Σχέδιο προπόνησης και διατροφής του Captain Evans του Captain America

1 Κρις Έβανς

Αν θέλετε το σώμα του Captain America, χρειάζεστε το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Chris Evans. Κατά την προετοιμασία για το ρόλο, ο ηθοποιός φορτώθηκε με άπαχη πρωτεΐνη και άλλα υγιεινά τρόφιμα προτού συσσωρεύσει θερμίδες στο γυμναστήριο. Είναι μια μέθοδος που του επέτρεψε να βάλει σοβαρούς μυς όταν κάλεσε το καθήκον, η οποία συχνά οδηγούσε στο Avengers: Endgame. Βοηθούσα στην πορεία ήταν ο προσωπικός εκπαιδευτής παγκόσμιας κλάσης Simon Waterson, ο οποίος ακολουθεί πάντα μια υπολογισμένη προσέγγιση για την φυσική κατάσταση.

Έχετε λοιπόν ό, τι χρειάζεται για να αναπτύξετε το δικό σας σώμα Captain America; Εάν ναι, ετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε κάθε μυϊκή ομάδα σε μια συντακτική βάση, ενώ ρίχνετε πολλές πλυομετρικές ασκήσεις και ακόμη και μερικά ακροβατικά. Βάλτε τα όλα μαζί και έχετε την προπόνηση του Chris Evans Captain America, η οποία ξεκίνησε με πολύ υψηλές ταχύτητες γύρω από το The Winter Soldier. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Θα θέλατε επίσης:
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Rock
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth



1 Κρις Έβανς

Ποιος είναι ο Chris Evans;

Υψος: 6 πόδια
Βάρος : περίπου 170-180 λίβρες
Ηλικία : 39 ετών
Κατοχή : ηθοποιός, σκηνοθέτης, παραγωγός

Ο γεννημένος στη Βοστώνη Κρις Έβανς μεγάλωσε σε ένα γειτονικό προάστιο και έδειξε την αγάπη του να ενεργεί από νεαρή ηλικία. Αφού σημείωσε μερικές μικρές συναυλίες στα τέλη της δεκαετίας του 1990, έκανε το ντεμπούτο του στη μεγάλη οθόνη στο οικογενειακό δράμα του 2000, The Newcomers. Αυτό οδήγησε σε ρόλο στην παρωδία του 2001 Not Another Teen Movie και στη συνέχεια στην ταινία κωμωδίας του 2004 The Perfect Score. Τον επόμενο χρόνο, έπαιξε Johnny Storm γνωστός και ως Human Torch στο The Fantastic Four.

Πηγαίνετε μπροστά στο 2010 και ο Έβανς φλερτάρει από τα Marvel Studios για το ρόλο του Steve Rogers γνωστού και ως Captain America. Αρχικά απρόθυμος να δεχτεί, τελικά πήρε τη δουλειά και άλλαξε την πορεία της καριέρας του στη διαδικασία. Σε διάφορες ικανότητες, ο Captain America έχει εμφανιστεί σε εννέα ταινίες MCU μέχρι σήμερα. Χάρη στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Chris Evans, ο χαρακτήρας λικνίζει πάντα μια σμίλη σωματική διάπλαση.

Εκτός από τον πιο εμβληματικό του ρόλο, ο Evans πρωταγωνίστησε πρόσφατα σε επιτυχημένες ταινίες όπως το Knives Out. Είναι επίσης παραγωγός, σκηνοθέτης και ιδρυτικό μέλος του πολιτικού ιστότοπου και της εφαρμογής A Start Point. Αρκεί να πούμε, ο άνθρωπος συνεχίζει να είναι απασχολημένος και αυτό είναι πριν φτάνουμε ακόμη και στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Captain America!

4 Κρις Έβανς

Σχέδιο διατροφής και διατροφής Chris Evans

Εάν οι ρόλοι του εκτός υπερήρωα είναι κάτι που πρέπει να περάσει, το σώμα του Captain America δεν έρχεται φυσικά στον Chris Evans. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο άντρας δεν είναι όμορφος ή μυώδης, αλλά τείνει να έχει πολύ πιο λιτή μορφή. Δεν είναι λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι η προετοιμασία για τον ρόλο συνεπάγεται σοβαρή θερμιδική πρόσληψη. Αυτό αντιπροσωπεύει μια πρόκληση για τον Evans, ο οποίος εξομολογείται σε συνεντεύξεις ότι δεν απολαμβάνει το ασταμάτητο ή βαρύ φαγητό.

Για να αναφέρω τον προσωπικό γυμναστή Simon Waterson: Η μεγαλύτερη πρόκληση για τον Chris ήταν να τρώει αρκετά για να βάλει μυς, αλλά να αποφύγει την αποθήκευση υπερβολικής ενέργειας ως λίπος… Βασιζόμασταν σε κούνημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανάμεσα στα γεύματα και τα σνακ όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς, μια συνέντευξη με Philstar Global .

Στην προσπάθειά του να δημιουργήσει μυϊκή μάζα, ο ηθοποιός κατανάλωσε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και συμπληρώματα. Αυτή δεν ήταν μια από αυτές τις διάσημες δίαιτες όπου κάποιος χτυπάει με τυρί burger και πίτσα απλώς και μόνο για να προσθέσει χύμα στη μέση του. Αντ 'αυτού, η δίαιτα του Chris Evans στόχευε υγιεινές και αποτελεσματικές επιλογές διατροφής καθώς έκαναν την πρόσληψη. Η προσπάθεια απέδωσε, με τον Evans να αυξάνει το βάρος του από 77 κιλά σε 82 κιλά, μειώνοντας παράλληλα το ποσοστό σωματικού λίπους του από 12,5% σε μόλις 8%.

Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα της διατροφής και της προπόνησης του Chris Evans ήδη από την πρώτη ταινία Captain America, αν και αρχίζει πραγματικά να αποδίδει όταν φτάσουμε στο The Winter Soldier. Ανάμεσα στο θωρακικό άνω στήθος και τα χέρια του και τους κοιλιακούς του ντουλάπας, ο Captain America κουνάει έναν αισθητά χαμηλό ΔΜΣ.

Σε μια συνέντευξη με το Men's Fitness, ο Waterson έδωσε ένα παράθυρο στο μέσο πρόγραμμα γεύματος του Chris Evans. Μοιάζει κάπως έτσι.

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - Μπολ με κουάκερ με σκούρα μούρα και καρύδια
  • Πρωινό σνακ - Πρωτεϊνικό κούνημα ορού γάλακτος και 5g αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
  • Σνακ πριν από την προπόνηση - Μήλο και αμύγδαλα
  • Σνακ μετά την προπόνηση - Πρωτεϊνικό κούνημα ορού γάλακτος και 5g αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
  • Μεσημεριανό - Κοτόπουλο σαλάτα με καστανό ρύζι μπασμάτι
  • Απογευματινό σνακ - Ρόφημα πρωτείνης
  • Δείπνο - Αδύνατη πρωτεΐνη (δηλαδή ψάρι, κοτόπουλο ή βόειο κρέας) με λαχανικά
  • Πριν την ώρα του ύπνου Πρωτεϊνικό κούνημα (κυρίως καζεΐνη)

Όταν προετοιμάστηκε για τον Χειμερινό Στρατιώτη, ο Έβανς πήρε μεγάλα συμπληρώματα και πρωτεΐνες. Σε μια συνέντευξη, είπε τα ακόλουθα: Συμπλήρωμα χρησιμοποίησα λίγο γλουταμίνη, κουνήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, και στη συνέχεια 500mg συμπληρώματα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα κάθε γεύμα για σιγουρευτείτε ότι οι αρθρώσεις μου λειτούργησαν καλά - το χρειαζόμουν γιατί η προπόνηση ήταν τόσο έντονη, ειδικά με πράγματα όπως η γυμναστική, είπε ο Evans BodyBuilding.com .

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ήταν βασικά εκεί για να γεμίσουν την αλυσίδα επιδιόρθωσης πρωτεΐνης. Η γλουταμίνη χρησιμοποιήθηκε για να με σταματήσει να καταβολώω ή να κάψω μυϊκό ιστό ως ενέργεια και ήταν επίσης καλή για το ανοσοποιητικό μου σύστημα.

Νομίζω ότι η πρωτεΐνη που ανακινείται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα ήταν κανονικά κουνήματα με βάση ορό γάλακτος που περιέχουν περίπου 30g πρωτεΐνης. Αλλά τότε πριν πάω για ύπνο θα καταπιέσω ένα πρωτεϊνικό κούνημα που ήταν κυρίως καζεΐνη, για αργή απελευθέρωση πρωτεΐνης για μια νύχτα.

4 Κρις Έβανς

Ρουτίνα προπόνησης Chris Evans

Όταν μεγιστοποιεί τις δυνατότητες του σώματός του, ο Chris Evans υποβλήθηκε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης. Η οικοδόμηση δύναμης ήταν το κλειδί και ο εκπαιδευτής Simon Waterson εφάρμοσε σετ υψηλού βάρους / χαμηλής επανάστασης δημοφιλών ανελκυστήρων σύνθετων. Αυτό περιελάμβανε καταλήψεις, deadlift, πρέσες κλίσης, σταθμισμένες βουτιές και πηγούνι.

Ο Evans πραγματοποίησε επίσης διάφορες κινήσεις σωματικού βάρους, πλυόμετρα όπως άλματα squat-to-box και γυμναστική. Αυτό όχι μόνο πυροδότησε τις μυϊκές του ίνες με γρήγορη συστροφή (σύμφωνα με τον Waterson) και βελτίωσε την ευελιξία, αλλά κράτησε τον καρδιακό ρυθμό του ηθοποιού υψηλό και βέλτιστο σε κάθε προπόνηση.

Ο Waterson συνέχισε να λέει, ο Chris είχε κάνει κάποια προπόνηση με βάρη, αλλά όπως και με πολλά παιδιά είχε επικεντρωθεί στους μυς ματαιοδοξίας του στήθους, των χεριών και των κοιλιακών ... Αυτοί οι τύποι είναι πάντα έκπληκτοι όταν επισημαίνω ότι έχουν μυς και στις πλάτες του σώματός τους. Αλλά ο Κρις ήταν υπέροχος για προπόνηση. Κατάλαβε τη σημασία μιας ισορροπημένης σωματικής διάπλασης. Έπρεπε να τον δουλέψω σκληρά, αλλά με λογικό ρυθμό - δεν θα μπορούσα να τον παραχωρήσω για τέσσερις εβδομάδες με τραυματισμό.

Ο Γουάτερσον χρησιμοποίησε επίσης ασκήσεις ποδιών υψηλής έντασης και στην αγωνία του Evans. Αλλά ποιος λατρεύει τα πόδια προπόνησης; ο εκπαιδευτής είπε: Αν το κάνετε σωστά, είναι η πιο οδυνηρή συνεδρία. Τα πόδια δεν έπαψαν ποτέ μόνο για μια μέρα μετά - διαρκεί πάντα μέσα στην εβδομάδα. Αλλά τα πόδια και οι γλουτοί σας είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες του σώματός σας, οπότε πρέπει να τους εκπαιδεύσετε σκληρά για να μεγαλώσετε και να γίνετε παντού αλλού. Τόσοι πολλοί άνδρες αγνοούν τα πόδια επειδή θέλουν μεγάλα χέρια, αλλά ωθώντας το κάτω μέρος του σώματός σας στο όριο θα μεταμορφώσει το ανώτερο σώμα σας πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο χάρη στη μεγάλη απόκριση αυξητικής ορμόνης.

Εάν θέλετε ένα δικό σας σώμα Captain America, θα πρέπει να επιδείξετε παρόμοια επίπεδα τακτικής και αφοσίωσης. Ακολουθεί ένα σχέδιο εμπνευσμένο από την προπόνηση του Captain America, το οποίο θα αποφέρει πάντα αποτελέσματα. Για να είμαστε σαφείς, αυτή δεν είναι η πραγματική προπόνηση του Chris Evans, αλλά μια προσέγγιση που βασίζεται στην έρευνα.

Όπως θα ανακαλύψετε σύντομα, η προπόνηση του Captain America αποτελείται από πέντε ημέρες προπόνησης και στοχεύει σε διαφορετικές ομάδες μυών. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων υψηλού βάρους / χαμηλής επαναφοράς, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Για υψηλότερες επαναλήψεις, πάρτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Κατά τη διάρκεια των δύο ημερών ανάρρωσης, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις κινητικότητας όπως τέντωμα και γιόγκα, ακόμη και ελαφριά γυμναστική (αν θέλετε πραγματικά να φτάσετε στην απόσταση). Στηρίξαμε αυτό το σχέδιο σε μια προπόνηση εμπνευσμένη από τον Chris Evans από Μύες και δύναμη .

Πρώτη ημέρα: Κάτω σώμα

  • Καταλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Deadlift - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Άλμα καταλήψεις - 2 σετ 12 επαναλήψεων
  • Άλμα κουτιού - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Ξαπλωμένη μπούκλες στα πόδια - 2 σετ 12 επαναλήψεων
  • Η μόνιμη μηχανή μοσχάρι ανεβαίνει - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Δεύτερη ημέρα: Άνω σώμα

  • Στρατιωτικός Τύπος - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Κλίση τύπου αλτήρα - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Ελξεις - 3 σετ 12 επαναλήψεων
  • Ζ πιέστε - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • Κάμψεις - 3 σετ 12 επαναλήψεων
  • Ανεστραμμένες σειρές - 3 σετ 12 επαναλήψεων

Τρίτη ημέρα: Ξεκούραση και ανάκτηση

  • Γιόγκα ή ελαφρύ καρδιο
  • Ασκήσεις ισορροπίας
  • Στριφογυρίζει η κορδέλα

Ημέρα τέσσερα: Κάτω σώμα

  • Ανυψωτικά παγίδων - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Μπροστινές καταλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πρέσα ποδιών - 3 σετ 12 επαναλήψεων
  • Καθισμένες μπούκλες ποδιών - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
  • Πηδώντας πνεύμονες - 2 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πόδι
  • Ο καθισμένος μόσχος αυξάνεται - 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Πέμπτη ημέρα: Άνω σώμα

  • Κάμψε πάνω από σειρές - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Κλίση πάγκου - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πρέσα ώμου γονατιστή - 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Σειρά αλτήρων με ένα χέρι - 3 σετ 12 επαναλήψεων
  • Στάζει - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
  • Chin-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Έκτη ημέρα: Ξεκούραση και ανάκτηση

  • Γιόγκα ή ελαφρύ καρδιο
  • Ασκήσεις ισορροπίας
  • Στριφογυρίζει η κορδέλα

Έβδομη ημέρα: Όπλα και κοιλιακοί

  • Σανίδες - 3 σετ στα 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
  • Sit-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
  • Στροφές ποδηλάτων - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
  • Το πόδι στο πάτωμα ανεβαίνει - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
  • Σταθμισμένες δυστοκίες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Αλτήρες μπούκλες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Επεκτάσεις εναέριου αλτήρα - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Barbell μπούκλες - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Κρανία - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Θα θέλατε επίσης:

Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Rock
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth

Γενικά FAQ

Πόσο ζυγίζει ο Chris Evans;

Ο ηθοποιός Chris Evans έχει ύψος 6 πόδια και σύμφωνα με πληροφορίες ζυγίζει μεταξύ 170 και 180 κιλά. Λέγεται ότι βάζει επιπλέον 20 έως 30 κιλά όταν παίζει τον ρόλο του Captain America.

Πόσος χρόνος πήρε ο Chris Evans για να πάρει τη φόρμα του Captain America;

Ο Chris Evans υποβάλλεται σε βάναυση προπονήσεις κατά την προετοιμασία του ρόλου του Captain America. Ο καθένας διαρκεί περίπου τρεις μήνες.

Πώς κέρδισε ο Chris Evans για το Captain America;

Όταν προετοιμάζεται για το ρόλο του Captain America, ο ηθοποιός Chris Evans φορτώνει άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά τρόφιμα και συμπληρώματα. Στη συνέχεια, μετατρέπει τις υπερβολικές θερμίδες σε μυ, μέσω ενός βάρβαρου προγράμματος προπόνησης, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις ανύψωσης υψηλού βάρους / χαμηλής επανάληψης, πλυομετρικές, ακόμη και ακροβατικές.