Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger

Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ πουκάμισο

Έχουν περάσει δεκαετίες από την κυκλοφορία ταινιών όπως το Stay Hungry και το Pumping Iron και ο Arnold Schwarzenegger διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης παραμένει τόσο αποτελεσματικό όσο ήταν ποτέ. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το χειριστείτε. Μετά από όλα, ο πρώην bodybuilder κέρδισε το διαγωνισμό Mr. Olympia τουλάχιστον επτά φορές, ένα επίτευγμα που απαιτεί σοβαρή αφοσίωση. Ο Σβαρτσενέγκερ διατήρησε επίσης μια πραγματικά κομμένη σωματική διάπλαση στην καριέρα του ως αστέρι στο Χόλιγουντ. Αν θέλετε να πετύχετε κάτι κοντά στα προηγούμενα επίπεδα της αδάμαστης δύναμης του, ετοιμαστείτε για ένα πρόγραμμα γυμναστικής της πραγματικά έντονης ποικιλίας.

Όπως πιθανώς μπορείτε να μαντέψετε, το σχέδιο διατροφής του Arnold Schwarzenegger πηγαίνει πολύ σε πρωτεΐνες, και αυτό εννοούμε μεγάλο . Σύμφωνα με παρόμοιες προβλέψεις, το πρόγραμμα προπόνησης και η προπόνηση του Arnold Schwarzenegger εστιάζονται κυρίως στην οικοδόμηση μυών. Είναι ένα βάναυσο πρόγραμμα, για να πούμε το λιγότερο, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το κάνετε καλύτερα. Χωρίς πόνο, κανένα κέρδος, όπως είπε κάποτε ο ίδιος. Εδώ είναι πώς να συγκεντρωθείτε όπως έκανε ο Σβαρτσενέγκερ στην πρώτη του θέση.

Θα θέλατε επίσης:
Ανακαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης από την ψυχική υγεία
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth



Ποια ήταν η διατροφή του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ;

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι λίγο πολύ βίγκαν αυτές τις μέρες, αλλά ήταν ακριβώς το αντίθετο. Στο ύψος της φυσικής του ανδρείας, τήρησε τον κανόνα ότι για κάθε κιλό σωματικού βάρους, χρειαζόταν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης. Περιττό να πούμε, όταν ζυγίζετε 250 κιλά όπως έκανε, αυτό ισοδυναμεί με πολλές πρωτεΐνες.

Ωστόσο, δεν αποφεύχθηκε ούτε από δημητριακά, λαχανικά, μικροθρεπτικά συστατικά και λίπη. Από αυτή την άποψη, το σχέδιο διατροφής του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ δεν είναι τόσο διαφορετικό από αυτό που συνιστάται για τους σημερινούς bodybuilders. Από την άλλη πλευρά, πήγε πολύ βαρύτερα στα κορεσμένα λίπη, όχι ότι είμαστε εδώ για να συζητήσουμε με κρόκους αυγών, κόκκινο κρέας και μπέικον. Ο απώτερος στόχος είναι να προσθέσετε ποιοτική μάζα στο σώμα μέσω ποιοτικών θερμίδων.

Φυσικά, η ποσότητα έχει σημασία και ο Σβαρτζενέγκερ δεν υποχώρησε όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων. Όχι μόνο η διατροφή του αποτελούσε πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα, αλλά συμπληρώθηκε με πρωτεϊνικά κουνήματα και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Συγκεντρώστε τα όλα και καταλήγετε με συνολικά 3825 θερμίδες την ημέρα, τις οποίες έκαψε ο Schwarzenegger στο γυμναστήριο. Και ενώ έπαιζε τερματιστή, ο άντρας δεν ήταν ρομπότ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ενσωμάτωσε ένα cheat γεύμα τις Κυριακές, χτυπώντας στο περιστασιακό cheeseburger με πατάτες ή φέτες πίτσας. Ω, ποιοι αστειευόμαστε, μάλλον σε ολόκληρη την πίτα.

Κατανομή της διατροφής Arnold Schwarzenegger

Εδώ είναι τα συγκεκριμένα τρόφιμα που έτρωγε η Schwarzenegger σε εβδομαδιαία βάση.

Ολόκληρα αυγά - Τα αυγά είναι μια τεράστια πηγή πρωτεϊνών και αμινοξέων. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι ο Σβαρτσενέγκερ έτρωγε τρία με τέσσερα αυγά κάθε πρωί, κρόκους και όλα.

Μπέικον ή λουκάνικο - Κάποιος δεν συσχετίζει ακριβώς το μπέικον και το λουκάνικο με άπαχη μάζα, αλλά και τα δύο τρόφιμα σίγουρα θα βοηθήσουν στην προσθήκη θερμίδων στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά νόστιμα.

Ψωμί του Ιεζεκιήλ - Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι το ψωμί του Ιεζεκιήλ - γνωστό και ως ψωμί ολικής αλέσεως - είναι το πιο υγιεινό είδος που μπορείτε να φάτε. Δεδομένου ότι περιέχει μια σειρά από σπόρους δημητριακών, δύο τύπους οσπρίων, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και χωρίς εξευγενισμένο σιτάρι, έχουμε την τάση να συμφωνήσουμε.

Αβοκάντο - Ένα καλό πιστό φαγητό, το αβοκάντο παρέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, καθώς και υγιές μονοακόρεστο λίπος. Συμβαίνει επίσης να είναι νόστιμο, εξ ου και το θαύμα.

Βρώμη - Η βρώμη ολικής άλεσης περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες και είναι γνωστό ότι βελτιώνει τόσο τα επίπεδα χοληστερόλης όσο και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο Σβαρτζενέγκερ πήρε με λίγο μέλι.

Ψάρι ψημένο στο γκριλ - Δεν χρειάζεται πρόγραμμα διατροφής Arnold Schwarzenegger για να μάθετε για τα οφέλη των ψητών ψαριών.

Κόκκινο κρέας - Σίγουρα, μπορεί να έχει κορεσμένο λίπος, αλλά μια άπαχη μπριζόλα έχει επίσης τόνους πρωτεΐνης, φυσική κρεατίνη και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Άπαχο κρέας στη σχάρα - Μεταξύ των bodybuilders, το άπαχο κρέας όπως το στήθος κοτόπουλου είναι τόσο δημοφιλές σήμερα όσο ήταν πριν από δεκαετίες.

Λαχανικά - Όλοι πρέπει να τρώνε τα λαχανικά τους και ο Schwarzenegger δεν αποτελεί εξαίρεση. Χτύπησε επίσης σαλάτες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ - Η Schwarzenegger κερδίζει καρύδια για καρύδια, ειδικά αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια.

Γλυκοπατάτα - Με κάθε μερίδα γλυκοπατάτας, λαμβάνετε, μεταξύ άλλων, υγιείς ποσότητες σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμινών Β, βιταμίνης C και ενός αντιοξειδωτικού με το όνομα β-καροτένιο.

Καστανό ρύζι - Αυτή η δημοφιλής πηγή ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο θρεπτική και γεμάτη με φυτικές ίνες, αλλά σύμφωνα με πληροφορίες μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τι δεν υπάρχει για να αγαπήσετε;

Τυρί εξοχικών σπιτιών με πλήρες λίπος - Εκτός από μια ποικιλία βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, το τυρί cottage συνοδεύεται από πρωτεΐνη. Ότι είναι μέρος του σχεδίου διατροφής του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έχει νόημα.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack - Ο Schwarzenegger έκλεισε το πρωινό του γεύμα με αυτήν την έγχυση βιταμινών και μετάλλων.

Αντλία σιδήρου Arnold Schwarzenegger - Πριν ξεκινήσει την προπόνησή του, ο Schwarzenegger έριξε μια μερίδα αυτής της φόρμουλας που προκαλεί ενέργεια.

Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 - Η προπόνηση έχει ολοκληρωθεί, τώρα ήρθε η ώρα για αυτό το συμπλήρωμα κρεατίνης.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass - Αφού ολοκληρώσετε το συμπλήρωμα κρεατίνης, αναμίξτε δύο κουταλιές αυτής της εξαιρετικά μικροφιλτραρισμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με 6-8 ουγκιές γάλα, ποτό και απολαύστε. Ο Σβαρτσενέγκερ πήρε επίσης ένα άλλο από αυτά μετά το τρίτο γεύμα της ημέρας.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream - Είναι σχεδόν καιρός να χτυπήσετε το σανό, αλλά όχι πριν βοηθήσετε τον εαυτό σας σε αυτήν τη φόρμουλα ανάκαμψης κατά τη διάρκεια της νύχτας, η οποία προωθεί τον καλύτερο ύπνο.

Συμβουλές διατροφής Arnold Schwarzenegger

Όπως ίσως γνωρίζετε, ο Schwarzenegger δεν έτρωγε μόνο σωστά και προπόνησε, μοιράστηκε μια ευρύτερη φιλοσοφία φυσικής κατάστασης με τον κόσμο γενικά. Εδώ είναι μερικά μαργαριτάρια σοφίας που έχουν διατεθεί προσωπικά από τον ίδιο τον άνθρωπο.

  1. Μελέτη Διατροφής - Η γνώση είναι δύναμη, κυριολεκτικά σε αυτήν την περίπτωση.
  2. Φάτε πρωτεΐνες - Ναι, νομίζω ότι έχουμε αυτό το μέρος.
  3. Υπολογίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης - Σύμφωνα με τον Άρνολντ, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους.
  4. Συμπλήρωμα με Πρωτεΐνη - Με άλλα λόγια, θυμηθείτε να πίνετε τα κουνήματά σας.
  5. Οι κρόκοι αυγών είναι ωραίοι - Χαρά!
  6. Παραλείψτε τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά - Οι λιπαρές τροφές συνήθως συμπληρώνουν το λίπος με ζάχαρη και σχεδόν τίποτα είναι καλύτερο από τη ζάχαρη. Επιπλέον, τα μονο και κορεσμένα λίπη βοηθούν στην κατασκευή τεστοστερόνης.
  7. Λαμβάνετε καθημερινά μια πολυ-βιταμίνη - Το κατάλαβα, Δρ Schwarzenegger!
  8. Εξαλείψτε τα τρόφιμα με ζάχαρη - Ο Schwarzenegger είπε ότι αν μπορούσε να συστήσει μια διατροφική αλλαγή σε σχέση με όλους τους άλλους, θα ήταν να απαλλαγείτε από το σώμα σας από πράγματα όπως το άμυλο καλαμποκιού, το γλυκαντικό καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, η μαλτοδεξτρίνη και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα ή συστατικά.
  9. Επιλέξτε προσεκτικά τα τρόφιμά σας - Η ποιότητα έχει σημασία.
  10. Κάντε το γεύμα σας μετά την προπόνηση - Όταν χτυπήσετε το γυμναστήριο τόσο σκληρά όσο έκανε ο Schwarzenegger, πρέπει να γεμίσετε αμέσως με ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Προτείνει επίσης να τρώτε υδατάνθρακες 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
  11. Τρώτε περισσότερα για να κερδίσετε μάζα - Ακόμα δεν συσκευάζετε στα επιπλέον κιλά; Αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα θα βοηθήσουν.
  12. Παράλειψη επιδόρπιο - Αυτό μιλάει για τον εαυτό του.
  13. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας - Η συνέπεια είναι τα πάντα στον κόσμο του bodybuilding, γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσο τρώτε όταν το τρώτε.

Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnold Schwarzenegger

Βασικά είναι αυτονόητο ότι, όπως και η δίαιτα Arnold Schwarzenegger, η ρουτίνα προπόνησης του Arnold Schwarzenegger είναι παντού και βίαια έντονη. Εδώ είναι η συγκεκριμένη προπόνηση που έπαιζε σε ένα τεύχος του Muscle Magazine το 1991:

Διατροφή Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger Workout Plan A - Πραγματοποιήθηκε τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή

Στήθος

  • Πάγκος πάγκου - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Επίπεδη πάγκο μύγες - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Πίεση κλίσης - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Καλώδια crossover - 6 σετ, 10-12 επαναλήψεις
  • Dips - 5 σετ, σε αποτυχία
  • Πουλόβερ αλτήρα - 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις

Πίσω

  • Εμπρόσθια πλαϊνή λαβή - 6 σετ, σε αποτυχία
  • Σειρές T-bar - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Σειρές καθισμάτων τροχαλίας - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Σειρές αλτήρα ενός βραχίονα - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Deadlift με ίσιο πόδι - 6 σετ, 15 επαναλήψεις

Πόδια

  • Squats - 6 σετ, 8-12 επαναλήψεις
  • Πρέσες ποδιών - 6 σετ, 8-12 επαναλήψεις
  • Επεκτάσεις ποδιών - 6 σετ, 12-15 επαναλήψεις
  • Μπούκλες ποδιών - 6 σετ, 10-12 επαναλήψεις
  • Barbell lunges - 5 σετ, 15 επαναλήψεις

Μοσχάρια

  • Το μόνιμο μοσχάρι αυξάνει -10 σετ, 10 επαναλήψεις
  • Καθίσματα μοσχάρι - 8 σετ, 15 επαναλήψεις
  • Μοσχάρι μοσχάρι αυξάνει (κρατώντας αλτήρες) - 6 σετ, 12 επαναλήψεις

Αντιβράχια

  • Μπούκλες καρπού (αντιβράχια στα γόνατα) - 4 σετ, 10 επαναλήψεις
  • Αντίστροφη μπούκλα - 4 σετ, 8 επαναλήψεις
  • Μηχανή κυλίνδρων Wright - σε αστοχία

Ενότητα

Εκπαίδευση ενστικτώδους χωρίς διακοπή για 30 λεπτά

Διατροφή Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger Workout Plan B - Πραγματοποιήθηκε την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο

Δικέφαλος μυς

  • Barbell μπούκλες - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Καθίσματα αλτήρα - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Μπούκλες συγκέντρωσης αλτήρα - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις

Τρικέφαλος μύς

  • Πρέσες πάγκου κλεισίματος (και για τις τρεις κεφαλές) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Pushdowns (εξωτερική κεφαλή) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Γαλλικές πρέσες Barbell (εσωτερική κεφαλή) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Επέκταση τρικέφαλου αλτήρα με ένα χέρι (εξωτερική κεφαλή) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις

Ώμοι

  • Καθίσματα barbell - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Πλευρικές αυξήσεις (όρθια) - 6 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Πίσω πλευρικές αυξήσεις - 5 σετ, 6-10 επαναλήψεις
  • Πλευρικές αυξήσεις καλωδίων - 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις

Μοσχάρια και αντιβράχια

Όπως με τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή

Ενότητα

Όπως με τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή.

Λοιπόν, το έχετε, τη διατροφή του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ και την προπόνηση.

Θα θέλατε επίσης:
Ανακαλύπτοντας τα οφέλη της άσκησης από την ψυχική υγεία
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth

Γενικά FAQ

Πόσες θερμίδες την ημέρα έτρωγε ο Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ;

Στην αρχή του, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έτρωγε πέντε με έξι μικρά γεύματα την ημέρα και συμπληρώθηκε με πρωτεϊνικά κουνήματα. Συνολικά, κατανάλωσε περίπου 3825 θερμίδες την ημέρα, πολλές από τις οποίες έκαψαν στο γυμναστήριο.

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ τρώει κρέας;

Παρά το ιστορικό του ως βαρύς καταναλωτής ζωικής πρωτεΐνης, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ απολαμβάνει τώρα μια δίαιτα που φέρεται να είναι 99% vegan. Επικαλούμενος την παγκόσμια πείνα και την κλιματική αλλαγή, αποφεύγει να τρώει κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με πολύ λίγες εξαιρέσεις.

Πόσες ώρες άσκησε ο Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ;

Όταν ήταν νέος, λέγεται ότι ο Schwarzenegger εξασκούσε έως και πέντε ώρες κάθε φορά και έξι ημέρες την εβδομάδα.