8 καλύτερες ασκήσεις ώμου και προπόνηση για άνδρες

Προπονήσεις ώμων για άντρες

Οι ευρείς ώμοι είναι ένα ελκυστικό γνώρισμα της ανδρικής σωματικής διάπλασης. Η οικοδόμηση μυών στους ώμους σας δεν είναι μόνο εξαιρετική για την κοπή ενός συμπαγούς πλαισίου. είναι επίσης πρακτικό. Οι ώμοι είναι υπεύθυνοι για τόση κίνηση και αντοχή στο άνω μέρος του σώματός σας, τόσο ισχυρότερη είναι τόσο καλύτερη. Παρακάτω είναι οι καλύτερες προπονήσεις ώμων για οικοδόμηση αντοχής και μάζας. Αυτά περιλαμβάνουν συνδυασμό ασκήσεων ώθησης και έλξης, καθώς και κινήσεις απομόνωσης και δραστηριότητες που εμπλέκουν ολόκληρη την περιοχή. Συνδυάζοντας τα πράγματα και δουλεύοντας τους μυς από πολλές οπτικές γωνίες, με διάφορους τρόπους, θα επιτύχετε καλύτερα, ταχύτερα αποτελέσματα.

Περιεχόμενα Μύες ώμων Δελτοειδή Infraspinatus δικέφαλος μηριαίος Μεγάλο Pectoralis Ανήλικοι Pectoralis Ταράτσα μείζονα δικέφαλος μηριαίος latissimus dorsi Υποκαψουλίδα Supraspinatus Καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες 1. Προθέρμανση - Πίεση ώμου ζώνης 2. Καθίσματα Overhead Barbell Press 3. Ανυψωτικό πίσω πτερύγιο καλωδίου 4. Πλευρική ανύψωση καλωδίου με ένα βραχίονα 5. Καλώδιο με ένα βραχίονα προς τα εμπρός 6. Εξαπατήστε πλευρική αύξηση αλτήρα 7. Dumbbell Push Press 8. Τραβήσεις προσώπου καλωδίου

Μύες ώμων

Ο ώμος είναι ένα πολύπλοκο μέρος του σώματος. Αποτελείται από την κλείδα, την ωμοπλάτη και τα οστά του βραχίονα, καθώς και από πολλούς μύες που επιτρέπουν διάφορες κινήσεις και λειτουργίες. Η γνώση είναι δύναμη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, η γνώση περισσότερων για την ανατομία του ώμου θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε και να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας.

Μύες ώμων

Δελτοειδή

Ο δελτοειδής μυς είναι ένας από τους πιο ορατούς και τυλίγεται στην κορυφή του βραχίονα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος τόσο για την κίνηση όσο και για να διασφαλίσει ότι η άρθρωση δεν εκτοπίζεται. Αποτελείται από τρεις μυϊκές κεφαλές - το εμπρός, το πλάι και το πίσω μέρος.

Infraspinatus

Το infraspinatus επιτρέπει στον βραχίονα να κινείται προς τα έξω και πίσω. Είναι ένας παχύς μυς, στο πίσω μέρος του ώμου και αποτελεί μέρος της περιστροφικής μανσέτας.

δικέφαλος μηριαίος

Ισιώνοντας το χέρι σας συμβαίνει με τη βοήθεια του τρικέφαλου βραχίονα. Είναι ένας μυς τριών κεφαλών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και συνδέεται με πολλά σημεία στον ώμο.

Μεγάλο Pectoralis

Το μεγαλύτερο μέρος του θώρακα είναι το μείζον pectoralis. Αυτός ο μεγάλος μυς σε σχήμα ανεμιστήρα εκτείνεται από τη μασχάλη στο στέρνο και εκτελεί πολλαπλές λειτουργίες στην κίνηση του ώμου.

Ανήλικοι Pectoralis

Κάτω από το pectoralis major είναι το pectoralis minor. Αυτός ο μικρότερος μυς προσκολλάται στα πλευρά και την ωμοπλάτη, και παρόμοιο με το μεγαλύτερο αντίστοιχο, επιτρέπει πολλές κινήσεις.

