4 καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι που θα χτίσουν γρήγορα τη μάζα

Ισχυρός αθλητής ενεργά πόδια του άνδρα σε πάνινα παπούτσια σε προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους προπόνηση Sport Street Gym το καλοκαίρι

Τα δυνατά, τονισμένα πόδια είναι το κλειδί για μια εξαιρετική βάση. Ωστόσο, πολλές συνεδρίες ημέρας ποδιών επικεντρώνονται στα άνω πόδια με τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Εάν θέλετε ισχυρά πόδια που είναι ελκυστικά και βελτιώνουν τη λειτουργία σας, τότε πρέπει επίσης να εστιάσετε στα μοσχάρια σας. Όχι μόνο τα μεγάλα μοσχάρια φαίνονται απίστευτα και προκαλούν φθόνο, αλλά και οι ισχυροί μύες των κάτω άκρων συμβάλλουν επίσης στη σταθερότητα του γόνατος και του αστραγάλου, αυξάνουν την κινητικότητα κατά το περπάτημα ή το τρέξιμο και βελτιώνουν τη συνολική κίνηση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσθέσετε μερικές απλές ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα για να δημιουργήσετε την απόλυτη προπόνηση μοσχάρι.

Περιεχόμενα Οι μύες της γάμπας Γαστροκνήμιο Σόλος Καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι Καθισμένος γάιδαρος μοσχάρι Καθισμένος μόσχος Πατήστε μοσχάρι στο μηχάνημα ποδιών Standing Calf Press

Οι μύες της γάμπας

Τα μοσχάρια αποτελούνται από δύο μύες - τον γαστροκνήμιο και τον σόλο. Με το χρόνο, την υπομονή και την επιμονή, μπορείτε να δημιουργήσετε μάζα σε αυτούς τους μυς για καλά καθορισμένα μοσχάρια. Ένας συνδυασμός τόσο ασκήσεων όρθιας όσο και καθιστής θα διασφαλίσει ότι θα έχετε στρογγυλεμένη προπόνηση και για τους δύο αυτούς μυς.

Οι μύες της γάμπας

Γαστροκνήμιο

Το gastrocnemius είναι ένας δίδυμος μυς που κάθεται ακριβώς κάτω από το γόνατό σας. Είναι ο πιο ορατός μυς του μοσχαριού και δημιουργεί κάμψη τόσο στο γόνατο όσο και στο πελματιαία.

Σόλος

Ενώ ο μύος του πέλματος είναι μεγαλύτερος επειδή κάθεται κάτω από το γαστροκνήμιο, είναι λιγότερο ορατός. Προέρχεται από την κνήμη και τον θύλακα και εισάγει στη φτέρνα για να δημιουργήσει πελματιαία κάμψη.

Καλύτερες ασκήσεις μοσχάρι

Ακολουθήστε το Preston Noble του Bodybuilding.com καθώς σας οδηγεί στην καθημερινή προπόνηση μοσχάρι. Ως ελίτ αθλητής με έντονη εστίαση, ο Preston έχει μοσχάρια που μοιάζουν με σκαλισμένα από μάρμαρο. Κατά συνέπεια, είναι απόδειξη ότι η προσθήκη αυτής της προπόνησης 10-15 λεπτών στο τέλος της κανονικής σας συνεδρίας, μπορεί να οδηγήσει σε απίστευτη μαζική κατασκευή και γλυπτική. Ενώ το εύρος κίνησης για την προπόνηση των μόσχων είναι περιορισμένο, αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων μετατοπίζει τη θέση του σώματός σας ώστε να λειτουργεί καλύτερα σε όλες τις γωνίες του γαστροκνήμιου και του πέλματος.

Καθισμένος γάιδαρος μοσχάρι

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι για την εκτέλεση των γαϊδουριών. Ωστόσο, αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί μηχανή έλκηθρο. Αυτή η τεχνική είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν έχετε συνεργάτη προπόνησης, καθώς και, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το βάρος καθώς γίνετε ισχυρότεροι. Θα κάνετε συνολικά 30 επαναλήψεις. Ωστόσο, η θέση των ποδιών σας θα αλλάζει για κάθε δέκα επαναλήψεις που κάνετε. Τα πρώτα δέκα έχετε τα πόδια σας ευθεία, το δεύτερο θα είναι στραμμένο προς τα μέσα και το τρίτο μέρος των επαναλήψεων θα δείξετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Κάτι τέτοιο θα δώσει στον γαστροκνήμιο σας μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

Καθισμένος γάιδαρος μοσχάρι

Βήματα

  • Καθίστε με τα πόδια σας στο κέντρο των πλακών. τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία.
  • Ξεκινήστε με τα τακούνια σας να πέφτουν και τα μοσχάρια απλώνονται. Ωστόσο, μην κλειδώσετε τα γόνατά σας.
  • Σπρώξτε από τις μπάλες των ποδιών σας μέχρι τα μοσχάρια σας να συστέλλονται πλήρως και έχετε φτάσει στην κορυφή του εύρους κίνησης.
  • Απελευθερώστε προς τα κάτω, με έλεγχο, στην πλήρως τεντωμένη θέση και επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.
  • Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα και να κάνουν άλλες δέκα επαναλήψεις.
  • Τέλος, αλλάξτε ξανά τη θέση του ποδιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω, για τις τελευταίες δέκα επαναλήψεις σας.
  • Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ σας.

