16 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι για να ενισχύσετε αυτά τα πόδια κοτόπουλου

Μεγάλοι μύες μοσχάρι ενός άνδρα

Οι ασκήσεις μοσχάρι θεωρούνται συχνά ως οι μάταιοι ρουτίνες προπόνησης, καθώς αναδύουν έναν μυ για φαινομενικά καλλυντικούς σκοπούς. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω άκρου κάθε ποδιού, τα μοσχάρια αναμφισβήτητα χρησιμεύουν ως σήματα των ειδών, επιτρέποντας σε άλλους φίλους να γνωρίζουν ότι είστε ένα επόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει κάποιον να αναρωτηθεί: πρέπει να παραλείψω εντελώς τις προπονήσεις μοσχάρι;

Η απάντηση είναι όχι, δεν πρέπει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις μυϊκού μοσχαριού από ό, τι συναντά κανείς το μάτι. Σύμφωνα με μια εκτεταμένη μελέτη, τα υγιή μοσχάρια δεν δείχνουν μόνο ισχυρά πόδια αλλά σχετίζονται άμεσα με χαμηλότερες ποσότητες συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, μαζί με καλύτερους καρδιακούς ρυθμούς ανάπαυσης και περισσότερους σκελετικούς μυς.

Ως εκ τούτου, αν προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε τα άλλα meatheads, να βελτιώσετε τη συνολική υγεία ή απλά να προσθέσετε περισσότερο ορισμό σε αυτά τα σέξι πόδια, έχετε πολλούς λόγους να ασκείστε σε μοσχάρι σε τακτική βάση. Όταν το κάνετε, ξεκινήστε με τις ακόλουθες ασκήσεις μοσχάρι, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς βελτιώνετε (ορισμένοι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε λιγότερες από 20 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά θα παρέχουμε προτάσεις για αρχάριους και θα σας αφήσουμε να χειριστείτε τα υπόλοιπα) .

1. Στάση Barbell Calf Raise

Κατατάσσεται εύκολα μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων μοσχάρι για άνδρες, αυτό φέρνει ένα barbell στο μείγμα. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  • Σταθείτε ψηλά και στηρίξτε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός
  • Σηκώστε και τα δύο τακούνια και σφίξτε τα μοσχάρια σας σε κάθε πόδι
  • Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 10-15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

2. Καθισμένος Dumbbell Calf Raise

Θα χρειαστείτε τόσο μια πλάκα βάρους όσο και έναν αλτήρα για αυτό. Ορίστε:

  • Τοποθετήστε την πλάκα βάρους στο πάτωμα
  • Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από το πιάτο
  • Βάλτε έναν αλτήρα στο γόνατό σας, κρατώντας τη λαβή με το δεξί σας χέρι ενώ το αριστερό σας χέρι κρατά την κορυφή
  • Σηκώστε τα δάχτυλά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τα σηκώσετε από την πλάκα
  • Κρατήστε για μια στιγμή, χαμηλώστε τα δάχτυλά σας και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Καθιστό μοσχάρι ανύψωσης (Μηχανή τύπου ποδιού)

Αυτή η δημοφιλής άσκηση μοσχάρι απαιτεί μηχανή πρέσας ποδιών. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  • Καθίστε στο μηχάνημα πρέσας ποδιών με τρόπο που ακριβώς το πάνω μέρος κάθε ποδιού αγγίζει το κάτω μέρος της πλατφόρμας μπροστά σας
  • Σπρώξτε προς τα πίσω όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε τα δάχτυλά σας συνδεδεμένα στην πλατφόρμα
  • Επιστρέψτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Farmer's Walk (σε Tiptoes)

Πάνω από μία από τις καλύτερες προπονήσεις μοσχάρι, αυτή η ευρέως ασκούμενη άσκηση θα βελτιωθεί σε πράγματα όπως η δύναμη της λαβής, η ισορροπία και ο συνολικός μυς. Ας δούμε:

  • Σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρων ή kettlebells και κρατήστε τα στα πλάγια σας
  • Σηκώστε τα δάχτυλά σας και προχωρήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο πιο μακριά μπορείτε, κάνοντας σύντομα βήματα
  • Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να διατηρήσετε την ισορροπία και να προσθέσετε περισσότερο βάρος καθώς προχωράτε

Απόσταση : όσο μπορείτε
Αριθμός συνόλων : 2-3
Ανάκτηση : 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

5. Άλμα κουτιού

Αυτή η προπόνηση δημιουργεί δύναμη σε όλα τα πόδια σας, περιλαμβάνονται τα μοσχάρια. Κάντε τα εξής:

  • Βρείτε ένα ασφαλές κουτί και σταθείτε σε μικρή απόσταση από αυτό, διατηρώντας τα πόδια του ώμου σας μακριά
  • Πετάξτε σε ένα τέταρτο καταλήψεις και αιωρήστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε δυνατά στο κουτί
  • Προσγειώστε απαλά και περπατήστε προς τα πίσω, διατηρώντας μια στενή αίσθηση φόρμας και ελέγχου

Απόσταση : 3-5 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων : 2-3
Ανάκτηση : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

6. Γρύλοι άλματος

Όπως αποδεικνύεται, αυτό το κλασικό γυμναστήριο είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι που μπορείτε να εκτελέσετε. Εδώ είναι ένα νέο:

  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στις πλευρές σας
  • Ταυτόχρονα πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
  • Μεταβείτε ξανά καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Απόσταση : 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων : 3-5
Ανάκτηση : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

7. Άλματα σφραγίδας

Αυτό είναι βασικά μια εναλλακτική λύση για τα τυπικά τζάκετ άλματος. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξεκινήστε με το σχηματισμό jack jumping
  • Όταν πηδάτε, μετακινήστε κάθε βραχίονα και στις δύο πλευρές αντί να τα μετακινήσετε από πάνω
  • Πήδηξε ξανά και χτύπησε τα χέρια σου μπροστά σου
  • Επαναλαμβάνω

Απόσταση : 20-25 επαναλήψεις ανά σετ
Αριθμός συνόλων : 3-5
Ανάκτηση : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Μονοπάτι με μοσχάρι

Η ομορφιά ακόμη και των καλύτερων προπονήσεων μοσχάρι είναι ότι φαίνονται αρκετά βασικά σε σύγκριση με τις περισσότερες σύγχρονες ασκήσεις. Η απόδοση του μοσχάρι με ένα πόδι είναι τόσο πολύ, που συνεπάγεται τις ακόλουθες κινήσεις:

  • Σταθείτε πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα μπλοκ, ράγα ή σκαλοπάτι
  • Σηκώστε το ένα πόδι και στηρίξτε το βάρος σας στη μπάλα του άλλου ποδιού (η οποία είναι ακόμα στην επιφάνεια)
  • Τυλίξτε το ανυψωμένο πόδι σας γύρω από το σταθερό πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, τεντώνοντας το μοσχάρι σας στη διαδικασία
  • Κρατήστε για μια στιγμή πριν σπρώξετε προς τα πάνω τη μπάλα του ποδιού σας, σηκώνοντας τη φτέρνα σας
  • Κρατήστε στην κορυφή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 15-20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Πλευρική πτώση στο Curtsy

Εντάξει, οπότε ίσως δεν είναι τόσο απλή κάθε άσκηση μοσχάρι. Για παράδειγμα, αυτό απαιτεί καλή κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να εκτελεστεί είτε με ή χωρίς βάρος (πλάκα, αλτήρας κ.λπ.). Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Σταθείτε όρθια κρατώντας μια πλάκα βάρους, αλτήρα ή kettlebell
  • Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι ενώ αρθρώστε τους γοφούς σας καθώς σχηματίζετε μια πλευρική κλίση
  • Σπρώξτε από το δεξί πόδι και σηκώστε προς τα πάνω στη θέση όρθιας θέσης, φέρνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι σε μια καμπυλωτή βολή
  • Αλλάξτε τα πόδια για μια πλήρη επανάληψη
  • Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

