15 καλύτερες προπονήσεις Kettlebell για άνδρες

Ένας άντρας που κρατά δύο βραστήρες αγγίζοντας τους ώμους του

Κλήση όλων των εκπληκτικών γυμναστικής! Παρακολουθήσαμε τα καλύτερα βίντεο προπόνησης kettlebell στο Διαδίκτυο και σας παρουσιάζουμε τα αποτελέσματα. Αλλά προτού καταδυθούμε στις καλύτερες ασκήσεις kettlebell για άνδρες, ίσως αναρωτιέστε: τι ακριβώς είναι οι kettlebells;

Βασικά, ένα kettlebell είναι χυτοσίδηρος ή χάλυβα μπάλα που μοιάζει με κανόνι και έρχεται με μια λαβή προσαρτημένη στην κορυφή. Φορητό και βαρύ σε ίσο μέτρο, χρησιμοποιείται κυρίως σε ασκήσεις βαλλιστικών και άρσης βαρών. Ο εξοπλισμός είναι επίσης αρκετά δημοφιλής για να έχει ένα ολόκληρο άθλημα - γνωστό και ως ανύψωση kettlebell - αφιερωμένο σε αυτόν.

Χάρη στη συμπαγή σχεδίαση και το κέντρο μάζας όφσετ, το kettlebell επιτρέπει σετ υψηλής επανάληψης ενώ εισάγει ένα επιπλέον επίπεδο μόχλευσης στο σχήμα σας. Ιδανικό τόσο για αρχάριους όσο και για ειδικούς, οι καλύτερες προπονήσεις kettlebell επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό, καίνε θερμίδες και χτίζουν μυς με εντυπωσιακή αλκρότητα. Το να γίνετε μέρος της συνολικής σας ρουτίνας φυσικής κατάστασης είναι κάτι που δεν σας ενδιαφέρει.



Τώρα που έχετε φτάσει στην ταχύτητα: στην άσκηση! Από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για την απώλεια λίπους έως την προπόνηση αντίστασης έως τους κατασκευαστές αντοχής, όπως οι squats, οι προωθητές και οι κούνιες, σας καλύψουμε σε όλα τα πράγματα kettlebell. Έχουμε εξαχθεί από ιστότοπους, περιοδικά και βίντεο, εδώ είναι οι 15 καλύτερες προπονήσεις kettlebell για άνδρες.

1. ΒραστήραςSwing καμπάνα

Μία από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για αρχάριους είναι ένας καλόπιστος καυστήρας θερμίδων, ο οποίος στοχεύει τους μυς στους γοφούς, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα λαστιχένια, τους κοιλιακούς, τους ώμους, τα πικ και τη λαβή. Για να κάνετε το kb swing μέρος της ρουτίνας σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
  2. Σηκώστε το kettlebell και κρατήστε το ανάμεσα στα πόδια σας, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια σε λαβή.
  3. Κοιτώντας ευθεία μπροστά, αψίδα το κάτω μέρος της πλάτης σου και λυγίστε στους γοφούς μέχρι το kettlebell να είναι πίσω από τα πόδια σου.
  4. Πιέστε τους γλουτούς σας, επεκτείνετε τους γοφούς σας και στρέψτε το kettlebell προς τα πάνω.
  5. Καθώς το βάρος περιστρέφεται μεταξύ των ποδιών σας, λυγίστε τους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα.
  6. Επεκτείνει τους γοφούς και τα γόνατα έτσι ώστε η κούνια να αντιστρέφει την πορεία της με τη δική της ορμή, ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη.
  7. Χρησιμοποιήστε τη φυσική ορμή του kettlebell και τις χειρονομίες του ισχίου σας για να διατηρήσετε το βάρος να κυμαίνεται. Τα χέρια σας δεν πρέπει να κάνουν τη δουλειά.

Εκτελέστε όσες περισσότερες κινήσεις kettlebell μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πάρτε 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάντε αυτό για 3 σετ όταν ξεκινήσετε, αυξάνοντας το βάρος και τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: γοφούς, γλουτούς, μπλουζάκια, λαγούς, κοιλιακούς, ώμους, πικ
Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριος-ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: δύναμη, δύναμη

2. Βραστήραςπροωθητήρες κουδουνιών

Αυτή η άσκηση kettlebell που παραβλέπεται συνδυάζει μια μπροστινή στάση με μια πρέσα εναέριου και λειτουργεί το σώμα σας στη διαδικασία. Θα υπάρξει πόνος, αλλά θα είναι ένας καλός πόνος, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  1. Πιάστε δύο kettlebells και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
  2. Κρατήστε τα kettlebells στη θέση της σχάρας (έτσι ώστε το βάρος να στηρίζεται στο πίσω μέρος των ώμων σας).
  3. Χαμηλώστε καθώς λυγίζετε ελαφρώς στα γόνατα στη θέση ημι-οκλαδόν.
  4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά ενεργοποιήστε το προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη, σπρώχνοντας τα πόδια και τα τακούνια.
  5. Καθώς φτάνετε στην όρθια θέση, χρησιμοποιήστε τη φυσική ορμή των kettlebells για να τις πιέσετε.
  6. Τελειώστε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
  7. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3 σετ 3 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος και τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, πόδια
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο-προχωρημένο

3. KettlebellΚαθαρίστε και πιέστε

Θέλετε να δουλέψετε τους ώμους και τον πυρήνα σας βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη πρόσφυσης; Το kettlebell clean and press είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε. Μπορεί να γίνει με ένα kettlebell (ανά βραχίονα) κάθε φορά, ή δύο ταυτόχρονα. Για το σετ διπλού kettlebell, εκτελέστε τους ακόλουθους ελιγμούς:

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας ένα kettlebell από κάθε πλευρά (δηλ. Συνολικά δύο kettlebells).
  2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας πλάτη.
  3. Σε μια χαριτωμένη κίνηση, πηδήξτε ελαφρώς από το έδαφος ενώ σηκώνετε τα χέρια σας.
  4. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε στη θέση ημι-οκλαδόν ενώ συνεχίζετε να επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
  5. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 5 σετ των 5 επαναλήψεων, λαμβάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, πόδια, πυρήνα, τραπεζοειδή
Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένος
Συγκεντρώνω: συντονισμός, πλήρης περιποίηση σώματος

4. KettlebellΑρπάζω

Μία από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για απώλεια λίπους, το αρπακτικό λέγεται ότι καίει περίπου 20kcals το λεπτό. Είναι επίσης γνωστό ότι (σχεδόν) μεγιστοποιεί τον καρδιακό ρυθμό. Δείτε πώς μπορείτε να το εκτελέσετε:

  1. Κρατήστε ένα απλό kettlebell μεταξύ των ποδιών σας με το ένα χέρι.
  2. Πηγαίνετε στο σχηματισμό ημι-καταλήψεων.
  3. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να ωθήσετε προς τα πάνω.
  4. Όταν το kettlebell φτάσει στο ύψος του ώμου, περιστρέψτε το χέρι σας και πιέστε προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να είναι εντελώς ίσιο.
  5. Επιστρέψτε στη θέση ημι-οκλαδόν, με το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εκτελέστε όσα περισσότερα snatches μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ξεκινήστε με 3 σετ και αυξήστε τον αριθμό των σετ καθώς βελτιώνετε. Όταν έχετε δουλέψει έως και 10 σετ, αυξήστε το βάρος.

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια, πυρήνας, άνω πλάτη, ώμοι, λαβή
Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένος
Συγκεντρώνω: ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας

5. KettlebellΠιστόλι καταλήψεων

Μια πραγματική άσκηση των πρωταθλητών, η κονσόλα πιστόλι kettlebell πυροβολεί σε όλους τους πιθανούς κυλίνδρους (δεν προορίζεται για λογοπαίγνιο). Με αυτό εννοούμε ότι βασίζεται στη σταθερότητα, τη δύναμη και την κινητικότητα σε μια πτώση. Αυτή είναι επίσης μια από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για κοιλιακούς.

Πριν από την κατάδυση, μια γρήγορη συμβουλή: κυριαρχήστε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, πριν βάλετε ένα kettlebell στο μείγμα. Μόνο όταν είναι έτοιμο, εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κρατήστε ένα απλό kettlebell ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και επεκτείνετε το, ενώ ταυτόχρονα οκλαδόν με το άλλο πόδι.
  3. Σπρώξτε τη φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, χωρίς να αφήσετε το υπερυψωμένο πόδι σας να αγγίξει το πάτωμα.
  4. Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 5 επαναλήψεις ανά σετ και 3 σετ συνολικά, λαμβάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων ανά σετ καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, reus abdominis και λοξά, κάτω πλάτη, μπλοκάρει, δελτοειδή και σταθεροποιητές ώμων
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
Συγκεντρώνω: καρδιο

6. KettlebellGoblet Squat

Εδώ είναι μια άλλη από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για απώλεια λίπους, αν όχι ο καλύτερος. Τραβήξτε το και θα έχετε κάποιους σταθερούς γλουτούς και κοιλιακούς έξι πακέτων για να το δείξετε. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  1. Πιάστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
  2. Φέρτε τα kettlebells στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, με τις παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη.
  3. Λυγίστε στα γόνατα, χαμηλώστε σε μια στάση και σφίξτε τους γλουτούς σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τα kettlebells στην αρχική τους θέση.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων, λαμβάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων ανά σετ καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, γλουτιαίοι, σταθεροποιητές ωμοπλάτης
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Συγκεντρώνω: δύναμη, δύναμη, αντοχή

