Εάν δεν κάνετε τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρα μέρος του εβδομαδιαίου προγράμματος γυμναστικής σας, θα πρέπει να είστε. Παρά τον κάπως στοιχειώδη σχεδιασμό τους, αυτά τα διαχρονικά εργαλεία παραμένουν θεμελιώδη για την προπόνηση της ανώτερης δύναμης του σώματος, ιδιαίτερα Ακόμα και ταλαιπωρημένα bodybuilders και διασημότητες - που διαθέτουν λεγεώνες ακριβού εξοπλισμού - εξακολουθούν να χρησιμοποιούν προπονήσεις αλτήρων σε συχνή βάση. Και ποιος θα αγνοήσετε τους bodybuilders και τις διασημότητες; Ακόμα καλύτερα, οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνοί και εξαιρετικά φορητοί, κάτι που είναι υπέροχο αν ξαφνικά δεν μπορείτε να χτυπήσετε στο γυμναστήριο. Παίρνοντας μερικούς αλτήρες στο διαδίκτυο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα εργαλεία για προπόνηση στο σπίτι ή γυμναστήριο. Κάντε την μπάλα να κυλήσει (ή θα έπρεπε να πούμε το bicep curling) με τις ακόλουθες ασκήσεις αλτήρα.
Θα θέλατε επίσης:
13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου
Εξ ορισμού, ένας αλτήρας είναι μια κοντή ράβδος με βάρος και στα δύο άκρα. Μπορεί να είναι τυλιγμένο σε διαφορετικά υλικά ή ακόμη και να διαθέτει ρυθμιζόμενα κανάλια, αλλά η βασική ιδέα είναι η ίδια για αιώνες. Μιλώντας για αυτό, οι πρόγονοι αυτών των ωραίων βαρών χεριών χρονολογούνται από την αρχαία Ελλάδα.
Μπορείτε να βρείτε αλτήρες που ζυγίζουν μόλις 1 κιλό και 375 κιλά. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι αλτήρες εμπίπτουν στο εύρος των 5-25 κιλών. Στο πλησιέστερο γυμναστήριο, ο βαρύτερος αλτήρας ζυγίζει συνήθως περίπου 60 κιλά. Αν ψάχνετε για κάτι βαρύτερο, θα πρέπει να πηγαίνετε σε ένα από αυτά τα ειδικά γυμναστήρια γιατί είστε κτήνος.
Ως κλασικά ελεύθερα βάρη, οι αλτήρες χρησιμοποιούνται συνήθως για ασκήσεις απομόνωσης αρθρώσεων. Τους έχετε δει. Πιθανότατα τα έχετε χρησιμοποιήσει. Αλλά εκτελείτε τις καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις αλτήρων; Ας ανακαλύψουμε.
Δεν είστε αλτήρας και γι 'αυτό θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας. Απλώς θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να προχωρήσετε από ό, τι είναι να ξεκινήσετε με βαρύτερα βάρη και να φτάσετε στο νοσοκομείο.
Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για την οικοδόμηση μυών και πολλά άλλα. Όσον αφορά τις προτάσεις αντιπροσώπων και ορισμού, βασίζουμε κυρίως στις προτάσεις ενδιάμεσου επιπέδου. Αν μόλις ξεκινήσετε, μειώστε ανάλογα και προχωρήστε.
Ακολουθεί μια λίστα με τις 14 καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για άνδρες.
Οι αλτήρες προσφέρουν συνήθως ένα καλύτερο εύρος κίνησης από ό, τι οι μπάρες, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ακόμη περισσότερη δύναμη στην θωρακική περιοχή. Ένα ποιοτικό πάγκο αλτήρα θα ερεθίσει επίσης αυτούς τους τρικέφαλους μυς και θα λειτουργήσει και οι μύες των ώμων. Η βασική ιδέα που πρέπει να ακολουθήσετε με ασκήσεις αλτήρα, όπως όλες οι ασκήσεις, είναι να πιέζετε στην κορυφή του κινήματος. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μύες που στοχεύετε παραμένουν ενεργοί και δεσμευμένοι. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε έναν πάγκο αλτήρα:
Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Μία από τις απλούστερες και πιο συνηθισμένες ασκήσεις βάρους είναι επίσης μια από τις καλύτερες. Λειτουργεί μια σειρά μυών bicep και tricep. Σε όλη αυτή την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το άνω μέρος του σώματός σας ελεγχόμενο. Όλοι έχουμε δει παιδιά στο γυμναστήριο με βάρη πολύ βαριά για να πετούν πίσω αλτήρες με ευδιάκριτη αγνοία για τη σπονδυλική τους στήλη. Αυτή είναι μια άσκηση αλτήρα που αφορά αποκλειστικά τον απομονωμένο έλεγχο. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά μια μπούκλα depbell bicep, κάντε τα εξής:
Επαναλήψεις : 8-10 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Είναι σημαντικό να έχετε ισχυρούς ώμους και αυτή η δημοφιλής άσκηση αλτήρα ακολουθεί. Ενώ η πρέσα ώμου επικεντρώνεται κυρίως σε δύο τμήματα των δελτοειδών, λειτουργεί επίσης πληθώρα άλλων μυών. δηλαδή οι τραπέζιοι, οι τρικέφαλοι μύες και οι μύτες περιστροφικής μανσέτας. Όλες αυτές οι δομές πρέπει να συνεργαστούν με τους ώμους σας για να είναι επιτυχής αυτή η άσκηση. Ορίστε:
Επαναλήψεις : 6-10 ανά σετ
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Μεγιστοποιήστε το δυναμικό των ελεύθερων βαρών με αυτήν την κλασική άσκηση δημιουργίας μυών, η οποία λειτουργεί στην πλάτη και στους ώμους. Απλώς λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι για αρχάριους και ότι η ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ζημιές. Όπως αναφέρθηκε με άλλες ασκήσεις, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. θέλετε να στοχεύσετε την πλάτη σας, όχι να την υπερφορτώνετε. Όταν είστε έτοιμοι, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Επαναλήψεις : 6-8 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Η ομορφιά των αλτήρων είναι ότι αποδίδουν απτά αποτελέσματα από απλές ρουτίνες. Για απόδειξη, μην ψάχνετε περισσότερο από την πανίσχυρη κούνια με ένα χέρι. Εκτός από τους μυς των ώμων σας, λειτουργεί επίσης τους μυς των ποδιών. Παρόλο που μπορεί να το αναγνωρίσετε ως δημοφιλείς ασκήσεις kettlebell, η ταλάντευση με το ένα χέρι αναπαράγεται εύκολα με έναν αλτήρα. Μια εξαιρετική πολύπλευρη κίνηση, αυτή μπορεί να προστεθεί σε ρουτίνες αντοχής ή σε προπονήσεις HIIT. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:
Επαναλήψεις : 6-8 ανά βραχίονα ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Πάρτε αυτήν την κλασική άσκηση σωματικού βάρους, φέρνοντας αλτήρες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο και ετοιμαστείτε να ασκήσετε πολλές ομάδες μυών (πόδια, γλουτούς κ.λπ.). Για άλλη μια φορά, δοκιμάστε και παραμείνετε ελεγχόμενοι σε όλη την κίνηση. Η ταχύτητα δεν αποτελεί πρόβλημα σε αυτήν την άσκηση αλτήρα, οπότε αφιερώστε χρόνο, διατηρήστε την ισορροπία σας και πιέστε στην κορυφή της άσκησης. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:
Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Ωστόσο, το να χτίζεις το κάτω μέρος του σώματός σου δεν είναι όλες οι καταλήψεις και οι πνεύμονες. Τα μοσχάρια σας παίζουν σημαντικό ρόλο στην κινητικότητα και τη σταθερότητα, οπότε αξίζει να προσθέσετε μερικές ασκήσεις αλτήρων που ξεπερνούν την περιοχή. Σε τελική ανάλυση, τα ισχυρότερα μοσχάρια είναι πιο σέξι μοσχάρια και εδώ μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρότερα μοσχάρια:
Επαναλήψεις : 12-15 ανά σετ
Σκηνικά : 1-2
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Ο καλύτερος τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση αλτήρα είναι να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να αυξήσετε το φορτίο καθώς βελτιώνετε. Για την ανατροπή τρικέφαλων μυών, μια κίνηση που στοχεύει το συχνά βλέμμα πίσω του βραχίονα, αυτό ισχύει ιδιαίτερα. Υποθέτοντας μια παρόμοια θέση με τη λυγισμένη σειρά, είναι σημαντικό να απομονώσετε την κίνηση προς καθαρά το κάτω χέρι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο και το άνω μέρος του σώματος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα σε όλη αυτή την κίνηση. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:
Επαναλήψεις : 10-15 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Μια άλλη μεγάλη κίνηση που στοχεύει τα δελτοειδή σας, η πλευρική αύξηση ήταν το αγαπημένο των bodybuilders από την αρχή του αθλήματος. Με πρόσθετη έμφαση στον εξωτερικό στροφείο του μυός, αυτές οι ασκήσεις είναι το κλειδί για εκείνους τους ώμους που ψάχνατε. Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί για αυτήν την αποτελεσματική άσκηση αλτήρα. Κρατήστε τις κινήσεις σας μικρές και προσεκτικές και προσπαθήστε να οδηγήσετε με τους αγκώνες σας καθώς πηγαίνετε. Εδώ είναι τα βήματα:
Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση αλτήρα σε διάφορες πλατφόρμες, όπως ένας πάγκος κλίσης, ένας πάγκος ή ακόμα και μια μπάλα γυμναστικής. Για αυτό το συγκεκριμένο κίνημα, ακολουθήσαμε την παραδοσιακή τεχνική flat-bench. Σας επιτρέπει να στοχεύσετε το μεσαίο τμήμα του στήθους σας, ωστόσο, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο κλίσης ή πτώσης, θα είστε σε θέση να χτυπήσετε τα άνω και κάτω τμήματα της ομάδας μυών. Προφανώς, δεν θα έχουν όλοι πρόσβαση σε έναν πάγκο, οπότε ένα επίπεδο κρεβάτι που επιτρέπει κίνηση ή μια ελβετική μπάλα μπορεί εύκολα να κάνει το κόλπο. Ωστόσο, εδώ μπορείτε να το κάνετε σε έναν πάγκο ή σε κλίση:
Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Ακολουθεί μια άλλη άσκηση σωματικού βάρους που προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα όταν φέρετε έναν αλτήρα στην εξίσωση. Σίγουρα θα είχατε δει τους ανθρώπους να το ροκάρουν στο γυμναστήριο και ενώ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο περίεργο, υπάρχει μέθοδος για την τρέλα. Η γέφυρα γλουτών ενεργοποιεί το βασικό συστατικό της μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας του σώματος. Πιέζοντας πολύ σφιχτά στην κορυφή, βοηθάτε στη δημιουργία μιας περιοχής που ελέγχει τη σταθερότητα και την υπερβολική αντοχή. Κάντε τα ακόλουθα και περιμένετε ισχυρούς γλουτούς σε αντάλλαγμα:
Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Έλα μωρό, ας κάνουμε τη ρωσική συστροφή! Αυτό το αστείο μπορεί να είναι λίγο πριν από το χρόνο σας, αλλά όλοι οι θαυμαστές του Chubby Checker εκεί έξω θα το λατρέψουν. Τέλος πάντων, δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την ποιοτική άσκηση:
Επαναλήψεις : 15-20 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Ανεξάρτητα από το εάν εκτελείτε τακτικά sit-ups ή προκλητικά μαχαίρια, μπορείτε να ενσωματώσετε έναν αλτήρα. Θα υποθέσουμε ότι έχετε καταλάβει όλα τα sit-ups, οπότε εδώ μπορείτε να κάνετε την έκδοση του Jack-Knife:
Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Ας κλείσουμε την προπόνηση με αλτήρα με αυτό το βασικό γυμναστήριο, το οποίο στοχεύει τους τρικέφαλους μυς. Για αυτήν την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή διπλής ή με ένα χέρι, ωστόσο, το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι η θέση των αγκώνων σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κλειδωμένα σφιχτά στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθώς αυτό θα στοχεύσει καλύτερα τους τρικέφαλους μυς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:
Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Εάν δεν μπορείτε να χτυπήσετε το γυμναστήριο για οποιονδήποτε λόγο και θέλετε να προχωρήσετε στην προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο στο σπίτι, είναι πραγματικά χρήσιμο να προσθέσετε μερικούς αλτήρες στο οπλοστάσιο της φυσικής σας κατάστασης. Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα dummbbells για μια προπόνηση στο σπίτι.
Το Bowflex είναι ένα από τα κύρια ονόματα στον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι και με καλό λόγο. Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα κλήσης, αυτοί οι ευέλικτοι αλτήρες συνδυάζουν 15 σετ βάρους σε ένα.
Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες είναι ιδανικοί για αρχάριους. Αυξήστε το βάρος σας καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
Ένα βασικό εξοπλισμό για γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, οι ελαστικοί αλτήρες Force USA είναι άνετοι, εύκολο στην αποθήκευση και έρχονται σε μια σειρά βαρών.
Αυτοί οι αλτήρες εμπορικής ποιότητας έχουν επικάλυψη από καουτσούκ για αντοχή και προστασία. Απλό, εύκολο και εξαιρετικά αποτελεσματικό για μια καλή αντλία.
Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες έχουν τετράγωνο σχήμα, που σημαίνει ότι δεν θα απομακρυνθούν από εσάς με την πρώτη ευκαιρία. Εμπιστευτείτε μας, δεν θέλετε να κυνηγάτε αλτήρες γύρω από το σπίτι.
Θα θέλατε επίσης:
13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου
Μερικοί από τους καλύτερους αλτήρες που μπορείτε τώρα να αγοράσετε για την αρχική σελίδα είναι οι Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells και Wolverson Fitness Rubber Hex, για να αναφέρουμε μερικά.
Ένας γενικός κανόνας είναι ότι κάθε κιλό βάρους αλτήρα θα πρέπει να σας έχει περίπου 1,00 US $ 2,00 US $. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περιμένετε να ξοδέψετε περίπου 20 $ - 40 $ σε ένα ζευγάρι αξιοπρεπών αλτήρων 10 κιλών. Μερικά ρυθμιζόμενα μοντέλα υψηλότερου επιπέδου θα κοστίζουν περισσότερο από τον κανονικό ναύλο.
Ενώ μια σειρά από ασκήσεις αλτήρα λειτουργούν πράγματι στους μυς των ώμων, υπάρχουν επιπλέον προπονήσεις αλτήρων που στοχεύουν τα θωρακικά, τον δικέφαλο, τα πόδια, τους γλουτούς και ακόμη και τα μοσχάρια.