5 καλύτερες ασκήσεις Tricep & προπόνηση για την οικοδόμηση ισχυρών όπλων

Μυώδης άνδρας που ασκείται στο γυμναστήριο κάνει ασκήσεις στο Triceps, Stro

Αν θέλετε να γίνετε δήμαρχος του Muscletown, τότε είναι απαραίτητο να δημιουργείτε μάζα σε κάθε ομάδα μυών. Στα άνω χέρια, ο δικέφαλος μπορεί να είναι η κύρια παράσταση. Ωστόσο, τα τρικέφαλα δεν πρέπει να ξεχαστούν. Οι τρικέφαλοι μύες είναι μια βασική μυϊκή ομάδα που αποτελεί το 60% της μάζας του άνω βραχίονα. Είναι υπεύθυνη για την επέκταση και την κάμψη του αγκώνα σας. Εάν εργάζεστε για την οικοδόμηση μάζας στα χέρια σας, τότε η ενίσχυση αυτής της θεμελιώδους ομάδας μυών είναι ζωτικής σημασίας. Παρακάτω είναι πέντε από τις καλύτερες προπονήσεις τρικέφαλου μάζας δόμησης, με βάση την επιστημονική προσέγγιση. Ωστόσο, για να ξεκινήσετε εδώ είναι ένα γρήγορο μάθημα βιολογίας σχετικά με τους τρικέφαλους μυς, ώστε να γνωρίζετε τι εργάζεστε και πώς να κυριαρχήσετε καλύτερα στις προπονήσεις σας.

Περιεχόμενα Μύες Tricep Μακρύ κεφάλι Πλευρική κεφαλή Μεσαίο κεφάλι Καλύτερες προπονήσεις Tricep 1. Κλείστε το Grip Bench Press 2. Tricep Dips 3. Επέκταση εναέριου καλωδίου 4. Pushdown σχοινί καλωδίου 5. Επέκταση Triceps

Μύες Tricep

Η γνώση της ανατομίας των τρικέφαλων μυών είναι πολύτιμη για να κατανοήσετε πώς να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να φτάσετε στη λειτουργία αιχμής. Οι τρικέφαλοι έχουν τρία διαφορετικά κεφάλια - πλευρικά, μακριά και μεσαία. Για μέγιστα κέρδη, πρέπει να δουλέψετε και τα τρία. Ενώ δεν μπορείτε να απομονώσετε εντελώς ένα κεφάλι κατά την άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που τονίζουν το ένα πάνω στο άλλο. Ωστόσο, ο στόχος είναι να χτιστούν και τα τρία κεφάλια αναλογικά για να επιτευχθεί το διακριτικό σχήμα του πέταλου της αισθητικής τρικέφαλος μύτης.

Ανατομία Triceps

Μακρύ κεφάλι

Το μακρύ κεφάλι είναι το μόνο που συνδέεται με δύο αρθρώσεις - τον ώμο και τον αγκώνα. Κάθεται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας και είναι το μεγαλύτερο από τα κεφάλια tricep. Επειδή προσκολλάται τόσο στους ώμους όσο και στις αρθρώσεις του αγκώνα, η εργασία των μυών μέσω του πλήρους εύρους συστολής τους είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.

Πλευρική κεφαλή

Η πλευρική κεφαλή κάθεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα σας. Είναι επίσης η πιο ορατή κεφαλή των τρικέφαλων μυών και μια καλά καθορισμένη πλευρική κεφαλή σας δίνει αναμφίβολα την εμφάνιση μιας ανυψωμένης σωματικής διάπλασης. Οι καλύτερες μέθοδοι εστίασης στην πλευρική κεφαλή είναι οι κινήσεις με τα χέρια σας στο πλάι σας, με χειροκίνητη λαβή.

Μεσαίο κεφάλι

Τέλος, το μεσαίο κεφάλι κάθεται επίσης στο πίσω μέρος του βραχίονα. Ωστόσο, είναι χαμηλότερο από το μακρύ κεφάλι και πιο κοντά στον κορμό. Είναι το λιγότερο ορατό κεφάλι. Ωστόσο, είναι κρίσιμο για την παροχή σταθερότητας.