Σκηνικά: δύο
Επαναλήψεις: 30

Καθισμένος μόσχος

Οι καθιστές αυξήσεις μοσχάρι είναι παρόμοιες με τις αυξήσεις γαϊδουριών έλκηθρο. Ωστόσο, μετακινεί την εστίαση περισσότερο στον μύες του πέλματος. Και πάλι, θα αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας για δέκα επαναλήψεις το καθένα, για να εργαστείτε τα μοσχάρια σας από κάθε γωνία και να τα αναπτύξετε παντού.

Καθισμένος μόσχος

Βήματα

  • Καθίστε με τα τακάκια σταθερά στο πάνω μέρος των γόνατων σας, τα πόδια στο κέντρο των πλακών. τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία.
  • Ξεκινήστε με τα τακούνια σας να πέφτουν και τα μοσχάρια απλώνονται.
  • Σπρώξτε από τις μπάλες των ποδιών σας έως ότου τα μοσχάρια σας συρρικνωθούν πλήρως και έχετε φτάσει στην κορυφή του εύρους κίνησής σας. Εστιάστε στη χρήση των μόσχων σας και όχι στους μηρών σας για να κάνετε την κίνηση.
  • Απελευθερώστε με έλεγχο, ώστε τα τακούνια σας να πέσουν κάτω από την πλάκα του ποδιού και να επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.
  • Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα και να κάνουν άλλες δέκα επαναλήψεις.
  • Τέλος, αλλάξτε ξανά τη θέση του ποδιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω, για τις τελευταίες δέκα επαναλήψεις σας.
  • Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ σας.

Σκηνικά: δύο
Επαναλήψεις: 30

Πατήστε μοσχάρι στο μηχάνημα ποδιών

Η χρήση της μηχανής πρέσας ποδιών είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να φορτώσετε το βάρος, επειδή έχετε τα αλιεύματα ασφαλείας εκεί εάν τυχαίνει να φτάσετε σε αποτυχία. Λάβετε υπόψη ότι ενώ θέλετε ίσια πόδια, δεν θέλετε να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα είναι τοποθετημένο έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε όλο το εύρος κάμψης μέσω του αστραγάλου. Αυτή η προπόνηση μοσχάρι βοηθά επίσης στην οικοδόμηση σταθερότητας στον αστράγαλο, καθώς και μάζα στα μοσχάρια.

Μοσχάρι πιέζει στο μηχάνημα ποδιών

Βήματα

  • Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην πρέσα ποδιών, τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στο κάτω άκρο της πλάκας πρέσας, δείχνοντας ευθεία.
  • Σπρώξτε προς τα έξω μέχρι τα πόδια σας να επεκταθούν και, στη συνέχεια, συνεχίστε να πιέζετε προς τα πάνω με τις μπάλες των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε μια πλήρη συστολή των μυών του μοσχαριού.
  • Απελευθερώστε τα πόδια σας, φέρνοντας το βάρος πίσω προς εσάς έως ότου τα μοσχάρια σας τεντωθούν πλήρως. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία αλλά όχι κλειδωμένα. Επαναλάβετε για δέκα επαναλήψεις.
  • Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα και να κάνουν άλλες δέκα επαναλήψεις.
  • Τέλος, αλλάξτε ξανά τη θέση του ποδιού σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω, για τις τελευταίες δέκα επαναλήψεις σας.
  • Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ σας.

Σκηνικά: δύο
Επαναλήψεις: 30

Standing Calf Press

Η τελική προπόνηση μοσχαριού είναι όρθια μοσχάρι. Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει οπουδήποτε, γι 'αυτό είναι υπέροχο εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι για να σταθείτε στην άκρη του - θα μπορούσε να είναι μια πλατφόρμα άσκησης, πλάκες βάρους ή ακόμη και μια σανίδα από ξύλο. Θα χρειαστείτε επίσης δύο αλτήρες, έναν για κάθε χέρι. Όχι μόνο αυτή η άσκηση θα χτίσει τα μοσχάρια σας, θα αυξήσει τη σταθερότητα του αστραγάλου και θα λειτουργήσει και στους άλλους μυς σας που σταθεροποιούν το κάτω μέρος του σώματος.

Standing Calf Press

Βήματα

  • Σταθείτε με τα τακούνια σας να κρέμονται από το πίσω μέρος της πλατφόρμας σας. το βάρος σας πρέπει να είναι στις μπάλες των ποδιών σας. Θα κρατήσετε τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία και για τις 30 επαναλήψεις.
  • Κρατήστε τους αλτήρες σας και στα δύο σας χέρια.
  • Χαμηλώστε τα τακούνια σας κάτω από την κορυφή της πλατφόρμας σας.
  • Οδηγήστε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους μύες του μοσχαριού σας στη θέση της μύτης.
  • Επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ολοκληρώσετε το δεύτερο σετ.