Το καλύτερο πρόγραμμα άπαχου γεύματος ενός μήνα

Θέλετε να γίνετε άπαχοι - και γρήγορα!

Σπρώχνεις τον εαυτό σου σκληρά στο γυμναστήριο. Προσθέτετε περισσότερο βάρος στη γραμμή, παίρνετε ένα επιπλέον rep, κάνετε ένα επιπλέον σετ και τρέχετε πιο γρήγορα και περισσότερο.

Αυτό είναι υπέροχο, αλλά δεν σημαίνει τίποτα, εκτός εάν η διατροφή σας είναι υπό έλεγχο. Η διατροφή είναι το κλειδί σας για να εξαπολύσετε τη σχισμένη σωματική σας διάπλαση.

Πρέπει να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να γεμίσετε μυς. Αλλά πρέπει να αποφύγετε τους πειρασμούς των κακών τροφίμων που μπορούν να καταστρέψουν τα αποτελέσματά σας και να σας επαναφέρουν.

Εδώ είναι το ανώτερο πρόγραμμα διατροφής των 28 ημερών που θα σας βοηθήσει να γίνετε άπαχοι και να παραμείνετε άπαχοι!

Πρώτα απ 'όλα, όλοι οι δίαιτες χρειάζονται βασικούς κανόνες. Οι βασικοί κανόνες είναι το θεμέλιο της επιτυχίας σας, διότι θέτει όρια σε ό, τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε, και πόσο.

Αλλά περισσότερο από αυτό, θέτει τον τόνο για εσάς διανοητικά. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 28 οδηγών δεν είναι για όλους. Στην πραγματικότητα, έχει περιορισμένη ευελιξία.

Αλλά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σε αυτές τις 28 ημέρες, πρέπει να είστε αυστηροί στον εαυτό σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες.

Χρησιμοποιήστε τους στόχους υγείας ως σχέδιο κινήτρου. Εάν πιστεύετε ότι αυτό το σχέδιο είναι πολύ αυστηρό και δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε, βρείτε ένα εναλλακτικό σχέδιο. Δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε αυτήν την αυστηρή δίαιτα εάν εξαπατάτε συνεχώς τη διατροφή σας, καθώς αυτό θα σας προκαλέσει απογοήτευση.

Εάν είστε έτοιμοι να αποδεχτείτε αυτήν την πρόκληση, τότε ετοιμαστείτε να τεμαχιστείτε!

3 Αρχές της αδύνατης δίαιτας

1. Περιορίστε τους υδατάνθρακες σας

Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Είναι το πρώτο θρεπτικό συστατικό που διασπάται πριν από το λίπος.

Εάν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, τότε μπορείτε να κάψετε το λίπος σας γρηγορότερα και πιο γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε πιο γρήγορα αποτελέσματα για να σας κάνει να σκιστεί.

Ιδανικά καταναλώνετε 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Στις μέρες που η προπόνησή σας είναι πιο βαριά, όπως η ημέρα των ποδιών, καταναλώνετε όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά σε ημέρες χωρίς προπόνηση ή λιγότερες προπονήσεις φόρτισης (π.χ. ώμοι ή όπλα) στοχεύουν όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια υδατανθράκων.

Καλές πηγές υδατανθράκων είναι πλιγούρι βρώμης, πατάτες, ρύζι ολικής αλέσεως ή ψωμί.

2. Πίνετε τουλάχιστον 1 γαλόνι νερό την ημέρα

Θα πρέπει να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ανά πάσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά πόση πρόσληψη νερού παίρνετε πραγματικά.

Πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι έτσι ώστε να μπορείτε να αποφύγετε την επιθυμία για σνακ ή φαγητό στο φαγητό.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις σόδες διατροφής και κολλήστε στο νερό. Εάν χρειάζεστε πραγματικά κάτι γλυκό, δοκιμάστε γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων.

3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη!

Θα πρέπει τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά. Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε την απώλεια μυών.

Για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη για να βεβαιωθείτε ότι χτίζετε μυ κατά τη φάση της κλίσης σας.

Έτσι, αν ζυγίζετε 150 κιλά θα πρέπει να τρώτε ελάχιστα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κατανάλωση τόσο πολλών πρωτεϊνών, δοκιμάστε να πίνετε πρωτεϊνικά ανακινήματα

Οι μεγάλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο, άπαχο μπριζόλες, φασόλια ή σολομό. Εάν είστε vegan υπάρχουν πολλά πρωτεΐνη vegan επιλογές για εσάς!

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε πολλά για να τεμαχιστείτε. Αυτά τα 5 τρόφιμα επιλέγονται ειδικά επειδή είναι άπαχες πηγές που είναι γεμάτες με πρωτεΐνες για να προσθέσουν μυς ή να περιέχουν φυτικές ίνες για να σας κάνουν να νιώσετε πιο γεμάτοι για να αποφύγετε τον πόθο.

Τα καλύτερα τρόφιμα με άπαχο γεύμα

  1. Το στήθος κοτόπουλου είναι βασικό αυτού του άπαχου σχεδίου δίαιτας επειδή περιέχει μηδενικούς υδατάνθρακες και κάθε μερίδα είναι γεμάτη με πρωτεΐνες. Μπορείτε να το μαγειρέψετε, να το ψήσετε στη σχάρα ή να το ψήσετε! Απλά μην το τηγανίζετε αφού θέλετε να διατηρήσετε τις θερμίδες χαμηλές! Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης [1]
  2. Το ασπράδι των αυγών είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ανέφερε ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς [2]. Είναι εύκολο να ετοιμαστούν και μπορούν ακόμη και να βράσουν, ώστε να μπορείτε να τα φάτε ξεχωριστά χωρίς μαγείρεμα.
  3. Το μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά είναι τραγανά, γεμάτα με φυτικές ίνες, γεμάτα με γεύση και φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για να σας κρατήσουν υγιείς. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού σε κάθε γεύμα έχει μόνο λίγα γραμμάρια υδατανθράκων. Οι ίνες θα σας κρατήσουν επίσης κορεσμένους για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
  4. Το βρώμη έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σας δίνει μακροχρόνια ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Συνήθως τρώω πλιγούρι βρώμης με το πρωτεϊνικό κούνημα πριν προπονηθώ, οπότε τροφοδοτώ και είμαι έτοιμος να πάω στο γυμναστήριο. Επιπλέον, είναι εύκολο να φτιαχτεί. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακή ασθένεια, Διαβήτης, εκφυλιστική νόσος και δυσκοιλιότητα. Το Fiber παίζει καθοριστικό ρόλο μείωση της χοληστερόλης, απώλεια βάρους και βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
  5. Η πρωτεΐνη ανακινείται - είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που πρέπει να τρώτε την ημέρα χωρίς συμπληρώματα. Κάθε μερίδα πρωτεϊνικού ανακινήματος περιέχει 20-30 g πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και υδατάνθρακες. Αυτό θα σας κρατήσει άπαχο και λιγότερο πεινασμένο.

Τι να περιμένεις

Την πρώτη εβδομάδα οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορεί να χάσουν 3 έως 5 κιλά.

Πολλά από αυτά είναι δραστικά λόγω της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων που σημαίνει ότι έχετε λιγότερα αποθέματα γλυκογόνου, έτσι το σώμα σας δεν συγκρατεί τόσο πολύ νερό.

Επίσης, κατά καιρούς θα αισθανθείτε λίγο κουρασμένοι λόγω της μείωσης των υδατανθράκων σας. Ωστόσο, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτή τη χαμηλή πρόσληψη.

Επιπλέον, αρχικά η δύναμή σας μπορεί να μειωθεί τις πρώτες ημέρες επειδή μπορεί να είστε πιο κουρασμένοι από λιγότερους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, περίπου τη 2η εβδομάδα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη διατροφή και θα παρατηρήσετε ότι θα χάσετε περίπου 2 κιλά την εβδομάδα και θα αισθανθείτε περισσότερη ενέργεια από τότε που το σώμα σας έχει προσαρμοστεί.

Το να τρώτε σωστά θα σας δώσει τις συνήθειες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη νέα σας λιτή εμφάνιση μακροπρόθεσμα.

Πώς να τηρήσετε τη διατροφή σας

Πρέπει να προγραμματίσετε μπροστά και αυτό ξεκινά με τον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Εάν ξέρετε τι να φάτε, πόσο και πότε να φάτε, τότε δεν υπάρχει απόκλιση από τη διατροφή σας.

Επιπλέον, υπάρχουν λιγότεροι πόθοι όταν γνωρίζετε ακριβώς τι να φάτε με βάση ένα πρόγραμμα. Αν δεν έχετε προετοιμασία, θα βρεθείτε στον δρόμο πεινασμένο να τρώει στο Wendy's.

Αποφύγετε αυτό! Για να παραμείνετε κίνητρα θα πρέπει επίσης να τραβάτε εβδομαδιαίες φωτογραφίες του εαυτού σας. Τίποτα δεν σε κρατάει σε καλό δρόμο και βλέποντάς σου να ακουμπάει με κάθε προοδευτική εβδομάδα.

Επιπλέον, πρέπει να ενδώσετε στις επιθυμίες σας - μερικές φορές. Εάν περιορίσετε πάρα πολύ, μπορεί να μετατραπεί σε υπερβολικά. Κάθε Κυριακή δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να έχετε ένα γεύμα cheat όταν μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε - για ένα γεύμα! ΧΩΡΙΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΥΣ!

Αυτό θα σας κάνει να εστιάσετε στο δρόμο σας τη Δευτέρα το πρωί για να συνεχίσετε μια αυστηρή διατροφή για το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Επίσης, μπορείτε να καταπολεμήσετε την επιθυμία σας, δουλεύοντας μαζί σας πρωτεϊνικά κουνήματα ή άπαχα σνακ.

Παρόλο που μπορεί να είναι εύκολο να πάρετε ένα γεύμα ή κέικ στην ευχάριστη ώρα με τους συναδέλφους σας, εάν είστε προετοιμασμένοι με ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή ένα υγιεινό σνακ, θα βρείτε τον εαυτό σας λιγότερο πιθανό να εξαπατήσετε τη διατροφή σας.

Το Πρόγραμμα Γεύματος Lean Diet διάρκειας ενός μηνός

Πολύ συχνά οι άνθρωποι βρίσκουν ότι εάν πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής «cookie cutter» που διαβάζουν σε ένα περιοδικό. είναι δεν τόσο απλό.

Το πρόγραμμα διατροφής σας εξαρτάται από το μεταβολισμό σας, τη ρουτίνα προπόνησης, το πρόγραμμα εργασίας και τις προτιμήσεις για τα τρόφιμα.

Γι 'αυτό το λόγο, όταν είμαι με πελάτες, συνήθως τους παρέχω ένα ειδικό σχέδιο για τους οποίους μπορούν να συμμορφωθούν. Παρακάτω θα δείτε μια δίαιτα που ακολουθώ ως 150lb άνδρας που ασκεί 5 ημέρες την εβδομάδα με υψηλή ένταση, που απολαμβάνει να σηκώνει τα βράδια.

Παρατηρήστε ότι δεν παρέχω πρόγραμμα γεύματος για κάθε μέρα. Αντίθετα, δίνω διαφορετικές επιλογές τροφίμων που μπορεί να καταναλώνονται για κάθε γεύμα για να τους παρέχουμε ποικιλία, αλλά εξακολουθώ να τηρώ τις απαιτούμενες θερμίδες.

Παρακάτω είναι το προσωπικό μου γεύμα. Θα παρατηρήσετε ότι στο σχέδιό μου τείνω να τρώω κοτόπουλο για πρωινό, αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους. Αν θέλετε να φάτε ασπράδια αυγού, τότε αλλάξτε τα γεύματα.

Το θέμα είναι ότι η κατανάλωση αυτών των γευμάτων με τα βασικά 5 φαγητά θα σας κάνει να γίνετε άπαχοι, αλλά το ανακατεύετε με τρόπο που σας επιτρέπει να τηρείτε τη διατροφή.

Εάν ζυγίζετε λιγότερο, ή εκπαιδεύετε λιγότερο, δεν πρέπει να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με εμένα! Ανατρέξτε στο προηγούμενο άρθρο μου στο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα. Κάντε προσαρμογές στις μερίδες σας, όπως απαιτείται, αλλά εμμείνετε στα βασικά βασικά τρόφιμα σε αυτήν τη διατροφή.

2200 θερμίδες για ανδρικά γεύματα 150 κιλών

Πώς να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας

Μετά από 28 ημέρες θα γείρετε και θα τεμαχιστείτε και θα φανείτε το καλύτερο που θα έχετε στη ζωή σας! Αλλά πρέπει να διατηρήσετε αυτό το βλέμμα.

Παίρνω εβδομαδιαίες φωτογραφίες για να δω πώς μοιάζω. Στο τελευταίο μου άρθρο ανέφερα ότι έκανα διαλείπουσα νηστεία ενώ εργαζόμουν στο νυχτερινό float για τον Αύγουστο του 2017.

Μετά από αυτόν τον μήνα, έμεινα άπαχος, ωστόσο, ένιωσα τόσο κουρασμένος (πιθανώς από τον ύπνο 4 ώρες την ημέρα) και οι προπονήσεις μου ήταν αργές και έχασα τη δύναμη.

Έτσι, την Εργατική Ημέρα του Σεπτεμβρίου 2017, αποφάσισα να αυξήσω ελαφρώς τους υδατάνθρακες μου και παρατήρησα ότι θα μπορούσα να προπονηθώ σκληρότερα. Με τη σειρά μου έγινα ισχυρότερος και τώρα είμαι ακόμη πιο λιτός.

Τραβάζω φωτογραφίες και τώρα μπορώ να προσαρμόσω τη διατροφή μου ανάλογα. Με τη σειρά του, τα θετικά σχόλια που λαμβάνω από τους ανθρώπους με εμπνέουν να παραμείνω στη διατροφή μου.

Είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθώ τη διατροφή μου όταν παρατηρώ ότι αυξάνει την αυτοπεποίθησή μου, την απόδοσή μου παίζοντας χόκεϊ επί πάγου και δίνω μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας στην εργασία μου. Όποτε λαμβάνετε θετικά σχόλια, χρησιμοποιήστε τα για να διατηρήσετε τη διατροφή σας.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs είναι εσωτερικός ιατρός, προσωπικός εκπαιδευτής, αθλητής και συγγραφέας. Έχει πάνω από μια δεκαετία προσωπικής εμπειρίας κατάρτισης και βοήθησε εκατοντάδες πελάτες όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Αυτό τον ενέπνευσε να εργαστεί ως κλινικός ερευνητής στο εθνικό αναγνωρισμένο Κέντρο Διαχείρισης Βαρών του Νοσοκομείου Johns Hopkins. Κατά τη διάρκεια της ιατρικής σχολής αυτός και οι συμμαθητές του δημιούργησαν την οργάνωση υγείας και ευεξίας, medκατάλληλος, η οποία παρείχε προσωπική εκπαίδευση και συμβουλευτική διατροφής στο φοιτητικό σώμα της ιατρικής. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Δρ. Mallipudi απολαμβάνει να παίζει χόκεϊ επί πάγου, να χορεύει και να εκπαιδεύεται για τους επόμενους αγώνες bodybuilding και powerlifting. Ο Δρ Mallipudi λειτουργεί ως συνεισφέρων συγγραφέας για τα τμήματα Διατροφή και Γυμναστική.