Καλύτερες προπονήσεις Tricep

Υπάρχουν πολλές υπέροχες ασκήσεις για την οικοδόμηση μάζας στα τρικέφαλα. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από ένα συνδυασμό κινήσεων που θα εκπαιδεύσουν ολόκληρο το μυ, όχι μόνο ένα συγκεκριμένο κεφάλι. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε όλες τις περιοχές των τρικέφαλων μυών από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Επιλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις παρακάτω με βάση τις προτάσεις του Εκπαιδευτικό πρόγραμμα ATHLEAN-X . Ο Jeff Cavaliere δημιούργησε το ATHLEAN-X. Είναι ο πρώην επικεφαλής φυσιοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Έχει μεταπτυχιακό στη φυσική εκπαίδευση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Ως εκ τούτου, τα προγράμματα και οι ασκήσεις του επιστρέφονται από την επιστήμη, που σημαίνει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

1. Κλείστε το Grip Bench Press

Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση, για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε. Ωστόσο, μετά τη ζέστασή σας και είστε πρόθυμοι να μπείτε σε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση τρικέφαλου σας με βαρύτερες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Χτυπώντας αυτά τα σκληρά, όταν αισθάνεστε φρέσκα, θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αρχή της άσκησης. Τα στενά πιεστήρια λαβής θα μετακινήσουν την εστίαση ενός πιεστηρίου από το στήθος στο τρικέφαλο. Για αυτήν την προπόνηση, θέλετε να χρησιμοποιείτε ένα ράφι τροφοδοσίας, ώστε να μπορείτε να πατήσετε τις καρφίτσες. Το πάτημα των ακίδων διασφαλίζει ότι οι τρικέφαλοι κάνουν όλη τη δουλειά. Όταν πηγαίνετε χαμηλότερα από το μεσαίο σημείο, τα ντελτ τείνουν να αναλάβουν για να σπρώξουν από αυτό το χαμηλότερο επίπεδο.

Κλείσιμο Grip Bench Press

Εκτέλεση

  • Κρατήστε την μπάρα σε λαβή, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς και προς τα εμπρός - αντισταθείτε να τους ξεφλουδίσετε.
  • Διατηρήστε καλή στάση πάγκου - εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
  • Σηκώστε τη ράβδο από τους πείρους σε πλήρη επέκταση, με τα χέρια σας 90 μοίρες στο σώμα σας.
  • Επαναφέρετε τη ράβδο στις ακίδες, με έλεγχο.
  • Θα ολοκληρώσετε τρία σετ των 10, έπειτα των έξι και των τεσσάρων επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε την αποτυχία σε κάθε σετ.
  • Λάβετε υπόψη ότι καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, σε αντίθεση με τις κανονικές πιέσεις πάγκων, η ράβδος θα στοχεύει προς το άνω μέρος του θώρακα σας, και όχι υψηλότερα στο στέρνο σας.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 10/6/4 - σε αποτυχία

2. Tricep Dips

Το Tricep εμβάπτιση είναι μια άλλη βαρέων βαρών άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων για να ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Για αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση, θα κάνετε ένα τριπλό σετ με μειωμένα βάρη. Ξεκινήστε με σταθμισμένες βυθίσεις, μετά χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος και, τέλος, υποβοηθούμενες βουτιές με ζώνες. Η εκτέλεση της άσκησης με αυτόν τον τρόπο θα σας επιτρέψει να ανεβάσετε το παιχνίδι σας και να το πάρετε στο επόμενο επίπεδο, δουλεύοντας πέρα ​​από το σημείο αποτυχίας σας.

Triceps Dip

Εκτέλεση

  • Ρυθμίστε τον εαυτό σας στο σταθμό εμβάπτισης. Θα χρειαστείτε το κατάλληλο βάρος για να κολλήσετε στη μέση σας, καθώς και ζώνες αντίστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τις υποβοηθούμενες βουτιές.
  • Για το πρώτο σετ, κρεμάστε το βάρος γύρω από τη μέση σας ή κρατήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας και βουτήξτε μέχρι να φτάσετε σε αποτυχία.
  • Μόλις φτάσετε στο σημείο αποτυχίας σας, αφαιρέστε το βάρος και συνεχίστε αμέσως να βουτάτε μόνο με το σωματικό σας βάρος. Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία.
  • Τέλος, για το τελευταίο σετ πτώσης, κρεμάστε τη ζώνη αντίστασης μεταξύ των ράβδων, αγκιστρώνοντάς την κάτω από τα γόνατά σας για να συνεχίσετε, ξανά, μέχρι την αποτυχία.
  • Ολοκληρώστε τρεις παρτίδες από αυτά τα τρία σετ, με αποτυχία σε κάθε σετ.
  • Σε αυτήν την προπόνηση, κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο όρθιος. Θα θέλατε επίσης να εστιάσετε στο να σπρώξετε προς τα κάτω τις παλάμες σας, ακόμη και να απελευθερώσετε ελαφρώς το κράτημα σας για να διασφαλίσετε ότι τα αντιβράχια σας δεν θα αναλάβουν.

Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: σε αποτυχία σε κάθε σταγόνα (σταθμισμένο, σωματικό βάρος και υποβοηθούμενο)

3. Επέκταση εναέριου καλωδίου

Τώρα που σπρώξατε μερικά δολοφονικά βαριά σύνολα, ήρθε η ώρα για μερικές ασκήσεις single-joint. Μια επέκταση εναέριου καλωδίου είναι ιδανική για να τονίσετε αυτό το μακρύ κεφάλι και να το επεξεργαστείτε σε όλο το εύρος κίνησης. Μετατρέψτε το σε superset συνδυάζοντας ένα overhead pull-down με drag pushdowns. Αυτός ο συνδυασμός κινήσεων σημαίνει ότι αυτή η προπόνηση επεκτείνεται πλήρως και συστέλλεται το μακρύ κεφάλι. Για αυτήν την άσκηση, θα συνδέσετε τα σχοινιά στην υψηλή τροχαλία του καλωδιακού σταθμού.

Επέκταση καλωδίου Overhead

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα καλωδίων και γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός, διατηρώντας το λαιμό σας ίσιο. Δημιουργήστε μια σταθερή όρθια θέση ρίχνοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο.
  • Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια, πάνω και πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σας να είναι τοποθετημένοι δίπλα στα αυτιά σας.
  • Τραβήξτε τα καλώδια προς τα κάτω σε μια πλήρη επέκταση μπροστά από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς.
  • Αφήστε τα καλώδια να συρρικνωθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας πίσω στο πλάι του κεφαλιού σας. Αφήστε τους αγκώνες σας να πάνε τόσο πίσω όσο το επιτρέπει το σώμα σας, έτσι το μακρύ κεφάλι παίρνει μια πλήρη επέκταση. Επιπλέον, το να κάνεις αυτό είναι ένα εκπληκτικό τέντωμα που αισθάνεται φανταστικό.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 10-12 φορές σε αποτυχία.
  • Μόλις μεγιστοποιήσετε το σετ σας, γυρίστε αμέσως για να αντιμετωπίσετε την καλωδιακή μηχανή.
  • Κρατήστε το επίπεδο των καλωδίων με το στέρνο σας, διατηρώντας ξανά τους αγκώνες σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
  • Σύρετε τα καλώδια προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, και οι αγκώνες σας είναι κλειδωμένοι. Θέλετε να σπρώξετε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε μια πλήρη συστολή σε αυτό το μακρύ κεφάλι.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 10-12 φορές σε αποτυχία.

Σκηνικά: 3 από κάθε άσκηση, εκτελούνται πλάτη με πλάτη ως σετ πτώσης
Επαναλήψεις: 10-12RM - σε αποτυχία

4. Pushdown σχοινί καλωδίου

Παρόμοια με τα pushdowns στο παραπάνω σούπερ μάρκετ, αυτή η προπόνηση θα αναγκάσει αυτό το μακρύ κεφάλι σε πλήρη συστολή. Η πιο σημαντική διαφορά για αυτήν την προπόνηση είναι η προσθήκη μιας κουνιστής κίνησης στο κάτω μέρος της επέκτασης. Η επιστήμη πίσω από αυτό αφορά τη φυσική της αντίστασης. Όταν το καλώδιο είναι κάθετο στο κινούμενο μέρος του σώματός σας, η ένταση είναι μεγαλύτερη. Αντίθετα, όταν το καλώδιο είναι παράλληλο, η αντίσταση έχει σχεδόν φύγει - γι 'αυτό αισθάνεται πιο αβίαστη όταν φτάσετε στο κάτω μέρος ενός τυπικού pushdown. Ως εκ τούτου, ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να διατηρηθεί αυτή η κάθετη γωνία, και συνεπώς η αντίσταση. Όπως παραπάνω, θα συνδέσετε τα σχοινιά στην υψηλή τροχαλία του καλωδιακού σταθμού. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση:

