Διαχείριση θυμού

Δείτε επίσης:Τι είναι το θυμό;

Ο θυμός είναι ένα απόλυτα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα και, όταν αντιμετωπίζεται κατάλληλα, υγιές. Ωστόσο, πρέπει να είστε σε θέση να διαχειριστείτε τον θυμό σας. Δεν είναι ούτε κατάλληλο ούτε υγιές εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την ψυχραιμία σας και συχνά χτυπάτε τους άλλους.

Οι ανεξέλεγκτες και συχνές εκρήξεις θυμού θα επηρεάσουν την υγεία σας και τις σχέσεις σας με άλλους.

Η διαχείριση θυμού είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις δεξιότητες που πρέπει να αναγνωρίσετε ότι εσείς, ή κάποιος άλλος, θυμώνετε και, στη συνέχεια, λαμβάνετε τα κατάλληλα μέτρα για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση με θετικό τρόπο. Δεν σημαίνει εσωτερικοποίηση ή καταστολή του θυμού, αλλά αναγνώριση των σκανδαλισμών και σημείων του θυμού και εύρεση άλλων, πιο κατάλληλων τρόπων για να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας.

Έλεγχος αλλά όχι καταστολή

Η διαχείριση του θυμού, λοιπόν, αφορά τη μάθησηέλεγχοςο θυμός σου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το καταπιέζουμε ή το εσωτερικεύουμε, κάτι που μπορεί να είναι τόσο βλαβερό όσο οι συχνές εκρήξεις. Αντ 'αυτού, πρόκειται για την κατανόηση του λόγου για τον οποίο είστε θυμωμένοι και για την εκμάθηση της διαχείρισης των συναισθημάτων σας. Είναι, επομένως, ένα σημαντικό στοιχείο τουαυτοέλεγχος.

Όλοι θυμώνουμε κατά καιρούς, ακόμη και άτομα που είναι πολύκαλοσυγκρατημένος. Είναι πραγματικά καλό να θυμώνεις μερικές φορές: για παράδειγμα, σε αδικία ή όταν παραβιάζονται τα δικαιώματα κάποιου. Είναι, επομένως, απαραίτητο μέρος της ζωής.

Ο άνθρωπος που είναι θυμωμένος με τα σωστά πράγματα και με τους σωστούς ανθρώπους, και, επιπλέον, όπως θα έπρεπε όταν έπρεπε, και όσο θα έπρεπε να επαινεθεί.


Αριστοτέλης

Το κλειδί για τον θυμό είναι να μάθουμε να το διαχειριστούμε, όπως κάθε άλλο συναίσθημα, έτσι ώστε να μπορεί να διοχετευτεί σε κατάλληλη δράση.

Οι δεξιότητες διαχείρισης θυμού θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι κρύβεται πίσω από τον θυμό σας και, στη συνέχεια, να το εκφράσετε με πιο υγιεινό τρόπο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κοινοποιήσετε το μήνυμά σας πιο καθαρά.

Πολλοί από εμάς έχουμε μάθει συμπεριφορές για να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε έντονα συναισθήματα. Η διαχείριση του θυμού μπορεί επομένως να είναι περίπουμη εκμάθησηαναποτελεσματικοί μηχανισμοί αντιμετώπισης καιεκ νέου εκμάθηση πιο θετικών τρόπωννα αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα και τις απογοητεύσεις που οδηγούν σε θυμό.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια με τον θυμό σας;


Υπάρχουν πολλές τεχνικές διαχείρισης θυμού που μπορείτε να μάθετε και να εξασκηθείτε μόνοι σας ή να διδάξετε σε άλλους. Ωστόσο, εάν εσείς, ή κάποιος που γνωρίζετε, αντιμετωπίζετε πολύ συχνό θυμό ή πολύ έντονο θυμό (οργή), τότε μπορεί να θέλετε να ζητήσετε βοήθεια, συνήθως από έναν σύμβουλο.

Πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν ο θυμός έχει μακροπρόθεσμα αρνητικές επιπτώσεις στις σχέσεις σας, σας κάνει δυσαρεστημένους ή οδηγεί σε οποιαδήποτε επικίνδυνη ή βίαιη συμπεριφορά.

Εάν κάποια από αυτές τις δηλώσεις είναι αληθινή για εσάς, τότε ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για να διαχειριστείτε τον θυμό σας.

  • Η συμπεριφορά σας έχει οδηγήσει σε κάθε είδους εγκληματική ή αστική αδικία.
  • Είστε βίαιοι απέναντι στον σύντροφό σας, στα παιδιά ή σε άλλους ανθρώπους.
  • Απειλείτε τη βία σε άτομα ή περιουσία.
  • Έχετε ξεσπάσματα οργής που περιλαμβάνουν σκόπιμα σπάσιμο πράγματα.
  • Έχετε διαρκή επιχειρήματα με άτομα που βρίσκονται κοντά σας, τον / τη σύζυγό σας, τους γονείς, τα παιδιά, τους συναδέλφους ή τους φίλους σας.
  • Αισθάνεστε συχνά θυμωμένοι αλλά εσωτερικεύετε το συναίσθημα.
  • Πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια με τον θυμό σας.

Πάρτε το κουίζ μαςΠόσο θυμωμένος είσαι;

Δείτε τη σελίδα μαςΘεραπεία θυμούγια να μάθετε τι να περιμένετε εάν επισκέπτεστε έναν επαγγελματία θεραπευτή διαχείρισης θυμού.


Βήματα προς τη διαχείριση του θυμού

Υπάρχουν ορισμένα βήματα που όλοι μας μπορούν να λάβουν για να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε καλύτερα τον θυμό μας.

Βήμα 1. Αρχίστε να κατανοείτε τον θυμό σας

Ο θυμός είναι ένα συναίσθημα όπως κάθε άλλο και το πρώτο βήμα για να μπορέσετε να ελέγξετε οποιοδήποτε συναίσθημα είναι να καταλάβετε γιατί συμβαίνει.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον θυμό ως τρόπο να καλύψουν άλλα συναισθήματα, όπως φόβο, ευπάθεια ή αμηχανία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν ενθαρρύνονταν να εκφράσουν τα συναισθήματά τους ως παιδιά, αλλά μπορεί να ισχύει για οποιονδήποτε.

Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε θυμωμένοι, κοιτάξτε πίσω από τον θυμό σας για να δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε τι πραγματικά αισθάνεστε.

Μόλις ονομάσετε το συναίσθημα, θα είναι ευκολότερο να το εκφράσετε πιο κατάλληλα.

Βήμα 2. Μάθετε τα σκανδάλη και τα σημάδια σας

Όλοι έχουμε ορισμένα πράγματα που μας κάνουν να θυμώνουμε, αλλά και σημάδια ότι αρχίζουμε να χάνουμε την ψυχραιμία μας.

Η εκμάθηση της αναγνώρισης και των δύο μπορεί να διευκολύνει τη διακοπή προτού χάσετε την ψυχραιμία σας.

Τα σημάδια του θυμού είναι συχνά πιο εύκολα αναγνωρίσιμα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι συχνά λένε ότι ο καρδιακός τους παλμός αυξάνεται όταν είναι θυμωμένοι, επειδή ο θυμός συνδέεται με την ανταπόκριση της αδρεναλίνης (μάχη ή πτήση). Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η αναπνοή σας επιταχύνεται, για τον ίδιο λόγο. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας - οι άνθρωποι σφίγγουν συχνά τις γροθιές τους όταν είναι θυμωμένοι. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να κινούνται, βηματοδοτώντας το πάτωμα - και πάλι, μια αντίδραση αδρεναλίνης.

Οι κανόνες ετικέτας είναι συχνά πολύ προσωπικοί, αλλά υπάρχουν ορισμένα γενικά θέματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα αναγνωρίσετε. Για παράδειγμα:

  • Οι αρνητικές σκέψεις συσχετίζονται συχνά με οργισμένες εκρήξεις. Προσοχή εάν ξεκινήσετε την υπερβολική γενίκευση («Δεν με βοηθάει ποτέ!» «Φεύγει πάντα από τα παπούτσια της!»ή για να καταλήξουμε σε συμπεράσματα σχετικά με το τι σκέφτονται οι άνθρωποι (και για περισσότερα σχετικά με αυτό, ανατρέξτε στη σελίδα μαςΗ Σκάλα των Συμπερασμάτων).
  • Άτομα ή μέρη που θεωρείτε αγχωτικά μπορεί επίσης να δυσκολέψουν τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Εάν ο θυμός σας είναι μάσκα για άλλα συναισθήματα, μπορεί επομένως να είναι πιθανό να εμφανιστεί. Το να γνωρίζετε τι σας προκαλεί άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις ή να ζητήσετε βοήθεια για να τις διαχειριστείτε καλύτερα. Δείτε τις σελίδες μαςΔιαχείριση στρες και άγχουςγια περισσότερα.

Βήμα 3. Μάθετε τρόπους για να δροσίσετε την ψυχραιμία σας

Όπως όλοι μας προκαλούν θυμό, έτσι όλοι έχουμε τρόπους που «κρυώνουμε». Η εκμάθηση ορισμένων τεχνικών σημαίνει ότι μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όταν παρατηρήσετε τα σημάδια θυμού σας.

Μερικές χρήσιμες τεχνικές περιλαμβάνουν:

  • Συνειδητά αναπνοή πιο αργά και χαλαρωτικά

    Η ιδέα πίσω από αυτό είναι να προσπαθήσουμε να αντιστρέψουμε μερικά από τα φυσικά συμπτώματα του θυμού.

