Η καλύτερη προπόνηση δικέφαλου για μυϊκά όπλα

Προπόνηση Bicep

Η Sun βγάζει όπλα με την απόλυτη προπόνηση δικέφαλου για άντρες. Όχι μόνο οι μεγάλοι, τονισμένοι δικέφαλοι φαίνονται υπέροχοι, αλλά και οι μύες του δικέφαλου είναι επίσης υπεύθυνοι για σημαντική λειτουργία και κίνηση του βραχίονα. Ενισχύστε τη μέρα στο γυμναστήριο με ασκήσεις που στοχεύουν όλα τα μέρη του δικέφαλου και τους μυς στήριξης. Η παρακάτω προπόνηση στοχεύει επίσης να λειτουργήσει οι μύες μέσω όλων των λειτουργιών τους, από τη στροφή του αντιβραχίου, την κάμψη του αγκώνα και την κίνηση του ώμου. Ανεβείτε επίπεδα με σύνθετα σύνολα που σας επιτρέπουν να φορτώσετε το βάρος, καθώς και να ενσωματώσετε ζώνες αντίστασης για να εξαλείψετε αδύναμα μέρη κάποιων κλασικών ασκήσεων.

Περιεχόμενα Μύες Bicep Biceps Brachii - Κοντό κεφάλι Biceps Brachii - Μακρύ κεφάλι Brachialis Brachioradialis Καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες 1α. Barbell Cheat μπούκλες 1β. Barbell Drag Curls 2. Σταθμισμένα Chin-ups 3. Μπούκλες με αλτήρα 4. Μπούκλες με κλίση αλτήρα 5. Dumbbell Curl Trifecta

Μύες Bicep

Οι μύες του δικέφαλου βοηθούν στην κίνηση των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα, καθώς επίσης στρίβουν το αντιβράχιο. Αυτός ο μυς δημιουργεί μεγάλο μέρος της γενικής κίνησης και λειτουργίας του βραχίονα. Ο κύριος μυς είναι ο δικέφαλος δικέφαλος brachii, ο οποίος κάθεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας και είναι ο πιο ορατός μυς του βραχίονα. Υποστηρίζεται από τους βαθύτερους βραχιαίους μυς και από τους βραχιονιάδεις στο αντιβράχιο σας. Η κατανόηση της σύνθεσης των μυών του δικέφαλου σας θα σας επιτρέψει να χτυπήσετε την προπόνησή σας πιο σκληρά και πιο αποτελεσματικά, για μέγιστα κέρδη.

Μύες Bicep

Biceps Brachii - Κοντό κεφάλι

Το κοντό κεφάλι του δικέφαλου brachii κάθεται στο εσωτερικό μέτωπο του βραχίονα, πιο κοντά στο στήθος. Συνδέεται με την ωμοπλάτη και τον αγκώνα.

Biceps Brachii - Μακρύ κεφάλι

Το μακρύ κεφάλι του μυός κάθεται στην εξωτερική πλευρά του μπροστινού μέρους του βραχίονα, προσκολλώντας από πάνω από την άρθρωση του ώμου, μέχρι τον αγκώνα.

Brachialis

Προσκολλώντας από τα μέσα του βραχίονα, τα βραχιόνια κάθονται βαθύτερα από το δικέφαλο brachii και υποστηρίζουν την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα.

Brachioradialis

Κάθισμα κάτω στο αντιβράχιο σας είναι το βραχιόνων, το οποίο βοηθά τον δικέφαλο brachii να κάμπτει την άρθρωση του αγκώνα.

Καλύτερες ασκήσεις Bicep για άνδρες

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε την τέλεια προπόνηση δικέφαλου είναι να κάνετε τον μυ να λειτουργήσει και στις τρεις βασικές λειτουργίες του - στρίβοντας το αντιβράχιο, κάμψη του αγκώνα και κάμψη του ώμου. Οι μπούκλες θα αποτελέσουν τη βάση κάθε κίνησης επειδή εργάζεστε με άρθρωση. Ωστόσο, για να αυξήσετε τις ασκήσεις σας, πρέπει να προκαλέσετε περισσότερους μυς αυξάνοντας την ένταση κάθε κίνησης. Επιπλέον, πρέπει να μεταφέρετε τον μυ σε όλο το εύρος κίνησης, από την πλήρη συστολή έως την πλήρη επέκταση. Αυτή η προπόνηση βασίζεται στο πρόγραμμα ATHLEAN-X από τον Jeff Cavaliere. Ήταν ο επικεφαλής φυσιοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Επιπλέον, έχει μεταπτυχιακό στη φυσική εκπαίδευση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Ως εκ τούτου, εκτός από τον τρελό εαυτό του, οι προπονήσεις του υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1α. Barbell Cheat μπούκλες

Το σετ νούμερο ένα από την απόλυτη προπόνηση δικέφαλου έχει δύο μέρη που πρέπει να ολοκληρωθούν ως σετ πτώσης. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση που θα σας επιτρέψει να υπερφορτώσετε τα βάρη σας. Ο δικέφαλος μυς σας είναι πιο δυνατός καθώς μειώνετε το βάρος από ό, τι όταν το σηκώνετε. Επομένως, κάνοντας ένα cheat curl, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος που θα λειτουργήσει περισσότερο τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε το barbell, δημιουργώντας μεγαλύτερη μάζα.

