Η προπόνηση 7 λεπτών που αποδεικνύεται από την επιστήμη

7 λεπτά προπόνηση

Η προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη με όλες τις απαιτήσεις που έχετε στο χρόνο σας. Γι 'αυτό πρέπει να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο που έχετε. ο Επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών κάνει μόνο αυτό χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους με τη βοήθεια μιας καρέκλας και ενός τοίχου.

Θα θέλατε επίσης:
Ο Charlee Atkins παρουσιάζει 3 ασκήσεις για καρέκλα τραπεζαρίας
Η απόλυτη οικιακή προπόνηση του Fittest Man’s Ultimate είναι απλή αλλά άγρια
Η προπόνηση στη φυλακή του Charles Bronson θα σας οδηγήσει σε απομόνωση

Τι είναι η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών;

Η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη βασική φυσική κατάσταση και εξασφαλίζει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο Το περιοδικό Health and Fitness Journal του American College of Sport το 2013, η προπόνηση έδειξε βελτιωμένη φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους μεταξύ των συμμετεχόντων. Ενώ η προπόνηση έχει αντιμετωπίσει κάποια σημαντική κριτική, κυρίως από επαγγελματίες υγείας και προσωπικούς εκπαιδευτές που υποδηλώνουν ότι η προπόνηση 7 λεπτών δεν είναι καθόλου αρκετή για να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους, η προπόνηση έχει επιζήσει.



Με βάση την αρχή της εμπλοκής των μυών σε μεγάλες ομάδες, η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών εναλλάσσει τις κινήσεις από το άνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος. Η προπόνηση HIIT ή High-Intensity Interval έχει γίνει συνηθισμένη σε μεγάλες σκηνές φυσικής κατάστασης. Η πλειονότητα της εκπαίδευσης κυκλώματος ή της ομαδικής εκπαίδευσης θα περιλαμβάνει ένα στοιχείο του HIIT. Η έρευνα πίσω από αυτό το κίνημα φυσικής κατάστασης δείχνει ότι οι προπονήσεις HIIT βελτιώνουν τη συνολική απόδοση της φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της καρδιακής-αναπνευστικής αντοχής, της βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης και όταν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή, μείωση του σωματικού λίπους. Το σταθερό καρδιο μπορεί να είναι το ιδανικό για πολλά άτομα που θέλουν να μειώσουν το βάρος ή να αυξήσουν την φυσική τους κατάσταση, αλλά τα μεγάλα χρονικά πλαίσια και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να μην είναι το καλύτερο για την υγεία σας ή για την πρόληψη τραυματισμών.

Στην πραγματικότητα, μελέτες από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, που δημοσιεύθηκαν στο Περιοδικό Φυσιολογίας , διαπίστωσαν ότι έξι εβδομάδες κύκλου με χαμηλό όγκο σπριντ παρήγαγαν μεταβολικές μεταβολές στους μύες συγκρίσιμες με εκείνες που παρατηρήθηκαν με μια παραδοσιακή ποδηλατική ρουτίνα. Ακόμα καλύτερα, το έκανε σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα (1½ έναντι 4 ωρών την εβδομάδα). Αυτές οι βασικές αρχές προπόνησης οδήγησαν στην αύξηση των συστημάτων γυμναστικής με βάση το Crossfit και το F45, ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι ενσωματώνουν επίσης πιο βασικές αρχές ανύψωσης και προπόνησης δύναμης.

Η πραγματικότητα είναι ότι η 7λεπτη προπόνηση είναι απλώς μια συλλογή από ασκήσεις που μπορούν να ολοκληρωθούν από οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή. Αν και δεν θα σας επιτρέψει να καταλήξετε να μοιάζει με την Άρνι, θα θέσει τα θεμέλια για τη διαχείριση της φυσικής κατάστασης και τη βασική υγεία.

Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας την προπόνηση 7 λεπτών;

Με απλά λόγια, αυτή η προπόνηση είναι ουσιαστικά μια πλήρης επίθεση σωματικού βάρους. Η πλειοψηφία των ασκήσεων στο Scientific 7-Minute Workout θα είναι αυτές που έχετε κάνει είτε έχετε δει άτομα να κάνουν στο παρελθόν. Προφανώς, το σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να σας κάνει λίγο δύσπιστους για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, και κατανοητό. Η συλλογή 12 ασκήσεων υψηλής έντασης οργανώνεται σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων, με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Παρόλο που αυτό αναπόφευκτα αυξάνει την άντληση του αίματος και τον καρδιακό σας ρυθμό, ενδέχεται να μην είναι αρκετό για να έχετε πλήρη προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, συνιστάται η προσθήκη της επιστημονικής προπόνησης 7 λεπτών ως πρόσθετη λειτουργία προπόνησης στο το τρέχον καθεστώς σας, ή ολοκληρώθηκε πολλές φορές διαδοχικά, σαν ένα γυμναστήριο.

Πόσο συχνά πρέπει να ολοκληρώσω την προπόνηση 7 λεπτών;

Στόχος να ολοκληρώσετε την επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα. Συχνά παραμελούμε τον πυρήνα και την καρδιαγγειακή μας φυσική κατάσταση, έτσι αυτή η επιστημονική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην άρση αυτών των ελλείψεων. Όπως με όλες τις προπονήσεις, είναι επιτακτική ανάγκη να συνδυάσετε την προπόνηση με μια ισορροπημένη διατροφή. Η ολοκλήρωση της άσκησης 7 λεπτών και στη συνέχεια η κατανάλωση ενός Big Mac πιθανότατα δεν θα κάνει τίποτα για την απώλεια βάρους σας.

Η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών αποτελείται από:

Προπόνηση φυλακών - άλματα αστεριών

1. Γρύλοι άλματος

Μια απλή κίνηση που χρησιμοποιείται τακτικά από αμυντικές δυνάμεις και προπονήσεις σωματικού βάρους, τα Jumping Jacks είναι ιδανικά για να ρέει το αίμα. Να πώς εκτελείτε το Jumping Jacks.

  1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στα πλάγια σας.
  2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδήξτε στον αέρα.
  3. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου του ώμου. Τεντώστε τα χέρια σας έξω και πάνω από το κεφάλι σας.
  4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
  5. Επαναλαμβάνω.

Τύπος άσκησης : Καρδιαγγειακά
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

Καθίστε στον τοίχο

2. Wall Sit

Μια εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους για την οικοδόμηση των μυών του πυρήνα σας, το Wall Sit θα σας βοηθήσει να προσθέσετε δύναμη και αντοχή σε μερικές από τις μεγαλύτερες και πιο σημαντικές ομάδες μυών στο σώμα σας. Εδώ είναι πώς κάνετε ένα σωστό Wall Sit?

  1. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη στον τοίχο.
  2. Ρυθμίστε τα πόδια σας πλάτος ώμου με γόνατα 90 μοίρες έξω από τον τοίχο.
  3. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, αλλά όχι περισσότερο προς τα εμπρός.
  4. Κρατήστε τη θέση σας, ενώ συμβάλετε τους κοιλιακούς σας.

Τύπος άσκησης : Καρδιαγγειακά, Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Πυρήνας, κάτω σώμα
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

κάμψεις

3. Push-Ups

Όλοι δοκιμάσαμε μερικά από αυτά πριν, αλλά η Επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών κάνει επίσης χρήση του ταπεινού Push-Up και για καλό λόγο. Η σύνθετη κίνηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, αφήνοντάς σας περισσότερη ενέργεια και καλύτερη συνολική προπόνηση σωματικού βάρους. Δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε σωστά ένα Push-Up.

  1. Ξεκινήστε στη θέση του στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων
  2. Τοποθετήστε τους βραχίονες ακριβώς κάτω από τον ώμο με μαλακούς αγκώνες
  3. Σπρώξτε την παλάμη των χεριών, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση. Επικοινωνήστε με τους μύες του στήθους και ισιώστε τα χέρια
  4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας στους αγκώνες και διατηρώντας ουδέτερη ευθυγράμμιση μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν στο πάτωμα
  5. Αναπνεύστε καθώς κατεβαίνετε

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Στήθος, τρικέφαλος, πυρήνας
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

Κοιλιακή κρίση

4. Κοιλιακή κρίση

Αντί να κάτσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε αργά τον εαυτό σας, η αποτελεσματική κοιλιακή κρίση είναι κρίσιμη για την σωστή ολοκλήρωση της επιστημονικής προπόνησης 7 λεπτών. Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους που εστιάζεται στον πυρήνα είναι απίστευτα αποτελεσματική στην οικοδόμηση δύναμης στο κεντρικό τμήμα του σώματός σας. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα οδηγούν σε καλύτερη σταθερότητα και συνολική υγεία. Εδώ είναι πώς εκτελείτε σωστά μια κοιλιακή κρίση.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα μπροστά από ένα παγκάκι
  2. Τοποθετήστε τα τακούνια σας πάνω στον πάγκο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα ισχία σας είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες
  3. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος
  4. Λυγίστε τη μέση σας για να σηκώσετε τους ώμους και τους ωμοπλάτες σας από το πάτωμα
  5. Στρίψτε ευθεία προς τα πάνω στην οροφή όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί
  6. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα και μεταβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Πυρήνας
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

Βήματα

5. Ανεβείτε στην καρέκλα

Ένα από τα αγαπημένα των ασκήσεων αερόμπικ σε όλο τον κόσμο, το Step-Up είναι μια απλή σύνθετη κίνηση που εμπλέκει τον πυρήνα σας ενώ εργάζεται επίσης στους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών προτείνει τη χρήση μιας αναβαθμισμένης καρέκλας που βρίσκεται γύρω από το επίπεδο του γόνατός σας. Εάν έχετε μια καρέκλα ή ένα μικρό σκαμνί, αυτό πρέπει να κάνει το κόλπο. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  1. Βάλτε τον πάγκο (ή το κουτί) μπροστά σας
  2. Μπείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι
  3. Περάστε με το άλλο πόδι σας, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
  4. Χαμηλώστε το γόνατο και επιστρέψτε στο πάτωμα
  5. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε

Τύπος άσκησης : Καρδιαγγειακά. Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Πυρήνας, κάτω σώμα
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

καταλήψεις

6. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι, χωρίς αμφιβολία, μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για οποιοδήποτε γυμναστήριο, οπότε δεν είναι περίεργο που εμφανίζονται στην επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών. Ενώ βρίσκεστε συχνά στο γυμναστήριο, μπορείτε να φορτώσετε βαριά βάρη και μπάρες, η επιστροφή στα βασικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διορθώσετε τη στάση και τη φόρμα σας. Μην φοβάστε να κάνετε Air Squats ή Squat με ένα απλό, ελαφρύ βάρος. Να εκτελέσει;

  1. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παράλληλα προς το έδαφος, στήθος προς τα πάνω και σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
  2. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό όλη την ώρα.
  3. Αναπνεύστε βαθιά, σπάστε το γοφό σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω. Συνεχίστε να στέλνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν.
  4. Καθώς κάθονται, εστιάστε στο να διατηρείτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας.

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Κάτω σώμα, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

βουτιές

7. Tricep Dips στην καρέκλα

Μια άλλη σύνθετη άσκηση σωματικού βάρους, το Dips είναι απίστευτα αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυών και δύναμης στον πυρήνα, στον τρικέφαλο και στο στήθος. Η κίνηση πρέπει να ολοκληρωθεί πλήρως, έτσι ώστε να μην κάνετε μισές βυθίσεις που ασκούν περισσότερους καρπούς από το στήθος σας. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο των δύο καρεκλών, τοποθετήστε τις καρέκλες στραμμένες προς τα πάνω και κρατήστε την στην κορυφή της πλάτης της καρέκλας πριν ξεκινήσετε την κίνηση.

Για να κάνετε ντιπ στο σπίτι.

  1. Τοποθετήστε δύο καρέκλες ελαφρώς πλατύτερες από το μήκος των ποδιών
  2. Κρατήστε την κορυφή της πίσω περιοχής με τα δύο χέρια
  3. Λυγίστε αργά τα χέρια
  4. Βυθίστε το άνω σώμα σας προς το έδαφος
  5. Μην αγγίζετε το έδαφος, αλλά επαναφέρετε το σώμα ξανά σε ελεγχόμενη κίνηση.
  6. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Στήθος, τρικέφαλος, πυρήνας
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

σανίδα

8. Σανίδα

Μία από τις πιο απλές αλλά προκλητικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε, οι σανίδες είναι πολύ αποτελεσματικές στην οικοδόμηση αντοχής και αντοχής στον πυρήνα σας. Οι σανίδες, σε αντίθεση με τα Sit-Ups, σας επιτρέπουν να σφίξετε τον κορμό σας και να συσφίξετε τους μυς του πυρήνα σας κατά βούληση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λυγίσει αυτούς τους κοιλιακούς ενώ κάνετε Plank. Για να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική σανίδα.