Κορδόνι Triceps Pushdown

Εκτέλεση

  • Στάση στραμμένη προς το μηχάνημα καλωδίων με το ένα πόδι να πέφτει πίσω από το άλλο. Το βάρος σας θα είναι στο μπροστινό σας πόδι, ο κορμός κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς, και τα δάχτυλα των ποδιών σας εκτεταμένα στο πίσω πόδι, αλλά εξακολουθούν να φέρουν κάποιο βάρος.
  • Κρατήστε τα καλώδια στο ύψος της κεφαλής, διατηρώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
  • Σύρετε τα καλώδια προς τα κάτω, έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως μπροστά από το σώμα σας, διατηρώντας τα κοντά στις πλευρές σας.
  • Καθώς πλησιάζετε στο κάτω μέρος της επέκτασης, μετακινήστε το βάρος σας στο πίσω πόδι, κλίνει ελαφρώς τον κορμό σας πίσω. Κάνοντας αυτό, το σώμα σας απομακρύνεται από το μηχάνημα, διατηρώντας αυτήν τη γωνία μεταξύ των αντιβράχιων και του καλωδίου πιο κοντά στις 90 μοίρες.
  • Προσέξτε να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τη μετατόπιση του βάρους και της θέσης του σώματος για να τραβήξετε το σχοινί - θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κάνουν τη δουλειά.
  • Αφήστε τα καλώδια να συρρικνωθούν με έλεγχο, μετατοπίζοντας το βάρος σας πίσω στο μπροστινό πόδι και την αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 12 φορές σε αποτυχία.

Σκηνικά: δύο
Επαναλήψεις: 12RM σε αποτυχία

5. Επέκταση Triceps

Η τελική προπόνηση βρίσκεται στις επεκτάσεις τρικέφαλου. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως skullcrushers και είναι ένα τρομερό τρυπάνι. Ωστόσο, η αντίσταση πλησιάζει το μηδέν καθώς φτάνετε στην πλήρη επέκταση της κίνησης, με το βάρος πάνω από το σώμα σας. Για να το αντισταθμίσετε αυτό, και να ανεβάσετε την προπόνηση σας, προσθέστε επιπλέον αντίσταση χρησιμοποιώντας ζώνες γυμναστικής. Όπως και η επέκταση καλωδίου εναέριας κυκλοφορίας, αυτή η άσκηση παίρνει μια πλήρη συστολή και επέκταση της μακράς κεφαλής. Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ζώνες γυμναστικής, ελεύθερα βάρη και πάγκο.

Επέκταση Triceps

Εκτέλεση

  • Συνδέστε με ασφάλεια και ασφάλεια τις ταινίες σε κάτι εξαιρετικά βαρύ ή προσαρτημένο στο πάτωμα. Κανείς δεν θέλει να χτυπηθεί στο κεφάλι με ζώνες άσκησης σε πλήρη έκταση εάν πέσουν κατά λάθος.
  • Συνδέστε ξανά το άλλο άκρο των ζωνών στα βάρη που έχετε επιλέξει, βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή.
  • Ξαπλώστε στον πάγκο, με καλή στάση - εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  • Ξεκινήστε με τα βάρη που κρατούνται ακριβώς πίσω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, αγκώνες λυγισμένους και κρυμμένους κοντά στα αυτιά σας.
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι την οροφή, με μια πλήρη επέκταση που επιτυγχάνεται όταν τα χέρια σας έχουν γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας. Σε αυτό το σημείο, οι ταινίες θα πρέπει να τραβούν τα βάρη, προσθέτοντας ότι επιπλέον ένταση. Πρέπει να νιώσετε το κάψιμο.
  • Χαμηλώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, επιτρέποντας στον αγκώνα να εκτείνεται πίσω όσο το επιτρέπει το σώμα σας. Κάτι τέτοιο θα επιτρέψει αυτό το λαμπρό τέντωμα στο πίσω μέρος του βραχίονα σας.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε αποτυχία.

Σκηνικά: δύο
Επαναλήψεις: 15RM σε αποτυχία