Ταράτσα μείζονα

Κρυμμένο κάτω από το βραχίονα, που συνδέεται από την κάτω ωμοπλάτη στον βραχίονα, είναι το κύριο σώμα. Βοηθά στην περιστροφή της άρθρωσης του ώμου και στην ανύψωση και μείωση του βραχίονα.

δικέφαλος μηριαίος

Οι δικέφαλοι κάθονται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, ανάμεσα στον ώμο και τον αγκώνα. Αυτός ο μυς διπλής κεφαλής κινεί κυρίως το αντιβράχιο - περιστρέφοντας τον βραχίονα και κάμπτοντας τον αγκώνα.

latissimus dorsi

Ένας από τους μεγαλύτερους μυς στην πλάτη είναι ο latissimus dorsi. Συνήθως γνωστοί ως λατρεία σας, αυτοί οι μύες βοηθούν στην κίνηση και περιστροφή των χεριών προς τα μέσα και προς τα έξω.

Υποκαψουλίδα

Η εσωτερική περιστροφή του βραχίονα σας γίνεται εφικτή από την υποκαψουλή, η οποία είναι ο μεγαλύτερος μυς της περιστροφικής μανσέτας.

Supraspinatus

Ένας άλλος περιστροφικός μυς του μανικιού είναι ο supraspinatus. Αυτός ο μικρός μυς, που κάθεται στο πάνω μέρος της πλάτης, επιτρέπει στον βραχίονα να σηκωθεί μακριά από το σώμα.

Καλύτερες ασκήσεις ώμων για άντρες

Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας είναι να κάνετε τους μύες σας να λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Θα πρέπει να τα μεταφέρετε σε όλο το εύρος κίνησής τους, καθώς και σε όλο το τέντωμα, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο τα δελτοειδή αλλά ολόκληρη την περιοχή των ώμων. Οι παρακάτω ασκήσεις βασίζονται στην τέλεια προπόνηση ώμων από ATHLEAN-X . Όλες οι προπονήσεις υποστηρίζονται από την επιστήμη, καθώς ο δημιουργός Jeff Cavaliere έχει μεταπτυχιακό δίπλωμα στη φυσική εκπαίδευση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Ήταν επίσης επικεφαλής Φυσιοθεραπευτής και Βοηθός Προπονητής Δύναμης για τους New York Mets.

1. Προθέρμανση - Πίεση ώμου ζώνης

Όλες οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Αντί να εκτελείτε αυτές τις πρέσες εναέριας ζώνης, στέκεστε στη ζώνη αντίστασης, θα τις συνδέετε σε έναν πόλο ραφιών. Με αυτόν τον τρόπο μετακινείται η αντίσταση από το έδαφος προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι ενεργοποιείτε όλους τους μυς των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένου του πίσω δελτοειδούς και της περιστροφικής μανσέτας. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση εκκίνησης, καθώς οι ποιοτικοί επαναληπτές σας ζεσταίνουν και δεσμεύει όλους τους μυς που θα ασκηθείτε, έτοιμοι για τις βαρύτερες ασκήσεις.

Πίεση ώμου ζώνης

Εκτέλεση

  • Συνδέστε τις ζώνες αντίστασης στο ράφι τροφοδοσίας σας σε ύψος περίπου στο στήθος. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς.
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τον κορμό ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω για να βεβαιωθείτε ότι δεν μετακινείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Κρατήστε τον ώμο της ζώνης ψηλά και ελαφρώς φαρδύτερος από το πλάτος του ώμου.
  • Σπρώξτε ευθεία μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως. Θα πρέπει να αισθάνεστε μυϊκή εμπλοκή τόσο στο μέτωπο όσο και στο πίσω μέρος.
  • Κρατήστε στην κορυφή για τρία δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας για δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 15, με 3 δευτερόλεπτα κράτημα

2. Καθίσματα Overhead Barbell Press

Οι καθιστές κεφαλές μπάρας είναι μια θεμελιώδης άσκηση ώμου. Αυτά είναι τα είδη ασκήσεων που μπορείτε να φορτώσετε με βάρος και να χτίσετε μυ. Αυτή η άσκηση θα εμπλέξει ολόκληρη τη σέλα ώμου, αλλά θα την νιώσετε στα μπροστινά δελτοειδή σας καθώς και στα τρικέφαλα.

