα καλώδια είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να επεξεργαστείτε διαφορετικά τμήματα του σώματός σας, ιδίως το bicep brachioradialis. Το Standing Cable Curl σας επιτρέπει να διατηρείτε σταθερή αντίσταση, αυξάνοντας την πίεση στους μύες σας και σας δίνει μια πολύ πιο αποτελεσματική προπόνηση bicep. Για την εκτέλεση μόνιμων καλωδίων καλωδίων.

  1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου απέναντι από μια καλωδιακή μηχανή με τη λαβή του μηχανήματος στη χαμηλότερη ρύθμιση.
  2. Κρατήστε τη λαβή με τα δύο χέρια παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός και τα χέρια εκτεταμένα κατ 'ευθείαν στο πάτωμα.
  3. Κρατώντας τους αγκώνες και τους ώμους σας σταθερούς, σηκώστε αργά το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  4. Παύση, πιέζοντας τον δικέφαλο σας στην κορυφή
  5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

6. Μόνιμη Barbell Curl

Μόλις λάβετε τις πιο περίπλοκες παραλλαγές μπούκλας, θα πρέπει να επιστρέψετε στον παλιό πιστό. Το Standing Barbell Curl είναι παραδοσιακά η πιο συνηθισμένη άσκηση bicep, και για καλό λόγο. Τα Barbell σας επιτρέπουν να εργάζεστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα και ομοιόμορφα, κάτι που είναι ιδανικό για σταθερότητα και έλεγχο. Για να εκτελέσετε ένα Standing Barbell Curl.

  1. Στέκεται ψηλά, κρατήστε την μπάρα με μια ευρεία λαβή από κάτω.
  2. Ξεκινώντας από τη ράβδο στο ύψος του ισχίου, πιέστε τον πυρήνα σας και συσφίξτε τον δικέφαλο για να κυρτώσετε τη ράβδο μέχρι το ύψος των ώμων.
  3. Κρατώντας τους αγκώνες και τους ώμους σας σταθερούς, σηκώστε αργά το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
  4. Παύση, πιέζοντας τον δικέφαλο σας στην κορυφή
  5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

7. Zottman Curl

Αυτό το κομμάτι πολλαπλών κινήσεων είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις bicep που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας. Το Zottman Curl εστιάζει και στους τρεις βασικούς μύες που συνθέτουν τους δικέφαλους μυς - τον δικέφαλο brachii, brachialis και τους brachioradialis. Για να εκτελέσετε το Zottman Curl

  1. Κρατήστε τα χέρια στο πλάι σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  2. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
  3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κυρτώστε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας.
  4. Παύση και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους αλτήρες, ώστε οι παλάμες σας να στραφούν προς τα εμπρός.
  5. Χαμηλώστε αργά τα βάρη σε αυτήν τη θέση.
  6. Περιστρέψτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
  7. Επαναλαμβάνω.

8. Μειώστε την μπούκλα αλτήρα

Όταν ξαπλώνετε με τα χέρια σας ανοιχτά ελεύθερα, απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια και σταθερότητα για τη σύσπαση των μυών σας. Το Decline Dumbbell Curl είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη θεωρία για να ενισχύσετε την καλύτερη προπόνηση bicep. Για να εκτελέσετε το Decline Dumbbell Curls.

  1. Χρησιμοποιώντας ένα πάγκο σε 45 μοίρες, ξαπλώστε με το στήθος σας στραμμένο προς τα κάτω.
  2. Χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και κυρτώστε τους αλτήρες όσο πιο κοντά μπορείτε στους ώμους σας.
  3. Παύση στην κορυφή.
  4. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση, ισιώνοντας πλήρως τους βραχίονες στο κάτω μέρος.

9. Καμπύλη συγκέντρωσης

Μια μεμονωμένη άσκηση bicep, το Concentration Curl σας επιτρέπει να εστιάζετε αποκλειστικά στην οικοδόμηση σημαντικής μυϊκής μάζας στο κεντρικό τμήμα του άνω βραχίονα. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα για αυτό και ενώ η βαρύτητα είναι πάντα χρήσιμη στην οικοδόμηση των μυών, πληρώνει να κάνει όπως υποδηλώνει το όνομα και επικεντρώνεται στη συστολή. Για να εκτελέσετε μια καμπύλη συγκέντρωσης.

  1. Καθίστε στον πάγκο και απλώστε τα πόδια σας.
  2. Στηρίξτε το χέρι κρατώντας τον αλτήρα στο ίδιο πλευρικό πόδι, ακριβώς κάτω από το γόνατο, με το βάρος να κρέμεται μεταξύ των ποδιών σας.
  3. Τοποθετήστε το χέρι σας στο μηρό σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας όρθιο και σταθερό.
  4. Περάστε το βάρος.
  5. Παύση, πιέζοντας τον δικέφαλο σας στην κορυφή
  6. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.
  7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

10. Καλώδιο Flex Curl

Μια άλλη άσκηση καλωδίων, το καλώδιο Flex Curl είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την ένταση στους δικέφαλους μυς σας, ενώ εναλλάσσετε τους λυγισμένους μυς. Ακόμα και αν κρατάτε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση, θα έχετε μια προπόνηση bicep, ωστόσο, το πρόσθετο flex θα ρίξει τους μυς σας σε υπερβολική κίνηση. Για να εκτελέσετε μπούκλες Cable Flex.

  1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο στοίβες ενός σταθμού crossover καλωδίων.
  2. Πιάστε μια λαβή υψηλής τροχαλίας σε κάθε χέρι.
  3. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα έξω, παράλληλα με το πάτωμα.
  4. Κατσαρώστε το ένα χέρι προς το κεφάλι σας, χωρίς να μετακινήσετε το δεξί σας χέρι.
  5. Ευθυγραμμίστε αργά το αριστερό σας χέρι.
  6. Επαναλάβετε την κίνηση με τον αντίθετο βραχίονα.

11. Κατσάρωμα ιεραποστολής

Ένα αγαπημένο του αυστριακού μαέστρου, οι ζώνες Preacher Curl στους μυς του μπροστινού βραχίονα, βοηθώντας σας να προσθέσετε κάποιο σοβαρό μέγεθος. Αυτή η μεμονωμένη κίνηση είναι φανταστική για σταθερότητα και κινητικότητα άνω βραχίονα. Για να εκτελέσετε το Preacher Curls;

  1. Κρατήστε μια μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση έξι ιντσών.
  2. Στηρίξτε τα άνω χέρια σας στο κεκλιμένο ταμπλό ενός πάγκου ιεροκήρυκα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
  3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κυρτώστε τη ράβδο προς τους ώμους σας, χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας.
  4. Παύση, πιέζοντας τον δικέφαλο σας στην κορυφή
  5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.

12. Σειρά καθισμάτων καλωδίων

Αυτό μπορεί να μοιάζει περισσότερο με μια άσκηση πλάτης από μια από τις καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου, ωστόσο, είναι η όρθια θέση που παίρνει πραγματικά το Seated Cable Row πάνω από την κορυφή. Όταν κάθεστε και κάθεστε, οι δικέφαλοι σας βρίσκονται στην ευθεία γραμμή του τραβήγματος, που σημαίνει ότι πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν τη σταθερότητα. Για εκτέλεση σειρών καθισμάτων καλωδίων ·

  1. Τοποθετώντας τα πόδια σας στην πλατφόρμα με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, καθίστε σε ένα καθιστικό καλωδίου.
  2. Κρατήστε μια μπάρα V με τις παλάμες σας αντικριστές.
  3. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω καθώς τραβάτε τη ράβδο προς τον κορμό σας.
  4. Πιέστε, πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

13. Bent Over Row

Ομοίως, το Bent Over Row ενεργοποιεί τους δικέφαλους μυς και τους άνω μυς του σώματος λόγω της κίνησης «έλξης». Για αυτήν την άσκηση bicep, πληρώνει για να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος και να προσπαθήσετε να πάρετε βαρύ. Για να εκτελέσετε το Bent Over Row.

  1. Κρατήστε μια μπάρα στο μήκος του βραχίονα με τα χέρια σας πέρα ​​από το πλάτος του ώμου.
  2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, τεντώνοντας τον πυρήνα σας για σταθερότητα.
  3. Τραβήξτε τη ράβδο στο θώρακα σας.
  4. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.

καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου 3

Συμβουλές για την καλύτερη προπόνηση Bicep

Εάν είστε έτοιμοι να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο και να πάρετε τα χέρια σας πίσω στο μεγαλύτερο και καλύτερο, η προσθήκη αυτών των ασκήσεων bicep στο μείγμα σίγουρα θα βοηθήσει την ανάπτυξή σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι κινήσεις είναι απίστευτες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση bicep σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτές τις βασικές συμβουλές.

Ζέσταμα

Το καταλαβαίνουμε, κανείς δεν θέλει να ζεσταθεί. Είναι βαρετό και προσθέτει πολύ περισσότερο χρόνο στην προπόνησή σας, ωστόσο, αν επιλέξετε να προσθέσετε ένα γρήγορο τέντωμα, θα παρατηρήσετε τη διαφορά. Η προθέρμανση των μυών σας, με ελαφριές κινήσεις κινητικότητας ή απλώς με τέντωμα, σας επιτρέπει να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας, που σημαίνει περισσότερη οξυγόνωση και μεγαλύτερη αντλία.

Θυμηθείτε να συμπιέσετε

Όπως εξηγούν όλες οι περιγραφές προπόνησης, είναι σημαντικό να συμπιέζετε στην κορυφή κάθε μυϊκής συστολής. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε την ένταση στο δικέφαλο σας, δουλεύοντας για να σπάσετε τις μυϊκές ίνες και να σας βοηθήσουμε να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Ξεκουραστείτε περισσότερα

Ανάλογα με το συγκεκριμένο στυλ προπόνησής σας, οι περίοδοι ανάπαυσης θα διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προπόνηση bicep σας. Όσον αφορά την ανάπτυξη ευθειών μυών, πληρώνει περισσότερο για να ξεκουραστεί. Με ανάπαυση πάνω από δύο έως τρία λεπτά, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι πλήρως επισκευασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ανυψώσετε με πλήρη χωρητικότητα και να επιτύχετε τους στόχους σας για τη δημιουργία σώματος.

Θα θέλατε επίσης:
17 καλύτερες ασκήσεις παγίδας για δύναμη και μέγεθος
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες

Γενικά FAQ

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση του δικέφαλου σας;

Ενώ η καμπύλη bicep είναι πιθανώς η πιο παραδοσιακή άσκηση bicep, η καμπύλη συγκέντρωσης έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί περισσότερα μέρη του σώματος, καθιστώντας την απόλυτη άσκηση bicep.

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύω δικέφαλους μυς;

Παρόλο που δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας όσον αφορά την προπόνηση, θα πρέπει να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών μυϊκής ομάδας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε δικέφαλους μη διαδοχικές ημέρες.

Γιατί οι δικέφαλοι μου δεν μεγαλώνουν;

Όσον αφορά την έλλειψη μεγέθους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, γενικά οφείλεται σε έναν από τους δύο παράγοντες. Το πρώτο είναι η έλλειψη φαγητού. Εάν θέλετε να ζυγίζετε περισσότερο, πρέπει να τρώτε περισσότερο, επομένως η κατανάλωση περισσότερης άπαχης πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών σας. Δεύτερον, θα πρέπει να εργαστείτε για τη διάσπαση των μυών των δικέφαλων μυών. Ανυψώστε βαρύτερα βάρη και εστιάστε σε πιο έντονα προγράμματα προπόνησης.