Πώς να χτίσετε μια ισχυρή πλάτη χωρίς να σηκώσετε βάρος

Πίσω από έναν άντρα που κάνει pullups

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, δεν χρειάζεται να σηκώνετε βάρη! Μπορείτε να χτίσετε κάποια σοβαρή δύναμη και άπαχο μυ χωρίς να περπατήσετε στο γυμναστήριο. Για πάνω από 3 χρόνια δεν έχω περπατήσει στο γυμναστήριο και η πλάτη μου είναι πιο δυνατή από ποτέ! Όχι μόνο ισχυρότερα ορατά, αλλά πιο σημαντικό, από μέσα. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ένα από τα πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς σημεία του σώματος και είχα το μερίδιό μου από σοβαρούς τραυματισμούς και εξάρσεις στην περιοχή. Όχι επειδή το να εγκαταλείψω το γυμναστήριο, η πλάτη μου και ειδικά η χαμηλότερη πλάτη αισθάνθηκα ποτέ καλύτερα, ισχυρότερα, πιο ευέλικτα και ως εκ τούτου, δεν είχα φλεγμονή τα τελευταία 3 χρόνια!

Πώς μπορείτε λοιπόν να ενισχύσετε την πλάτη σας χωρίς να σηκώνετε βάρη; Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.

1. Pull-ups

Ας ξεκινήσουμε με τη δυσκολότερη κίνηση. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να βοηθήσετε στα pull-ups σας. Προφανώς, χρειάζεστε κάποια ράβδο, είτε αυτό βρίσκεται στο σπίτι πάνω από την πόρτα ή ακόμα και στην τοπική παιδική χαρά που χρησιμοποιεί τις ράβδους των πιθήκων, οτιδήποτε είναι αρκετά ανθεκτικό για να κρεμάσετε, έχετε τον εαυτό σας μια πτυσσόμενη μπάρα! Παίξτε με τη θέση του χεριού, μην νιώθετε πολύ άνετα χρησιμοποιώντας το ίδιο πλάτος για τοποθέτηση στο χέρι. Η τοποθέτηση των χεριών σας παίζει σημαντικό ρόλο στην τοποθέτηση περισσότερου φορτίου σε ορισμένες περιοχές της πλάτης. Προκαλέστε τον εαυτό σας και πηγαίνετε ευρέως, πολύ φαρδιά και ακόμη και πολύ κοντά στο σημείο που τα χέρια σας αγγίζουν το ένα το άλλο!

2. Αυστραλιανά Pull-ups (ανεστραμμένα pull-ups)

Αυτό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να ανεβείτε στο ψηλό μπαρ για το πλήρες νεκρό κρεμάστρα, αλλά και μια εξαιρετική άσκηση για να χτυπήσετε διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας. Σε αντίθεση με τα συνηθισμένα pull-ups όπου κρεμάτε ακριβώς κάτω από τη γραμμή, τα ανεστραμμένα pull-ups ή τα Αυστραλιανά pull-ups καθώς αναφέρονται επίσης συνήθως σας έχουν κάτω από μια κάτω ράβδο (σκεφτείτε το ύψος του στομάχου) με το σώμα σας σε γωνία και τακούνια το έδαφος. Και πάλι, η τοποθέτηση των χεριών είναι το κλειδί, παίξτε με αυτό και νιώστε τις διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας να λειτουργούν!

Τώρα που έχουμε καλύψει δύο από τις καλύτερες κινήσεις για μέση προς τα πάνω πλάτη, ας επικεντρωθούμε στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι το κλειδί για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε με οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας… Μην με πιστέψετε, δοκιμάστε να γλιστρήσετε ένα δίσκο κάτω μέρος της πλάτης σας, τότε θα ξέρετε πόσο εξουθενωτικό είναι σε ολόκληρο το σώμα και την κίνησή σας!

3. Πίσω επεκτάσεις

Μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε την κάτω πλάτη και τους γλουτούς που συχνά παραβλέπονται στην υγεία της πλάτης. Για αυτό, δεν χρειάζεστε καν ένα μπαρ. Αυτή είναι μια άσκηση μηδενικού εξοπλισμού που πρέπει να γίνεται με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Στην κορυφή της κίνησης με το στήθος και τους μηρούς σας από το έδαφος (αυτός είναι ο στόχος) πιέστε και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο.

4. Γερανοί (σωματικό βάρος deadlift)

Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια ισορροπία, αλλά φέρνει τους γοφούς, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς στο παιχνίδι, όλα ενώ εργάζεστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Μια άλλη άσκηση που δεν πρέπει να βιαστεί, να αργήσει και να ελεγχθεί είναι ο τρόπος!

Εάν θέλετε να έχετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους του σώματος και της φυσικής σας κατάστασης και, στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στις διαδικτυακές μου επιλογές προπόνησης που διατίθενται στο ΚΤΙΡΙΟ ΣΩΜΑΤΟΣ και βρείτε με στο Instagram @mattycfox

Ματ Φοξ είναι πρώην επαγγελματίας τενίστας και επιζών καρκίνου, εξελιγμένος ελίτ προπονητής, PT, Active Escapes Trainer, Husband and Father. Ο Matt έχει μια διαδικτυακή επιχείρηση κατάρτισης που ονομάζεται Κατασκευασμένο σωματικό βάρος που παρέχει επιλογές τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.