10. Σκάλα ευκινησίας

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια σκάλα ευελιξίας, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μία χρησιμοποιώντας ταινία ή κιμωλία. Στη συνέχεια, αναδείξτε τον εσωτερικό παίκτη ποδοσφαίρου κάνοντας τα εξής:

  • Τοποθετήστε τη σκάλα ευκινησίας στο πάτωμα και σταθείτε στο ένα άκρο
  • Τρέξτε ή μεταβείτε από το ένα άκρο της σκάλας ευελιξίας στο άλλο
  • Περπατήστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

11. Bosu Ball Squat

Σε περίπτωση που δεν είναι ακόμη προφανές, θα χρειαστείτε μια μπάλα Bosu για αυτό. Τώρα κάντε τα εξής:

  • Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu στο έδαφος, προς τα κάτω προς τα κάτω
  • Σταθείτε στην μπάλα και διατηρήστε την ισορροπία σας
  • Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν χωρίς να χάσετε τον έλεγχο
  • Σταθείτε και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 10-12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

12. Καθίσματα καθισμάτων

Αυτή η εξαιρετική άσκηση μοσχάρι θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε εκρηκτική ισχύ μέσω προοδευτικής αντίστασης. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης και εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

  • Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας
  • Τοποθετήστε το ένα άκρο μιας βρόχου αντίστασης γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε το άλλο άκρο στα χέρια σας, διατηρώντας τη ζώνη σφιχτή
  • Λυγίστε τον αστράγαλο σας για να σπρώξετε τη ζώνη αντίστασης, κάμπτοντας έτσι τα μοσχάρια σας
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 15-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

13. Εκρηκτικό μοσχάρι

Δουλέψτε τα πόδια, τα μοσχάρια και τους αστραγάλους με αυτήν την άσκηση. Θα χρειαστείτε ένα κουτί ή πάγκο ή κάτι για να μπείτε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Τοποθετήστε το ένα πόδι στην επιφάνεια του κουτιού ή του πάγκου, αφήνοντας το άλλο πόδι στο έδαφος
  • Οδηγήστε προς τα πάνω από το υπερυψωμένο πόδι, πηδώντας στον αέρα και ιδανικά αλλάζοντας τα πόδια καθώς κατεβαίνετε
  • Αλλάξτε τα πόδια για μια πλήρη επανάληψη
  • Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 15-25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

14. Στατικό ουδέτερο κράτημα

Αυτή η ισομετρική άσκηση λειτουργεί στους μυς του μοσχαριού και βελτιώνει την ευελιξία του αστραγάλου. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα κουτί ή μπλοκ. Κάντε τα εξής:

  • Κρατώντας κάτι για στήριξη, τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας πάνω από το μπλοκ
  • Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στις μπάλες των ποδιών σας
  • Ισιώστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε τα μοσχάρια σας
  • Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα

Επαναλήψεις : 30-60 δευτερόλεπτα
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

15. Άλμα σχοινιού

Εδώ είναι ένα άλλο κλασικό γυμναστήριο που συμβαίνει επίσης να είναι μια σταθερή άσκηση μοσχάρι. Πιάστε ένα σχοινί και κάντε τα εξής:

  • Κρατήστε κάθε άκρο του σχοινιού με τα δύο χέρια
  • Περάστε το σχοινί και πηδήξτε καθώς το σχοινί περνά κάτω από τα πόδια σας

Επαναλήψεις : 30-40 δευτερόλεπτα ανά σετ
Σκηνικά : όσα σύνολα μπορείτε να κάνετε σε πέντε λεπτά
Υπόλοιπο : 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

