34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες

Πίσω μέρος ενός bodybuilder

Αν οι καλύτερες προπονήσεις σώματος για άνδρες αποδειχθούν ένα πράγμα, είναι ότι η μέση συνδρομή σας στο γυμναστήριο είναι υπερβολικά υπερτιμημένη. Πράγματι, γιατί να υπογράψετε σύγχυση συμβόλαια και να πληρώνετε μηνιαία τέλη όταν μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη για (ουσιαστικά) δωρεάν; Εκεί ακριβώς μπαίνουν οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους, βασιζόμενοι σε δυνάμεις όπως η βαρύτητα, ο στοιχειώδης εξοπλισμός και οι μηχανισμοί του σώματός σας όταν κόβετε λίπος ή χτίζετε μυς. Μιλάμε push-ups, pull-ups, sit-ups, σανίδες και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στην άνεση του σπιτιού σας.

Αυτό που είναι ακόμα πιο εντυπωσιακό είναι πόσα αποτελεσματικά προγράμματα και ασκήσεις σωματικού βάρους υπάρχουν, πολλά από τα οποία παράγουν αποτελέσματα γρήγορης δράσης. Ορισμένα παρέχουν παραλλαγές σε γνωστές έννοιες, ενώ άλλοι θα σας ζητήσουν να κοιτάξετε το σώμα ή το περιβάλλον σας με νέους και ενδιαφέροντες τρόπους. Είτε αναζητάτε ένα συμπαγές εξάμηνο, ισχυρό θωρακικό άκρο, διογκωμένους δικέφαλους μυς ή άλλα σημάδια φυσικής αντοχής, αυτές οι κορυφαίες ασκήσεις σώματος για τους άνδρες θα σας οδηγήσουν σίγουρα εκεί που πηγαίνετε.

Πλεονεκτήματα μιας σωματικής άσκησης

Πριν βυθίσουμε τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για τους άνδρες, ας σας προωθήσουμε με μια λίστα με τα συνοδευτικά οφέλη. Έχουν ως εξής:



  1. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι βασικά δωρεάν - Ίσως χρειαστεί να πληρώσετε μια περιστασιακή πτυσσόμενη μπάρα ή παρόμοιο προσβάσιμο εξοπλισμό, αλλά εκτός από αυτό, οι ασκήσεις σωματικού βάρους παρέχονται δωρεάν.
  2. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους σχεδόν οπουδήποτε - Έχετε αρκετό χώρο στο σπίτι ή στο διαμέρισμά σας για να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας; Εάν ναι, τότε έχετε αρκετό χώρο για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους.
  3. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους λειτουργούν πραγματικά - Θέλετε να αποφύγετε τον τραυματισμό; Κατασκευάστηκε μυς; Αναπτύξτε τεχνική; Διατηρήστε μια στενή φιγούρα; Λοιπόν, οι προπονήσεις σωματικού βάρους είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.
  4. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους βελτιώνουν τόσο το εύρος κίνησης όσο και το κέντρο βάρους - Η ευελιξία και η ισορροπία είναι δύο πράγματα που δεν πρέπει να υπάρχει χωρίς να σέβεται κανείς το φρικιό γυμναστικής. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βελτιώσουν και τα δύο αυτά βασικά συστατικά. Κάνεις τα μαθηματικά.

Καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυών

1. Πιέστε προς τα πάνω

Ένα διαχρονικό κλασικό αν υπήρχε ποτέ, το δυνατό push-up είναι επίσης αρκετά εύκολο να εκτελεστεί. Στην περίπτωση που είναι η πρώτη σας μέρα στον πολιτισμένο κόσμο, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Πάρτε όλα τα τέσσερα και στηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια σας, κρατώντας τα έξω ακριβώς από το πλάτος των ώμων
  • Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας
  • Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα
  • Κρατήστε για μια στιγμή
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Μυώνει αυτό το στόχο σωματικής άσκησης : θωρακικά, δελτοειδή, δικέφαλους, τρικέφαλους μυς

2. Φαγητά

Μια καταπληκτική (αν και κακή ονομασία) άσκηση σωματικού βάρους για τους άνδρες, αυτή αυξάνει το εύρος κίνησης και τη ροή του αίματος του σώματός σας, γεγονός που με τη σειρά του αποτρέπει τους τραυματισμούς. Για εκτέλεση, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Ας υποθέσουμε μια θέση ώθησης προς τα πάνω
  • Πηγαίνετε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια, ώστε να κάθονται έξω από τα δύο χέρια
  • Επιστροφή στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω.

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: γλουτούς, καμπτήρες ισχίου, μπλοκάρει

3. Ανίχνευση αράχνης

Επίσης γνωστή ως αράχνη, αυτή η προπόνηση με σωματικό βάρος σφίγγει τον πυρήνα σας και χτίζει μυς σχεδόν παντού. Εκτελέστε το σωστά και θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξεκινήστε στη θέση push-up
  • Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και φέρτε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας
  • Κρατήστε για μια στιγμή και βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον πυρήνα σας
  • Επιστροφή στην αρχική θέση
  • Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: ώμους, στήθος, άνω πλάτη, βραχίονες, τετράγωνα, κορδόνια, γλουτούς, κάμψη ισχίου, μοσχάρια

4. Μόνιμο άλμα

Στοχεύοντας τις μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή, αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση σωματικού βάρους βασίζεται στην εκρηκτική ισχύ και βελτιώνει την ισορροπία. Δείτε πώς μπορείτε να ασκηθείτε σαν ολυμπιακός μακρύς πουλόβερ:

  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν, διατηρώντας το πλάτος των ώμων σας μακριά
  • Περιστρέψτε τα χέρια σας πίσω και χρησιμοποιήστε τα για να δώσετε ορμή
  • Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας ως ελατήριο για επιπλέον ώθηση
  • Πηδήξτε όσο μπορείτε, προσγείωση στα πέλματα των ποδιών σας
  • Επαναλαμβάνω.

Αρχισε με: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: μπλουζάκια, μηροί, πλάτη, κοιλιακοί, γοφοί, γλουτοί

5. Burpees

Βάζοντας ένα γυμναστήριο σε μια προπόνηση επιλογής, αυτός ο καυστήρας θερμίδων με bonafide στοχεύει τους μυς σε όλο το σώμα. Ας δούμε:

  • Κρατώντας τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, υποθέστε τη θέση κατάθλιψης έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κλωτσήστε τα πόδια σας μέχρι να είστε στη θέση push-up
  • Σπρώξτε προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας πίσω στη θέση οκλαδόν
  • Οδηγήστε στα τακούνια και πηδήξτε έξι ίντσες από το πάτωμα
  • Επαναλαμβάνω.

Αρχισε με: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: χέρια, στήθος, τετράγωνα, γλουτούς, κορδόνια, κοιλιακοί

6. Handstand Wall Walk

Σίγουρα όχι για αρχάριους, αυτή η προπόνηση με σωματικό βάρος χτίζει μια σοβαρή ποσότητα δύναμης στην πλάτη. Επιπλέον, φαίνεται δροσερό. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  • Υποθέστε τη θέση του χεριού και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο
  • Ανιχνεύστε προς τον τοίχο έως ότου φτάσετε
  • Σέρνετε μακριά από τον τοίχο, έως ότου τα πόδια σας είναι κοντά στο πάτωμα
  • Αναλάβετε εκ νέου την αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ με 1 πλήρη βόλτα
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: δελτοειδή, περιστροφικές μανσέτες, πυρήνα, τρικέφαλος πλάτης, πλάτη

7. Wide-Grip Pull-Ups

Μεταξύ ασκήσεων σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυών, η ευρεία πρόσφυση είναι σίγουρα ένα από τα καλύτερα. Είναι επίσης πολύ δύσκολο. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε (άνετα) να συγκεντρώσετε
  • Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, εκπνεύστε και φέρετε τους αγκώνες σας στους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο
  • Κατεβάστε προσεκτικά στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: λατς, ντελτ

8. Γέφυρα Γλουτών

Σύμφωνα με τον μύθο, οι ισχυροί γλουτοί συχνά δείχνουν μια ισχυρή σεξουαλική ορμή. Με αυτό καθιερωμένο, ας αρχίσουμε να δουλεύουμε:

  • Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα, τα χέρια σας και στις δύο πλευρές και τις παλάμες σας προς τα κάτω
  • Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή
  • Πιέζοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφικτούς, κρατήστε τη γέφυρα
  • Χαλαρώστε αργά στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: γλουτοί, μηροί, γοφοί, πυρήνας, κορδόνια

9. Αντεστραμμένη σειρά

Για δυνατούς ώμους, δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης, μην ψάχνετε περισσότερο από αυτήν την αξιόπιστη άσκηση σωματικού βάρους, η οποία απαιτεί μια μπάρα έλξης ή πάγκο προπόνησης. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  • Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος της μέσης
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο, διατηρώντας τα ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων
  • Κρεμάστε κάτω από τη ράβδο με το σώμα σας ευθεία, τα τακούνια σας στο έδαφος και τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα
  • Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το στήθος σας προς τη ράβδο, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας καθώς πηγαίνετε
  • Παύση στην κορυφή και μετά επιστροφή στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: πλάτη, δικέφαλου, παγίδες

10. Κλείσιμο λαβής

Όταν γίνονται εύκολα τακτικά push-ups, μεταβείτε σε αυτήν την έκδοση. Δείτε πώς:

  • Φορέστε τα τέσσερα και στηρίξτε τον εαυτό σας στα χέρια σας, τοποθετώντας τα μέσα στο πλάτος των ώμων
  • Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας
  • Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα
  • Κρατήστε για μια στιγμή
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: θωρακικά, δελτοειδή, δικέφαλους, τρικέφαλους μυς

11. Pike Push-Up

Είστε έτοιμοι για μια άλλη εναλλακτική λύση στο τυπικό push-up; Δοκιμάστε τα εξής:

  • Ξεκινήστε στη θέση ώθησης προς τα επάνω, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και το πλάτος των ώμων των χεριών σας σε απόσταση
  • Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανάποδο V, διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα
  • Επιστρέψτε την αρχική θέση και επαναλάβετε

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, πλάτη, πυρήνας

12. Διαμάντι Push-Up

Ας συνεχίσουμε αυτές τις μεταβλητές push-up! Ακολουθεί ένα ακόμη μόνο για ειδικούς:

  • Ας υποθέσουμε ότι η τροποποιημένη θέση ώθησης προς τα πάνω, με τα χέρια σας μαζί, έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας
  • Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία
  • Άνοδος και επανάληψη

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: θωρακικά, πυρήνα, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι μύλοι, τετράγωνα, γλουτοί

13. Χτύπημα Push-Up

Εάν είστε επαγγελματίας push-up, τότε κάντε αυτήν την άσκηση σωματικού βάρους μέρος της ρουτίνας σας. Δείτε πώς:

  • Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα πάνω
  • Αργά χαμηλότερα στο έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σφιχτό
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας εκρηκτικά
  • Χτυπήστε τα χέρια σας πριν φτάσετε στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: θωρακικά, πυρήνα, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι μύλοι, τετράγωνα, γλουτοί

14. Plank-to-Push-Up

Αυτή η κορυφαία προπόνηση σωματικού βάρους για τους άνδρες είναι ακριβώς τόσο παραγωγική όσο ακούγεται. Κάντε τα εξής:

  • Ας υποθέσουμε ότι η θέση της σανίδας στα αντιβράχια σας, διατηρώντας τα πόδια του ώμου σας μακριά και το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο
  • Πιέστε τον εαυτό σας σε θέση push-up
  • Χαμηλώστε πίσω στη σανίδα
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: θωρακικά, πυρήνα, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι μύλοι, τετράγωνα, γλουτοί

15. Handstand Push-Up

Όταν έχετε μόνο το σώμα σας για μια μηχανή άσκησης, τα push-ups είναι ο φίλος σας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια ακόμη παραλλαγή:

  • Ας υποθέσουμε μια θέση στο χέρι στον τοίχο
  • Πιέστε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας
  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος
  • Σπρώξτε πίσω
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: delts, back, abs, core

Καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για Abs-Pack Abs

1. Αντίστροφη κρίση

Ξεκινήστε μια σωστή ρουτίνα με αυτήν την αξιόπιστη άσκηση. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετέ τα στο στήθος σας καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας
  • Καθώς τα γόνατά σας ανεβαίνουν, κυλήστε τη λεκάνη σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα
  • Κρατήστε και πιέστε στην κορυφή
  • Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 5 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: Ενότητα

2. καθίστε

Γνωρίζετε το τρυπάνι, αλλά εδώ είναι ούτως ή άλλως:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα
  • Εάν είναι δυνατόν, βάλτε τα πόδια σας κάτω από κάτι που θα τους εμποδίσει να κινηθούν
  • Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τον πυρήνα σας
  • Σηκώστε τον κορμό σας έως ότου το άνω σώμα και οι μηροί σας σχηματίσουν σχήμα V
  • Χαμηλότερη στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 5 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: Ενότητα

3. Ορειβάτης βουνού

Δεν χρειάζεται να ανεβείτε σε ένα βουνό για να το εκτελέσετε. Απλώς εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  • Ας υποθέσουμε τη θέση του σπρίντερ, με το ένα πόδι κάτω από τη μέση σας και το άλλο με ίσια πλάτη
  • Ανταλλάξτε θέσεις ποδιών με μεγάλη ταχύτητα
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 5 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: δελτοειδή, δικέφαλου, τρικέφαλος μύς, στήθος, πλάγιες πλάτες, κοιλιακοί, τετράγωνα, μπλοκάρει και απαγωγείς ισχίου

4. Σανίδα

Κρατήστε το για περισσότερο από ένα λεπτό και θα δουλεύετε όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και μια ποικιλία άλλων μυών. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ας υποθέσουμε μια θέση που μοιάζει με ώθηση, εκτός από τα βραχίονά σας ακουμπισμένα στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών
  • Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κοιτάξτε ευθεία προς το πάτωμα
  • Διατηρώντας μια τέλεια ευθεία γραμμή, κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε, διατηρώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σφιχτούς

Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: κοιλιακοί, κάτω πλάτη, ώμοι, λαιμός, γλουτοί, πόδια

5. Αστέρι σανίδα

Είστε έτοιμοι να πάρετε την προπόνηση σανίδων σας σε ένα βάναυσο άκρο; Εάν ναι, εκτελέστε αυτήν την εντατική παραλλαγή. Δείτε πώς:

  • Ας υποθέσουμε τη θέση ώθησης προς τα πάνω
  • Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας πέρα ​​από το πλάτος του ώμου
  • Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε, διατηρώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σφιχτούς

Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: κοιλιακούς, κάτω πλάτη, ώμους, λαιμό, γλουτούς, πόδια, θωρακικά

6. Ποδηλασία

Είναι ώρα κρίσης (και πάλι)! Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την ισχυρή άσκηση σωματικού βάρους:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος
  • Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
  • Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας
  • Ισιώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το έδαφος, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και φέρνοντας τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο
  • Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε

Αρχισε με: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: κοιλιακοί, γοφοί, πλάγιες

7. Παγωμένο V-Sit

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής ή προσωπικό γυμναστή για να πετύχετε τους σκληρούς κοιλιακούς κοιλιακούς - το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αποκτήσετε αυτήν την έντονη προπόνηση σωματικού βάρους για τους άνδρες. Δείτε πώς:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα
  • Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα
  • Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας καθώς αγγίζετε τα πόδια σας
  • Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
  • Επιστροφή στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: Ενότητα

Καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για ισχυρό κάτω σώμα

1. Γέφυρα με ένα πόδι

Θέλετε να χτίσετε μυς στα πόδια, την άκρη και την πλάτη σας; Η γέφυρα single-glute είναι ένας τρόπος χωρίς εξοπλισμό για να το κάνετε. Εδώ είναι τα βήματα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε ένα πόδι στον αέρα
  • Σπρώξτε προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
  • Σφίξτε τους γλουτούς σας
  • Κρατώντας το πόδι σας στον αέρα, χαμηλώστε αργά πίσω στο πάτωμα
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: πόδια, κοιλιακούς, πλάτη, γοφούς

2. Βουλγαρικό Split Squat

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα βήμα ή παρόμοια πλατφόρμα ύψους γόνατος για αυτό. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Μπείτε σε μια θέση προς τα εμπρός με τον κορμό σας σε όρθια θέση, με πυρήνα και με τους γοφούς στο κέντρο
  • Βάλτε το πίσω πόδι σας στον πάγκο, κρατώντας το μπροστινό πόδι σας μισό μέτρο μπροστά από τον πάγκο
  • Χαμηλώστε το πίσω πόδι ενώ διατηρείτε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας
  • Οδηγήστε στο μπροστινό τακούνι και επιστρέψτε στην αρχική θέση
  • Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο

Αρχισε με: 5 σετ 5-10 επαναλήψεων ανά πόδι
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: γλουτούς, άνω πόδια

3. Καταλήψεις

Καλό για την οικοδόμηση μυών, την αύξηση της αντοχής, τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και την καύση λίπους, η παραδοσιακή στάση είναι απαραίτητη για σωματική άσκηση. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω
  • Τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς σας και κρατήστε τα μάτια σας μπροστά
  • Λυγίστε αργά στα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας τα τακούνια σας επίπεδα στο πάτωμα
  • Παύση στο κάτω μέρος πριν σπρώξετε πίσω στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, κοιλιακοί, μοσχάρια

4. Άλματα κουτιού

Ναι, θα χρειαστείτε ένα ισχυρό κουτί, το οποίο δεν θα ανατραπεί. Στη συνέχεια, κάντε τα εξής:

  • Σταθείτε μπροστά από το κουτί με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου
  • Λυγίστε σε ένα τέταρτο καταλήψεις και στρέψτε τα χέρια σας πίσω
  • Περιστρέψτε τα χέρια προς τα εμπρός και πηδήξτε από το έδαφος, προσγειώνοντας στο κουτί με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
  • Εκτελέστε την ίδια ακριβώς ενέργεια αντίστροφα
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: γλουτούς, τετράγωνα, μοσχάρια, κορδόνια

5. Άλμα καταλήψεις

Ενισχύστε το εκρηκτικό δυναμικό σας με αυτήν την προπόνηση σωματικού βάρους, η οποία συνδυάζει άλματα κουτιού και καταλήψεις. Εκτελέστε αυτά τα βήματα:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου
  • Ας υποθέσουμε την κανονική θέση squat
  • Πήγαινε με εκρηκτικό τρόπο
  • Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε προσεκτικά πίσω στη θέση οκλαδόν
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: τετράγωνα, μπλουζάκια, γλουτούς, πόδια, κάτω πλάτη, κοιλιακοί

6. Εναέρια Lunge

Ενώ εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική χωρίς εξοπλισμό, αυτή η προπόνηση με σωματικό βάρος αποδίδει τα μέγιστα αποτελέσματα όταν φέρετε μια μπάλα φαρμάκου. Είτε έτσι είτε αλλιώς, εκτελέστε αυτά τα βήματα (ενώ εισπνέετε και εκπνέετε προσεκτικά):

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Σηκώστε τα χέρια σας (ή μια σφαίρα φαρμάκου) πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα κεντραρισμένα μεταξύ των αρθρώσεων των ώμων
  • Εκπνεύστε καθώς προχωράτε προς τα εμπρός σε μια βαθιά στροφή
  • Περάστε το μπροστινό σας τακούνι στο έδαφος
  • Επιστροφή στην αρχική θέση
  • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια

Αρχισε με: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: πυρήνας, τετράγωνα, γλουτούς, παγίδες, μπλοκάρει, καμπτήρες ισχίου

7. Βελτιώστε με τα γόνατα

Αυτό απαιτεί πάγκο ή κουτί και βοηθά στην εξισορρόπηση των μυϊκών ανισορροπιών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Βάλτε τον πάγκο (ή το κουτί) μπροστά σας
  • Μπείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι
  • Περάστε με το άλλο πόδι σας, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
  • Χαμηλώστε το γόνατο και επιστρέψτε στο πάτωμα
  • Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε

Αρχισε με: 3 σετ στα 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς

Καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για ρουτίνα πλήρους σωματικής άσκησης

1. Πιστόλι καταλήψεων

Ξεκινήστε τη ρουτίνα προπόνησης ολόκληρου του σώματος με αυτήν την εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση ποδιών. Δείτε πώς μπορείτε να το εκτελέσετε:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων
  • Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα
  • Λυγίστε το όρθιο γόνατό σας για να καταλήξετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία
  • Σπρώξτε μέσα στη φτέρνα καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
  • Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε

Αρχισε με: 3 σετ των 14 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: γοφούς, μπλουζάκια, τετράγωνα, γλουτούς, μοσχάρια

2. Spaceman Jump

Το δεύτερο μέρος αυτής της προπόνησης με ολόκληρο το σώμα αναδεικνύει τον εσωτερικό διαχωριστή σας, ένα άλμα κάθε φορά. Σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε εκρηκτική ισχύ. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου
  • Λυγίστε προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε το δεξί πόδι σας στον αέρα, προσγειώνοντας το αριστερό σας πόδι
  • Νεροχύστε καθώς προσγειώνεστε και εκτελέστε την ίδια άσκηση στην αντίθετη κατεύθυνση

Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: πόδια

3. Πλευρική σανίδα

Οι σύγχρονες φρικς γυμναστικής αφορούν στην πλαϊνή σανίδα και με καλό λόγο. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας και στηρίξτε το άνω σώμα σας στο αντιβράχιο σας, διατηρώντας τα γόνατα ευθεία
  • Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή
  • Κρατήστε τη θέση και αναπνέετε βαθιά
  • Περιστρέψτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Αρχισε με: 3 σετ 4 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, μπλουζάκια

4. Επιρρεπής επέκταση πλάτης

Παίζοντας τις φυσικές κινήσεις και τα περιγράμματα της πλάτης σας, αυτή η άσκηση σωματικού βάρους μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τον μέσο όρο του μηχανοκίνητου ομολόγου σας. Εδώ είναι:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τα δάχτυλά σας αγγίζουν το έδαφος
  • Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε τα πόδια σας τόσο ψηλά όσο πηγαίνουν, σηκώνοντας αργά τον εαυτό σας από το έδαφος
  • Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε πατημένο
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε

Αρχισε με: 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: σπονδυλική στήλη, μύες σταθεροποίησης της πλάτης

5. Παγκάκια

Ολοκληρώστε την προπόνηση ολόκληρου του σώματός σας (ή θα έπρεπε να πούμε πλήρες σωματικό βάρος) με αυτήν την έντονη άσκηση. Φυσικά, θα χρειαστείτε ένα παγκάκι. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα:

  • Αντιμετωπίζοντας τον πάγκο, πιάστε το με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων
  • Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας
  • Λυγίστε στον αγκώνα και χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου τα αντιβράχια σας επιτύχουν γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιήστε το τρικέφαλο σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
  • Επαναλαμβάνω

Αρχισε με: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Οι μυς αυτοί στοχεύουν στην άσκηση σωματικού βάρους: τρικέφαλος μύτης, πρόσθιο ντελτ, θωρακικό

Γενικά FAQ

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους;

Ναι, μπορείτε να χτίσετε μυς με push-ups και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους. Οι αρχάριοι, ιδίως, θα δουν αποτελέσματα.

Πώς μπορώ να αποκτήσω φόρμα με ασκήσεις σωματικού βάρους;

Για να αποκτήσετε φόρμα, κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους με συνέπεια και αφοσίωση. Θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε ρουτίνες προπόνησης ολόκληρου του σώματος, βασισμένες σε σετ και επαναλήψεις καθώς βελτιώνετε.

Είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις σωματικού βάρους;

Όταν εκτελείται με αφοσίωση και συνέπεια, οι προπονήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Μπορείτε να ξεριζωθείτε με ασκήσεις σωματικού βάρους;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους που θα χτίσουν τους μυς στους κοιλιακούς, τα πόδια, τα χέρια, το στήθος και άλλες περιοχές του σώματός σας.

Πόσα pushups πρέπει να κάνω μια μέρα για να ξεριζωθώ;

Όταν πρόκειται για push-ups, ξεκινήστε εκτελώντας 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων και προχωρήστε όσο βελτιώνετε.

Πρέπει να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους καθημερινά;

Υποθέτοντας ότι δεν πηγαίνετε στη θάλασσα, μπορείτε και πρέπει να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες