8 καλύτερες ασκήσεις αλτήρα για την οικοδόμηση μιας ισχυρής σωματικής διάπλασης

Ασκήσεις αλτήρων

Οι ασκήσεις αλτήρα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να χρειάζεστε γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό. Η ελευθερία κινήσεων που έχετε με αλτήρες σάς επιτρέπει να εκπαιδεύεστε σε τρισδιάστατο επίπεδο κίνησης. Ανακαλύψτε ασκήσεις από το πρόγραμμα ATHLEAN-X που εστιάζουν στο άνω σώμα, τα χέρια, το στήθος και την πλάτη, αλλά λειτουργούν επίσης στο κάτω μέρος του σώματος και του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο και μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αλτήρων στο σπίτι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 10 καλύτερα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρων για ασκήσεις στο σπίτι

Περιεχόμενα 1. Κατσαρώστε και πιέστε 2. Οκλαδόν Goblet 3. Πουλόβερ αλτήρων 4. Οι αγρότες περπατούν 5. Προωστήρες 6. Πάγκος Dumbell με κλίση ενός βραχίονα 7. Κούνιες 8. Σειρές αλτήρα Tripod Καλύτερες ασκήσεις Dumbell

1. Κατσαρώστε και πιέστε

Η πρώτη άσκηση είναι η μπούκλα και το πάτημα. Αυτή η σύνθετη άσκηση σας δίνει τόσο κίνηση δικέφαλου όσο και ώμου, με αποτέλεσμα τόσο ώθηση όσο και έλξη. Κατά συνέπεια, καθώς προχωράτε στην κίνηση, παίρνετε μια πλήρη συστολή και επέκταση του bicep και την εμπλοκή στους ώμους. Αυτή η άσκηση χρειάζεται δύο αλτήρες, με βάρος που μπορείτε να κατσαρώσετε και να πατήσετε πάνω από το κεφάλι σας. Ωστόσο, να θυμάστε ότι για να χτίσετε τη μάζα, πρέπει να πάρετε βαριά.

Κατσαρώστε και πιέστε

Εκτέλεση:

  • Σταντ / κάθισμα με τα πόδια σας απλώς πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, πίσω ευθεία και εμπρός με τον πυρήνα.
  • Κρατήστε ένα dumbell σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας.
  • Ανασηκώστε και τα δύο βάρη σε μια μπούκλα bicep.
  • Μόλις φτάσετε στην κορυφή της μπούκλα, συνεχίστε να πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
  • Για να επιστρέψετε, χαμηλώστε το βάρος πίσω στους ώμους σας, με έλεγχο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε από την μπούκλα στις πλευρές σας.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 10-12

2. Οκλαδόν Goblet

Το Goblet squats είναι η επόμενη άσκηση αλτήρων. Για να βεβαιωθείτε ότι προπονείστε ως αθλητής και αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε δραστηριότητα, θα χρησιμοποιήσετε μια λαβή για να αυξήσετε την άσκηση. Συνήθως, το άνω μέρος του σώματος είναι παθητικό σε μια στάλα. Ωστόσο, μια λαβή συμπίεσης εμπλέκει το άνω μέρος του σώματός σας, ενεργοποιώντας το στήθος, τα πτερύγια, τις παγίδες και τον πυρήνα. Προσθέστε το στο γεγονός ότι οι καταλήψεις κυλίνδρων είναι ήδη εξαιρετικές για τους γλουτούς, τα τετράκλινα και τα μπλουζάκια και έχετε πλήρη ενεργοποίηση του σώματος. Τέλος, οι καταλήψεις κυλίνδρων σας επιτρέπουν να πέσετε στο φυσικό σας κέντρο βάρους, το οποίο είναι χρήσιμο για όσους αγωνίζονται με φόρμα.

Kettlebell Goblet Squat

Εκτέλεση:

  • Ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Επιπρόσθετα, διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, προς τα πάνω και τους αγκώνες.
  • Σε αντίθεση με μια κανονική στάλα, θα κρατάτε τον αλτήρα στη μέση. Συνδέστε τα δάχτυλά σας γύρω από τη λαβή και πιέστε τα χέρια σας μαζί. Αυτό θα αναγκάσει την εμπλοκή του άνω σώματος. Κρατήστε το κράτημα σφιχτό σε όλο το σετ.
  • Φέρτε τον εαυτό σας σε μια στάση μέχρι τα γόνατά σας να είναι στους 90 βαθμούς.
  • Για να ελέγξετε τη φόρμα σας, βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω, αλλά διατηρώντας το στήθος ψηλά. Αυτό, ισορροπημένο με το βάρος, θα σας επιτρέψει να βρείτε το φυσικό σας κέντρο βάρους.
  • Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση.
  • Επικεντρωθείτε στην επαναφορά του βάρους σε ευθεία γραμμή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, μετακινώντας τους γοφούς και το στήθος σας ως μία μονάδα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν θα αιωρείται κατά λάθος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 10-12

3. Πουλόβερ αλτήρων

Επίσης γνωστό ως κατακόρυφο σώμα, τα πουλόβερ αλτήρων είναι ένας φανταστικός τρόπος για να λειτουργήσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Είναι μια ευέλικτη άσκηση που σας επιτρέπει να εργαστείτε είτε στην πλάτη είτε στο άνω στήθος σας. Η διαφορά είναι ελάχιστη, με μια μικρή αλλαγή στη θέση του αγκώνα και στην εστίαση της λαβής, κάνοντας την παραλλαγή μεταξύ των δύο. Ως εκ τούτου, θα μπορούσατε να εργαστείτε τόσο στο στήθος όσο και στην πλάτη, αλλάζοντας την έμφαση σε κάθε σετ. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μόνο έναν αλτήρα.

Πουλόβερ αλτήρων

Εκτέλεση:

  • Θα θελήσετε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με ένα κουτί ή πάγκο που δεν θα κινηθεί.
  • Τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματος σας στον πάγκο, ώστε να είστε κάθετοι. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να στηρίζεται στους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος στηρίζοντας το υπόλοιπο βάρος σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες και τον πυρήνα επίπεδο και στραμμένο. Θα πρέπει να μοιάζεις με επιτραπέζιο.
  • Ανεξάρτητα από το ότι θέλεις να δουλέψεις στο στήθος ή στην πλάτη σου, οι μηχανισμοί της κίνησης είναι πολύ παρόμοιοι.
  • Κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το σώμα σας, με τα χέρια σας κατευθείαν από το στήθος σας.
  • Χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
  • Φέρτε τον αλτήρα πίσω, με έλεγχο, στην αρχική θέση.
  • Για να τραβήξετε την πλάτη, καθώς αυξάνετε το βάρος, εστιάστε στη συμπίεση των χεριών σας και στη συνέχεια να τα δουλέψετε μεταξύ τους καθώς σηκώνετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
  • Εναλλακτικά, για να εργαστείτε στο πάνω μέρος της πλάτης, αφήστε τους αγκώνες σας να φουσκώσουν ελαφρώς και οδηγήστε μαζί τους, καθώς αυξάνετε το βάρος. Η μετατόπιση της έλξης από τα χέρια σας στους αγκώνες σας θα ενεργοποιήσει το λατς.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 10-12

4. Οι αγρότες περπατούν

Για όσους έχουν «ένα ταξίδι ή προσπαθούν να πεθάνουν» όταν πρόκειται να βάλουν είδη παντοπωλείου στο σπίτι, τότε το Farmers ’Carries είναι η καλύτερη πρακτική. Θα κρατάτε έναν αλτήρα, τόσο βαρύ όσο μπορείτε να μεταφέρετε, σε κάθε χέρι, και απλά περπατάτε. Ακούγεται πολύ εύκολο αλλά καταλήγει να είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα. Η προσθήκη της κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος αναγκάζει τον πυρήνα σας να εμπλακεί και να σταθεροποιηθεί με κάθε βάρδια. Επιπλέον, επειδή φορτώνετε το βάρος, καταλήγει να είναι κάτι περισσότερο από μια προπόνηση λαβής και αντιβράχιου. Οι μεγαλύτεροι μύες στο άνω και στο μεσαίο μέρος της πλάτης σας, καθώς και στο άνω χέρι, μπαίνουν για να βοηθήσουν στη μεταφορά του φορτίου.

Οι αγρότες περπατούν

Εκτέλεση:

  • Πιάσε δύο αλτήρες στο βαρύτερο βάρος που μπορείς να κουβαλάς.
  • Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στο πλάι σας.
  • Τότε περπατήστε. Όπου κι αν έχετε χώρο, απλά περπατήστε. Εάν ο χώρος σας είναι μικρός, μπορείτε να κάνετε γύρους. Θα θελήσετε να επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε το σώμα σας ίσιο και να εμπλέκεται στον πυρήνα.
  • Συνεχίστε να περπατάτε μέχρι να νιώσετε ότι η λαβή σας πρόκειται να αποτύχει. Θα θελήσετε να μειώσετε τα βάρη πριν από την πλήρη αποτυχία να αποφύγετε σπασμένα δάκτυλα, πλακάκια ή σανίδες δαπέδου.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: Περπατήστε μέχρι λίγο πριν από την αποτυχία της λαβής.

5. Προωστήρες

Οι προωθητήρες αλτήρων είναι μια δολοφόνη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τιμωρητική άσκηση αλτήρα ως μεταβολική ή ως σύνολο δόμησης - θα εξαρτηθεί από το βάρος που θα επιλέξετε. Πηγαίνετε για ελαφρύτερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις για μια εξαιρετική εμπειρία μεταβολισμού και καρδιο. Εναλλακτικά, φορτώστε τα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις ισχύος για να δημιουργήσετε μάζα. Ο περιοριστικός παράγοντας στην επιλογή βάρους σας θα είναι το πόσο μπορείτε να πιέσετε.

Προωθητές

Εκτέλεση:

  • Επιλέξτε δύο αλτήρες σε κατάλληλο βάρος.
  • Σταθείτε με τα πόδια σας απλώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, πίσω ευθεία και εμπλεκόμενο στον πυρήνα.
  • Ξεκινήστε κρατώντας τα βάρη στο ύψος του στήθους.
  • Φέρτε τον εαυτό σας σε μια στάση μέχρι τα γόνατά σας να είναι στους 90 βαθμούς, διατηρώντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.
  • Για να ελέγξετε τη φόρμα σας, βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω, αλλά διατηρώντας το στήθος ψηλά.
  • Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Ωστόσο, θα συνεχίσετε την ορμή και θα πιέσετε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω σε ένα ώμο, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
  • Φέρτε τα βάρη πίσω στο ύψος του στήθους και μετακινήστε αμέσως πίσω σε μια στάση.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 6-12 (ανάλογα με τον στόχο σας)

6. Πάγκος Dumbell με κλίση ενός βραχίονα

Αυξήστε την πρόκληση για τον πυρήνα σας μετατρέποντας ένα κανονικό πιεστήριο αλτήρων, σε άσκηση με ένα όπλο. Οι πρέσες αλτήρων κλίσης είναι ήδη μια εξαιρετική άσκηση. Ωστόσο, μόνο με το ένα χέρι κάθε φορά, διδάσκετε τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας πώς να ξεπεράσετε τόσο τη βαρύτητα όσο και το φυσικό μειονέκτημα ενός σημαντικού βάρους που σας τραβάει προς τη μία πλευρά. Πρέπει να εμπλέξετε τον πυρήνα και τις λοξές σας για να αποτρέψετε την κύλιση, να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο και να ξεκινήσετε την ορμή για να ωθήσετε το βάρος προς τα πάνω.

Πάγκος Dumbell με έναν βραχίονα

Εκτέλεση:

  • Ξαπλώστε στον κεκλιμένο πάγκο σας, διασφαλίζοντας ξανά ότι έχετε καλή στάση. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
  • Κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι σε μια χειροκίνητη λαβή.
  • Σπρώξτε το χέρι προς την οροφή. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο και χαμηλότερο στην πλάτη - δεν πρέπει να στρίβετε.
  • Αφήστε το χέρι σας προς τα κάτω, με έλεγχο, έως ότου είναι πίσω και λυγισμένο, με τον αγκώνα σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
  • Με τον ελεύθερο βραχίονά σας, δοκιμάστε να κρατάτε κρυμμένο μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε το άνω σώμα σας να παραμένει ισορροπημένο.
  • Κάνε τη μία πλευρά και μετά την άλλη.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 10-12

7. Κούνιες

Ζήστε την άντληση της καρδιάς σας και τα πόδια σας λειτουργούν με κάποιες κινήσεις αλτήρων. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για την εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας και για την επεξεργασία των γλουτών και της επέκτασης του ισχίου. Οι κούνιες είναι μια κίνηση με άγκιστρο, γι 'αυτό επικεντρωθείτε στην κλίση των γοφών, και όχι στη στάση ή την κάμψη της πλάτης σας Όσον αφορά τα βάρη, μπορείτε να επιλέξετε ελαφρύτερο βάρος για υψηλότερες επαναλήψεις ή να πάρετε βαρύ για λιγότερα. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο βαριά πηγαίνετε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα. Επιπλέον, όσο βαρύτερα πηγαίνετε, τόσο πιο γρήγορα αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνετε τα μεταβολικά αποτελέσματα.

Κούνιες

Εκτέλεση:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
  • Κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα, αγκιστρώνοντας τα δάχτυλά σας πάνω από τα άκρα, έτσι κρέμεται, αλλά ασφαλίστε στη λαβή σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και γείρετε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία. Καθώς το κάνετε αυτό, στρέψτε τον αλτήρα πίσω στα πόδια σας.
  • Στη συνέχεια, ισιώστε το σώμα σας και προχωρήστε προς τα εμπρός με τους γοφούς σας με μια ώθηση. Καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή του ισχίου για να μετακινήσετε τον αλτήρα προς τα πάνω.
  • Επαναλάβετε σε συνεχή βρόχο.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 6-12 (ανάλογα με τον στόχο σας)

8. Σειρές αλτήρα Tripod

Η τελική άσκηση αλτήρα για την οικοδόμηση δύναμης είναι μια σειρά αλτήρων τρίποδων. Αυτό διαφέρει από μια κανονική σειρά αλτήρων για μερικούς λόγους. Πρώτον, στέκεστε, οπότε είναι πιο αθλητικό και απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του σώματος. Δεύτερον, έχετε μια πολύ ευρύτερη βάση υποστήριξης, αν και το κέντρο βάρους σας εξακολουθεί να βρίσκεται στη μέση. Τρίτον, ο αλτήρας κρατά πιο μακριά από το σώμα σας παρά σε μια παραδοσιακή σειρά, κάτι που στη συνέχεια αυξάνει την πρόκληση στον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ίσιο και ακίνητο.

Σειρές τρίποδων αλτήρων

Εκτέλεση:

  • Σταθείτε μπροστά από το πίσω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε με το ένα χέρι. Αφήστε τα πόδια σας να είναι φαρδιά με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και γείρετε στους γοφούς, έτσι ώστε το άκρο σας να κολλάει.
  • Κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι και στηρίξτε τον εαυτό σας στο όρθιο του κεκλιμένου πάγκου με το άλλο.
  • Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω στο στήθος σας, αφήνοντας τον αγκώνα σας να εκτείνεται πίσω από το σώμα σας.
  • Απελευθερώστε το βάρος προς τα κάτω με έλεγχο.
  • Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τον κορμό σας ίσιο - δεν πρέπει να στρίβετε.
  • Κάνε τη μία πλευρά και μετά την άλλη.

Σκηνικά: 2-3
Επαναλήψεις: 10-12 &

Καλύτερες ασκήσεις Dumbell