Οι ασκήσεις μοσχάρι θεωρούνται συχνά ως οι μάταιοι ρουτίνες προπόνησης, καθώς αναδύουν έναν μυ για φαινομενικά καλλυντικούς σκοπούς. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω άκρου κάθε ποδιού, τα μοσχάρια αναμφισβήτητα χρησιμεύουν ως σήματα των ειδών, επιτρέποντας σε άλλους φίλους να γνωρίζουν ότι είστε ένα επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει κάποιον να αναρωτηθεί: πρέπει να παραλείψω εντελώς τις προπονήσεις μοσχάρι;
Η απάντηση είναι όχι, δεν πρέπει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις μυϊκού μοσχαριού από ό, τι συναντά κανείς το μάτι. Σύμφωνα με μια εκτεταμένη μελέτη, τα υγιή μοσχάρια δεν δείχνουν μόνο ισχυρά πόδια αλλά σχετίζονται άμεσα με χαμηλότερες ποσότητες συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, μαζί με καλύτερους καρδιακούς ρυθμούς ανάπαυσης και περισσότερους σκελετικούς μυς.
Ως εκ τούτου, αν προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε τα άλλα meatheads, να βελτιώσετε τη συνολική υγεία ή απλά να προσθέσετε περισσότερο ορισμό σε αυτά τα σέξι πόδια, έχετε πολλούς λόγους να ασκείστε σε μοσχάρι σε τακτική βάση. Όταν το κάνετε, ξεκινήστε με τις ακόλουθες ασκήσεις μοσχάρι, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς βελτιώνετε (ορισμένοι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε λιγότερες από 20 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά θα παρέχουμε προτάσεις για αρχάριους και θα σας αφήσουμε να χειριστείτε τα υπόλοιπα) .
Κατατάσσεται εύκολα μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων μοσχάρι για άνδρες, αυτό φέρνει ένα barbell στο μείγμα. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:
Επαναλήψεις : 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Θα χρειαστείτε τόσο μια πλάκα βάρους όσο και έναν αλτήρα για αυτό. Ορίστε:
Επαναλήψεις : 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Αυτή η δημοφιλής άσκηση μοσχάρι απαιτεί μηχανή πρέσας ποδιών. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:
Επαναλήψεις : 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Πάνω από μία από τις καλύτερες προπονήσεις μοσχάρι, αυτή η ευρέως ασκούμενη άσκηση θα βελτιωθεί σε πράγματα όπως η δύναμη της λαβής, η ισορροπία και ο συνολικός μυς. Ας δούμε:
Απόσταση : όσο μπορείτε
Αριθμός συνόλων : 2-3
Ανάκτηση : 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ
Αυτή η προπόνηση δημιουργεί δύναμη σε όλα τα πόδια σας, περιλαμβάνονται τα μοσχάρια. Κάντε τα εξής:
Απόσταση : 3-5 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων : 2-3
Ανάκτηση : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Όπως αποδεικνύεται, αυτό το κλασικό γυμναστήριο είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι που μπορείτε να εκτελέσετε. Εδώ είναι ένα νέο:
Απόσταση : 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων : 3-5
Ανάκτηση : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Αυτό είναι βασικά μια εναλλακτική λύση για τα τυπικά τζάκετ άλματος. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
Απόσταση : 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων : 3-5
Ανάκτηση : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Η ομορφιά ακόμη και των καλύτερων προπονήσεων μοσχάρι είναι ότι φαίνονται αρκετά βασικά σε σύγκριση με τις περισσότερες σύγχρονες ασκήσεις. Η απόδοση του μοσχάρι με ένα πόδι είναι τόσο πολύ, που συνεπάγεται τις ακόλουθες κινήσεις:
Επαναλήψεις : 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Εντάξει, οπότε ίσως δεν είναι τόσο απλή κάθε άσκηση μοσχάρι. Για παράδειγμα, αυτό απαιτεί καλή κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να εκτελεστεί είτε με ή χωρίς βάρος (πλάκα, αλτήρας κ.λπ.). Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
Επαναλήψεις : 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια σκάλα ευελιξίας, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μία χρησιμοποιώντας ταινία ή κιμωλία. Στη συνέχεια, αναδείξτε τον εσωτερικό παίκτη ποδοσφαίρου κάνοντας τα εξής:
Επαναλήψεις : 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Σε περίπτωση που δεν είναι ακόμη προφανές, θα χρειαστείτε μια μπάλα Bosu για αυτό. Τώρα κάντε τα εξής:
Επαναλήψεις : 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Αυτή η εξαιρετική άσκηση μοσχάρι θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε εκρηκτική ισχύ μέσω προοδευτικής αντίστασης. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης και εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:
Επαναλήψεις : 15-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Δουλέψτε τα πόδια, τα μοσχάρια και τους αστραγάλους με αυτήν την άσκηση. Θα χρειαστείτε ένα κουτί ή πάγκο ή κάτι για να μπείτε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
Επαναλήψεις : 15-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Αυτή η ισομετρική άσκηση λειτουργεί στους μυς του μοσχαριού και βελτιώνει την ευελιξία του αστραγάλου. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα κουτί ή μπλοκ. Κάντε τα εξής:
Επαναλήψεις : 30-60 δευτερόλεπτα
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Εδώ είναι ένα άλλο κλασικό γυμναστήριο που συμβαίνει επίσης να είναι μια σταθερή άσκηση μοσχάρι. Πιάστε ένα σχοινί και κάντε τα εξής:
Επαναλήψεις : 30-40 δευτερόλεπτα ανά σετ
Σκηνικά : όσα σύνολα μπορείτε να κάνετε σε πέντε λεπτά
Υπόλοιπο : 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ
Κάντε τη δράση σε εξωτερικούς χώρους, βρίσκοντας έναν κοντινό λόφο. Στη συνέχεια, κάντε τα εξής:
Επαναλήψεις : Σπριντ 20 δευτερολέπτων
Σκηνικά : 5-6
Υπόλοιπο : κανένα μεταξύ κάθε σετ
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά κομμάτια εξοπλισμού για χρήση κατά τη διάρκεια κάθε εκρηκτικής προπόνησης είναι ένα kettlebell. Αυτά τα ευέλικτα και συμπαγή βάρη έρχονται σε πολλά μεγέθη και στυλ και μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν καθώς μεγαλώνετε σε δύναμη και αντοχή. Συνιστούμε να αγοράσετε ένα πακέτο kettlebell Κατ 'αρχάς, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε το σωστό βάρος για κάθε μεμονωμένη άσκηση. Μόλις έχετε μια αξιοπρεπή επιλογή για να διαλέξετε, μπορείτε να αρχίσετε να ειδικεύεστε με προσαρμοσμένα σχέδια όπως Το kettbell του Onnit 70lb Darth Vader .
Αγοράστε το εδώ (AU) Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ)
Οι αλτήρες έχουν παραμείνει βασικά γυμναστήρια bodybuilding για δεκαετίες και για καλό λόγο. Το ευέλικτο κομμάτι του εξοπλισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για έναν μεγάλο αριθμό ασκήσεων μοσχάρι ή να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση με ένα χέρι. Για όσους θέλουν να αγοράσουν τους δικούς τους αλτήρες, σας προτείνουμε να το κάνετε ρυθμιζόμενο σετ αλτήρων . Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να αγοράζετε νέους αλτήρες κάθε φορά που ξεπερνάτε μια τάξη βάρους. απλά προσθέτετε περισσότερο βάρος και αυξάνετε τα όριά σας.
Αγοράστε το εδώ (AU) Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ)
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις μοσχάρι που θα βελτιωθούν με βάση τη δύναμη και τον ορισμό. Αυτό περιλαμβάνει τα ακόλουθα: κουτιά άλματα, καθίσματα με μοσχάρι, ρεκόρ άλματος, μοσχάρι με μοσχάρι, ανεβαίνοντας σπριντ και πλευρικούς πνεύμονες.
Για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του μοσχαριού, πρέπει να προσεγγίσετε ασκήσεις μοσχάρι όπως θα κάνατε σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και συνόλων και αυξάνετε και τα δύο καθώς βελτιώνετε. Φροντίστε να εκτελέσετε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις: άλματα με κουτί, καθίσματα με μοσχάρι, άλματα με μοσχάρι, ανύψωση μονού ποδιού, ανηφορικά σπριντ και πλευρικούς πνεύμονες.
Αν και είναι σημαντικό να τεντώνετε τα μοσχάρια σας σε τακτική (δηλαδή καθημερινά), δεν θέλετε να καταπολεμάτε υπερβολικά αυτήν την ομάδα μυών. Ξεκινήστε με 3 ασκήσεις μοσχάρι την εβδομάδα και δείτε πού θα σας οδηγήσει.
Το κανονικό περπάτημα δεν θα κάνει πολλά για να αυξήσει το μέγεθος του μοσχαριού. Για αυτό, θα πρέπει να εφαρμόσετε μια εντατική ρουτίνα προπόνησης μοσχάρι.
Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους