Γρήγορο φαγητό: Διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης του Usain Bolt

Γιορτάζει ο Usain Bolt

Μπορεί να το κάνει να φαίνεται εύκολο, αλλά πίσω από την γελοία ταχύτητα και την τρομερή δύναμη του Usain Bolt υπάρχει μια αυστηρή διατροφή και σχέδιο προπόνησης. Απλώς για να σας δώσει μια γρήγορη ανανέωση: Ο Bolt είναι ο γρηγορότερος άνθρωπος στον κόσμο, με οκτώ χρυσά μετάλλια Ολυμπιακών και ένα ρεκόρ 100 μέτρων σπριντ για να το δείξετε. Το να κάνει τα επιτεύγματά του ακόμα πιο εντυπωσιακά είναι το γεγονός ότι είναι και ψηλότερος και βαρύτερος από τον τυπικό σπρίντερ σας. Τότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ρουτίνα διατροφής και προπόνησης του Usain Bolt διατηρεί τη μάζα του άπαχη και μέτρια, επιτρέποντάς του να πετάξει πέρα ​​από τη γραμμή τερματισμού σαν πυραύλος κρουαζιέρας με πόδια.

Όπως και πολλοί άλλοι, μπορεί να έχετε μια σειρά ερωτήσεων σχετικά με αυτόν τον ζωντανό θρύλο. Τι τρώει ο Usain Bolt για πρωινό, αναρωτιέστε; Υπάρχει ένα σχέδιο γεύματος Usain Bolt; Η ρουτίνα προπόνησης του Usain Bolt επικεντρώνεται κυρίως στις προπονήσεις των ποδιών ή δίνει ίση προσοχή σε κάθε μέρος του σώματός του; Πώς μοιάζει η προπόνηση Usain Bolt ab;

Για τις απαντήσεις, μην ψάχνετε περισσότερο από το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Usain Bolt. Αν και δεν θα σας δώσει την εντελώς τρελή τελική ταχύτητα των 27,79 mph, σίγουρα θα βελτιστοποιήσετε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας, μέσα και έξω. Αυτό, φυσικά, υποθέτουμε ότι τηρείτε και τη διατροφή και η άσκηση. Παρουσιάζουμε λοιπόν το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης Usain Bolt.


Θα θέλατε επίσης:
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth


Τι είναι η διατροφή του Usain Bolt;

Όσον αφορά το πρόγραμμα διατροφής του Usain Bolt, έχουμε κάποια καλά νέα και κάποια άσχημα νέα. Τα καλά νέα είναι ότι ο Bolt τρώει ένα εκπληκτικό ποσό από αυτό που θα μπορούσε να ονομαστεί ένοχο φαγητό αναψυχής, όπως σάντουιτς πρωινού, βοδινό κρέας και ζυμαρικά. Σύμφωνα με τον μύθο, κατανάλωσε 1.000 ψήγματα κοτόπουλου ακόμη και όταν συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Πεκίνου. Είτε είναι αληθινό είτε όχι, αυτό δημιουργεί ένα μοντέρνο μύθο. Τα κακά νέα είναι ότι αν θέλετε να φάτε όπως κάνει, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ξοδέψετε πολύ χρόνου στο γυμναστήριο ή στην πίστα.

Παρά τις περιστασιακές του επιδοτήσεις, η διατροφή του Usain Bolt συνίσταται κυρίως σε λαχανικά όπως το μπρόκολο (το οποίο μισεί). Λέγεται επίσης ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνει μόνο όσα χρειάζεται για να κάψει και να αφομοιώσει και στη συνέχεια φορτώνει επιπλέον θερμίδες πριν από τον ύπνο. Μιλώντας για θερμίδες, παραμένει ασαφές πόσες από αυτές καταναλώνει το Bolt όλη την ημέρα. Μια αναφορά τον έχει φτάσει μέχρι τα 5000, ενώ μια άλλη μειώνει τον αριθμό σε μόλις 2.273.

Τώρα, μπορεί να λέτε στον εαυτό σας, Κορνέ βοδινό και κοτομπουκιές; Μεγάλα δείπνα πριν πάτε για ύπνο; Δεν μοιάζει με τη διατροφή ενός πρωταθλητή! Στην οποία μπορούμε να απαντήσουμε μόνο ότι το κάνει να λειτουργεί. Εάν πατάτε στο γυμναστήριο σε τακτική βάση, μάλλον μπορείτε να το κάνετε και να λειτουργήσει.

Γιουσέιν Μπολτ

Κατανομή διατροφής Usain Bolt

Έχει αναφερθεί ότι το πρόγραμμα διατροφής του Usain Bolt αποτελείται από 5 γεύματα όλη την ημέρα, τα περισσότερα από τα οποία εγκρίνονται από τον προπονητή του και προετοιμάζονται από τον προσωπικό του σεφ. Αυτό περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ. Ακολουθεί μια ανάλυση:

Σάντουιτς με αυγό - Το Usain Bolt είναι σίγουρα ένα πλάσμα συνήθειας. Ως εκ τούτου, ξεκινά κάθε μέρα με το ίδιο πράγμα: ένα απλό σάντουιτς με αυγά.

Ζυμαρικά - Οι λάτρεις των υδατανθράκων χαίρονται! Υποθέτοντας ότι κολλάτε σε ένα ελαφρύ γεύμα όπως το Bolt, μπορείτε να γλιστρήσετε στο περιστασιακό πιάτο ζυμαρικών. Ζήτω! ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εάν προσπαθείτε να είστε υγιείς, φτιάξτε τα ολικής αλέσεως.

Παστό βοδινό - Δεν γνωρίζουμε πάρα πολλούς ειδικούς διατροφής που θα συνιστούσαν αυτό το νόστιμο αλλαντικό, αλλά ο Bolt είναι προφανώς οπαδός του να το τρώει για μεσημεριανό γεύμα. Θέλετε να είστε αυτός που θα του πείτε να σταματήσει; Δεν το πιστεύαμε.

Ψάρι - Όπως και πολλοί άλλοι αθλητές και γυμναστές, το Bolt φορτώνει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω του περιστασιακού γεύματος ψαριού.

Μπρόκολο - Ο Μπολτ έχει εκφράσει ανοιχτά τη δυσαρέσκειά του για αυτό το ινώδες λαχανικό, αλλά ο προπονητής του επιμένει. Εάν το διάσημο σπρίντερ μπορεί να το φάει, το ίδιο και εσείς.

Γιαμ - Το πλούσιο τζαμαϊκανό δείπνο του Usain Bolt δεν θα ήταν πλήρες χωρίς κάποια νόστιμα τοπικά γιαμ, ένα πραγματικό σούπερ φαγητό.

Κοτόπουλο - Δεν έχουμε ακόμη συναντήσει ένα υγιές σαρκοφάγο που δεν ορκίζεται από ένα άπαχο κομμάτι κοτόπουλου, το οποίο παρέχει πολλές πρωτεΐνες και λίγο λίπος. Ο Μπολτ συνήθως έχει το γεύμα του.

Ζυμαρικά Τζαμάικας - Στην Τζαμάικα, γεμίζουν ζυμαρικά με μια ποικιλία συστατικών, όπως ackee, saltfish, νεφρά, συκώτι και αλάτι σκουμπρί. Το Bolt παίρνει το βρασμένο, ψητό ή τηγανητό του; Θα μαντέψουμε βραστό, αν και μπορούμε να τον δούμε εντελώς να γλιστράει με ένα πιάτο γεμάτο τηγανητά ζυμαρικά.

Φρούτα - Ο Μπολτ παίρνει την φυσική του έγχυση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών (και ζάχαρης) κάνοντας σνακ σε φρούτα, όπως μάνγκο, ανανά και μήλα.

Σχέδιο προπόνησης Usain Bolt

Σχέδιο προπόνησης του Usain Bolt

Δεν μπορείτε να γίνετε ο ταχύτερος άνθρωπος στην ιστορία μόνο με δίαιτα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκπαιδευτική ρουτίνα του Usain Bolt είναι τόσο συνεπής όσο είναι μεθοδική και εκτελείται σε καθημερινή βάση. Δεδομένου του υψηλότερου μέσου όρου ύψους και βάρους του, ο Μπόλτ επικεντρώνεται στην παραγωγή προωθητικότητας ενισχύοντας τις μυϊκές του ίνες με γρήγορη συστροφή. Χρησιμοποιεί επίσης μια σειρά ασκήσεων προετοιμασίας για να διασφαλίσει ότι η φιγούρα του παραμένει σχετικά άπαχη.

Φυσικά, ο Μπουλτ ξοδεύει πολύ χρόνο δουλεύοντας στα πόδια του, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αφήνει το υπόλοιπο σώμα του χωρίς επίβλεψη. Πράγματι, η ρίψη της μπάλας του φαρμάκου, η άρση βαρών, το κολύμπι, οι προπονήσεις και οι προπονήσεις είναι μέρος του προγράμματος. Τούτου λεχθέντος, αυτό που είναι γνωστό ως το Electric Bolt Workout επικεντρώνεται κυρίως στην ενίσχυση της εκρηκτικότητας στην πίστα. Είναι τελικά ένας σπρίντερ παγκόσμιας κλάσης.

Φάση Α της προπόνησης με ηλεκτρικό μπουλόνι

Αυτή η φάση επικεντρώνεται στην παραγωγή μέγιστης ισχύος σε ελάχιστο χρόνο.

Λαγουδάκι λυκίσκου

Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου μακριά, κάθονται προς τα κάτω ενώ φέρνουν και τα δύο χέρια πίσω. Περιστρέψτε τα χέρια σας καθώς πηδείτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Προσγειώστε και επαναλάβετε, εκτελώντας 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Άλμα κουτιού

Ξεκινήστε από τη στάση του squat και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τώρα, πηδήξτε πάνω σε ένα κουτί ύψους 60 εκατοστών, πηδήξτε πίσω κάτω σε μια στάση, πηδήξτε πίσω πάνω στο κουτί και ούτω καθεξής. Εκτελέστε 4 σετ των 8 επαναλήψεων. Κατά την προπόνηση με βάρη, ο Bolt φέρνει την μπάλα του φαρμάκου.

Όρια

Ξεκινήστε πηδώντας προς τα εμπρός και προσγείωση στο δεξί σας πόδι. Ακολουθήστε αυτό, πηδώντας πάλι αμέσως και προσγείωση στο αριστερό σας πόδι. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ορμή. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Φάση Β της προπόνησης με ηλεκτρικό μπουλόνι

Η δεύτερη φάση του Electric Bolt Workout δίνει έμφαση στην ευελιξία και στοχεύει τους καμπτήρες ισχίου, ενισχύοντας έτσι το βήμα σας.

Κινήσεις γόνατος καλωδίων

Ασφαλίστε τη γωνία σας στην τροχαλία χαμηλού καλωδίου χρησιμοποιώντας το εξάρτημα μανσέτας και, στη συνέχεια, σταθείτε σε απόσταση από όπου το καλώδιο είναι τεντωμένο. Στη συνέχεια, σπρώξτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας πριν επιστρέψετε προσεκτικά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κρεμαστά πόδια ανεβαίνει

Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε για μια στιγμή, χαμηλώστε προσεκτικά και μετά κάντε την άσκηση ξανά. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εκπαίδευση Usain Bolt Sprint

Μετά την προπόνηση Electric Bolt, ο Usain Bolt κατευθύνεται προς την πίστα για μερικά σπριντ. Χωρίζει την προπόνησή του σπριντ στις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Αρχικά μπλοκ: 10X2 πόντους εκκίνηση για 10-20m, 6X3 πόντους εκκίνηση για 10-20m, 4X2 μπλοκ ξεκινά για 10-30m
  • Επιτάχυνση: 10X20m με γιλέκο βάρους, 5X15 m 2 σημείων ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε έλκηθρα
  • Ταχύτητα τελικού άκρου: επιτάχυνση 5Χ30μ, ταχύτητα 75% για 15-20μ, σπριντ για 10-15μ
  • Επιβράδυνση: 2X100 m (2-3 επαναλήψεις), 95% του ρυθμού 200m

Προπόνηση Usain Bolt Ab

Τι νομίζατε ότι τελειώσατε; Όπως είπαμε, ο Μπολτ στοχεύει ολόκληρο το σώμα του, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα του. Εδώ είναι οι ασκήσεις ab που εφαρμόζει στο πρόγραμμά του.

Αυξάνει το πόδι

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μαζί, στη συνέχεια σηκώστε τα μέχρι το ταβάνι. Φέρτε τα πόδια πίσω, αλλά μην τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν το επαναλάβετε.

Ο Μπουλτ συνήθως ενσωματώνει μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας την ανάμεσα στα πόδια του. Όποια μέθοδο κι αν αποφασίσετε, στοχεύστε σε 3 σετ 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνετε.

Πλεονεκτήματα

Βοηθήστε να σφίξετε αυτά τα γλουτάκια με τα τέσσερα, σηκώνοντας το πόδι σας ευθεία πίσω στον αέρα και, στη συνέχεια, σκουπίζοντάς το προς τα πλάγια. Κρατήστε το πόδι (το οποίο πρέπει να είναι λίγο πολύ παράλληλο με το έδαφος) για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνετε.

Αντίστροφη δυστοκία

Οι δυστοκίες είναι τόσο χθες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε την αντίστροφη κρίση. Ξεκινήστε με την πλάτη σας σε ένα χαλί και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι τα γόνατά σας να υψωθούν πάνω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ισορροπία, φέρτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας, περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για λίγο πριν επιστρέψετε απαλά στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνετε.

Πλαϊνές σανίδες

Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, στηρίξτε τον εαυτό σας στο αντιβράχιο σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο και τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια και τα κάτω πόδια σας να βρίσκονται πίσω σας. Το πάνω χέρι σας πρέπει να είναι είτε στο γοφό σας είτε να φτάνει προς την οροφή. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω ισχίο από το έδαφος, σπρώχνοντας με το γόνατο και το αντιβράχιο σας. Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω ενώ ασκείτε επιπλέον πίεση στο γλουτέ σας. Φέρτε το πόδι και το ισχίο πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 σετ των 30 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς βελτιώνετε.

Εκπαίδευση βάρους μπουλονιού Usain

Όπως πιθανότατα μπορείτε να μαντέψετε, το πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα Usain Bolt περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις προπόνησης με βάρη. Ακολουθεί ένα δείγμα για το πώς βασίζεται ο Μπουλτ και στη συνέχεια διατηρεί τη σωματική του διάτρηση.

Προπόνηση ένα

  • Καλημέρα (4 σετ των 8 επαναλήψεων)
  • Barbell Lunge (3 σετ των 10 επαναλήψεων)
  • Sled Push (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  • Ασκήσεις νάρκης Barbell (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  • Box Jumps with Medicine Ball (4 σετ των 5 επαναλήψεων)

Προπόνηση δύο

  • Power Clean (5 σετ 3 επαναλήψεων)
  • Εκρηκτικά Barbell Step-Ups (4 σετ των 6-8 επαναλήψεων)
  • Ρουμανικό Deadlift (4 σετ των 10 επαναλήψεων)
  • Sled Drag (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
  • Barbell Ab Rollout (3 σετ των 10 επαναλήψεων)

Θα θέλατε επίσης:
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth