5 καλύτερες ασκήσεις για μια ισχυρή κάτω πλάτη

Το κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ δεν είναι η πιο λαμπερή ομάδα μυών, είναι ένα από τα πιο λειτουργικά. Η οσφυϊκή περιοχή της πλάτης σας είναι το κύριο τμήμα που φέρει το βάρος της σπονδυλικής στήλης σας. Ως εκ τούτου, όσο ισχυρότερη είναι η χαμηλότερη πλάτη σας τόσο καλύτερη είναι η στάση σας, η αθλητική απόδοση και η κινητικότητα. Θα είναι επίσης λιγότερο πιθανό να υποφέρετε από πόνο στη μέση. Μπορεί να είναι μια δύσκολη περιοχή για προπόνηση επειδή οι μύες είναι βαθιές και υποστηρίζονται από άλλους επιφανειακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των γλουτών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που πιθανότατα αποτελούν ήδη μέρος του ρεπερτορίου σας, καθώς και κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις κάτω πλάτης που μπορείτε να προσθέσετε για να δημιουργήσετε δύναμη και αντοχή.

Περιεχόμενα Μύες κάτω πλάτης Μύες Transversospinalis στύση Οφέλη από μια ισχυρή πλάτη Καλύτερες ασκήσεις κάτω πλάτης 1. Deadlift 2. Kettlebell Swing 3. Υπερέκταση 4. Γέφυρες 5. Σούπερμαν Κάτω πόνος στην πλάτη - Κόκκινες σημαίες και πώς μπορεί να διορθωθεί 1. Ελέγξτε τους Hip Flexors 2. Οι γλουτοί σας είναι πολύ αδύναμοι 3. Δεν μπορείτε να σταθείτε περισσότερο από 20 λεπτά χωρίς πόνο / μετατόπιση

Μύες κάτω πλάτης

Ένας κρίσιμος παράγοντας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας είναι να κατανοήσετε την ανατομία σας. Αυτή η κάτω περιοχή της πλάτης αποτελείται από δεκάδες μυς. Υπάρχουν δύο κύριες ομάδες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν εργάζεστε στη δύναμή σας. Αυτοί είναι οι μύες της εγκάρσιας σπονδυλικής στήλης και της στύσης. Και οι δύο ομάδες είναι εγγενείς μύες που κάθονται βαθιά μέσα στο σώμα, κοντά στους σπονδύλους και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Υποστηρίζονται επίσης λειτουργικά από τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους γοφούς σας. Λόγω της θέσης, του μεγέθους και των γύρω μυών, μπορεί να είναι δύσκολο να ενισχυθούν ειδικά.

Μύες Transversospinalis

Οι μύες transversospinalis αποτελούνται από τρεις ομάδες - τους rotatores, το multifidus και τους semispinalis. Κάθονται σε διαφορετικά στρώματα και τρέχουν το μήκος της πλάτης, ενεργώντας για περιστροφή και επέκταση της σπονδυλικής στήλης.

στύση

Τρεις ομάδες μυών αποτελούν επίσης την στύση της στύσης - το iliocostalis, το longissimus και τη σπονδυλική στήλη. Όπως και οι ομάδες transversospinalis, αυτές έχουν και το μήκος της πλάτης, αλλά είναι υπεύθυνες για την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Οφέλη από μια ισχυρή πλάτη

Το βάθος και η εγγενής φύση των μυών της κάτω πλάτης σημαίνουν ότι η αντοχή στην περιοχή αφορά περισσότερο τη λειτουργία παρά τη φόρμα. Δεν είναι επιφανειακοί μύες που θα σας κάνουν να φαίνεστε καλοί, αλλά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας. Ο πόνος στην πλάτη είναι απίστευτα συχνός για διάφορους λόγους, όπως καθιστικές θέσεις εργασίας, κακή στάση του σώματος και εσφαλμένη φόρμα κατά την άσκηση ή το άθλημα. Οι ισχυροί μύες της πλάτης θα βοηθήσουν στην εξουδετέρωση αυτών και θα αποτρέψουν τραυματισμούς. Θα μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο και σε άλλα αθλήματα, όπως τρέξιμο, ράγκμπι ή χόκεϊ. Επιπλέον, οι ισχυροί, υγιείς μύες της πλάτης στην πλάτη θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε κινητοί όσο μεγαλώνετε, οπότε θα μπορείτε ακόμα να κόβετε ένα χαλί στο δάπεδο του χορού όταν είστε 90 ετών και σε ένα σπίτι συνταξιοδότησης.

Καλύτερες ασκήσεις κάτω πλάτης

Τα καλύτερα αποτελέσματα στην οικοδόμηση της δύναμης και της μάζας στους μύες σας προέρχονται από την εργασία τους μέσω του πλήρους εύρους κίνησης. Όσον αφορά τους μύες της πλάτης, είναι εύκολο να τους συστέλλονται ισομετρικά σε πολλές από τις συνήθεις ασκήσεις σας. Ωστόσο, γίνεται μια ομόκεντρη συστολή που είναι πιο δύσκολη. Ο συνδυασμός δραστηριοτήτων που έχουν μικρή ομόκεντρη συστολή, καθώς και κινήσεις που στοχεύουν ειδικά σε αυτό, θα σας δώσει τον καλύτερο δρόμο προς την επιτυχία. Ο συνδυασμός των ασκήσεων κάτω πλάτης παρακάτω προέρχεται από τον Jeff Cavaliere, ο οποίος δημιούργησε το Πρόγραμμα ATHLEAN-X . Ο Τζεφ ήταν ο πρώην επικεφαλής Φυσιοθεραπευτής και Βοηθός Προπονητής Δύναμης για τους New York Mets. Έχει επίσης μεταπτυχιακό στη φυσική κατάρτιση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Οι συμβουλές του βασίζονται στην επιστήμη της κίνησης, καθώς και σε αποδεδειγμένες τεχνικές αποκατάστασης τραυματισμών.

1. Deadlift

Τα Deadlift είναι μια μεγάλη σύνθετη άσκηση για να χτίσετε τη δύναμη στους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα λαστιχένια και τις παγίδες σας. Ωστόσο, βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος της πλάτης με μικρό τρόπο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης σωστά, θα πρέπει να έχετε ισομετρική λαβή στην πλάτη σας για να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Θα αισθανθείτε επίσης μια ομόκεντρη συστολή καθώς φτάνετε σε κάθετη θέση. Ωστόσο, μην μπείτε στον πειρασμό να εξαπατήσετε αυτήν την κίνηση και να την κάνετε περισσότερα τραβώντας με την πλάτη σας ή υπερβολικά εκτεινόμενη στην κορυφή. Είναι μια κίνηση οδήγησης ισχίου και το να κάνεις οτιδήποτε άλλο από αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και θα σε κάνει να περπατάς σαν να είσαι εκατό ετών.

Βήματα

1. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο σας με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου. Θα λυγίσετε τα γόνατά σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε τη ράβδο σε μια λαβή χειρός στο πλάτος των ώμων.
3. Τραβήξτε τη ράβδο ευθεία προς τα επάνω έως ότου το σώμα σας είναι όρθιο, τα χέρια είναι ίσια προς τα κάτω και η ράβδος ακουμπά μπροστά από τους μηρούς σας.
4. Τα γόνατά σας θα ισιώσουν πρώτα. τότε, το σώμα σας θα ακολουθήσει να γέρνει στους γοφούς. Λάβετε υπόψη για να κρατήσετε την πλάτη και το λαιμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσια κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
5. Η κατακόρυφη όρθια θέση στην κορυφή αυτής της κίνησης είναι εκεί που θα νιώσετε ότι η μικρή ομόκεντρη συστολή στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος, με έλεγχο.

2. Kettlebell Swing

Παρόμοια με τα deadlift, οι κούνιες kettlebell είναι μια άσκηση ισχίου. Θα χρησιμοποιήσετε τους κάτω μυς της πλάτης σας για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματός σας σε όλη την κούνια και θα επιτύχετε μια μικρή ομόκεντρη συστολή στο πάνω μέρος της κίνησης. Και πάλι, όπως και με το deadlift, μην στραφείτε στη χρήση της πλάτης σας για να ταλαντεύεστε. Διαφορετικά, θα καταλήξετε τραυματισμένος. Το μεγάλο πράγμα για αυτήν την άσκηση προετοιμασίας είναι ότι μπορείτε να χτίσετε αντοχή και αθλητισμό στοχεύοντας σε μεγαλύτερα σετ.

Βήματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με το βραστήρα στο πάτωμα ακριβώς πίσω σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε το kettlebell πίσω σας. Φροντίστε να γείρετε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία.
3. Οδηγήστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας με μια ώθηση, και καθώς τα γόνατά σας ισιώνουν, χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή για να μετακινήσετε το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Επαναλάβετε σε συνεχή βρόχο για ένα πλήρες σετ.

3. Υπερέκταση

Οι υπερεκτάσεις αποκτούν άσχημη αναδίπλωση λόγω του ονόματος - οι υπερ ακούγονται τόσο επιθετικοί. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση της κάτω μέσης. Όχι μόνο έχετε πλήρη κάμψη, αλλά έχετε επίσης μια ομόκεντρη συστολή των μυών σας, και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε βάρη για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας. Το κλειδί για την εκτέλεση της κίνησης χωρίς την προσθήκη υπερβολικής πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης σας είναι να σηκώσετε το σώμα σας σε ουδέτερη θέση και όχι πλήρως εκτεταμένη. Εξακολουθείτε να έχετε αφοσίωση σε όλο το εύρος κίνησης, χωρίς περιττό κίνδυνο. Βάλτε την επέκτασή σας σε άλλο επίπεδο επιλέγοντας αλτήρες ως βάρη και προσθέτοντας μια σειρά στην κορυφή για να συμπεριλάβετε τους μυς της πλάτης σας στην προπόνηση.

Βήματα

1. Προετοιμάστε τα βάρη που έχετε επιλέξει στο πάτωμα στο μπροστινό μέρος της μηχανής ζαμπόν, ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε γρήγορα.
2. Τοποθετήστε το σώμα σας στο μηχάνημα, έτσι ώστε να αρθρώσετε τους γοφούς.
3. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, μέχρι να κοιτάξετε προς τα κάτω στο πάτωμα και η πλάτη σας είναι πλήρως λυγισμένη. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, πιάστε τα ενώ βρίσκεστε εδώ.
4. Εστιάστε στη χρήση της πλάτης σας για να τραβήξετε τον κορμό σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο. Μην λυγίζετε την πλάτη σας περισσότερο από την ευθεία. Εάν θέλετε να ασκήσετε ταυτόχρονα τους μυς της πλάτης σας, προσθέστε μια σειρά στην κορυφή.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω με έλεγχο.

4. Γέφυρες

Οι γέφυρες είναι μια εξαιρετική διορθωτική άσκηση στο κάτω μέρος της πλάτης για να ξυπνήσει τους μυς με μια κίνηση χαμηλής έντασης και μεγάλου όγκου. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να οδηγήσετε την επέκταση καθώς τα ισχία σας φτάνουν στην κορυφή του εύρους κίνησης τους. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε την επιθυμητή δέσμευση. Οι γέφυρες λειτουργούν επίσης τους γλουτούς σας ταυτόχρονα. Αυτό είναι υπέροχο επειδή οι γλουτοί σας είναι ένας από τους πολλούς μύες που υποστηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα καταλήξετε με ένα σταθερό, τονισμένο άκρο.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας πάνω σε ένα κουτί ή καρέκλα βάρους - απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν θα κινηθεί. Τόσο τα γόνατα όσο και τα ισχία πρέπει να είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Οδηγήστε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης, έως ότου ο κορμός σας είναι ίσιος.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος με έλεγχο.

5. Σούπερμαν

Τέλος, τα supermans είναι επίσης μια αποτελεσματική διορθωτική άσκηση που δεν απαιτεί βαριά βάρη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο εαυτός σας και το πάτωμα. Παρόμοια με τις γέφυρες, αυτό θα λειτουργήσει για τη δέσμευση των γλουτών και της κάτω πλάτης, αλλά θα σας επιτρέψει να κάνετε μεγαλύτερο όγκο επαναλήψεων.