7. KettlebellFarmer's Walk

Αυτή η άσκηση kettlebell στοχεύει τους μυς της πλάτης, μειώνει γενικά τον πόνο στην πλάτη, βελτιώνει την πρόσφυση και βοηθά στην απώλεια λίπους. Εάν εκτελείτε ένα πλήρες σύνολο kettlebell, αποθηκεύστε αυτήν τη ρουτίνα για το τέλος. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Κρατήστε ένα kettlebell και στις δύο πλευρές.
  2. Κρατώντας τα χέρια σας στραμμένα, κάντε σύντομα βήματα καθώς περπατάτε προς τα εμπρός το συντομότερο δυνατό.
  3. Γυρίστε και περπατήστε πίσω.

Περπατήστε 30 πόδια ανά σετ και εκτελέστε 3 σετ. Αυξήστε την απόσταση καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: άνω πλάτη, ώμος, δικέφαλος, τρικέφαλος μύς, αντιβράχιο, γλουτούς, μπλοκάρει, τετρακέφαλους, προσαγωγείς, απαγωγείς και μοσχάρια, πυρήνας
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος-ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: μυική δύναμη

8. Μπροστινό κατακόρυφο Kettlebell

Ακολουθεί μια κορυφαία άσκηση kettlebell που δεν χρειάζεται εισαγωγή. Για εκτέλεση, κάντε τα εξής:

  1. Κρατήστε ένα kettlebell μπροστά από κάθε ώμο, τις παλάμες αντικριστές.
  2. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, μπείτε στην πλήρη θέση του squat, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
  3. Σταματήστε στο κάτω μέρος, κρατώντας το στήθος σας έξω και τους γοφούς σας ίσους.
  4. Οδηγήστε στα τακούνια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, γλουτοί, πυρήνας
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: κάψιμο λίπους, αύξηση μυών

9. KettlebellΑνεμόμυλος

Ίσως θελήσετε να παρακολουθήσετε μερικά από τα καλύτερα βίντεο προπόνησης kettlebell που μπορεί να συγκεντρώσει το YouTube προτού το κάνετε αυτό, καθώς διατίθεται σε διάφορες μορφές και μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί. Ακολουθεί μια κλασική παραλλαγή:

  1. Τοποθετήστε ένα βραστήρα στο έδαφος, μπροστά από το πόδι σας.
  2. Χρησιμοποιώντας τον αντίθετο βραχίονά σας, σηκώστε το βραστήρα στον ώμο σας, εκτείνοντας τα πόδια και τους γοφούς καθώς πηγαίνετε και περιστρέψτε τον καρπό σας έως ότου η παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
  3. Επεκτείνετε τον αγκώνα σας καθώς πατάτε το kettlebell από πάνω.
  4. Κλειδώστε το kettlebell στη θέση του και σπρώξτε προς τα έξω τους γλουτούς προς την κατεύθυνση του kettlebell.
  5. Περιστρέψτε τα πόδια σας 45 μοίρες από το χέρι που κρατά το kettlebell.
  6. Λυγίστε στο ισχίο ενώ κολλάτε τους γλουτούς σας, κλίνει αργά μέχρι να μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με το ελεύθερο χέρι σας.
  7. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε το kettlebell καθώς αιωρείται πάνω από το κεφάλι σας.
  8. Παύση όταν φτάσετε στο έδαφος και αναστρέψτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε 2 σετ 3 επαναλήψεων μέχρι να κατακτήσετε τις κινήσεις, αυξάνοντας τον αριθμό και των δύο σετ και επαναλήψεων καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, ώμοι, κορδόνια
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσο-προχωρημένο
Συγκεντρώνω: δύναμη

10. Τουρκική Getup

Ακολουθεί ένα άλλο που μπορεί να απαιτεί εντατικά γραφικά (π.χ. βίντεο προπόνησης kettlebell ή DVD). Για εκτέλεση, εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε ένα kettlebell με το αριστερό σας χέρι, κρατώντας το στο στήθος σας.
  2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ενώ το δεξί σας πόδι παραμένει ίσιο στο έδαφος.
  3. Σηκώστε το kettlebell πάνω από το σώμα σας και κλειδώστε το χέρι σας στη θέση του.
  4. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι καθώς κυλάτε ελαφρά προς το δεξί σας γοφό, ακουμπώντας στον δεξιό σας αγκώνα.
  5. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι και σηκώστε την πλάτη σας από το έδαφος, διατηρώντας το kettlebell κλειδωμένο στην ανυψωμένη θέση του.
  6. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω σε ένα γόνατο, σφίξτε τον πυρήνα σας και ωθήστε το στη θέση του.
  7. Αντιστρέψτε και επαναλάβετε.