  1. Μπείτε στη θέση pushup, βάλετε μόνο τα αντιβράχια σας στο έδαφος αντί για τα χέρια σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα δάχτυλα στο έδαφος.
  2. Πιέστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
  3. Κρατήστε έναν ουδέτερο λαιμό και σπονδυλική στήλη.
  4. Δημιουργήστε μια ευθεία, ισχυρή γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών
  5. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Στήθος, πυρήνας
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

Προπόνηση φυλακής - τρεμουλιάσεις

9. Υψηλά γόνατα τρέχουν στη θέση τους

Αυτή η κίνηση θα ανεβάσει το αίμα σας και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Η προσθήκη υψηλών γόνατων στη θέση σας σημαίνει ότι καίτε θερμίδες και προσθέτετε ένα στοιχείο καρδιο στην προπόνηση του σωματικού σας βάρους. Για να ολοκληρώσετε τα ψηλά γόνατα.

  1. Τρέξτε επί τόπου
  2. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, αγκώνες στους 90 μοίρες
  3. Σηκώστε τα γόνατά σας μπροστά όσο πιο ψηλά μπορείτε, αγγίζοντας τα χέρια σας

Τύπος άσκησης : Καρδιαγγειακά
Οι μύες λειτούργησαν : Πυρήνας
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

πνεύμονας

10. Πνεύμονες

Μια εξαιρετική κίνηση για ισορροπία, αντοχή και δύναμη πυρήνα, οι Lunges σας επιτρέπουν να στοχεύσετε ταυτόχρονα το μεσαίο τμήμα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Ενώ αυτή η κίνηση απαιτεί κάποια ισορροπία και συγκέντρωση, είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρείτε τον πυρήνα σας σφιχτό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να ολοκληρώσετε ένα σωστό Lunge.

  1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
  2. Κάντε ένα μακρύ βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να φτάσει πρώτα στο πάτωμα.
  3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί πόδι να είναι κάθετο.
  4. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Quadriceps, Glutes
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

Πιέστε προς τα πάνω την περιστροφή

11. Push-Ups με περιστροφή

Η τακτική Push-Up και η προσθήκη δευτερεύουσας κίνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις ενεργειακές δαπάνες μιας σωματικής άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, η επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών έχει προσθέσει μια περιστροφή στο τέλος της κίνησης. Αυτό απαιτεί επίπεδο ισορροπίας, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετική πρακτική για σταθερότητα και ευελιξία. Δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα Push-Up με περιστροφή.

  1. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα στο πάτωμα και τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
  2. Τραβήξτε τον ομφαλό σας και κολλήστε τους γλουτούς σας.
  3. Με την πλάτη σας επίπεδη, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα, χαμηλώνοντας και συστέλλοντας τις ωμοπλάτες σας.
  4. Σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση και περιστρέψτε το σώμα σας 90 μοίρες από το πάτωμα, επεκτείνοντας πλήρως και τους δύο βραχίονες, έναν στον αέρα και έναν στο πάτωμα.
  5. Αντιστρέψτε την κίνηση περιστροφής για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, εναλλάσσοντας την κατεύθυνση περιστροφής.

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Στήθος, τρικέφαλος, πυρήνας
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

πλαϊνή σανίδα

12. Πλευρική σανίδα

Μια άλλη βασική άσκηση που απαιτεί κάποια αντοχή και ισορροπία, η πλαϊνή σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε τις πλάγιες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε πιο υγιή χρόνο. Για να ολοκληρώσετε την πλαϊνή σανίδα.

  1. Ξεκινήστε από την πλευρά σας με τα πόδια σας μαζί και ένα αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
  2. Σύσφιξη του πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
  3. Κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν για τον καθορισμένο χρόνο για κάθε σετ και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τύπος άσκησης : Δύναμη
Οι μύες λειτούργησαν : Core, πλάγια
χρόνος : 30 δευτερόλεπτα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η προπόνηση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο τεύχος Μαΐου-Ιουνίου Το περιοδικό Health & Fitness Journal του American College of Sports Medicine . Η προπόνηση πληροί τις τελευταίες εντολές για προσπάθεια υψηλής έντασης. Ουσιαστικά, θα έχετε τα οφέλη τόσο από ένα τρέξιμο όσο και για ένα ταξίδι στο γυμναστήριο για την άρση βαρών. Ο Chris Jordan, συν-συγγραφέας του άρθρου και διευθυντής της φυσιολογίας άσκησης στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Απόδοσης στο Ορλάντο της Φλόριντα, δηλώνει ότι υπάρχουν πολύ καλά στοιχεία ότι η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης παρέχει πολλά από τα οφέλη φυσικής κατάστασης της παρατεταμένης προπόνησης αντοχής, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η 7λεπτη προπόνηση θα πρέπει να κάνει τη δουλειά για να ασκήσει την προπόνησή σας.

Προηγμένη προπόνηση 7 λεπτών

Μόλις ολοκληρώσετε τα βασικά, μπορείτε να ανεβάσετε την εγκοπή. Αυτό περιλαμβάνει τη μετάβαση των πραγμάτων στο επόμενο επίπεδο με την προηγμένη έκδοση της προπόνησης. Το Advanced 7-Minute Workout αποτελείται από:

  1. Αντίστροφη βολή, αγκώνας για βύθιση με περιστροφή, εναλλασσόμενες πλευρές
  2. Γέφυρα πλευρικής κολόνας - αριστερά
  3. Σπρώξτε μέχρι τη σειρά για να γλιστρήσετε
  4. Γέφυρα πλευρικής κολόνας - δεξιά
  5. Μονό πόδι RDL για συμπίεση - αριστερά
  6. Μονό πόδι RDL για κύρτωση - δεξιά
  7. Σανίδα με ανυψωτικό βραχίονα
  8. Πλευρική επέκταση σε επέκταση tricep
  9. Σειρά Benover με εναλλασσόμενα χέρια

Η προπόνηση αποτελείται από στιγμές έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Επίσης εναλλάσσει μεγάλες μυϊκές ομάδες του άνω σώματος με αυτές του κάτω σώματος, κάτι που επιτρέπει περισσότερη ξεκούραση για διαφορετικές ομάδες. Οι 12 ασκήσεις αυτής της ρουτίνας πρέπει να εκτελούνται με ταχεία διαδοχή, με μόνο 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση και ανάπαυση δέκα δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό θα πρέπει να διατηρήσει το επίπεδο έντασης αρκετά υψηλό. Η προπόνηση ξεκινά με πηδάλια και στη συνέχεια μετακινείται σε τοίχο. Ακολουθούν push-ups με επόμενες κοιλιακές κρίσεις. Στη συνέχεια, ανεβαίνετε σε μια καρέκλα, κάθισμα και τρικέφαλος μύς σε μια καρέκλα. Τριάντα δευτερόλεπτα της σανίδας ακολουθείται από ψηλά γόνατα και τρέχει. Οι δύο τελευταίες κινήσεις είναι μια ώθηση προς τα πάνω και μια πλευρική σανίδα. Η Ιορδανία προτείνει να ξεκινήσετε σε επίπεδο 7 λεπτών και σταδιακά να εργαστείτε μέχρι την πλήρη προπόνηση 21 λεπτών. Δεν υπάρχουν πλέον δικαιολογίες - χρειάζονται μόνο 7 λεπτά για να αρχίσετε να βελτιώνετε την υγεία σας.

Τσέκαρέ το

Θα θέλατε επίσης:
Ο Charlee Atkins παρουσιάζει 3 ασκήσεις για καρέκλα τραπεζαρίας
Η απόλυτη οικιακή προπόνηση του Fittest Man’s Ultimate είναι απλή αλλά άγρια
Η προπόνηση στη φυλακή του Charles Bronson θα σας οδηγήσει σε απομόνωση

Λειτουργεί πραγματικά η προπόνηση 7 λεπτών;

Με απλά λόγια, το Scientific 7-Minute Workout είναι μια συλλογή από 12 ασκήσεις υψηλής έντασης. Ενώ οι ασκήσεις λειτουργούν, το χρονικό πλαίσιο των 7 λεπτών είναι πολύ γρήγορο. Θα ήταν πιο αποτελεσματικό να ολοκληρώσετε την ίδια προπόνηση σε μεγαλύτερα διαστήματα.

Πρέπει να κάνετε την προπόνηση 7 λεπτών καθημερινά;

Ο στόχος είναι η ολοκλήρωση της προπόνησης 7 λεπτών τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να προστεθεί στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας, το πρωί ως προσθήκη υψηλής έντασης μετά την προπόνηση.

Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας την προπόνηση 7 λεπτών;

Προφανώς, κάθε προπόνηση που κάνετε θα είναι επωφελής για τους στόχους απώλειας βάρους σας. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να συνδυάσετε το WOrkout 7 λεπτών με μια ισορροπημένη διατροφή.