    Μια αναπνευστική άσκηση

    Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση και θυμό, προσπαθήστε να απομονωθείτε για 15 λεπτά και να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και την ηρεμία, σταθερή αναπνοή:

    • Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά 3 ή 4 φορές στη σειρά.
    • Μετρήστε αργά έως τέσσερα καθώς εισπνέετε.
    • Μετρήστε αργά έως οκτώ καθώς εκπνέετε.
    • Επικεντρωθείτε στο να αισθανθείτε τον αέρα να κινείται μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας.
    • Συγκεντρώστε και αισθανθείτε τα πλευρά σας να ανεβαίνουν και να πέφτουν αργά καθώς επαναλαμβάνετε την άσκηση.
    • Σταματήστε και επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη ανά πάσα στιγμή.

    Δείτε τις σελίδες μαςΤεχνικές χαλάρωσηςκαιΕνσυνειδητότηταγια περισσότερους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.


    Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε για 15 λεπτά, η διακοπή και η λήψη (και ιδιαίτερα η απελευθέρωση) μερικές βαθιές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να σας δώσουν χρόνο να σκεφτείτε.

  • Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε σωματικά

    Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τις αντιδράσεις του σώματός σας. Τι συνέβη στην αναπνοή σας; Ο καρδιακός σας ρυθμός; Τι άλλο έχει αλλάξει;

    Μερικές φορές, απλώς παρατηρώντας τις φυσικές αλλαγές στο σώμα σας μπορεί να σας ηρεμήσει, γιατί στρέφει το μυαλό σας σε κάτι διαφορετικό από το άμεσο πρόβλημα.

  • Μετρήστε αργά έως δέκα (ή περισσότερα!)

    Δώστε στη λογική την ευκαιρία να καλύψετε τα συναισθήματά σας.

    Μετρήσεις αργά σε δέκα (κατά προτίμηση στο μυαλό σας, ειδικά αν είστε με άλλα άτομα) πριν πείτε ή κάνετε οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να πείτε κάτι που αργότερα θα μετανιώσετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να μεταδώσετε το μήνυμά σας.

  • Τέντωμα

    Όταν είστε θυμωμένοι, τείνετε να ταλαιπωρείτε. Το αργό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε λίγο, κάτι που αντιστρέφει και πάλι μερικά από τα φυσικά σημάδια του θυμού και ως εκ τούτου σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Βήμα 4. Βρείτε άλλους τρόπους για να εκφράσετε τον θυμό σας

Υπάρχουν στιγμές που ο θυμός είναι κατάλληλος. Ωστόσο, η έκρηξη δεν είναι. Πρέπει να βρείτε έναν υγιή τρόπο για να εκφράσετε ήσυχα τον θυμό σας, έτσι ώστε να ακούγεται το μήνυμά σας.

Μερικοί τρόποι για να διασφαλιστεί αυτό συμβαίνει περιλαμβάνουν:

  • Προγραμματίστε «δύσκολες» συνομιλίες

    Εάν ανησυχείτε για μια συνομιλία που μπορεί να σας αφήσει να θυμάστε, προσπαθήστε να ελέγξετε την κατάσταση. Κρατήστε σημειώσεις εκ των προτέρων, σχεδιάζοντας αυτό που θέλετε να πείτε με ήρεμο και δυναμικό τρόπο. Είναι λιγότερο πιθανό να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της συνομιλίας σας εάν μπορείτε να ανατρέξετε στις σημειώσεις σας.

    Δείτε τις σελίδες μαςΕπιβεβαίωσηκαιΕπικοινωνία σε δύσκολες καταστάσεις.

  • Εστίαση στις λύσεις και όχι στα προβλήματα

    Αντί να σκεφτείτε αυτό που σας έκανε να θυμάστε, δοκιμάστε να εστιάσετε στον τρόπο επίλυσης προβλημάτων, ώστε να μην προκύψουν ξανά στο μέλλον.

    Δείτε μαςΕπίλυση προβλήματοςσελίδες για μερικούς αποτελεσματικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να λύσετε προβλήματα.

  • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο

    Περιμένετε μέχρι να ηρεμήσετε από τον θυμό σας και μετά να εκφραστείτε με ήρεμο και συλλεκτικό τρόπο. Πρέπει να είστε επιθετικοί χωρίς να είστε επιθετικοί.

    Δείτε τις σελίδες μας:Βελτίωση της επικοινωνίας|ΕπιβεβαίωσηκαιΑποτελεσματική ομιλία.

  • Επικεντρωθείτε στη σχέση και μην κρατήσετε μνησικακίες

    Όλοι πρέπει να αποδεχτούμε ότι όλοι είναι διαφορετικοί και ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματα, τις πεποιθήσεις ή τις συμπεριφορές των άλλων.

