14 καλύτερες ασκήσεις αλτήρα για προπόνηση σε όλο το σώμα

Εάν δεν κάνετε τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρα μέρος του εβδομαδιαίου προγράμματος γυμναστικής σας, θα πρέπει να είστε. Παρά τον κάπως στοιχειώδη σχεδιασμό τους, αυτά τα διαχρονικά εργαλεία παραμένουν θεμελιώδη για την προπόνηση της ανώτερης δύναμης του σώματος, ιδιαίτερα Ακόμα και ταλαιπωρημένα bodybuilders και διασημότητες - που διαθέτουν λεγεώνες ακριβού εξοπλισμού - εξακολουθούν να χρησιμοποιούν προπονήσεις αλτήρων σε συχνή βάση. Και ποιος θα αγνοήσετε τους bodybuilders και τις διασημότητες; Ακόμα καλύτερα, οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνοί και εξαιρετικά φορητοί, κάτι που είναι υπέροχο αν ξαφνικά δεν μπορείτε να χτυπήσετε στο γυμναστήριο. Παίρνοντας μερικούς αλτήρες στο διαδίκτυο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε όλα τα εργαλεία για προπόνηση στο σπίτι ή γυμναστήριο. Κάντε την μπάλα να κυλήσει (ή θα έπρεπε να πούμε το bicep curling) με τις ακόλουθες ασκήσεις αλτήρα.

Θα θέλατε επίσης:
13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου

Τι είναι οι αλτήρες;

Εξ ορισμού, ένας αλτήρας είναι μια κοντή ράβδος με βάρος και στα δύο άκρα. Μπορεί να είναι τυλιγμένο σε διαφορετικά υλικά ή ακόμη και να διαθέτει ρυθμιζόμενα κανάλια, αλλά η βασική ιδέα είναι η ίδια για αιώνες. Μιλώντας για αυτό, οι πρόγονοι αυτών των ωραίων βαρών χεριών χρονολογούνται από την αρχαία Ελλάδα.

Μπορείτε να βρείτε αλτήρες που ζυγίζουν μόλις 1 κιλό και 375 κιλά. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι αλτήρες εμπίπτουν στο εύρος των 5-25 κιλών. Στο πλησιέστερο γυμναστήριο, ο βαρύτερος αλτήρας ζυγίζει συνήθως περίπου 60 κιλά. Αν ψάχνετε για κάτι βαρύτερο, θα πρέπει να πηγαίνετε σε ένα από αυτά τα ειδικά γυμναστήρια γιατί είστε κτήνος.

Ως κλασικά ελεύθερα βάρη, οι αλτήρες χρησιμοποιούνται συνήθως για ασκήσεις απομόνωσης αρθρώσεων. Τους έχετε δει. Πιθανότατα τα έχετε χρησιμοποιήσει. Αλλά εκτελείτε τις καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις αλτήρων; Ας ανακαλύψουμε.

Καλύτερες ασκήσεις αλτήρων

Δεν είστε αλτήρας και γι 'αυτό θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας. Απλώς θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να προχωρήσετε από ό, τι είναι να ξεκινήσετε με βαρύτερα βάρη και να φτάσετε στο νοσοκομείο.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για την οικοδόμηση μυών και πολλά άλλα. Όσον αφορά τις προτάσεις αντιπροσώπων και ορισμού, βασίζουμε κυρίως στις προτάσεις ενδιάμεσου επιπέδου. Αν μόλις ξεκινήσετε, μειώστε ανάλογα και προχωρήστε.

Ακολουθεί μια λίστα με τις 14 καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για άνδρες.

1. Πάγκος πάγκου

Οι αλτήρες προσφέρουν συνήθως ένα καλύτερο εύρος κίνησης από ό, τι οι μπάρες, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ακόμη περισσότερη δύναμη στην θωρακική περιοχή. Ένα ποιοτικό πάγκο αλτήρα θα ερεθίσει επίσης αυτούς τους τρικέφαλους μυς και θα λειτουργήσει και οι μύες των ώμων. Η βασική ιδέα που πρέπει να ακολουθήσετε με ασκήσεις αλτήρα, όπως όλες οι ασκήσεις, είναι να πιέζετε στην κορυφή του κινήματος. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μύες που στοχεύετε παραμένουν ενεργοί και δεσμευμένοι. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε έναν πάγκο αλτήρα:

1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρατήστε κάθε βραχίονα λυγισμένο στην πλευρά κάθε ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω
3. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας καθώς πατάτε τα βάρη πάνω από το στήθος σας
4. Συνεχίστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας, αλλά μην αγγίζετε το βάρος μεταξύ τους
5. Επαναφέρετε τα βάρη μόλις μετά από το επίπεδο του ώμου
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

2. Bicep Curl

Μία από τις απλούστερες και πιο συνηθισμένες ασκήσεις βάρους είναι επίσης μια από τις καλύτερες. Λειτουργεί μια σειρά μυών bicep και tricep. Σε όλη αυτή την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το άνω μέρος του σώματός σας ελεγχόμενο. Όλοι έχουμε δει παιδιά στο γυμναστήριο με βάρη πολύ βαριά για να πετούν πίσω αλτήρες με ευδιάκριτη αγνοία για τη σπονδυλική τους στήλη. Αυτή είναι μια άσκηση αλτήρα που αφορά αποκλειστικά τον απομονωμένο έλεγχο. Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά μια μπούκλα depbell bicep, κάντε τα εξής:

1. Σταθείτε όρθια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κάθε χέρι πρέπει να κρέμεται από τις πλευρές σας
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω
4. Μην μετακινείτε τα άνω χέρια σας καθώς κυρτώνετε τα βάρη προς τα πάνω έως το επίπεδο ώμου
5. Συμπληρώστε τον δικέφαλο και εκπνεύστε καθώς πηγαίνετε
6. Επιστροφή στην αρχική θέση
7. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 8-10 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Πρέσα ώμου

Είναι σημαντικό να έχετε ισχυρούς ώμους και αυτή η δημοφιλής άσκηση αλτήρα ακολουθεί. Ενώ η πρέσα ώμου επικεντρώνεται κυρίως σε δύο τμήματα των δελτοειδών, λειτουργεί επίσης πληθώρα άλλων μυών. δηλαδή οι τραπέζιοι, οι τρικέφαλοι μύες και οι μύτες περιστροφικής μανσέτας. Όλες αυτές οι δομές πρέπει να συνεργαστούν με τους ώμους σας για να είναι επιτυχής αυτή η άσκηση. Ορίστε:

1. Σταθείτε όρθια κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων και στις δύο πλευρές
2. Οι αλτήρες θα πρέπει να είναι λίγο πολύ ακόμη και με τους ώμους σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς το σώμα σας
3. Πιέστε προς τα πάνω και στρίψτε τους καρπούς σας καθώς πηγαίνετε έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στην κορυφή
4. Σηκώστε τα βάρη απευθείας στους ώμους σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 6-10 ανά σετ
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Σειρά Bent-Over

Μεγιστοποιήστε το δυναμικό των ελεύθερων βαρών με αυτήν την κλασική άσκηση δημιουργίας μυών, η οποία λειτουργεί στην πλάτη και στους ώμους. Απλώς λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι για αρχάριους και ότι η ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ζημιές. Όπως αναφέρθηκε με άλλες ασκήσεις, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. θέλετε να στοχεύσετε την πλάτη σας, όχι να την υπερφορτώνετε. Όταν είστε έτοιμοι, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σηκωθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα
2. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας περίπου πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
3. Λυγίστε όχι περισσότερο από μια γωνία 45 μοιρών, στηρίζοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία
4. Ανυψώστε τα βάρη προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή, εκπνέοντας καθώς πηγαίνετε
5. Κρατήστε τους καρπούς σας άκαμπτους και μην μετακινείτε τα πόδια σας
6. Τα χέρια σας δεν πρέπει ποτέ να περνούν στο ύψος των ώμων καθώς αυξάνετε τα βάρη των χεριών
7. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης
8. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε
9. Μην αλλάξετε τη στάση σας μέχρι να ολοκληρώσετε κάθε σετ

Επαναλήψεις : 6-8 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

5. Ένα χέρι Swing

Η ομορφιά των αλτήρων είναι ότι αποδίδουν απτά αποτελέσματα από απλές ρουτίνες. Για απόδειξη, μην ψάχνετε περισσότερο από την πανίσχυρη κούνια με ένα χέρι. Εκτός από τους μυς των ώμων σας, λειτουργεί επίσης τους μυς των ποδιών. Παρόλο που μπορεί να το αναγνωρίσετε ως δημοφιλείς ασκήσεις kettlebell, η ταλάντευση με το ένα χέρι αναπαράγεται εύκολα με έναν αλτήρα. Μια εξαιρετική πολύπλευρη κίνηση, αυτή μπορεί να προστεθεί σε ρουτίνες αντοχής ή σε προπονήσεις HIIT. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας, κρατώντας το στο μήκος του βραχίονα
2. Ας υποθέσουμε ότι η στάση καταλήγει
3. Περιστρέψτε τον αλτήρα στα πόδια σας καθώς οδηγείτε τον εαυτό σας προς τα πάνω
4. Κρατώντας το χέρι σας ίσιο, φέρτε τον αλτήρα μέχρι το επίπεδο του μετώπου καθώς ισιώνετε τα πόδια σας
5. Επαναλάβετε και μετά ανταλλάξτε τα χέρια για ένα πλήρες σετ

Επαναλήψεις : 6-8 ανά βραχίονα ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

6. Πνεύμονες

Πάρτε αυτήν την κλασική άσκηση σωματικού βάρους, φέρνοντας αλτήρες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο και ετοιμαστείτε να ασκήσετε πολλές ομάδες μυών (πόδια, γλουτούς κ.λπ.). Για άλλη μια φορά, δοκιμάστε και παραμείνετε ελεγχόμενοι σε όλη την κίνηση. Η ταχύτητα δεν αποτελεί πρόβλημα σε αυτήν την άσκηση αλτήρα, οπότε αφιερώστε χρόνο, διατηρήστε την ισορροπία σας και πιέστε στην κορυφή της άσκησης. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σταθείτε όρθια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρεμάστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τα πόδια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων
3. Κάντε ένα μακρύ βήμα μπροστά με το πόδι της επιλογής σας, κάμπτοντας στο γόνατο έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος
4. Προσγειωθείτε στη φτέρνα και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε
5. Το πίσω πόδι πρέπει να λυγίσει στο γόνατο και να ισορροπεί στα δάχτυλα των ποδιών
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε
7. Ανταλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για πλήρη επανάληψη

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

7. Μοσχάρι

Ωστόσο, το να χτίζεις το κάτω μέρος του σώματός σου δεν είναι όλες οι καταλήψεις και οι πνεύμονες. Τα μοσχάρια σας παίζουν σημαντικό ρόλο στην κινητικότητα και τη σταθερότητα, οπότε αξίζει να προσθέσετε μερικές ασκήσεις αλτήρων που ξεπερνούν την περιοχή. Σε τελική ανάλυση, τα ισχυρότερα μοσχάρια είναι πιο σέξι μοσχάρια και εδώ μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρότερα μοσχάρια:

1. Σταθείτε όρθια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρατήστε τα πόδια σας περίπου σε απόσταση πλάτους ώμου
3. Κρεμάστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τα ευθεία
4. Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας
5. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στα κάτω πόδια σας
6. Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 12-15 ανά σετ
Σκηνικά : 1-2
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Triceps Kickback

Ο καλύτερος τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση αλτήρα είναι να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να αυξήσετε το φορτίο καθώς βελτιώνετε. Για την ανατροπή τρικέφαλων μυών, μια κίνηση που στοχεύει το συχνά βλέμμα πίσω του βραχίονα, αυτό ισχύει ιδιαίτερα. Υποθέτοντας μια παρόμοια θέση με τη λυγισμένη σειρά, είναι σημαντικό να απομονώσετε την κίνηση προς καθαρά το κάτω χέρι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο και το άνω μέρος του σώματος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα σε όλη αυτή την κίνηση. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
2. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς αρθρώνετε στη μέση
4. Συνεχίστε μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα
5. Τα άνω χέρια σας πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας, το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή και το πηγούνι σας πρέπει να είναι ελαφρώς
6. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τους αγκώνες σας, χωρίς να μετακινείτε τα άνω χέρια σας
7. Κρατήστε, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση

Επαναλήψεις : 10-15 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Πλευρική αύξηση

Μια άλλη μεγάλη κίνηση που στοχεύει τα δελτοειδή σας, η πλευρική αύξηση ήταν το αγαπημένο των bodybuilders από την αρχή του αθλήματος. Με πρόσθετη έμφαση στον εξωτερικό στροφείο του μυός, αυτές οι ασκήσεις είναι το κλειδί για εκείνους τους ώμους που ψάχνατε. Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί για αυτήν την αποτελεσματική άσκηση αλτήρα. Κρατήστε τις κινήσεις σας μικρές και προσεκτικές και προσπαθήστε να οδηγήσετε με τους αγκώνες σας καθώς πηγαίνετε. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Υποθέστε την όρθια ή καθιστή θέση
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
3. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και ο πυρήνας σας να είναι στηριγμένος
4. Σηκώστε αργά τα βάρη των χεριών προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα
5. Όλο το διάστημα, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι
6. Χαμηλώστε προσεκτικά και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

