Αποκτήστε μια απίστευτα μυϊκή σωματική διάπλαση με καλά ανεπτυγμένους τραπέζους μυς. Οι τραπέζιοι μύες, ή παγίδες, κάθονται στην κορυφή και στο κέντρο της πλάτης σας. Αυτός ο μυς τριών μερών προσκολλάται στη βάση του κρανίου σας και συνεχίζει μέχρι το κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης. Ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα αυτήν την ομάδα μυών θα προσθέσουν τόσο το μέγεθος όσο και τον ορισμό στην πλάτη σας και θα δημιουργήσουν ένα συμπαγές πλαίσιο. Επιπλέον, οι παγίδες όχι μόνο φαίνονται υπέροχες όταν είναι δυνατές και καθορισμένες, αλλά βελτιώνουν επίσης τη στάση σας και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στον ώμο.
Περιεχόμενα Τραπέζιοι μυς Ανώτερες παγίδες Μεσαίες παγίδες Κάτω παγίδες Καλύτερες ασκήσεις παγίδων Barbell Shrug Dumbbell One-Arm Row Τραβήξτε το ράφι Τραβήξεις προσώπου Dumbbell Prone PressΟι άνω παγίδες είναι η ευκολότερη ενότητα για στόχευση. Επιτρέπουν την κίνηση στην ωμοπλάτη και τον αυχενικό νωτιαίο μυελό, συμπεριλαμβανομένης της ανοδικής περιστροφής, καθώς και τη σταθερότητα των ώμων.
Οι μεσαίες παγίδες κάθονται στο πίσω μέρος των ώμων σας. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την απόσυρση της ωμοπλάτης. Υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία και την κίνηση των γειτονικών μυών.
Οι κάτω παγίδες βοηθούν στην περιστροφή προς τα πάνω, την οπίσθια κλίση και την εξωτερική περιστροφή της ωμοπλάτης, και επίσης παρέχει σταθεροποίηση για την ωμοπλάτη σε άλλες κινήσεις.
Οι αγκαλιές Barbell είναι μια εξαιρετική άσκηση παγίδων για την έμφαση στις άνω παγίδες και την αντοχή του κτιρίου. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα όπλα σας, θα πρέπει να εστιάσετε τόσο στη λαβή όσο και στην ανάσυρση της ωμοπλάτης. Πρώτον, για τη λαβή σας, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη ράβδο με ευρεία λαβή. Με αυτόν τον τρόπο, η κατεύθυνση της κίνησης αντικατοπτρίζει την κατεύθυνση των ινών στο μυ. Δεύτερον, για τη θέση του ώμου, εστιάστε στο να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, και όχι μόνο προς τα πάνω. Αυτό θα διασφαλίσει ότι έχετε τη μέγιστη ενεργοποίηση και συνεπώς αποτελέσματα.
Βήματα
Εμπλέξτε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τις παγίδες σας, με μια σειρά με έναν αλτήρα. Οι σειρές ενός βραχίονα είναι εξαιρετικές για την εργασία σε ολόκληρη την περιοχή των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, του λαιμού και άλλων σταθεροποιητικών μυών. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια μικρή αλλαγή για να μεταφέρετε την έμφαση στις άνω παγίδες. Αυτό γίνεται με ένα απλό όπλο για να φέρει το χέρι στη σειρά. Ένα άλλο πλεονέκτημα της σειράς με το ένα χέρι περιλαμβάνει τον εντοπισμό αν έχετε αδύναμη πλευρά και μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό. Θα χτίσετε επίσης τη δύναμη του πυρήνα, καθώς οι κοιλιακοί σας δεσμεύονται για να αποτρέψουν τη συστροφή. Επιπλέον, επειδή αυτή η άσκηση γίνεται όρθια, είναι πιο αθλητική και απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του σώματος.
Βήματα
Οι τραβηγμοί ραφιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη μάζα και να μεγιστοποιήσετε τη δραστηριότητα της άνω παγίδας σας. Ξεκινώντας το τράβηγμα στο ύψος του γόνατος είναι το τμήμα του ανελκυστήρα όπου οι άνω παγίδες έχουν το υψηλότερο επίπεδο εμπλοκής. Επιπλέον, επειδή το εύρος κίνησης σε αυτόν τον ανελκυστήρα είναι μικρό, αυτή είναι επίσης η τέλεια ευκαιρία να αυξήσετε το βάρος σας για να υπερφορτώσετε τους μυς. Ωστόσο, φροντίστε να φορτώνετε εντός των σχετικών δυνατοτήτων σας, διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε με το τράβηγμα του ραφιού είναι να εστιάσετε στην ανάσυρση της ωμοπλάτης σας, τραβώντας τα μαζί για να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι σας δεν στρογγυλοποιούνται καθώς σηκώνετε.
Βήματα
Νιώστε το κάψιμο σε όλη την πλάτη σας, ενισχύστε τη σταθερότητα και βελτιώστε τη στάση του σώματος με καλής ποιότητας τράβηγμα προσώπου. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά. Το πρώτο είναι εξοπλισμός. Στην ιδανική περίπτωση, θα χρησιμοποιούσατε μια καλωδιακή μηχανή με σχοινιά αρκετά μεγάλο για να έχετε μια πλήρη επέκταση των βραχιόνων. Επιπλέον, θα πρέπει να τραβάτε από ένα σημείο αγκύρωσης πάνω από το κεφάλι σας. Δεύτερον, είναι η στάση σας. Θα πρέπει να είστε τετράγωνο στο μηχάνημα καλωδίων, σε αθλητική στάση. Το τρίτο είναι η λαβή σας. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή και προβάδισμα με τους αντίχειρές σας, έτσι κερδίζουν τον αγώνα πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, θέλετε να τραβήξετε στο ύψος του προσώπου σας - στοχεύστε στη μύτη σας. Τέλος, μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος - θέλετε αρκετά για σωστή συστολή, αλλά όχι πάρα πολύ που χρειάζεστε ορμή.
Βήματα
Η τελευταία άσκηση παγίδων που πρέπει να δοκιμάσετε είναι ο επιθετικός τύπος αλτήρων. Ουσιαστικά, πρόκειται για πρέσα ώμων, αλλά ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Είναι μια σκληρή άσκηση και χρειάζεται μόνο ελαφριά βάρη, εάν υπάρχουν καθόλου βάρη. Αυτή η άσκηση θα στοχεύει στις κάτω παγίδες, οι οποίες είναι το πιο συχνά παραμελημένο μέρος της μυϊκής ομάδας. Ο στόχος είναι να κρατήσετε τα βάρη μακριά από το έδαφος για όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήματα