5 καλύτερες ασκήσεις παγίδων για την οικοδόμηση πάχους πίσω

Μυώδης άνδρας που ασκείται στο γυμναστήριο κάνει ασκήσεις για πλάτη. Μονόκλινο

Αποκτήστε μια απίστευτα μυϊκή σωματική διάπλαση με καλά ανεπτυγμένους τραπέζους μυς. Οι τραπέζιοι μύες, ή παγίδες, κάθονται στην κορυφή και στο κέντρο της πλάτης σας. Αυτός ο μυς τριών μερών προσκολλάται στη βάση του κρανίου σας και συνεχίζει μέχρι το κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης. Ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα αυτήν την ομάδα μυών θα προσθέσουν τόσο το μέγεθος όσο και τον ορισμό στην πλάτη σας και θα δημιουργήσουν ένα συμπαγές πλαίσιο. Επιπλέον, οι παγίδες όχι μόνο φαίνονται υπέροχες όταν είναι δυνατές και καθορισμένες, αλλά βελτιώνουν επίσης τη στάση σας και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στον ώμο.

Περιεχόμενα Τραπέζιοι μυς Ανώτερες παγίδες Μεσαίες παγίδες Κάτω παγίδες Καλύτερες ασκήσεις παγίδων Barbell Shrug Dumbbell One-Arm Row Τραβήξτε το ράφι Τραβήξεις προσώπου Dumbbell Prone Press

Τραπέζιοι μυς

Τραπέζιοι μυς

Ανώτερες παγίδες

Οι άνω παγίδες είναι η ευκολότερη ενότητα για στόχευση. Επιτρέπουν την κίνηση στην ωμοπλάτη και τον αυχενικό νωτιαίο μυελό, συμπεριλαμβανομένης της ανοδικής περιστροφής, καθώς και τη σταθερότητα των ώμων.

Μεσαίες παγίδες

Οι μεσαίες παγίδες κάθονται στο πίσω μέρος των ώμων σας. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την απόσυρση της ωμοπλάτης. Υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία και την κίνηση των γειτονικών μυών.

Κάτω παγίδες

Οι κάτω παγίδες βοηθούν στην περιστροφή προς τα πάνω, την οπίσθια κλίση και την εξωτερική περιστροφή της ωμοπλάτης, και επίσης παρέχει σταθεροποίηση για την ωμοπλάτη σε άλλες κινήσεις.

Καλύτερες ασκήσεις παγίδων

Barbell Shrug

Οι αγκαλιές Barbell είναι μια εξαιρετική άσκηση παγίδων για την έμφαση στις άνω παγίδες και την αντοχή του κτιρίου. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα όπλα σας, θα πρέπει να εστιάσετε τόσο στη λαβή όσο και στην ανάσυρση της ωμοπλάτης. Πρώτον, για τη λαβή σας, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη ράβδο με ευρεία λαβή. Με αυτόν τον τρόπο, η κατεύθυνση της κίνησης αντικατοπτρίζει την κατεύθυνση των ινών στο μυ. Δεύτερον, για τη θέση του ώμου, εστιάστε στο να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, και όχι μόνο προς τα πάνω. Αυτό θα διασφαλίσει ότι έχετε τη μέγιστη ενεργοποίηση και συνεπώς αποτελέσματα.

Barbell Shrug

Βήματα

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τη ράβδο σε μια λαβή από πάνω, πλάτος από τον ώμο.
  2. Σφίξτε το βάρος προς τα πάνω, εστιάζοντας στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας, ενεργοποιώντας το τμήμα της μεσαίας παγίδας.
  3. Απελευθερώστε το βάρος προς τα κάτω με έλεγχο.

Dumbbell One-Arm Row

Εμπλέξτε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τις παγίδες σας, με μια σειρά με έναν αλτήρα. Οι σειρές ενός βραχίονα είναι εξαιρετικές για την εργασία σε ολόκληρη την περιοχή των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, του λαιμού και άλλων σταθεροποιητικών μυών. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια μικρή αλλαγή για να μεταφέρετε την έμφαση στις άνω παγίδες. Αυτό γίνεται με ένα απλό όπλο για να φέρει το χέρι στη σειρά. Ένα άλλο πλεονέκτημα της σειράς με το ένα χέρι περιλαμβάνει τον εντοπισμό αν έχετε αδύναμη πλευρά και μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό. Θα χτίσετε επίσης τη δύναμη του πυρήνα, καθώς οι κοιλιακοί σας δεσμεύονται για να αποτρέψουν τη συστροφή. Επιπλέον, επειδή αυτή η άσκηση γίνεται όρθια, είναι πιο αθλητική και απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του σώματος.

Dumbbell One Arm Row

Βήματα

  1. Σταθείτε μπροστά από το πίσω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε με το ένα χέρι. Αφήστε τα πόδια σας να είναι φαρδιά με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και γείρετε στους γοφούς, έτσι ώστε το άκρο σας να κολλάει.
  2. Κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι και στηρίξτε τον εαυτό σας στο όρθιο του κεκλιμένου πάγκου με το άλλο.
  3. Κρατήστε το χέρι σας ίσιο και σηκώστε τον ώμο σας προς τα πάνω, ώστε να τραβήξει το χέρι σας πάνω και πίσω.
  4. Μόλις ο ώμος σας σηκωθεί, συνεχίστε να τραβάτε το βάρος προς το στήθος σας, επιτρέποντας στον αγκώνα σας να εκτείνεται πίσω από το σώμα σας.
  5. Απελευθερώστε το βάρος προς τα κάτω με έλεγχο.
  6. Συμπληρώστε ένα πλήρες σετ στο ένα χέρι πριν μετακινηθείτε στο άλλο.

Τραβήξτε το ράφι

Οι τραβηγμοί ραφιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη μάζα και να μεγιστοποιήσετε τη δραστηριότητα της άνω παγίδας σας. Ξεκινώντας το τράβηγμα στο ύψος του γόνατος είναι το τμήμα του ανελκυστήρα όπου οι άνω παγίδες έχουν το υψηλότερο επίπεδο εμπλοκής. Επιπλέον, επειδή το εύρος κίνησης σε αυτόν τον ανελκυστήρα είναι μικρό, αυτή είναι επίσης η τέλεια ευκαιρία να αυξήσετε το βάρος σας για να υπερφορτώσετε τους μυς. Ωστόσο, φροντίστε να φορτώνετε εντός των σχετικών δυνατοτήτων σας, διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε με το τράβηγμα του ραφιού είναι να εστιάσετε στην ανάσυρση της ωμοπλάτης σας, τραβώντας τα μαζί για να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι σας δεν στρογγυλοποιούνται καθώς σηκώνετε.

Τραβήξτε το ράφι

Βήματα

  1. Ρυθμίστε τον εαυτό σας με την μπάρα σας στο ράφι ακριβώς πάνω από το ύψος του γόνατος.
  2. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και πιάστε τη μπάρα με λαβή.
  3. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω, εστιάζοντας στη συμπίεση των ωμοπλάτων. Καθώς τραβάτε, το σώμα σας θα ισιώσει. Η κίνηση πρέπει να τελειώσει με το barbell μπροστά από τους μηρούς σας.
  4. Απελευθερώστε το βάρος προς τα κάτω με έλεγχο.

Τραβήξεις προσώπου

Νιώστε το κάψιμο σε όλη την πλάτη σας, ενισχύστε τη σταθερότητα και βελτιώστε τη στάση του σώματος με καλής ποιότητας τράβηγμα προσώπου. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά. Το πρώτο είναι εξοπλισμός. Στην ιδανική περίπτωση, θα χρησιμοποιούσατε μια καλωδιακή μηχανή με σχοινιά αρκετά μεγάλο για να έχετε μια πλήρη επέκταση των βραχιόνων. Επιπλέον, θα πρέπει να τραβάτε από ένα σημείο αγκύρωσης πάνω από το κεφάλι σας. Δεύτερον, είναι η στάση σας. Θα πρέπει να είστε τετράγωνο στο μηχάνημα καλωδίων, σε αθλητική στάση. Το τρίτο είναι η λαβή σας. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή και προβάδισμα με τους αντίχειρές σας, έτσι κερδίζουν τον αγώνα πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, θέλετε να τραβήξετε στο ύψος του προσώπου σας - στοχεύστε στη μύτη σας. Τέλος, μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος - θέλετε αρκετά για σωστή συστολή, αλλά όχι πάρα πολύ που χρειάζεστε ορμή.

Τραβήξεις προσώπου

Βήματα

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια αθλητική στάση, τετράγωνο στο μηχάνημα καλωδίων. Τα πόδια σας θα είναι πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα λυγισμένα αλλά κλίνει κάθετα, τα ισχία μετακινούνται προς τα πίσω και το στήθος σας προς τα πάνω. Αγκυρώστε το καλώδιο πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Κρατήστε τα σχοινιά και στα δύο χέρια, σε λαβή.
  3. Τραβήξτε τα καλώδια πίσω προς το πρόσωπό σας, οδηγώντας με τους αντίχειρές σας. Στο πίσω μέρος της κίνησης, οι παγίδες σας πρέπει να είναι πλήρως σύσπαστες. Επιπλέον, τα χέρια σας θα είναι ευρεία, με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
  4. Αφήστε τα καλώδια πίσω με έλεγχο.
  5. Εάν θέλετε να ανεβάζετε αυτήν την άσκηση παγίδων, στο πίσω μέρος της κίνησης, προσθέστε μια χειροκίνητη πρέσα στην οροφή για να εμπλέξετε τους μύες της κάτω παγίδας.

Dumbbell Prone Press

Η τελευταία άσκηση παγίδων που πρέπει να δοκιμάσετε είναι ο επιθετικός τύπος αλτήρων. Ουσιαστικά, πρόκειται για πρέσα ώμων, αλλά ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Είναι μια σκληρή άσκηση και χρειάζεται μόνο ελαφριά βάρη, εάν υπάρχουν καθόλου βάρη. Αυτή η άσκηση θα στοχεύει στις κάτω παγίδες, οι οποίες είναι το πιο συχνά παραμελημένο μέρος της μυϊκής ομάδας. Ο στόχος είναι να κρατήσετε τα βάρη μακριά από το έδαφος για όλη τη διάρκεια της προπόνησης.




Βήματα

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, με το μέτωπό σας να αγγίζει το έδαφος. Μην παραδοθείτε στον υπαρξιακό φόβο.
  2. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και κρατήστε τα χέρια σας να αιωρούνται ακριβώς από το πάτωμα.
  3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας λυγισμένα από τις πλευρές σας, έτσι το βάρος είναι γύρω από τον ώμο σας. Εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας.
  4. Πιέστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, αιωρούμενος ακριβώς έξω από το πάτωμα.
  5. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στους ώμους σας και πάλι, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.