3 Ασκήσεις αναπνοής για τη μείωση του άγχους

Κεφάλι ενός άνδρα με κλειστά μάτια

Η αναπνοή μας είναι αυτό που μας κρατά ζωντανούς! Χωρίς αυτό, δεν θα υπήρχε. Είναι το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν γεννηθούμε και είναι το τελευταίο πράγμα που κάνουμε όταν πεθάνουμε. Ωστόσο, πόσες φορές σταματάμε να αναγνωρίζουμε την αναπνοή; Για να στείλετε ευγνωμοσύνη στην αναπνοή μας; Δυστυχώς, για πολλούς από εμάς, η σύνδεσή μας με την αναπνοή είναι ανύπαρκτη και ως εκ τούτου μπορούμε να τείνουμε να αισθανόμαστε αποσυνδεδεμένοι και χαλαροί.

Η αναπνοή είναι μια αυτόματη λειτουργία του σώματος που ελέγχεται από το αναπνευστικό κέντρο του εγκεφάλου μας. Καθώς εισπνέουμε παίρνουμε οξυγόνο και καθώς αναπνέουμε, διαλύουμε το διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η ανταλλαγή αερίων επιτρέπει την άντληση θρεπτικών ουσιών και αίματος γύρω από το σώμα αυξάνοντας τη ζωτικότητα και την ευημερία μας. Ωστόσο, υπάρχει ένα άλλο ισχυρό μυστικό για την αναπνοή. Η αναπνοή μας αντικατοπτρίζει την εσωτερική μας κατάσταση. Ο τρόπος που αναπνέουμε, είτε είναι ρηχός, βαθύς, κοντός, στο στήθος είτε βαθιά μέσα στο διάφραγμα, αντανακλά την κατάσταση του νου και το νευρικό μας σύστημα.

Χάρη στην επιστήμη, γνωρίζουμε τώρα ότι το μυαλό και το σώμα είναι πολύπλοκα συνδεδεμένα και η γέφυρα μεταξύ των δύο είναι η ανάσα. Με τον έλεγχο της αναπνοής, αλλιώς γνωστή ως pranayama, μπορούμε να επηρεάσουμε το νευρικό σύστημα και να ηρεμήσουμε το μυαλό για να δημιουργήσουμε την επιθυμητή κατάσταση και να ελέγξουμε τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος.

Όταν είμαστε ανήσυχοι, η αναπνοή μας κλειδώνεται στο στήθος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα συναισθήματα άγχους, δυσφορίας και αίσθησης αβάσιμων. Ελέγχοντας την αναπνοή, ειδικά αναπνέοντας στο κάτω διάφραγμα μπορούμε να δημιουργήσουμε μια αλλαγή στο νευρικό μας σύστημα και να στείλουμε σήματα στον εγκέφαλο που μας επιτρέπουν να χαλαρώσουμε βαθιά.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

  • Μειώθηκε η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός
  • Μειωμένα επίπεδα ορμονών στρες στο αίμα
  • Μειωμένη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό
  • Ισορροπημένα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα
  • βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Βελτιώνει τον ύπνο
  • Αυξημένη φυσική ενέργεια
  • Αυξημένα συναισθήματα ηρεμίας και ευεξίας.

Εάν μείνετε ήρεμοι και αναπνέετε ειρηνικά και εύκολα μέσω της πρόκλησης, το στρώμα της αντίστασης, η πανοπλία που μας χωρίζει από το παρόν, μας χωρίζει από τους άλλους, διαλύεται. Τότε νιώθουμε πιο ζωντανοί, πιο συνδεδεμένοι. Πλουσιότερος. Ταμάρα Γκράχαμ

Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις λειτουργούν για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και να ηρεμήσουν το μυαλό. Θα σας προσφέρουν περισσότερη σαφήνεια, περισσότερη διορατικότητα και μια αίσθηση γείωσης.

Σημείωση: τα οφέλη προέρχονται μόνο από μια συνεπή και καθημερινή πρακτική.

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε θέση στην οποία διατηρείτε τις ουδέτερες καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και η κοιλιά σας δεν συμπιέζεται. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Μια όρθια καθιστή θέση.
  • Καθιστή θέση σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  • Ξαπλωμένο πλήρως εκτεταμένο σε Corpse Pose, ή σε τροποποιημένο ή υποστηριζόμενο Corpse Pose με τα γόνατα λυγισμένα ή με ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας.

1. Αναπνοή τριών μερών

Αυτή η πρακτική ηρεμεί το μυαλό και καταπραΰνει τους μυς, ενισχύει τη χαλάρωση και είναι φανταστική για την αϋπνία, το άγχος και το άγχος.