Καθιστικό Overhead Barbell Press

Εκτέλεση

  • Καθίστε με τον κορμό σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
  • Ξεκινήστε με τη ράβδο στο πάνω μέρος του στήθους σας και σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας.
  • Επαναφέρετε τη ράβδο προς τα κάτω, με έλεγχο.
  • Επαναλάβετε για τέσσερα σύνολα, μειώνοντας από 10 σε οκτώ σε έξι και έξι. Χρησιμοποιήστε αυξημένο βάρος σε κάθε σετ, καθώς γίνεται μικρότερο.
  • Επαναφέρετε το συγκρότημα που χρησιμοποιήσατε στο προθέρμανση για το τελικό σετ, εκτελώντας αυτό το σετ τόσο με τα barbell όσο και με το συγκρότημα. Αυτό θα ενισχύσει τη μυϊκή δέσμευση.
  • Εάν δεν έχετε μπάρες στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε μια χειροκίνητη ώθηση ως εναλλακτική λύση. Εάν είστε απόλυτο θηρίο και το σωματικό σας βάρος δεν είναι αρκετό, προσθέστε ένα σταθμισμένο γιλέκο.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: 10/8/6/6 - προσθήκη βάρους σε κάθε σετ

3. Ανυψωτικό πίσω πτερύγιο καλωδίου

Οι επόμενες τρεις ασκήσεις είναι οι ίδιες, ωστόσο κάθε στόχος είναι οι τρεις διαφορετικές κεφαλές του δελτοειδούς. Ως εκ τούτου, οι κινήσεις είναι πολύ παρόμοιες, αλλά η θέση του σώματός σας θα αλλάξει. Αυτά πρέπει να εκτελεστούν ως τρι-σετ, συμπληρώνοντας τρία σετ σε κάθε κεφάλι πριν προχωρήσουμε στο επόμενο. Αυτές οι αυξήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μια πλήρη συστολή και επέκταση του μυός για να τον λειτουργήσει σε όλο το εύρος κίνησης. Εκτελέστε αυτά τα πίσω προς τα εμπρός για να τακτοποιήσετε την κόπωση.

Καλώδιο με ένα βραχίονα Πίσω Δελτοειδές Ανυψωτικό

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με χωριστή στάση. Θα θελήσετε να τραβήξει το καλώδιο στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, από την αντίθετη πλευρά έως αυτό που εργάζεστε.
  • Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και εμπλεκόμενη στον πυρήνα.
  • Κρατώντας το καλώδιο, θα θέλετε το χέρι σας κυρίως ευθεία στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
  • Τραβήξτε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας. Καθώς χτυπάτε την κορυφή της κίνησης, ο αγκώνας σας πρέπει να είναι λυγισμένος και το χέρι σας να τραβιέται προς τα πίσω όσο το επιτρέπει το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε πλήρη συστολή στο πίσω δελτοειδές σας.
  • Αφήστε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας, με έλεγχο. Στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να εκτείνεται κατά μήκος του κορμού σας και να αισθάνεστε τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του δελτοειδούς σας.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επαναλήψεις: 7

4. Πλευρική ανύψωση καλωδίου με ένα βραχίονα

Αυτή η επόμενη παραλλαγή στην προπόνηση στον ώμο σας θα στοχεύσει στο πλευρικό δελτοειδές.

Πλευρική ανύψωση καλωδίου με ένα βραχίονα

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με χωριστή στάση. Ωστόσο, αυτή τη φορά, το καλώδιο θα πρέπει να τραβήξει στο πίσω μέρος του σώματός σας, από την αντίθετη πλευρά έως εκείνη που εργάζεστε.
  • Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και εμπλουτισμένο με τον πυρήνα.
  • Καθώς κρατάτε το καλώδιο, το χέρι σας θα κάμπτεται ελαφρώς πίσω από την πλάτη σας.
  • Τραβήξτε το καλώδιο προς τα έξω και καθώς χτυπάτε το πάνω μέρος της κίνησης, ο βραχίονάς σας πρέπει να είναι ίσιος προς τα έξω, κάθετα προς την πλευρά του σώματός σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε πλήρη συστολή στο πλευρικό δελτοειδές σας.
  • Αφήστε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας, με έλεγχο. Στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο πίσω από την πλάτη σας και θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα κατά μήκος της μέσης του δελτοειδούς σας.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επαναλήψεις: 7

5. Καλώδιο με ένα βραχίονα προς τα εμπρός

Τέλος, θα προχωρήσετε στο μπροστινό δελτοειδές σας.

Καλώδιο με ένα βραχίονα προς τα εμπρός

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με χωριστή στάση, με την πλάτη σας στο καλώδιο. Αυτή τη φορά αυτό το καλώδιο τραβάει δίπλα στο σώμα σας, στο χέρι που εργάζεστε.
  • Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και εμπλουτισμένο με τον πυρήνα.
  • Το χέρι σας θα είναι ίσιο και ελαφρώς πίσω από την πλάτη σας καθώς κρατάτε το καλώδιο.
  • Τραβήξτε το καλώδιο προς τα εμπρός, και καθώς χτυπάτε την κορυφή της κίνησης, ο βραχίονάς σας πρέπει να είναι κάθετος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, αλλά ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια πλήρη συστολή στο μπροστινό δελτοειδές σας.
  • Αφήστε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας, με έλεγχο. Στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να εκτείνεται ευθεία και να τραβιέται πίσω από την πλάτη σας όσο το επιτρέπει το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του δελτοειδούς σας.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επαναλήψεις: 7

6. Εξαπατήστε πλευρική αύξηση αλτήρα

Παρόμοια με τις προηγούμενες τρεις ασκήσεις, αυτές οι επόμενες δύο συνεργάζονται επίσης. Η οικοδόμηση μυών δεν αφορά μόνο την απομόνωση ορισμένων περιοχών, αλλά το να κάνουμε τα πάντα να δουλέψουν μαζί ως ένα. Σε τελική ανάλυση, η ομαδική εργασία κάνει το όνειρο να λειτουργεί. Ως εκ τούτου, τουλάχιστον ένα συστατικό της προπόνησης στον ώμο σας πρέπει να έχει όλους τους μυς σας να δουλεύουν μαζί. Αυτό το σύνθετο ενός cheat lateral raise που ακολουθείται αμέσως από έναν αλτήρα πιέσεως θα είναι αυτό το στοιχείο. Για την πλευρική αύξηση cheat, θέλετε να χρησιμοποιείτε βαρύτερο βάρος από αυτό που θα κάνατε σε κανονική πλευρική αύξηση.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Εκτέλεση

  • Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια αθλητική στάση. Τα πόδια σας θα είναι πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα λυγισμένα αλλά κλίνει κάθετα, οι γοφοί μετακινούνται πίσω, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός και το στήθος σας προς τα πάνω.
  • Ξεκινήστε με το βάρος στο χέρι σας, το χέρι μπροστά από το σώμα σας, τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
  • Επιταχύνετε το βάρος προς τα πάνω και προς τα έξω, γρήγορα, αλλά με έλεγχο. Σε αντίθεση με μια κανονική πλευρική αύξηση αλτήρα, για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αφήσετε τις παγίδες σας να βοηθήσουν.
  • Στην κορυφή της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να είναι έξω στο πλάι του σώματός σας, στο ύψος του ώμου, ο αγκώνας να είναι ελαφρώς λυγισμένος. Παγώστε την κίνηση εδώ για μια στιγμή.
  • Χαμηλώστε το βάρος, με έλεγχο, πίσω στην αρχική θέση. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κατάβαση, θα πρέπει να αλλάξετε σε μικρότερο βάρος.
  • Ενώ μπορείτε να αφήσετε τις παγίδες σας να βοηθήσουν, μην μπείτε σε υπερβολική κίνηση όταν αυξάνετε το βάρος. Θέλετε οι μύες σας να κάνουν τη δουλειά, όχι η κίνηση.
  • Μόλις ολοκληρώσετε το σετ, μεταβείτε στο μπουτόν αλτήρα, πριν επιστρέψετε στο επόμενο σετ.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επαναλήψεις: Σε αποτυχία

7. Dumbbell Push Press

Αμέσως μετά την άνοδο του πρώτου σετ των πλευρικών αλτήρων εξαπάτησης, μετακινηθείτε στα πιεστήρια αλτήρων. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος με τις αυξήσεις, παρόλο που αυτό μπορεί να είναι βαρύτερο από το συνηθισμένο.

Άσκηση Dumbbell Push Press

Εκτέλεση

  • Κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Ωστόσο, θα θελήσετε να ισιώσετε από την αθλητική στάση.
  • Μετακινήστε το βάρος στον ώμο σας.
  • Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Και πάλι, επειδή αυτό είναι ένα βαρύτερο βάρος, θα θελήσετε να πιέσετε εκρηκτικά. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας για να βοηθήσετε, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των ποδιών σας, κάθισμα ελαφρώς όταν πιέζετε προς τα πάνω. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας εξακολουθούν να κάνουν το μερίδιο του λιονταριού.
  • Φέρτε το βάρος πίσω στον ώμο σας με έλεγχο.
  • Μόλις ολοκληρωθεί το σετ, επιστρέψτε στο επόμενο σύνολο cheat lateral dumbbell raise.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επαναλήψεις: Σε αποτυχία

8. Τραβήσεις προσώπου καλωδίου

Οι προπονήσεις στον ώμο σας πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις ώθησης, καθώς και ασκήσεις έλξης, για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας. Το τράβηγμα καλωδίου είναι ένα εξαιρετικό φινίρισμα για όλες τις προπονήσεις, όχι μόνο για τις μέρες των ώμων. Όχι μόνο θα λειτουργήσει τους μυς, αλλά θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος και των μυϊκών ανισορροπιών. Καθώς αυτή είναι η τελευταία άσκηση στην προπόνησή σας, η μισή μάχη θα κρατήσει το μυαλό σας στο παιχνίδι. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα κάθε έλξης. μην τους σπάτε μόνο για να το ολοκληρώσετε το συντομότερο δυνατό.

Άσκηση ώμου με τράβηγμα προσώπου

Εκτέλεση

  • Στάση στραμμένη προς την καλωδιακή μηχανή, με το καλώδιο να είναι ψηλό. Τα πόδια σας πρέπει να είναι απλώς πλατύτερα από τους γοφούς σας, τον κορμό σας ευθεία και, όπως πάντα, ο πυρήνας σας εμπλέκεται.
  • Κρατήστε τα καλώδια σε χειρολαβή και τραβήξτε τα προς τα πίσω προς το πρόσωπό σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από το σώμα σας και όχι πάνω από το κεφάλι σας.
  • Καθώς τραβάτε, θέλετε να περιστρέψετε ελαφρά τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πίσω. Αυτό θα λειτουργήσει πλήρως η περιστροφική μανσέτα, ενσωματώνοντάς την με το πίσω δελτοειδές σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
  • Αφήστε τα καλώδια να επιστρέψουν, με έλεγχο, στο μπροστινό μέρος και τα χέρια σας εκτεταμένα.

Σκηνικά: 3

Επαναλήψεις: δεκαπέντε