Barbell Curl

Εκτέλεση

  • Επιλέξτε ένα βάρος που είναι ελαφρώς βαρύτερο από αυτό που θα χρησιμοποιούσατε συνήθως σε μπούκλα.
  • Σταθείτε με τα πόδια σας απλώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, πίσω ευθεία και εμπλεκόμενο στον πυρήνα.
  • Ξεκινήστε με το barbell προς τα κάτω, κρατώντας το με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε το barbell στο ύψος του στήθους. Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα cheat curl, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να ανυψώσετε τη ράβδο, εμπλέκοντας μυς διαφορετικούς από τον δικέφαλο σας και χρησιμοποιώντας μια ελαφριά κούνια. Λάβετε υπόψη ότι δεν θέλετε να κλίνει προς τα πίσω. Πρέπει να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη στην κορυφή της κίνησης.
  • Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, δουλεύοντας έτσι τους μυς πιο σκληρά καθώς χαμηλώνουν.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε αμέσως σε μπούκλες έλξης barbell.

Σκηνικά : 3

Επαναλήψεις : Σε αποτυχία

1β. Barbell Drag Curls

Οι μπούκλες έλξης Barbell πρόκειται να αλλάξουν το επίκεντρο της κίνησης για να προτιμήσουν το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου. Ως μια άλλη μεγάλη κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ίδια βάρη όπως και από τις μπούκλες barbel cheat. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να μετακινήσετε τους αγκώνες σας πίσω από το σώμα σας και όχι προς τα πάνω.

Barbell Drag Curl

Εκτέλεση

  • Ξεκινήστε στην ίδια θέση που κρατήσατε στην μπούκλα του δακτυλίου - τα πόδια απλώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, πίσω ευθεία, εμπλέκονται με πυρήνα, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω, εστιάζοντας στο τράβηγμα των αγκώνων σας πίσω από τον κορμό σας. Η ράβδος πρέπει να παραμείνει κοντά στο σώμα σας, σταματώντας στο κάτω μέρος του θώρακα σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
  • Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αγκώνες σας κρυμμένους, δεν θέλετε να απλώνονται στα πλάγια.
  • Κάτω προς τα κάτω με έλεγχο.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία και στη συνέχεια ξεκουραστείτε, πριν επαναλάβετε το σετ πτώσης άλλες δύο φορές.

Σκηνικά : 3

Επαναλήψεις : Σε αποτυχία

2. Σταθμισμένα Chin-ups

Το κλασικό σταθμισμένο πηγούνι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τη φόρτωση του δικέφαλου με μεγάλα βάρη. Αυτό λειτουργεί το δικέφαλο και στις τρεις λειτουργίες τους. Ο βραχίονας κινείται τόσο στον ώμο όσο και στον αγκώνα, καθώς το αντιβράχιο είναι στραμμένο μακριά από το σώμα. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ως σετ σταγόνας, σε συνδυασμό με τις μπούκλες κορυφής συστολής.

Σταθμισμένα ψαλίδια

Εκτέλεση

  • Συνδέστε το βάρος που έχετε επιλέξει γύρω από τη μέση σας.
  • Κρατήστε τη ράβδο με το πηγούνι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο.
  • Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε το σώμα σας για να σηκωθείτε, εστιάστε στη χρήση μόνο των χεριών και των ώμων σας.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε αμέσως στις μπούκλες της κορυφής συστολής.

Σκηνικά : 3

Επαναλήψεις : Σε αποτυχία

3. Μπούκλες με αλτήρα

Οι μπούκλες αλτήρων είναι μια άλλη κλασική άσκηση που περιλαμβάνεται στην προπόνηση δικέφαλου. Λειτουργεί δύο από τις λειτουργίες bicep καλά - την κάμψη του αγκώνα και τη συστροφή του αντιβραχίου. Αυτή τη φορά, ωστόσο, πρόκειται να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία θηρίου προσθέτοντας ζώνες αντίστασης. Η καμπύλη δύναμης της άσκησης το βλέπει να γίνεται πιο εύκολο καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης. Ως εκ τούτου, για να διατηρηθεί η δυσκολία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι ζώνες αντίστασης προσθέτουν αυτήν την επιπλέον πρόκληση καθώς φτάνετε στην κορυφή.