  1. Κλείσε τα μάτια σου. Χαλαρώστε το πρόσωπο και το σώμα σας και αναπνέετε φυσικά μέσω της μύτης σας.
  2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη χαμηλή κοιλιά σας, λίγες ίντσες κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην εξωτερική δεξιά άκρη του κλουβιού σας.
  3. Αρχίστε να εστιάζετε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας καθώς κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας μέσω της μύτης σας.
  4. Στις εισπνοές σας, νιώστε τη φυσική ανύψωση της κοιλιάς σας, ακολουθούμενη από την επέκταση των πλευρών σας.
  5. Στις εκπνοές σας, αισθανθείτε την ελαφρά συμπίεση των πλευρών σας, ακολουθούμενη από την πτώση της κοιλιάς σας. Εκπνεύστε εντελώς, πιέζοντας πολύ απαλά στην κοιλιά σας για να βοηθήσετε να αποβάλλετε τον αέρα.
  6. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας, τοποθετώντας το στο κέντρο, ακριβώς κάτω από το λαιμό σας.
  7. Καθώς εισπνέετε, αναπνέετε σε όλη την περιοχή και αφήστε το στήθος σας να ανεβαίνει ελαφρώς. Στη συνέχεια, εκπνεύστε εντελώς.
  8. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, διατηρήστε την ευαισθητοποίησή σας για αυτήν την κίνηση τριών μερών. Καθώς εισπνέετε, η κοιλιά σας ανυψώνεται, τα πλευρά σας επεκτείνονται και το στήθος σας ανεβαίνει. Καθώς εκπνέετε, το στήθος σας πέφτει, τα πλευρά σας συστέλλονται και η κοιλιά σας μαλακώνει και χαμηλώνει.
  9. Συνεχίστε με τον δικό σας ρυθμό, αφήνοντας σταδιακά τα τρία μέρη της αναπνοής να ρέουν ομαλά χωρίς παύση.
  10. Αφήστε τα χέρια σας και εστιάστε το μυαλό σας στην αναπνοή σας, συνεχίζοντας την τριπλή αναπνοή με πλήρεις και πλήρεις εισπνοές και εκπνοές.
  11. Συνεχίστε για έως και πέντε λεπτά ή για όσο διάστημα νιώθετε άνετα.

2. Αναπνοή κουτιού

Αυτή η πρακτική μειώνει το άγχος και το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση.

  1. Κλείσε τα μάτια σου. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας αργά έως 4. Νιώστε τον αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σας.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας εδώ και μετρήστε αργά στο 4 ξανά. Προσπαθήστε να μην κλείσετε τους αεραγωγούς σας. Απλώς αποφύγετε την εισπνοή ή την εκπνοή για 4 μετρήσεις.
  3. Εκπνεύστε αργά το πλήθος των 4.
  4. Κρατήστε την εκπνοή για άλλες 4 μετρήσεις.
  5. Επαναλάβετε τα βήματα 1–4 για 4 λεπτά ή έως ότου αισθανθείτε ήρεμοι και κεντραρισμένοι.

3. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Αυτή η απίστευτη πρακτική είναι καταπραϋντική και χαλαρωτική, εξισορροπεί τα ημισφαίρια του εγκεφάλου, το κεντρικό νευρικό σύστημα και μειώνει το άγχος και το άγχος.

  1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα δεξιά δάχτυλά σας στη μέση και το δείκτη στην παλάμη του χεριού σας αφήνοντας μόνο τα δάχτυλά σας ροζ και δαχτυλίδι και τον αντίχειρά σας ελεύθερο.
  2. Πάρτε τον δεξί αντίχειρά σας πάνω από το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
  3. Τοποθετήστε το δαχτυλίδι σας πάνω από το αριστερό ρουθούνι σας και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
  4. Αφήστε το χέρι σας όπως είναι και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι
  5. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας πάνω από το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι
  6. Επαναλάβετε αυτό έως και 6 φορές. Η αναπνοή σας θα αρχίσει να μαλακώνει και η συνειδητότητά σας στρέφεται προς τα μέσα.

Στέφανι Τζόνσον ( @ stephanie.johnson_ ) είναι Αυστραλός ειδικός στη διαχείριση στρες και 500 ώρες Tamara Yoga ISHTA γιόγκα και καθηγητής διαλογισμού που ειδικεύεται στην αποκατάσταση, yin, vinyasa και yoga Nidra. Η Stephanie έχει συνεργαστεί με Αυστραλιανές και Διεθνείς επιχειρήσεις, σχολεία και άτομα, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας την προσωπική ευημερία. Τα 6 εβδομάδες προγράμματα για την Ενδυνάμωση των Εργαζομένων, τα εφάπαξ εργαστήρια και τακτικά μαθήματα γιόγκα και διαλογισμού είναι πολύ καλά σε όλη την Αυστραλία. Για να μάθετε περισσότερα για τον Steph, επισκεφθείτε την δικτυακός τόπος ή το Instagram της για περισσότερες πληροφορίες.