17 καλύτερες ασκήσεις παγίδας για δύναμη και μέγεθος

Πίσω μέρος ενός bodybuilder

Εάν δεν κάνετε τις ασκήσεις παγίδας ποιότητας μέρος του συνολικού σχήματος προπόνησής σας, τότε το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι ολοκληρωμένο. Σε τελική ανάλυση, στοχεύοντας τους τραπέζους μύες - οι οποίοι πηγαίνουν από τη βάση του λαιμού σας μέχρι τη μέση της πλάτης σας - θα ξεχωρίζετε από όλα τα bobbleheads (δηλαδή εκείνους που εστιάζουν στον πυρήνα και τα χέρια τους αγνοώντας τους παγίδες τους) .

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες

Εισαγάγετε τις καλύτερες ασκήσεις παγίδων για άνδρες, οι οποίες θα βοηθήσουν στην ολοκλήρωση του χαρτοφυλακίου υγιών μυών σας. Ναι, σημαίνει να προσθέσετε ακόμη μια προπόνηση σε μια ήδη εντατική ρουτίνα, αλλά ποτέ δεν είπαμε ότι αυτό θα ήταν εύκολο. Ως άμεσο αποτέλεσμα, θα ενισχύσετε τους μυς της παγίδας σας και θα βελτιώσετε πράγματα όπως στάση, ορισμό, κίνηση, μάζα και δύναμη.



Ακολουθεί μια λίστα με τις 17 καλύτερες ασκήσεις παγίδων για άνδρες.

1. Farmer's Walk

Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να εκτελείτε ήδη τη μεταφορά βάρους ως μέρος της τακτικής ρουτίνας σας για την ενίσχυση της δύναμης. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι είστε τουλάχιστον αόριστα εξοικειωμένοι με μια από τις καλύτερες ασκήσεις τραπέζιου μυών, επίσης γνωστές ως μεταφορά του αγρότη. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell (ή το βάρος της επιλογής σας) σε κάθε χέρι και στις δύο πλευρές του σώματός σας
  2. Διατηρήστε μια σταθερή και όρθια στάση καθώς συνδέετε τον πυρήνα και την πλάτη σας
  3. Λάβετε μετρημένα βήματα διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος

Απόσταση : 40-60m χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος, ή 20-30m με μεσαίο βάρος, ή 10-15m με βαρύ βάρος
Αριθμός συνόλων : 2-3
Ανάκτηση : 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

2. Μονο-βραχίονας αλτήρα όρθια σειρά

Κατά την άσκηση αυτής της παγίδας, θυμηθείτε ότι η κίνηση ξεκινά και τελειώνει στον αγκώνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  1. Πιάστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας το χειροκίνητο κράτημα και κρατήστε το μπροστά από το σώμα σας
  2. Σηκώνοντας τον αγκώνα σας προς τα πάνω και προς τα πλάγια, φέρτε το βάρος προς το πηγούνι σας
  3. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση και επαναλάβετε
  4. Πραγματοποιήστε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα χέρι πριν μεταβείτε στο άλλο χέρι

Επαναλήψεις : 10-12 ανά βραχίονα ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

3. Τραβήξτε το πρόσωπο

Αυτή η άσχημη άσκηση είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις παγίδων για μάζα. Τείνει να χτίζει δύναμη στους μύες της κάτω παγίδας και μπορεί να εκτελεστεί είτε σε μια καλωδιακή μηχανή είτε με μια ζώνη αντίστασης. Ορίστε:

  1. Τοποθετήστε το καλώδιο γύρω από το επίπεδο των ματιών
  2. Σε κάθε χέρι, πιάστε τις λαβές σχοινιού χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή
  3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε το καλώδιο προς το πρόσωπό σας, διατηρώντας τους αγκώνες ψηλούς και την πλάτη σας ευθεία
  4. Φέρτε το καλώδιο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας, κρατήστε το για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
  5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

4. Σχετικά με το Y

Ακολουθεί μια άλλη άσκηση που στοχεύει κυρίως τους κάτω τραπέζους μυς. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το βάρος ελαφρύ καθώς εκτελείτε τις ακόλουθες ενέργειες:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου
  2. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και στα δύο χέρια, αντίχειρες προς τα πάνω
  3. Λυγίστε στο ισχίο και διατηρήστε τη θέση
  4. Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει Υ
  5. Κρατήστε το σχηματισμό Υ και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
  6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 10-12 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

5. Σηκώστε τον ώμο

Μια καταπληκτική άσκηση προθέρμανσης, ο δυνατός αγκαλιάς στοχεύει σε περισσότερες από μία ομάδες μυών και επίσης σας βοηθά να τελειοποιήσετε τις κανονικές σας ικανότητες. Τι δεν υπάρχει για να αγαπήσετε; Ας δούμε:

  1. Κρεμάστε από την αναδιπλούμενη ράβδο, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και τον πυρήνα σφιχτό
  2. Σηκώστε ελαφρώς έτσι ώστε οι ώμοι σας να κινούνται πίσω και κάτω καθώς το κεφάλι και ο λαιμός σας κινούνται προς τα πάνω
  3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε για μια μέτρηση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση
  4. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 10 ανά λεπτό για 10 συνεχόμενα λεπτά
Σκηνικά : 1
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά

6. Barbell Shrug

Άλλη μία από τις καλύτερες προπονήσεις παγίδας για μάζα, οι αγκαθωτές μπάρες στοχεύουν τους μύες της άνω παγίδας, βελτιώνοντας έτσι την κίνηση και την αντοχή των ώμων. Εκτελέστε αυτά τα βήματα:

  1. Σηκώστε μια μπάρα χρησιμοποιώντας τη λαβή χειρός, κρατώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων
  2. Αφήστε τη ράβδο να κρέμεται στο μήκος του βραχίονα μπροστά από τη μέση σας
  3. Με την πλάτη ελαφρώς τοξωτή, κλίνει προς τα εμπρός περίπου 10 μοίρες στα ισχία
  4. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς σηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω, λαμβάνοντας τα όσο πιο ψηλά μπορείτε
  5. Κρατήστε για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση
  6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 3-5 ανά σετ
Σκηνικά : 2-3
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

7. Rack Pull

Δίνεις κάτι περισσότερο από τους μύες του τραπέζιου σε μια προπόνηση με αυτήν τη δημοφιλή άσκηση, η οποία ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει τον σχηματισμό. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  1. Τοποθετήστε ένα ράφι έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το επίπεδο κνήμης
  2. Πιάστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια σας γύρω από το πλάτος των ώμων
  3. Βιδώστε τη μέση καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω και τα πόδια σας από το πάτωμα, τραβώντας τη ράβδο προς τα πάνω και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία
  4. Κρατήστε για μια μέτρηση και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση
  5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 3-5 ανά σετ με βαρύτερο φορτίο και μετά ελαφρύνει το φορτίο και εκτελεί 1 σετ 10-12 επαναλήψεων
Σκηνικά : 4-6 με βαρύτερο φορτίο, 1 με ελαφρύτερο φορτίο
Υπόλοιπο : 3-5 λεπτά μεταξύ κάθε βαρύτερου σετ

8. Dumbbell Shrug

Μια λιγότερο εντατική ξάδερφος του barbell, η κλασική άσκηση παγίδων βελτιώνει, μεταξύ άλλων, τη σταθερότητα και την κίνηση των ώμων. Κάντε τα εξής:

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια
  2. Κρεμάστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας, με τις παλάμες σας αντικριστές
  3. Σφίξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και σταματήστε για μια μέτρηση στην κορυφαία θέση
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Κλίση με αλτήρα

Εάν οι συνηθισμένοι αλτήρες του αλτήρα λειτουργούν στην περιοχή του ώμου, αυτή η λιγότερο δημοφιλής παραλλαγή στοχεύει τους (συνήθως παραμελημένους) κατώτερους τραπέζους μυς. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο σας χέρια καθώς ξαπλώνετε στο στήθος σε κλίση με κλίση 45 μοιρών
  2. Κρεμάστε κάθε χέρι κατ 'ευθείαν προς τα κάτω και στις δύο πλευρές, με τις παλάμες αντικριστές
  3. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να τραβήξουν μεταξύ τους
  4. Κρατήστε στην κορυφή, αντίστροφη και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 8-12 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

10. Dumbbell Jump Shrug

Σε περίπτωση που δεν έχετε παρατηρήσει, οι ποιοτικές προπονήσεις παγίδων συνεπάγονται πολλή αδιαφορία. Κάθε εκπρόσωπος αυτής της συγκεκριμένης άσκησης πρέπει να εκτελείται γρήγορα, έτσι ώστε να σας βοηθήσει να χτίσετε εκρηκτική κίνηση και δύναμη. Απλώς θυμηθείτε να διατηρείτε τον απόλυτο έλεγχο στα βάρη της διαδικασίας. Ορίστε:

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας
  2. Κρεμάστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, με τις παλάμες σας να βλέπουν τις πλευρές σας και την πλάτη σας σε ευθεία γωνία
  3. Σε μία κίνηση, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, εκτελέστε έναν ισχυρό ώμο ώμου και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε
  4. Γη, επαναφορά και επανάληψη

Επαναλήψεις : 4-6 ανά σετ
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

11. Barbell Behind-the-Back Shrug

Τι, νομίζατε ότι τελειώσαμε; Όπως πολλές ασκήσεις παγίδας, αυτή στοχεύει σε πολλές ομάδες μυών. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να μετακινείτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα κάτω. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  1. Πιάστε τη ράβδο με λαβή από το χέρι, διατηρώντας το πλάτος των ώμων σας μακριά
  2. Κρεμάστε τη ράβδο πίσω σας στο μήκος του βραχίονα, ώστε να αιωρείται γύρω από τους γλουτούς σας
  3. Σφίξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε τον και επιστρέψτε στην αρχική θέση
  4. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 3-5 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

12. Barbell Row

Δώστε στους ρομβοειδείς, τους μεσαίους και τους κατώτερους μυς τραπέζιου σας μια σωστή προπόνηση με την ακόλουθη άσκηση, η οποία βελτιώνει τη σταθερότητα και τη δύναμη. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  1. Πιάστε την μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, με τα χέρια σας να ξεπερνούν το πλάτος του ώμου
  2. Κρατήστε την μπάρα στο μήκος του βραχίονα μπροστά σας
  3. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα έως ότου ο άνω κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας με φυσικό τόξο
  4. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω κοιλιακά σας και πιέστε τους ώμους σας, κρατώντας στην κορυφή
  5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 3-5 ανά σετ
Σκηνικά : 2-4
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

13. Πλευρική ανύψωση αλτήρα

Αυτή η κοινή άσκηση - που στοχεύει τα δελτοειδή - είναι πιθανώς μέρος της τακτικής σας ρουτίνας προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ενισχύσει τους μυς της άνω παγίδας χωρίς να το γνωρίζετε. Θυμηθείτε να κρατήσετε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα βάρη ευθεία πάνω και κάτω καθώς κάνετε τα εξής:

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρεμάστε τα χέρια σας δίπλα στις πλευρές σας
  2. Σταθείτε ευθεία και κρατήστε τα πόδια σας πλάτη
  3. Γυρίστε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και μετά λυγίστε ελαφρά στους αγκώνες
  4. Διατηρώντας την ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, φέρτε τα χέρια σας ευθεία μέχρι το επίπεδο του ώμου και στις δύο πλευρές, έτσι ώστε το σώμα σας να επιτύχει σχηματισμό τύπου Τ
  5. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
  6. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 10-20 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

14. Εναέρια Barbell Shrug

Παρουσιάζουμε τώρα: περισσότερα αγκαλιά! Εδώ είναι ένα που μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Σηκώστε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι, κρατώντας τα χέρια σας περίπου δύο φορές πλάτος ώμου, τα χέρια σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτος ώμου
  2. Κλειδώστε τους αγκώνες σας και διατηρήστε την κλειδαριά καθώς σηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω, φέρνοντάς τους όσο πιο ψηλά μπορείτε
  3. Κρατήστε στην κορυφή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 4-6 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμό στον ώμο, τότε αυτή η άσκηση παγίδων αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση στην όρθια σειρά. Αποτελείται από μια γρήγορη κίνηση δύναμης, λειτουργεί πλήθος σημαντικών μυών. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη όταν κάνετε τα εξής:

  1. Βάλτε ελαφριά βάρη στη μπάρα και μετά πιάστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή, με τα χέρια σας να απέχουν λίγα μόλις ίντσες από τα βάρη
  2. Κρεμάστε την μπάρα στο βραχίονα μπροστά σας
  3. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας στη θέση του κοντόχονδρου, με το κάτω μέρος της πλάτης να είναι φυσικά τοξωτό
  4. Λυγίστε στους αγκώνες σας και σηκώστε τα άνω χέρια σας καθώς στέκεστε εκρηκτικά, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβώντας τη ράβδο όσο πιο ψηλά μπορείτε
  5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε

Επαναλήψεις : 8-10 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ

16. Dumbbell Overhead Carry

Αυτή η μυϊκή άσκηση τραπέζιου χρησιμοποιεί το άνω μέρος της πλάτης και του σώματος ως σύστημα υποστήριξης των ειδών, εμπνέοντας την ανάπτυξη μέσω της παρατεταμένης έντασης. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  1. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο
  2. Κρατώντας τα άνω χέρια σας ευθεία δίπλα στα αυτιά σας, περπατήστε προς τα εμπρός
  3. Χρησιμοποιήστε τους μύες της παγίδας σας για να μην κινούνται τα βάρη καθώς περπατάτε

Επαναλήψεις : 20-45 δευτερόλεπτα
Σκηνικά : 3-4
Υπόλοιπο : 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

17. Scaption

Και πάλι, οι μύες της παγίδας σας παρέχουν ένα δίκτυο υποστήριξης κατά τη διάρκεια αυτής της κοινής άσκησης, το οποίο βοηθά στη στάση του σώματος και την αντοχή των ώμων. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Πιάστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν
  2. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο μήκος του βραχίονα δίπλα και στις δύο πλευρές, με τις παλάμες σας να βλέπουν την άλλη και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους
  3. Σταθείτε ίσια και ψηλά και διατηρήστε την κάμψη στους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας περίπου 30 μοίρες μπροστά σας, δημιουργώντας σχηματισμό τύπου Y
  4. Φέρτε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου, κρατήστε το και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
  5. Επαναλαμβάνω

Επαναλήψεις : 10-20 ανά σετ
Σκηνικά : 3-5
Υπόλοιπο : 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Ρυθμιζόμενα Dumbells

Αυτοί οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες της Bowflex είναι ιδανικοί για όσους θέλουν να αυξήσουν τα μεγέθη παγίδων από το σπίτι. Μπορείτε να ρυθμίσετε τους αλτήρες στο προτιμώμενο βάρος σας και να τους αυξήσετε σταδιακά καθώς ενισχύετε τους μυς σας.

Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ) Αγοράστε το εδώ (AU)

Kettlebells

Τα Kettlebells θα πρέπει πραγματικά να είναι βασικά κάθε γυμναστηρίου, σπιτιού ή άλλου είδους. Τα ευέλικτα και συμπαγή βάρη έχουν σχεδιαστεί ώστε να είναι δύσκολα χωρίς να είναι αξεπέραστα. Μόλις δημιουργήσετε ένα μικρό χαρτοφυλάκιο δυνατοτήτων, μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζετε το δικό σας συλλογή με λίγο δροσερό, καινοτόμες προσθήκες .

Αγοράστε το εδώ (AU) Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ)

Εκπαιδευτική ενδυμασία

Αν θέλετε να χωρέσετε στο έδαφος, πρέπει να κοιτάξετε το κομμάτι. Η Nike είναι ίσως το πιο αναγνωρίσιμο εμπορικό σήμα αθλητικών και γυμναστικών στον κόσμο, και για καλό λόγο. Η γκάμα ελαφρού, ανθεκτικού και άνετου ρουχισμού είναι ιδανική όταν χτυπάτε αυτές τις ασκήσεις σκληρά.

Αγοράστε το εδώ (ΗΠΑ) Αγοράστε το εδώ (AU)

Γενικά FAQ

Πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνω για παγίδες;

Μια σωστή προπόνηση παγίδων αποτελείται από οπουδήποτε μεταξύ 10 και 15 ασκήσεων. Θα πρέπει να εκτελείται περίπου 2-3 ​​φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 2-3 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης.

Πώς παίρνετε γρήγορα μεγάλες παγίδες;

Ο γρηγορότερος τρόπος για τη μυϊκή παγίδα είναι μια εντατική ρουτίνα προπόνησης, η οποία αποτελείται από περίπου 12-15 ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των ώμων του αγρότη και των barbell. Εκτελέστε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα και κάντε ανάπαυση τουλάχιστον 3 ημερών μεταξύ κάθε προπόνησης.

Οι σηκώνουν τους μυς του λαιμού;

Οι ώμοι των ώμων συνήθως στοχεύουν τους άνω τραπέζους μύες, οι οποίοι βρίσκονται και στις δύο πλευρές του λαιμού. Εν ολίγοις, οι απαξίες θα βοηθήσουν στη λειτουργία των μυών του αυχένα.

Λειτουργούν οι απαξιώσεις;

Όταν εκτελεστούν σωστά, οι αγκαλιές θα ενισχύσουν τους μυς στον ώμο, το λαιμό και την άνω πλάτη.

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις Tricep για άνδρες