Μπλούζες με αλτήρα

Εκτέλεση

  • Ρυθμίστε τον εαυτό σας με το συγκρότημα αντίστασης. Αγκιστρώστε το κάτω μέρος της ζώνης κάτω από τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά.
  • Κρατήστε τις μπάρες, καθώς και τη ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια.
  • Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάι σας.
  • Σηκώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Οι ζώνες αντίστασης πρέπει να είναι αρκετά σφιχτές ώστε να την αισθάνεστε πραγματικά στο πάνω μισό του ανελκυστήρα.
  • Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο ύψος του ισχίου, με έλεγχο.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία, για τρία σετ.

Σκηνικά : 3

Επαναλήψεις : Σε αποτυχία

4. Μπούκλες με κλίση αλτήρα

Παρόμοια με τις ζώνες άσκησης που προσθέτουν δυσκολία στο τέλος μιας κίνησης, μπορείτε να αλλάξετε αυτήν τη δυσκολία στην αρχή με μια κλίση αλτήρα. Ξεκινώντας με τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας επιτρέπει επίσης μια πλήρη έκταση του δικέφαλου, επομένως το λειτουργείτε σε όλο το εύρος κίνησης.

Dumbell Incline Curl

Εκτέλεση

    • Καθίστε στο κεκλιμένο κάθισμά σας, με το πίσω μέρος να είναι κεκλιμένο μεταξύ 50 και 60 μοιρών.
    • Κρατήστε τους αλτήρες σας από τις πλευρές σας, με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Τα χέρια σας πρέπει να κάθονται ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
    • Σηκώστε τα βάρη προς τα πάνω, πατώντας προς τα πάνω, έως ότου ο δικέφαλος σας συστέλλεται πλήρως - περίπου το ύψος του στήθους.
    • Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω, με έλεγχο, έως ότου τα χέρια σας εκταθούν πλήρως. Αυξήστε την ένταση αλλά πιέζετε τα τρικέφαλα στο κάτω μέρος της κίνησης, διασφαλίζοντας τη μέγιστη έκταση της μακράς κεφαλής του δικέφαλου.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία, για δύο σετ.

Σκηνικά : δύο

Επαναλήψεις : Σε αποτυχία

5. Dumbbell Curl Trifecta

Τελειώστε την προπόνηση του δικέφαλου με μια επική τριπλή απειλή. Αυτό το trifecta μπούκλας bicep θα εκμεταλλευτεί την περιστροφή των ώμων για να χτυπήσει κάθε κεφάλι του bicep, καθώς και τα βραχιόνια. Θα κάνετε τρεις διαφορετικές μπούκλες, η μία μετά την άλλη, με τη θέση του ώμου και του χεριού σας να αλλάζει σε κάθε μία. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος για κάθε θέση.

Dumbbell Standing Inner Bicep μπούκλες

Dumbell Standing Inner Bicept Curl

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, το σώμα σας ευθυγραμμισμένο με τον πυρήνα.
  • Ξεκινήστε με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
  • Ο πρώτος εκπρόσωπος θα στοχεύσει το μακρύ κεφάλι στο δικέφαλό σας. Σηκώστε το βάρος προς τα πάνω και στο στήθος σας, έτσι ώστε η κίνηση να τελειώνει μπροστά από τον αντίθετο ώμο. Προσέξτε τα χέρια σας. Θα θελήσετε να τελειώσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τον αντίχειρα στραμμένο προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι θα στρίψετε το αντιβράχιο καθώς σηκώνετε.
  • Χαμηλώστε το βάρος πίσω στις πλευρές σας.
  • Ο δεύτερος εκπρόσωπος θα στοχεύσει τους βραχιαίους. Σηκώστε το βάρος προς τα πάνω και στο στήθος σας, έτσι ώστε η κίνηση να τελειώνει μπροστά από τον αντίθετο ώμο. Και πάλι, προσέξτε τα χέρια σας. Αυτή τη φορά, θα θελήσετε να τελειώσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και αντίχειρα προς το σώμα σας.
  • Χαμηλώστε το βάρος πίσω στις πλευρές σας.
  • Η τελική επανάληψη του trifecta πρόκειται για το κοντό κεφάλι. Αντί να περιστρέψετε τον ώμο, θα τον περιστρέψετε. Αυτό μοιάζει με μια κανονική μπούκλα δικέφαλου, αλλά με τον ώμο σας περιστρέφεται προς τα έξω περισσότερο, έτσι ώστε τα χέρια σας να κινούνται προς τα πάνω, αντί για το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Η κίνηση θα πρέπει να τελειώσει με το χέρι σας προς τα πάνω από το εξωτερικό του ώμου σας.
  • Χαμηλώστε το βάρος πίσω στις πλευρές σας.
  • Αυτές οι τρεις διαφορετικές επαναλήψεις, αποτελούν μία επανάληψη του trifecta, οπότε επαναλαμβάνοντας οκτώ φορές, θα κάνετε συνολικά 24 μπούκλες σε κάθε χέρι.
  • Επαναλάβετε για δύο σετ.

Σκηνικά : δύο

Επαναλήψεις : 8, σε κάθε θέση σε κάθε βραχίονα