    Αντί να εστιάζετε στο άμεσο ζήτημα, εστιάστε στη σχέση. Αυτό είναι πιο σημαντικό από το ποιος είναι «σωστός». Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές και αποδεχτείτε ότι οι άνθρωποι είναι όπως είναι, όχι πώς θα θέλαμε να είναι. Η δυσαρέσκεια ή η μνησικακία εναντίον κάποιου θα αυξήσει τον θυμό σας και θα δυσκολέψει τον έλεγχο. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφέρονται ή σκέφτονται οι άλλοι, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε άλλους αλλά να εργάζεστε σε μια θετική στάση.

    Δείτε τη σελίδα μας:Συναισθηματική νοημοσύνη

  • Χρησιμοποιήστε το χιούμορ για να εκτονώσετε τις καταστάσεις

    Είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε ακατάλληλο σαρκασμό όταν θυμώνετε. αντισταθείτε στον πειρασμό να το κάνετε αυτό και αντ 'αυτού προσπαθήστε να εισαγάγετε κάποιο καλό χιούμορ σε δυνητικά δύσκολες συνομιλίες. Εάν μπορείτε να παρουσιάσετε λίγο χιούμορ, η δυσαρέσκεια θα μειωθεί και η διάθεσή σας θα αυξηθεί.

    Δείτε τη σελίδα μας:Αναπτύσσοντας μια αίσθηση του χιούμοργια περισσότερα.

    Η απλή πράξη του γέλιου μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του θυμού, ειδικά μακροπρόθεσμα. Δείτε τη σελίδα μας στοΘεραπεία γέλιουΓια περισσότερες πληροφορίες.

Βήμα 5. Φροντίστε τον εαυτό σας

Οποιοδήποτε είδος συναισθηματικής διαχείρισης είναι ευκολότερο εάν είστε καλά και υγιείς στο μυαλό και το σώμα.

Ή, για να το θέσουμε με άλλο τρόπο, όταν είμαστε υπό πίεση - το οποίο περιλαμβάνει την ανθυγιεινή - είναι πιο δύσκολο να διαχειριστούμε και να κυριαρχήσουμε τα συναισθήματά μας. Είναι επομένως χρήσιμο να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Να ασκείστε και να είστε σε φόρμα

    Οι ορμόνες που απελευθερώνουμε όταν είμαστε θυμωμένοι - κυρίως κορτιζόλη και αδρεναλίνη - είναι παρόμοιες με αυτές που παράγονται όταν είμαστε άγχος. Όταν ασκείστε τακτικά, το σώμα σας μαθαίνει πώς να ρυθμίζει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης σας πιο αποτελεσματικά. Τα άτομα που είναι σωματικά ικανοί έχουν επίσης βέλτιστα επίπεδα ενδορφινών, τις ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και συνεπώς λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε θυμωμένοι.

    Δείτε τη σελίδα μαςΗ σημασία της άσκησηςΓια περισσότερες πληροφορίες.

  • Κοιμάμαι καλά

    Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής και ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση πολλών σωματικών, ψυχικών και συναισθηματικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου του θυμού. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα και το μυαλό ξεκουράζονται και ανοικοδομούν τα κατεστραμμένα κύτταρα και τις νευρικές οδούς. Όλοι γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται καλύτερα μετά από έναν καλό ύπνο. Το βέλτιστο επίπεδο καλής ποιότητας ύπνου είναι περίπου 7 ώρες τη νύχτα, αν και όλοι είναι διαφορετικοί και μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό.

    Δείτε τις σελίδες μαςΤι είναι ύπνος?καιΗ σημασία του ύπνουΓια περισσότερες πληροφορίες.

  • Μάθετε να διαχειρίζεστε τα επίπεδα άγχους σας

    Το να είστε υπό πίεση καθιστά πολύ πιο δύσκολο να διαχειριστείτε τα συναισθήματα. Αξίζει να εξετάσετε προσεκτικά τα επίπεδα άγχους σας και να δείτε αν μπορείτε να τα μειώσετε καθόλου.

    Δείτε τις σελίδες μαςΔιαχείριση στρες και άγχουςγια περισσότερα.


Βελτίωση σχέσεων και υγείας

Σε κανέναν δεν αρέσουν τα άτομα που χτυπούν συνεχώς τους γύρω τους, ειδικά απρόβλεπτα. Μια συνεχής κατάσταση θυμού είναι επίσης κακή για την καρδιά σας. Το να ελέγχετε τον θυμό σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα προς μια καλύτερη υγεία και σχέσεις.

Συνέχισε να:
Θεραπεία θυμού
Να είσαι καλός μετριοπαθής