Βήματα

• Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα, με τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε τα χέρια, το πάνω μέρος του σώματος, τα πόδια και τα γόνατά σας από το έδαφος, διατηρώντας το βάρος σας αγκιστρωμένο στο έδαφος στους γοφούς σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στους γλουτούς και στην πλάτη σας.
• Κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω.

Κάτω πόνος στην πλάτη - Κόκκινες σημαίες και πώς μπορεί να διορθωθεί

Ο πόνος στη μέση είναι απίστευτα παραγωγικός. Ενώ η αύξηση της αντοχής στους μύες της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων προβλημάτων, υπάρχουν και άλλες κόκκινες σημαίες που πρέπει να προσέξετε που μπορεί επίσης να συμβάλουν στον πόνο. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές σχετικά απλές τεχνικές για τον καθορισμό αυτών των κόκκινων σημαιών.

1. Ελέγξτε τους Hip Flexors

Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου είναι μια κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη. Οι καμπτήρες ισχίου είναι μια ομάδα μυών και τένοντα που προσκολλώνται στους οσφυϊκούς σπονδύλους σας και εκτείνονται μέχρι το μπροστινό μέρος των γοφών σας. Σας επιτρέπουν να λυγίζετε στη μέση και να φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Η σφίξιμο σε αυτόν τον τομέα είναι αποτέλεσμα πολλών πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένων κοιλιακών ασκήσεων και παρατεταμένων περιόδων καθίσματος. Μπορείτε να ελέγξετε την ευελιξία αυτών των μυών με το Thomas Test. Κρατήστε ένα γόνατο, τραβώντας το στο στήθος σας καθώς ξαπλώνετε σε ένα πάγκο. Μπορεί το αντίθετο πόδι να καθίσει στον πάγκο; Εάν όχι, πιθανότατα έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να διασφαλίσετε ότι τεντώνετε τακτικά την περιοχή. Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως πόζα περιστεριών, τεντώματα καθισμένων πεταλούδων ή σχήμα τέσσερα τεντώματα στη ρουτίνα ψύξης.

2. Οι γλουτοί σας είναι πολύ αδύναμοι

Οι γλουτοί παρέχουν σημαντική λειτουργική υποστήριξη στους μύες της πλάτης σας. Το να μην έχετε καλά ανεπτυγμένη δύναμη στο πισινό σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση και άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε τους γλουτούς σας είναι να κοιτάξετε το πλευρικό προφίλ σας στον καθρέφτη. Πώς είναι το παιχνίδι λεία σας; Όσο πιο μυώδης και καθορισμένη είναι η άκρη σας, τόσο καλύτερη είναι η υποστήριξη για την πλάτη σας. Ένα άλλο χρήσιμο τεστ είναι να κάνετε υπερ-κράτημα. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή ham-glute για να κρατήσετε τον κορμό σας ψηλά, έτσι το σώμα σας είναι ίσιο για τουλάχιστον δύο λεπτά χωρίς κράμπες ή αστοχία. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις γλουτιού στη ρουτίνα σας. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε υπερκρατήσεις για να ενισχύσετε την αντοχή σας ή να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως ώσεις ισχίου, σπασμένους πνεύμονες ή RDL barbell.

3. Δεν μπορείτε να σταθείτε περισσότερο από 20 λεπτά χωρίς πόνο / μετατόπιση

Η τελική κόκκινη σημαία είναι αυτή που μπορεί να μην παρατηρήσετε. Μπορείτε να σταθείτε ακίνητοι για 20 λεπτά, χωρίς να αλλάξετε το βάρος σας ή να αισθανθείτε πόνο; Εάν η στάση σας μοιάζει περισσότερο με χορό, τότε πρέπει να εργαστείτε για την ικανότητα αντοχής των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η προσθήκη των παραπάνω ασκήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την ανοχή σας με υπερβολικά κράτημα και να αυξήσετε σταδιακά το μήκος. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να ελέγξετε είναι η θέση της λεκάνης σας. Έχετε μια πρόσθια πυελική κλίση όπου το άκρο σας προεξέχει; Εάν το κάνετε, αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στη χαμηλή αντοχή. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τη στάση του κάτω σώματος.