10. Ψέματα Dumbbell Fly

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση αλτήρα σε διάφορες πλατφόρμες, όπως ένας πάγκος κλίσης, ένας πάγκος ή ακόμα και μια μπάλα γυμναστικής. Για αυτό το συγκεκριμένο κίνημα, ακολουθήσαμε την παραδοσιακή τεχνική flat-bench. Σας επιτρέπει να στοχεύσετε το μεσαίο τμήμα του στήθους σας, ωστόσο, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο κλίσης ή πτώσης, θα είστε σε θέση να χτυπήσετε τα άνω και κάτω τμήματα της ομάδας μυών. Προφανώς, δεν θα έχουν όλοι πρόσβαση σε έναν πάγκο, οπότε ένα επίπεδο κρεβάτι που επιτρέπει κίνηση ή μια ελβετική μπάλα μπορεί εύκολα να κάνει το κόλπο. Ωστόσο, εδώ μπορείτε να το κάνετε σε έναν πάγκο ή σε κλίση:

1. Ξαπλώστε στον πάγκο και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα
2. Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, τις παλάμες αντικριστές
3. Χαμηλώστε τα ελεύθερα βάρη στα πλάγια όσο μπορείτε να τα πάρετε άνετα
4. Εμπλέξτε τους θωρακικούς μύες σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
5. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (δηλ. Μη τοξωτή) όλη την ώρα
6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

11. Γέφυρα Γλουτών

Ακολουθεί μια άλλη άσκηση σωματικού βάρους που προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα όταν φέρετε έναν αλτήρα στην εξίσωση. Σίγουρα θα είχατε δει τους ανθρώπους να το ροκάρουν στο γυμναστήριο και ενώ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο περίεργο, υπάρχει μέθοδος για την τρέλα. Η γέφυρα γλουτών ενεργοποιεί το βασικό συστατικό της μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας του σώματος. Πιέζοντας πολύ σφιχτά στην κορυφή, βοηθάτε στη δημιουργία μιας περιοχής που ελέγχει τη σταθερότητα και την υπερβολική αντοχή. Κάντε τα ακόλουθα και περιμένετε ισχυρούς γλουτούς σε αντάλλαγμα:

1. Ξαπλώστε πίσω σε ένα χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας
2. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από τα γόνατά σας
3. Πιάστε έναν σχετικά βαρύ (20 κιλά) αλτήρα και τοποθετήστε τον πάνω από τους κάτω κοιλιακούς σας, κρατώντας τον στη θέση του και με τα δύο χέρια
4. Αψίστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κάμπτοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας στο δρόμο
5. Σχηματίστε μια διαγώνια γραμμή με το σώμα σας που πηγαίνει από τους ώμους σας στα γόνατά σας
6. Κρατήστε στην κορυφή για τρία δευτερόλεπτα
7. Χαμηλότερη στην αρχική θέση
8. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

12. Ρωσική συστροφή

Έλα μωρό, ας κάνουμε τη ρωσική συστροφή! Αυτό το αστείο μπορεί να είναι λίγο πριν από το χρόνο σας, αλλά όλοι οι θαυμαστές του Chubby Checker εκεί έξω θα το λατρέψουν. Τέλος πάντων, δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την ποιοτική άσκηση:

1. Υποθέστε την καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα
2. Πιάστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και κρατήστε τον μπροστά από το στήθος σας
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς
4. Γείρετε πίσω ελαφρώς και σηκώστε τα πόδια σας μερικές ίντσες
5. Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς φέρετε τον αλτήρα προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας
6. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση και μετά στρίψτε προς τα δεξιά, μετακινώντας για άλλη μια φορά τον αλτήρα σε συνδυασμό με την κίνησή σας
7. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε για άλλη επανάληψη

Επαναλήψεις : 15-20 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

13. Σταθμισμένα Sit-Ups / Jack Knives

Ανεξάρτητα από το εάν εκτελείτε τακτικά sit-ups ή προκλητικά μαχαίρια, μπορείτε να ενσωματώσετε έναν αλτήρα. Θα υποθέσουμε ότι έχετε καταλάβει όλα τα sit-ups, οπότε εδώ μπορείτε να κάνετε την έκδοση του Jack-Knife:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δείχνουν προς την οροφή
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς κρατάτε έναν αλτήρα στο στήθος σας
3. Κινήστε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον αλτήρα προς τα πόδια σας
4. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και προσπαθήστε να μην τοξοβολείτε την πλάτη σας καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας προς το πάτωμα
5. Αποφύγετε να σηκώσετε την πλάτη σας καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας
6. Χαμηλώστε το κεφάλι σας ταυτόχρονα
7. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πάνω για άλλη μια φορά και εκτελέστε μια άλλη κρίσιμη στιγμή

Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

14. Επεκτάσεις Tricep

Ας κλείσουμε την προπόνηση με αλτήρα με αυτό το βασικό γυμναστήριο, το οποίο στοχεύει τους τρικέφαλους μυς. Για αυτήν την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή διπλής ή με ένα χέρι, ωστόσο, το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι η θέση των αγκώνων σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κλειδωμένα σφιχτά στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθώς αυτό θα στοχεύσει καλύτερα τους τρικέφαλους μυς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε όρθια και κρατήστε έναν μόνο αλτήρα και στα δύο χέρια
2. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τον πυρήνα σας σφιχτό
3. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω
4. Βρίσκεστε τώρα στην αρχική θέση
5. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τραβήξτε το τρικέφαλο σας καθώς χαμηλώνετε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Οι καλύτεροι αλτήρες για προπόνηση στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να χτυπήσετε το γυμναστήριο για οποιονδήποτε λόγο και θέλετε να προχωρήσετε στην προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο στο σπίτι, είναι πραγματικά χρήσιμο να προσθέσετε μερικούς αλτήρες στο οπλοστάσιο της φυσικής σας κατάστασης. Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα dummbbells για μια προπόνηση στο σπίτι.

1. Bowflex SelectTech 552 Ρυθμιζόμενοι αλτήρες

Το Bowflex είναι ένα από τα κύρια ονόματα στον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι και με καλό λόγο. Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα κλήσης, αυτοί οι ευέλικτοι αλτήρες συνδυάζουν 15 σετ βάρους σε ένα.

Αγοράστε το εδώ

2. Σετ αλτήρων Decathlon DOMYOS

Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες είναι ιδανικοί για αρχάριους. Αυξήστε το βάρος σας καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Αγοράστε το εδώ

3. Force USA Rubber Hex αλτήρες

Ένα βασικό εξοπλισμό για γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, οι ελαστικοί αλτήρες Force USA είναι άνετοι, εύκολο στην αποθήκευση και έρχονται σε μια σειρά βαρών.

Αγοράστε το εδώ

4. Εμπορικοί Prostyle Rubber Dumbbells

Αυτοί οι αλτήρες εμπορικής ποιότητας έχουν επικάλυψη από καουτσούκ για αντοχή και προστασία. Απλό, εύκολο και εξαιρετικά αποτελεσματικό για μια καλή αντλία.

Αγοράστε το εδώ

5. Αλτήρες χυτοσιδήρου σε σχήμα τετράγωνου

Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες έχουν τετράγωνο σχήμα, που σημαίνει ότι δεν θα απομακρυνθούν από εσάς με την πρώτη ευκαιρία. Εμπιστευτείτε μας, δεν θέλετε να κυνηγάτε αλτήρες γύρω από το σπίτι.

Αγοράστε το εδώ

Θα θέλατε επίσης:
13 καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου

Γενικά FAQ

Ποιοι είναι οι καλύτεροι αλτήρες για το σπίτι;

Μερικοί από τους καλύτερους αλτήρες που μπορείτε τώρα να αγοράσετε για την αρχική σελίδα είναι οι Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells και Wolverson Fitness Rubber Hex, για να αναφέρουμε μερικά.

Πόσα πρέπει να ξοδεύω για αλτήρες;

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι κάθε κιλό βάρους αλτήρα θα πρέπει να σας έχει περίπου 1,00 US $ 2,00 US $. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περιμένετε να ξοδέψετε περίπου 20 $ - 40 $ σε ένα ζευγάρι αξιοπρεπών αλτήρων 10 κιλών. Μερικά ρυθμιζόμενα μοντέλα υψηλότερου επιπέδου θα κοστίζουν περισσότερο από τον κανονικό ναύλο.

Είναι οι αλτήρες μόνο για προπόνηση στον ώμο;

Ενώ μια σειρά από ασκήσεις αλτήρα λειτουργούν πράγματι στους μυς των ώμων, υπάρχουν επιπλέον προπονήσεις αλτήρων που στοχεύουν τα θωρακικά, τον δικέφαλο, τα πόδια, τους γλουτούς και ακόμη και τα μοσχάρια.