16. Hill Runs

Κάντε τη δράση σε εξωτερικούς χώρους, βρίσκοντας έναν κοντινό λόφο. Στη συνέχεια, κάντε τα εξής:

  • Σπριντ ανηφορικά σε παύλα 20 δευτερολέπτων
  • Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ προς τα κάτω
  • Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : Σπριντ 20 δευτερολέπτων
Σκηνικά : 5-6
Υπόλοιπο : κανένα μεταξύ κάθε σετ

Τι βάρη χρειάζομαι;

Kettlebells

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά κομμάτια εξοπλισμού για χρήση κατά τη διάρκεια κάθε εκρηκτικής προπόνησης είναι ένα kettlebell. Αυτά τα ευέλικτα και συμπαγή βάρη έρχονται σε πολλά μεγέθη και στυλ και μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν καθώς μεγαλώνετε σε δύναμη και αντοχή. Συνιστούμε να αγοράσετε ένα πακέτο kettlebell Κατ 'αρχάς, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε το σωστό βάρος για κάθε μεμονωμένη άσκηση. Μόλις έχετε μια αξιοπρεπή επιλογή για να διαλέξετε, μπορείτε να αρχίσετε να ειδικεύεστε με προσαρμοσμένα σχέδια όπως Το kettbell του Onnit 70lb Darth Vader .

Αγοράστε το εδώ (AU) Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ)

Αλτήρες

Οι αλτήρες έχουν παραμείνει βασικά γυμναστήρια bodybuilding για δεκαετίες και για καλό λόγο. Το ευέλικτο κομμάτι του εξοπλισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για έναν μεγάλο αριθμό ασκήσεων μοσχάρι ή να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση με ένα χέρι. Για όσους θέλουν να αγοράσουν τους δικούς τους αλτήρες, σας προτείνουμε να το κάνετε ρυθμιζόμενο σετ αλτήρων . Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να αγοράζετε νέους αλτήρες κάθε φορά που ξεπερνάτε μια τάξη βάρους. απλά προσθέτετε περισσότερο βάρος και αυξάνετε τα όριά σας.

Αγοράστε το εδώ (AU) Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ)

Γενικά FAQ

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για μοσχάρια;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις μοσχάρι που θα βελτιωθούν με βάση τη δύναμη και τον ορισμό. Αυτό περιλαμβάνει τα ακόλουθα: κουτιά άλματα, καθίσματα με μοσχάρι, ρεκόρ άλματος, μοσχάρι με μοσχάρι, ανεβαίνοντας σπριντ και πλευρικούς πνεύμονες.

Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος του μοσχαριού μου;

Για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του μοσχαριού, πρέπει να προσεγγίσετε ασκήσεις μοσχάρι όπως θα κάνατε σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και συνόλων και αυξάνετε και τα δύο καθώς βελτιώνετε. Φροντίστε να εκτελέσετε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις: άλματα με κουτί, καθίσματα με μοσχάρι, άλματα με μοσχάρι, ανύψωση μονού ποδιού, ανηφορικά σπριντ και πλευρικούς πνεύμονες.

Είναι εντάξει να εκπαιδεύετε μοσχάρια καθημερινά;

Αν και είναι σημαντικό να τεντώνετε τα μοσχάρια σας σε τακτική (δηλαδή καθημερινά), δεν θέλετε να καταπολεμάτε υπερβολικά αυτήν την ομάδα μυών. Ξεκινήστε με 3 ασκήσεις μοσχάρι την εβδομάδα και δείτε πού θα σας οδηγήσει.

Το περπάτημα κάνει τα μοσχάρια μεγαλύτερα;

Το κανονικό περπάτημα δεν θα κάνει πολλά για να αυξήσει το μέγεθος του μοσχαριού. Για αυτό, θα πρέπει να εφαρμόσετε μια εντατική ρουτίνα προπόνησης μοσχάρι.

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους