13 καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου για άνδρες

καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου

Είτε επιλέξετε να το πιστέψετε είτε όχι, τα αντιβράχια είναι η πύλη της δύναμης. Παρόλο που συχνά επικεντρωνόμαστε στην αύξηση των διογκωμένων δικέφαλων μυών και των κοιλιακών έξι πακέτων, το απλό γεγονός είναι ότι η σημαντική φέρουσα δύναμη συγκεντρώνεται στους μυς του αντιβράχιου. Το κάτω μισό του βραχίονα σας είναι μια περιοχή που κρατά μεγάλη ένταση, παρέχοντας τη λεωφόρο μεταξύ των χεριών και του άνω βραχίονα. Αυτός ο σύνδεσμος είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων καθώς εκτελεί αυτήν την πλειοψηφία του ελέγχου αντίστασης. Εκτός όμως από την καθημερινή ανύψωση, οι μύες του αντιβράχιου σας παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική σας εμφάνιση.

Θα θέλατε επίσης:
13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου

καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου



Έχοντας αγγειακά, παχιά αντιβράχια είναι ένα προφανές σημάδι λειτουργικής δύναμης που διαχωρίζει τους γυμναστές του γυμναστηρίου από τους πραγματικούς ισχυρούς. Είναι επίσης το πρώτο πράγμα για το σώμα σας που παρατηρούν οι άνθρωποι. Ενώ σχεδόν όλα τα άλλα στοιχεία, με εξαίρεση το κεφάλι και τα κάτω πόδια, είναι κρυμμένα κάτω από ρούχα, είναι συνήθης πρακτική να βλέπετε τα αντιβράχια σας. Για αυτόν τον λόγο, τα αντιβράχια σας λένε πολλά για εσάς ως άτομο.

Πάρτε για παράδειγμα το Sylvester Stallone. Ο ηθοποιός του Rambo φέρεται να είναι παθιασμένος με τα αντιβράχια του, ειδικά κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων. Αρκετά από τα μέλη του προσωπικού του ανέφεραν ότι ο διαβόητος ηθοποιός φέρνει τον εαυτό του να κρατάει μια χειρολαβή από το γκέρφερ για να κάνει μια γρήγορη προπόνηση στο αντιβράχιο. Η τεράστια συσκευή τύπου σφιγκτήρα χρησιμοποιείται για τη συγκράτηση βαριών φωτιστικών και φωτιστικών, αλλά λειτουργεί επίσης ως εργαλείο συμπίεσης αντιβράχιου make-shift. Σύμφωνα με τις φήμες, πριν τραβήξει οποιαδήποτε από τις σκηνές του, ο Stallone χρησιμοποιεί μια περιστρεφόμενη ράβδο βάρους και μπούκλες στον καρπό, πριν πάει στην πόλη με τις λαβές του. Ο Stallone φέρεται να αποβάλλει σετ 50 επαναλήψεων ή περισσότερων, αφήνοντάς τον μια τρελή αντλία, η οποία εμφανίζει φλέβες που ξεσπάζουν.

sylvestor stallone αντιβράχια

Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, υπάρχει μέθοδος για την τρέλα του Stallone. Αυξάνοντας τη ροή του αίματος στα χέρια σας με έντονες ασκήσεις στο αντιβράχιο θα φέρετε γρήγορα τις φλέβες σας στην επιφάνεια, δημιουργώντας μια πιο αγγειακή και άπαχη εμφάνιση. Αν και δεν συνιστούμε να περπατήσετε με ένα σφιγκτήρα λαβής στην τσέπη σας, όπως η Sly, το να ρίξετε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αλλά πριν βυθίσουμε στην απόλυτη προπόνηση στο αντιβράχιο, πρέπει να ελέγξουμε τα βασικά.

Ποια είναι τα χέρια σας;

Η περιοχή του άνω άκρου μεταξύ του αγκώνα και του καρπού, τα αντιβράχια σας περιέχουν δύο μακρά οστά: την ακτίνα και την ulna. Αυτά τα οστά ενώνονται για να σχηματίσουν την ακτινωτή άρθρωση που ενώνεται από την ενδοσυνδετική μεμβράνη.

Μύες του βραχίονα

Όσον αφορά τους μυς, τα αντιβράχια σας αποτελούνται από πολλές μικρές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των καμπτών και των εκτατών των ψηφίων. Επιπλέον, τα αντιβράχια σας περιλαμβάνουν επίσης τον καμπτήρα του αγκώνα (brachioradialis), προνυμφείς και υπερκείμενα που γυρίζουν το χέρι προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

Το οπίσθιο τμήμα περιέχει τους εκτατήρες των χεριών, οι οποίοι τροφοδοτούνται από το ακτινικό νεύρο. Το πρόσθιο διαμέρισμα, ωστόσο, περιέχει τους καμπτήρες και παρέχεται κυρίως από το διάμεσο νεύρο.

Αρτηρίες

Οι δύο κύριες αρτηρίες που βρίσκονται στα αντιβράχια είναι οι ακτινικές και ulnar αρτηρίες. Η λειτουργία αυτών είναι η παροχή αίματος στο αντιβράχιο. Συνήθως τρέχουν στην πρόσθια όψη της ακτίνας και σε όλο το αντιβράχιο.

μυς του αντιβράχιου

Καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου για άντρες

Τώρα ξέρετε από τι αποτελείται το αντιβράχιο, θα πρέπει να είστε σε θέση να χτυπήσετε τις καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου όπως ένα επαγγελματικό deadset. Ρίξτε το αίμα και αρχίστε να κάμπτετε αυτούς τους εκτατήρες.

Ακολουθεί μια λίστα με τις 13 καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου για άνδρες.

1. Κάμψη καρπού αλτήρα

Ενώ αυτό μπορεί να είναι μια απλή κίνηση, το Dumbbell Wrist Flexion είναι μια τεράστια προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση στο αντιβράχιο. Η κίνηση συμβάλλει στη στόχευση και την ενίσχυση των κάμψεων του καρπού σας, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας στην οικοδόμηση της αντοχής στη λαβή. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια ένα Dumbbell Wrist Flexion.

  1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
  2. Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο στο δεξί μηρό σας, με το πίσω μέρος του δεξιού καρπού σας πάνω από το δεξί σας γόνατο.
  3. Επικεντρωθείτε στην απομόνωση μόνο του χεριού σας, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα όσο μπορείτε, διατηρώντας μια στενή λαβή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  4. Χωρίς να σηκώσετε το χέρι σας από το μηρό σας, στρέψτε τον αλτήρα προς το δικέφαλό σας.
  5. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στο ουδέτερο.
  6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις : Μέχρι την αποτυχία

2. Επέκταση καρπού αλτήρα

Αυτή η άσκηση στο αντιβράχιο είναι ουσιαστικά η αντίστροφη δράση του προηγούμενου. Η λεπτή αλλαγή σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τους μυς του εκτατικού καρπού σας, βοηθώντας να χτίσετε τους μυς του αντιβραχίου και τη δύναμη. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια μια επέκταση καρπού αλτήρα.

  1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
  2. Τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο δεξί μηρό, την παλάμη προς τα κάτω, με τον δεξί καρπό σας πάνω από το δεξί σας γόνατο.
  3. Επικεντρωθείτε στην απομόνωση μόνο του χεριού σας, στρέψτε τον αλτήρα όσο πιο μακριά μπορείτε προς το bicep σας, διατηρώντας μια στενή λαβή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  4. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στο ουδέτερο.
  5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις : Μέχρι την αποτυχία

3. Αντίστροφη μπούκλα

Η μπούκλα της μπάρας μπορεί να είναι ήδη βασικό στοιχείο στο οπλοστάσιο της προπόνησής σας, αλλά απλώς η ανατροπή της ράβδου μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο συνολικό σχήμα του άνω μέρους του σώματός σας. Το Reverse Curl είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο αντιβράχιο που μπορείτε να κάνετε, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και βοηθώντας στην οικοδόμηση δύναμης σε μια ομάδα μυών που συχνά δεν χρησιμοποιείται. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το εγώ σας καλύτερο από εσάς. πληρώνει για να φωτίσουμε αυτά. Για να εκτελέσετε σωστά μια αντίστροφη μπούκλα.

  1. Πιάστε τη ράβδο από πάνω στο πλάτος του ώμου με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  2. Κρατώντας τα άνω χέρια σας στις πλευρές σας, κυρτώστε αργά τη ράβδο.
  3. Όταν η κορυφή των χεριών σας φτάσει στα μπροστινά σας σημεία, πιέστε
  4. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10-12

4. Σφυρί μπούκλα

Ενώ πρωτίστως είναι μια άσκηση bicep, το Hammer Curl είναι μια σύνθετη άσκηση που σας επιτρέπει να συγκεντρώσετε τους μυς του κάτω βραχίονα μέσω μιας συστολής. Όχι μόνο είναι το Hammer Curl μία από τις καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου για άνδρες, αλλά πρέπει να προσθέσετε σε όλες τις προπονήσεις του βραχίονα σας. Για να εκτελέσετε ένα σφυρί μπούκλα?

  1. Σταθείτε όρθια και πιάστε δύο αλτήρες στο πλάι του σώματος με τα χέρια ευθεία και τις παλάμες στραμμένες προς τον κορμό σας.
  2. Σηκώστε έναν αλτήρα έως ότου το αντιβράχιο είναι κατακόρυφο και ο αντίχειρας βλέπει τον ώμο. Κρατήστε την κίνηση για μια στιγμή και πιέστε τους δικέφαλους μυς.
  3. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε με άλλο βραχίονα

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10-12

5. Zottman Curl

Μια σύνθετη κίνηση, το Zottman Curl είναι σχεδόν η καλύτερη άσκηση στο αντιβράχιο που μπορείτε να κάνετε. Για να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά ένα Zottman Curl.

  1. Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τις πλευρές σας.
  2. Κατσαρώστε τα βάρη, διατηρώντας τα άνω χέρια σας στη θέση τους.
  3. Ενώ σηκώνετε τους αλτήρες, περιστρέψτε τις παλάμες σας για να αντιμετωπίσετε τους δικέφαλους μυς σας στην επάνω θέση.
  4. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
  5. Χαμηλώστε τα βάρη αργά, όπως σε μια αντίστροφη μπούκλα.
  6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10-12

6. Το Farmer's Walk

Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις αντιβράχιου στο μπλοκ, το Farmer's Walk είναι πιθανώς μια προπόνηση που έχετε εκτελέσει ακούσια. Η κίνηση χτίζει τους καμπτήρες του καρπού και των δακτύλων, ενώ εργάζεται επίσης για να εμπλέξει έναν πλούτο άλλων μυών στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε αυτό για να αυξήσετε τον αριθμό των ειδών παντοπωλείου που μπορείτε να μεταφέρετε. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια το Farmer's Walk.

  1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων στις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
  2. Περπατήστε σε μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας δεσμευμένους, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
  3. Επαναλαμβάνω.

Επαναλήψεις : 10 σετ των 12-15 βημάτων

7. Chin-Up

Μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου δεν είναι πλήρης χωρίς το ταπεινό Chin-Up. Η πολύπλοκη κίνηση επιλύει σειρά μυϊκών ομάδων διαδοχικά, με μεγάλη έμφαση στους καμπτήρες σας. Για να εκτελέσετε σωστά ένα Chin-Up.

  1. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια πλάτος ώμου και τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
  2. Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, τραβήξτε τον εαυτό σας με τη σύσπαση των ωμοπλάτων σας.
  3. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
  4. Κρατήστε στην κορυφή.
  5. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
  6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 3 σετ των 8

8. Κρεμαστή ράβδος Pull-Up

Με μακράν οι πιο απλές ασκήσεις αντιβράχιου σε αυτήν τη λίστα, το Pull-Up Bar Hang είναι ένα εξαιρετικό στοιχείο προπόνησης σωματικού βάρους που θα εμπλέξει τον πυρήνα σας και θα ενισχύσει αυτούς τους μυς του κάτω βραχίονα. Συγκεκριμένα, αυτή η κίνηση βοηθά στην κατασκευή των καμπτήρων καρπού και δακτύλου. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά ένα Pull-Up Bar Hang.

  1. Στέκεται κάτω από μια πτυσσόμενη ράβδο, φτάστε προς τα πάνω και συγκρατήστε τη ράβδο με λαβή πλάτους ώμου, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.
  3. Κρεμάστε το βραχίονα για 30 δευτερόλεπτα με τα χέρια σας ευθεία και τους αστραγάλους σας σταυρωμένους πίσω σας.
  4. Επαναλαμβάνω.

Επαναλήψεις : 5 σετ των 30 δευτερολέπτων

9. Πετσέτα Pull-Up Bar Hang

Αν και σχεδόν η ίδια κίνηση με το Pull-Up Bar Hang, αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τους προσδετήρες καρπού σας. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια το Hang Pow-Up Bar Hang.

  1. Τραβήξτε δύο πετσέτες, πλάτους ώμου, πάνω από ένα μπαρ.
  2. Προσεγγίστε και πιάστε μια πετσέτα σε κάθε χέρι με μια σφιχτή λαβή.
  3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρεμώντας με τους αστραγάλους σας σταυρωμένους πίσω σας για όσο μπορείτε.
  4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 5 σετ των 30 δευτερολέπτων

10. Πίσω πλάτη καλωδίου

Μια άλλη άσκηση στο αντιβράχιο που προωθεί τη ροή του αίματος μέσω συστολής των βραχιόνων, το Behind-the-back Cable Curl θα χρειαστεί κάποια ρύθμιση, αλλά αξίζει τον κόπο. Η κίνηση είναι παρόμοια με μια τυπική μπούκλα, ωστόσο, ξεκινά από μια υπερβολικά κατευθυνόμενη θέση, που σημαίνει ότι τονίζετε ότι η συστολή του αγκώνα για μεγαλύτερη εμπλοκή στο αντιβράχιο. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά μια καμπύλη πίσω από το πίσω μέρος του καλωδίου.

  1. Συνδέστε μια λαβή D στη χαμηλή τροχαλία μιας καλωδιακής μηχανής
  2. Πιάστε τη λαβή στο αριστερό σας χέρι
  3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι υπάρχει ένταση στο καλώδιο και ο βραχίονάς σας τραβιέται ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
  4. Κατσαρώστε τη λαβή αλλά μην αφήσετε τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα εμπρός.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Ενώ μπορεί να έχετε ήδη αυτό που είναι βαθιά ριζωμένο στην προπόνηση bicep σας, το EZ-Bar Preacher Curl κάνει επίσης μια πρακτική προσθήκη στο καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης στο αντιβράχιο. Η συστολή του αγκώνα προσθέτει ένταση κατά μήκος των πρωτογενών μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του βραχίονα, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μυ και να αποκτήσετε δύναμη. Για να εκτελέσετε σωστά ένα EZ-Bar Preacher Curl.

  1. Καθίστε σε ένα παγκάκι και πιάστε μια ράβδο EZ-curl στο πλάτος των ώμων με τα χέρια εκτεταμένα.
  2. Κρατώντας μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας, κυρτώστε τη ράβδο, κρατώντας τις πλάτες των χεριών σας στον πάγκο.
  3. Flex στην κορυφή.
  4. Χαμηλώστε αργά τη γραμμή πίσω στην αρχική θέση.
  5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 3 σετ των 8-10

12. Σειρά καλωδίων πετσετών

Εάν αισθάνεστε ένα θέμα εδώ, θα έχετε δίκιο. Η χρήση μιας πετσέτας πάνω από αλτήρες ή λαβές ενισχύει την ένταση στους καρπούς σας, αυξάνοντας την ένταση της καταπόνησης στα αντιβράχια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το Towel Cable Row είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς να εργάζεστε ταυτόχρονα και οι μύες της πλάτης και του αντιβραχίου. Για να εκτελέσετε με ακρίβεια μια σειρά καλωδίων πετσετών.

  1. Αγκιστρώστε μια πετσέτα σε μια τροχαλία καλωδίου και σταθείτε μπροστά της.
  2. Λυγίστε ελαφρά στα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας όρθια.
  3. Κρατώντας ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
  4. Τραβήξτε την πετσέτα προς εσάς σε κίνηση κωπηλασίας.

Επαναλήψεις : 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

13. Καβούρι με τα πόδια

Μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργο και αντιπαραγωγικό, αλλά το Crab Walk είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη του αντιβραχίου. Για να εκτελέσετε το Crab Walk με ακρίβεια.

  1. Καθίστε στο έδαφος, στραμμένο προς τα πάνω.
  2. Γέφυρα με τους γοφούς σου, ώστε να είσαι στα τέσσερα.
  3. Περπατήστε προς τα εμπρός στα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Επαναλήψεις : 10 βήματα προς τα εμπρός, 10 βήματα προς τα πίσω.

Θα θέλατε επίσης:
13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου

Γενικά ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του αντιβραχίου;

Το Farmers Walk είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις αντιβράχιου που μπορείτε να κάνετε. Οι ασκήσεις προσφέρουν συνεχή εμπλοκή των κύριων μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του βραχίονα.

Γιατί είναι σημαντικά τα ισχυρά αντιβράχια;

Η αντοχή στα αντιβράχια σας είναι σημαντική καθώς βοηθά στην αντοχή στη λαβή και στη γενική δύναμη του άνω μέρους του σώματος.

Μπορείτε να μεγαλώσετε μυς στα αντιβράχια σας;

Υπάρχουν πολλές ειδικές ασκήσεις στο αντιβράχιο, ωστόσο, πολλές προπονήσεις βραχίονα περιλάμβαναν επίσης ενεργοποίηση του αντιβράχιου.