Συμπληρώστε 1 λεπτό ανά βραχίονα.

Οι μύες λειτούργησαν: πλάγιες, γλουτούς, κάτω πλάτη, πεκς, τρικέφαλος μύς
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
Συγκεντρώνω: δύναμη, ισορροπία

11. KettlebellΚάμψεις

Αυτό είναι λίγο πολύ απλό όσο ακούγεται. Κάντε τα εξής:

  1. Τοποθετήστε δύο βραστήρες σε ένα χαλί και βεβαιωθείτε ότι δεν θα γλιστρήσουν.
  2. Διατηρήστε το πλάτος ώμου των kettlebells καθώς κρατάτε το καθένα ενώ παίρνετε τη θέση ώθησης προς τα πάνω.
  3. Χαμηλώστε και σηκώστε όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός κανονικού push-up.

Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups kettlebell σε 1 λεπτό.

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, ώμος, πυρήνας
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Συγκεντρώνω: δύναμη

12. Renegade σειρές

Εδώ είναι ένα για όλους τους ειδικούς εκεί έξω. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα επάνω του kettlebell.
  2. Βάλτε τα πόδια σας σε μια ευρύτερη από την κανονική στάση, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
  3. Οδηγήστε το ένα kettlebell στο πάτωμα ενώ κωπηλώνετε το άλλο μέχρι το στήθος σας, ο ώμος σας συρρικνώνεται και ο αγκώνας σας κάμπτεται.
  4. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντίθετο kettlebell στη σειρά.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, λαμβάνοντας 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, bicep, tricep, θωρακικά, τραπέζια, ρομβοειδή, δελτοειδή
Επίπεδο δυσκολίας: προχωρημένος
Συγκεντρώνω: κλιματισμός, σταθεροποίηση πυρήνα

13. KettlebellΚόπανος

Όχι, δεν είναι η νεότερη τρέλα του χορού. Είναι το τσαλακωμένο kettlebell και εδώ μπορείτε να το εκτελέσετε:

  1. Κρατήστε ένα kettlebell ακριβώς κάτω από τον ώμο σας χρησιμοποιώντας το ένα χέρι, παλάμη στραμμένη προς το στήθος σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τα τακούνια σας καθώς σηκώνετε το kettlebell από πάνω, περιστρέφοντας τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός.
  3. Επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας και ασφαλίστε το στη θέση του καθώς αναλαμβάνετε γρήγορα τη θέση της ημι-οκλαδόν.
  4. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων ανά χέρι, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, χέρια, πόδια
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος

14. Μονό πόδιKettlebellΡουμανικά Deadlift

Ένα κλασικό γυμναστήριο παίρνει την αναβάθμιση του kettlebell! Ορίστε:

  1. Κρατώντας ένα kettlebell με το ένα χέρι, σηκώστε το πόδι που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το kettlebell.
  2. Λυγίστε ελαφρώς το όρθιο πόδι καθώς λυγίζετε στο ισχίο και επεκτείνετε το υπερυψωμένο πόδι πίσω σας.
  3. Χαμηλώστε αργά το kettlebell μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
  4. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Οι μύες λειτούργησαν: κορδόνια, πυρήνας, πλάγιες, γλουτέες, τραπέζιες, αντιβράχιο
Επίπεδο δυσκολίας: αρχάριος
Συγκεντρώνω: ισορροπία, συντονισμός, μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη

15. Μονός βραχίοναςKettlebellΣειρά

Ας κλείσουμε με μια κάπως βασική άσκηση kettlebell. Δείτε πώς μπορείτε να το εκτελέσετε:

  1. Τοποθετήστε ένα kettlebell μπροστά από τα πόδια σας.
  2. Λυγίστε ελαφρά στα γόνατα, σπρώξτε τους γλουτούς σας και κάμψτε στην αρχική θέση.
  3. Πιάστε το kettlebell και σηκώστε το προς το στομάχι σας, ανασύροντας την ωμοπλάτη σας και κάμπτοντας τον αγκώνα.
  4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα.
  5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε τον αριθμό και των δύο σετ και επαναλήψεων καθώς βελτιώνετε.

Οι μύες λειτούργησαν: ώμους, δικέφαλους, πλάτη, κοιλιακούς
Επίπεδο δυσκολίας: ενδιάμεσος
Συγκεντρώνω: δύναμη

Θα θέλατε επίσης:
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης κρίκετ του Steve Smith
Σχέδιο διατροφής & προπόνησης «Fight Club» του Brad Pitt
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth