13 μυστικά για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας

Ένας άντρας κοιμάται σε έναν καναπέ

Δεν είναι ιδανικό να ασκείτε κακές συνήθειες ύπνου, αλλά αυτό έχει γίνει ο κανόνας για πολλούς ανθρώπους. Μερικά από αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν το να μένεις αργά και να ξυπνάς νωρίς, ή ακόμη και να ξυπνάς τις ώρες ύπνου τα σαββατοκύριακα. Αν και κανείς δεν μπορεί να σας κατηγορήσει. Συχνά καταλήγουμε να θυσιάζουμε τον χρόνο ύπνου επειδή υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που πρέπει να κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, που συχνά αντισταθμίζουμε τον χαμένο προσωπικό χρόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο, αυτό που αποτυγχάνουμε να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι ένας καλός ύπνος είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη διατήρηση υψηλών επιδόσεων. Ο καλύτερος ύπνος οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια, αυξημένη απόδοση και βελτιωμένη αποδοτικότητα στην εργασία που τελικά ελευθερώνει περισσότερο χρόνο για να κάνουμε περισσότερα πράγματα. Και αυτό μας οδηγεί στο ερώτημα: πώς μπορούμε να κοιμηθούμε καλύτερα;

1. Μείνετε μακριά από το Φως

Ο καλύτερος χρόνος για να λάβετε την ημερήσια δόση του ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μεταξύ 6 π.μ. και 8:30 π.μ., για τουλάχιστον 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ρολόι του σώματός σας ανταποκρίνεται περισσότερο και παίρνετε σούπερ ενέργεια από το να απορροφήσετε όλο αυτό το φως. Ωστόσο, τη νύχτα, προσπαθήστε να εφαρμόσετε μέτρα για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως όσο μπορείτε. Δείτε αυτά τα προϊόντα για να δείτε τι λειτουργεί:



2. Ισορροπημένες θερμοκρασίες

Μπορεί να μην το γνωρίζετε αυτό, αλλά η θερμορύθμιση είναι μία από τις σημαντικότερες επιδράσεις για τους κύκλους ύπνου του σώματός σας. 15-20 βαθμοί είναι η ιδανική θερμοκρασία περιβάλλοντος για να φτάσει το σώμα σε ιδανικές ελεγχόμενες θερμοκρασίες ανάπαυσης. Σχετικά, το άγχος αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα, οπότε ενώ ανησυχείτε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, οι θερμοκρασίες του πυρήνα σας αυξάνονται και αυτό συμβάλλει στην αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Ρίξτε μια ματιά για να δείτε αν βοηθά: Τσίλι

Μάρκα: Τεχνολογία τσίλι
Υλικό: Μείγμα πολυεστέρα και πολυεστέρα
Τιμή: από 499 $

3. Ο συγχρονισμός είναι τα πάντα

Οι αδένες του στρες (επινεφρίδια) ξεκουράζονται και επαναφορτίζονται μεταξύ 11μμ και 1πμ. Ως αποτέλεσμα, έχουμε τις καλύτερες ορμονικές εκκρίσεις και ανάκαμψη μεταξύ 10 μ.μ. - 22:00. Η παραγωγή μελατονίνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο μεταξύ 10:00 έως 2:00. Για να μεγιστοποιήσουμε αυτές τις φυσιολογικές διαδικασίες, πρέπει να βοηθήσουμε στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών μας προσπαθώντας να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα και να κοιμηθούμε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ώστε το σώμα μας να συνηθίσει σε αυτές τις φάσεις ανάπαυσης.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση πολλών από τις σωματικές μας λειτουργίες. Αυτό περιλαμβάνει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, τη βελτιστοποίηση της αρτηριακής πίεσης, τη χαλάρωση των μυών και την ηρεμία του νευρικού συστήματος. Ένα σημαντικό σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η αϋπνία.

  • Αποκτήστε το επίθεμά σας μαγνησίου από αυτές τις φυσικές πηγές τροφίμων: Σκούρα φυλλώδη πράσινα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια όπως ιππόγλωσσα, άγριος σολομός και σκουμπρί.
  • Δοκιμάστε επίσης αυτά τα συμπληρώματα: χηλικό μαγνήσιο. Επαγγελματική συμβουλή, εκείνες που τελειώνουν σε «-ate» τείνουν να απορροφώνται καλύτερα. Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή.
  • Λάβετε μαγνήσιο από προϊόντα δέρματος, όπως λουτρά αλατιού Epsom και έλαια μαγνησίου.

5. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα

Ο φρέσκος αέρας φέρει ιοντικά στοιχεία ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον καλό ύπνο, ενώ ο αδύναμος ή ο αέρας που κινείται έχει χάσει την αρνητική του φόρτιση και μπορεί να διακόψει τα πρότυπα ύπνου. Κρατήστε καθαρό αέρα που ρέει σε όλο το σπίτι διατηρώντας τα παράθυρα ανοιχτά τακτικά. Εάν η ροή του αέρα είναι χαμηλή μέσω των παραθύρων σας ή εάν ο καιρός είναι κρύος, εάν είναι θορυβώδης έξω, ή δεν θέλετε περιττό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γεννήτρια αρνητικών ιόντων που απελευθερώνει ελεύθερα ηλεκτρόνια στον αέρα για να ενεργοποιήσετε και φρεσκάρετε. Δείτε το αγαπημένο μας Καθαριστές αέρα .

Μάρκα: ΦΙΛΙΠ
Διαστάσεις: L 15,75 x W 18,31 x H 22,44 ίντσες
Χαρακτηριστικά: συλλαμβάνει έως και 99,97% των σωματιδίων τόσο μικρά όσο 0,3 μικρά. Το Wi-Fi ενεργοποιήθηκε
Τιμή: από 699,99 $

6. Φέρτε τον Λευκό Θόρυβο

Ο λευκός θόρυβος είναι ένας ήχος με αναλογίες έντασης ήχου που είναι σταθερές σε όλο το εύρος της ακουστικής συχνότητας. Έχει τη δυνατότητα να «καλύψει τον ήχο», όπου συνδυάζει εξωτερικούς ήχους με το δικό του, καθιστώντας το ιδανικό για να πνίξεις τους θορύβους όπως η κυκλοφορία, τα σκυλιά που γαβγίζουν, οι δυνατές τηλεοράσεις κ.λπ.

  • Βιομηχανικός ανεμιστήρας DynaBreeze
    Χαρακτηριστικά: ισχυρός κινητήρας 150W, διακόπτης 3 ταχύτητας, ρύθμιση κλίσης
    Υλικό: Τύλιγμα χαλκού
    Επιλογές χρώματος: ασήμι
    Τιμή: από 99 $
  • Σύστημα Smart Home Sleeping Nightingale
    Χαρακτηριστικά: μπορεί να ελεγχθεί μέσω εφαρμογής για κινητά, χρησιμοποιεί πατενταρισμένη τεχνολογία ύπνου, πολύχρωμο φως LED
    Τιμή: από 171,62 $

7. Δημιουργήστε ένα ιερό ύπνου

Καταβάλλετε προσπάθειες για να προωθήσετε ένα περιβάλλον όπου συνδέετε μόνο το υπνοδωμάτιο με ένα πράγμα: ύπνο. Καταργήστε όλες τις οθόνες, τις ηλεκτρονικές συσκευές και τις σχετικές με την εργασία αναφορές για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει την κρεβατοκάμαρά σας με ξεκούραση και ύπνο.

8. Χρησιμοποιήστε μάσκες ματιών & ωτοασπίδες

Για πρόσθετο επίπεδο ελέγχου ήχου και φωτός, αναζητήστε καλής ποιότητας μάσκες ματιών και ωτοασπίδες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου για να εξαλείψετε την αισθητηριακή σας έκθεση σε περιττό φως και θόρυβο. Αυτή είναι μια υπέροχη πρόταση Sleep Master Mask με ωτοασπίδες .

Μάρκα: Κύριος ύπνου
Χαρακτηριστικά: τύπος κλεισίματος αγκίστρου και βρόχου, πλήρως ρυθμιζόμενος, υποαλλεργικός
Υλικό: βαμβάκι
Επιλογές χρώματος: σατέν μπλε
Τιμή: από 25,90 $

9. Τεχνολογία Neurofeedback

Η αϋπνία είναι το αποτέλεσμα της παραγωγής υπερβολικών εγκεφαλικών κυμάτων που σας μειώνουν τον ύπνο. Στην ιατρική, οι μηχανές neurofeedback χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην εκπαίδευση του εγκεφάλου σας για να δημιουργήσουν περισσότερα κύματα άλφα που σχετίζονται με την ηρεμία, την ειρήνη και τον διαλογισμό. Αυτά τα μηχανήματα λειτουργούν επιτρέποντάς σας να συσχετίσετε έναν συγκεκριμένο ήχο με μια επακόλουθη αλλαγή στα κύματα του εγκεφάλου σας. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε αυτήν τη διαδικασία, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προκαλέσετε ύπνο κατά τη διάρκεια επεισοδίων αϋπνίας. Δάσκαλος εγκεφάλου

10. Διαλογισμός

Η αϋπνία προκαλείται συνήθως από την αδυναμία ηρεμίας του αγωνιστικού νου. Ο διαλογισμός εκπαιδεύει το μυαλό να χαλαρώσει. Παρόμοια με την τεχνολογία ανατροφοδότησης Nero, παίρνει το μυαλό σας από τα κύματα του εγκεφάλου beta μέχρι τα πιο χαλαρά κύματα άλφα εγκεφάλου. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται τακτικά μπορούν να ελέγχουν καλύτερα τα κύματα άλφα του εγκεφάλου και είναι σε θέση να διατηρήσουν μια βαθύτερη και πιο χαλαρή εστίαση.

11. Τρόφιμα, αλκοόλ, φυσική προπόνηση

  • Όταν πρόκειται για φαγητό, προσπαθήστε να μην τρώτε απευθείας πριν πάτε για ύπνο. Βρείτε αυτήν την ισορροπία όπου επίσης δεν πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι, ίσως μόνο λίγο αηδία. Αυτό αποτρέπει την πιθανότητα πτώσης του σακχάρου στο αίμα σας μετά τον ύπνο σας, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγής κορτιζόλης και μειωμένα επίπεδα μελατονίνης.
  • Το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά ο ύπνος που προκαλείται από το αλκοόλ μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αποτρέψετε τον ύπνο αργών κυμάτων του δέλτα.
  • Αποφύγετε τη σωματική άσκηση πολύ αργά το βράδυ, επειδή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, κάτι που θα μπορούσε να σας αποτρέψει να κοιμηθείτε.

12. Διαχείριση άγχους ύπνου

Μελέτες δείχνουν ότι το επίπεδο άγχους που υποφέρετε ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι και ανησυχείτε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι πολύ πιο επιζήμιο για το σώμα σας από την ίδια την έλλειψη ύπνου. Το άγχος που προκαλεί αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας το αδύνατο να κοιμηθείτε. Εάν αυτό το άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο δεν αντιμετωπιστεί, όλες οι άλλες συμβουλές σε αυτό το άρθρο πιθανόν να έχουν περιορισμένο αποτέλεσμα. Λοιπόν, πώς σπάτε αυτόν τον κύκλο;

  • Σταματήστε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Μερικά πράγματα δεν μπορούν να αναγκαστούν.
  • Εστιάστε στην αναπνοή σας, χαλαρώστε και διατηρώντας μια δροσερή εσωτερική κατάσταση.
  • Ρυθμίστε τη νοοτροπία σας και αδιάφοροι για να κοιμηθείτε. Αυτό αφαιρεί την πίεση και χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα σας, ώστε να κοιμηθείτε φυσικά.

Η παράδοξη θεραπεία πρόθεσης είναι επίσης μια από τις προτιμώμενες θεραπείες για την αϋπνία. Η φιλοσοφία πίσω από αυτήν τη μέθοδο προσπαθεί να μείνει ξύπνιος ως μέσο ύπνου. Κατά τη διάρκεια της αϋπνίας, οι θεραπευτές λένε στους ασθενείς τους να πουν ψυχικά τι θέλουν να συμβεί την επόμενη μέρα:

  • Θα νιώσω φοβερό αύριο. Δεν θα μπορέσω να αντεπεξέλθω είναι ένα αρνητικό αποτέλεσμα και θέτει τη σκηνή για να συμβεί αυτό.
  • Θα είμαι καλά, και θα κοιμηθώ πολύ καλά αύριο το βράδυ είναι ένα θετικό αποτέλεσμα και θέτει τη σκηνή για να συμβεί αυτό.

13. Ρίξτε μια ματιά στον ύπνο του Dr. Parsley

Ο Δρ. Parsley ήταν Navy Seal στο Στρατιωτικό των ΗΠΑ, ο οποίος είναι ειδικός στην ιατρική του ύπνου. Εξέφρασε τον τύπο ύπνου κατά τη διάρκεια των πολλών ετών του με το Navy Seals, και ήταν τόσο επιτυχημένος που τώρα διατέθηκε στο ευρύ κοινό. Αυτή η θεραπεία ύπνου δεν είναι ένα πραγματικό φάρμακο, αλλά ένας συνδυασμός θρεπτικών ουσιών που εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης - συγκεκριμένα L-τρυπτοφάνη, 5ΗΤΡ, Βιταμίνη D3, Μαγνήσιο, παράγωγο GABA, κ.λπ. Με αυτό, δεν χτυπάτε όπως με τον ύπνο δισκίο. Αντίθετα, παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και κάνει όλη τη δουλειά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν υπάρχει εθισμός ή πονοκέφαλος με αυτόν τον τύπο θεραπείας. Διαβάστε παρακάτω Η θεραπεία ύπνου του Δρ. Parsley για πλήρεις λεπτομέρειες.

Βασικά συστατικά: L-τρυπτοφάνη, 5ΗΤΡ, βιταμίνη D3, μαγνήσιο, φωσφατιδυλοσερίνη, L-θεανίνη, GABA, μελατονίνη
Τιμή: από 65,56 $

Αυτή είναι μια θέση επισκεπτών από τον Steve Grant, Διευθυντή του Υγεία Rushcutters . Χρειάζεστε βοήθεια για να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας; Κάντε κράτηση για μια Υγεία ΔΩΡΕΑΝ διαβούλευση ΕΔΩ .