Πώς να κάνετε μια τέλεια ώθηση

Ένας άντρας που κάνει pushups

Όταν αρχικά μαθαίνουμε πώς να κάνουμε push-ups, οι περισσότεροι από εμάς δείχνουν μια μέθοδο που είναι αρκετά απλή, αλλά και ελαφρώς λανθασμένη. Ως αποτέλεσμα, ακόμη και το πιο έντονο φρικιό σας μπορεί να ασκεί ακατάλληλη φόρμα push-up. Για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, εμείς οι ίδιοι δεν ξέραμε πώς να κάνουμε μια πραγματικά σωστή ώθηση μέχρι να ερευνήσουμε αυτό το άρθρο!

Υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα να δείξετε επίσης εσφαλμένη φόρμα push-up. Αυτό θα σας έκανε μέρος της συντριπτικής πλειοψηφίας. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι έως και το 95% των ανθρώπων δεν ξέρουν πώς να κάνουν ένα σωστό push-up, το οποίο είναι ένα εκπληκτικό ποσοστό. Προφανώς, υπάρχουν πολλά περισσότερα σε αυτήν την κοινή άσκηση σωματικού βάρους από ό, τι συναντάμε για πρώτη φορά στο μάτι.

Για να είμαστε σαφείς, δεν προτείνουμε να μην γνωρίζετε πώς να κάνετε push-ups. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν αυτό που μπορεί να περιγραφεί καλύτερα ως μια σχεδόν κατάλληλη φόρμα ώθησης. Δηλαδή, αναλαμβάνουν μια γενική θέση σανίδας, βάζουν τα χέρια τους γύρω από το πλάτος των ώμων και κάμπτουν στους 90 μοίρες στους αγκώνες καθώς κινούνται προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώχνουν προς τα πάνω. Ακούγεται αρκετά απλό, έτσι; Λοιπόν, όχι ακριβώς.



Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν λεπτές παραλλαγές μεταξύ της λανθασμένης και της σωστής μορφής push-up, οι οποίες μπορούν να έχουν σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά την πραγματική ανάπτυξη αντοχής. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί καταλάβατε πώς να κάνετε push-ups πρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος. Τι καλό είναι τότε αν αυτή η περιστασιακά εξαντλητική άσκηση δεν κάνει αυτό που πρέπει να κάνει; Δεν είναι καθόλου καλό.

Σήμερα, ξεκουράζουμε εσφαλμένες αντιλήψεις και ακατάλληλες φόρμες. Δηλαδή, θα σας διδάξουμε πώς να κάνετε push-ups ξανά. Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη μέθοδο και μπορεί να έχετε κάποιους σοβαρούς μυς για να το δείξετε. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό push-up.

Η σωστή φόρμα Push-Up

Είστε έτοιμοι να εξασκήσετε σωστό σχηματισμό push-up; Υπάρχουν τα push-ups που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι και στη συνέχεια τα κατάλληλα push-ups, τα τελευταία από τα οποία είναι πιο αποχρωματισμένα και αποτελεσματικά συγκριτικά. Ευτυχώς, η μετάβαση απαιτεί μόνο λίγα τσιμπήματα. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε push-ups με τον σωστό τρόπο:

1. Ας υποθέσουμε τη σωστή θέση Push-Up

Προτού ακόμη εκτελέσετε αυτήν την πρώτη επανάληψη, θα πρέπει να τοποθετήσετε το σώμα σας στη σωστή θέση. Δείτε πώς:

  1. Σηκωθείτε στο έδαφος και βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων.
  2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα με το στήθος σας και να είναι υπό γωνία με τον τρόπο που σας ταιριάζει περισσότερο, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι τα δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός.
  3. Εάν υποφέρετε από πόνο στον καρπό ή έχετε κακή ευελιξία στον καρπό, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές ώθησης.
  4. Ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια θέση που νιώθει άνετα για εσάς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κρατήσετε μακριά από το πλάτος του ώμου ή ακόμη και να τα αγγίξετε ελαφρά το ένα με το άλλο.
  5. Κατά γενικό κανόνα: όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των δύο ποδιών σας, τόσο πιο σταθερή θα είναι η ώθηση.
  6. Τελικά, θα πρέπει να στοχεύσετε σε έναν τέλειο σχηματισμό σανίδων, με μια αόρατη ευθεία γραμμή που εκτείνεται από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τον πυρήνα σας και, ιδανικά, μέχρι τα τακούνια σας.
  7. Το άκρο σας πρέπει να είναι ομοιόμορφο με το υπόλοιπο σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να είναι ψηλά στον αέρα ή χαμηλά στο έδαφος.
  8. Εάν αγωνίζεστε να μπείτε στον κατάλληλο σχηματισμό push-up, δοκιμάστε να σφίξετε το άκρο και τους κοιλιακούς σας και ενεργοποιώντας έτσι τον πυρήνα σας.
  9. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταγράψετε τις ενέργειές σας, ώστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
  10. Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει ελαφρώς προς τα εμπρός σε αντίθεση με το ίσιο προς τα κάτω.
  11. Όταν το κεφάλι σας είναι στη σωστή θέση, το πηγούνι σας θα αγγίξει το έδαφος και όχι τη μύτη σας.
  12. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα κοιτάζοντας προς τα κάτω σε αντίθεση με ελαφρώς προς τα εμπρός, μη διστάσετε να το κάνετε ενώ βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
  13. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια και να στηρίζουν το βάρος σας.
  14. Τώρα είστε έτοιμοι να πραγματοποιήσετε ένα σωστό push-up.

2. Εκτέλεση μιας σωστής ώθησης

Έχετε αναλάβει την αρχική θέση και τώρα ήρθε η ώρα να ξεπεράσετε μερικές επαναλήψεις. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό push-up:

  1. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, το πισινό σας σφίξιμο, τον πυρήνα σας σφιγμένο και τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά με το πάτωμα.
  2. Σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου κάθε αγκώνας να έχει γωνία 90 μοιρών ή μικρότερη.
  3. Προσπαθήστε να πάτε κάτω μέχρι το στήθος ή τη μύτη ή το πηγούνι να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα, εισπνέοντας κατά μήκος του δρόμου.
  4. Μόλις το στήθος ή η μύτη ή το πηγούνι σας αγγίξει το πάτωμα, κρατήστε για μια σύντομη παύση προτού ωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, εκπνέοντας καθώς πηγαίνετε.
  5. Αποτρέψτε τους αγκώνες σας να πετούν προς τα έξω κατά τη διάρκεια κάθε επαναλήψεως και κρατήστε τους κάπως κοντά στο σώμα σας.
  6. Διατηρήστε έναν σταθερό και συνεπή σχηματισμό σε κάθε επανάληψη.
  7. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τον σχηματισμό σανίδων ή να αποτρέψετε τους αγκώνες σας να δείχνουν μακριά από εσάς.

Συγχαρητήρια! Μόλις μάθατε πώς να κάνετε push-ups με τον σωστό τρόπο.

Ποια είναι τα οφέλη της σωστής προώθησης;

Με την εκτέλεση του σωστού σχηματισμού ώθησης κάθε φορά, θα δημιουργείτε πραγματική δύναμη στα τρικέφαλα, τα θωρακικά, τα δελτοειδή, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας (μεταξύ άλλων περιοχών). Το πιο σημαντικό είναι ότι εστιάζετε στην ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι βγάζετε όσα περισσότερα σωστά push-ups μπορείτε και δεν χάνετε χρόνο σε ένα μόνο ακατάλληλο push-up. Εάν εκτελέσετε μόλις πέντε ή έξι σωστά push-ups πριν από τη διακοπή, ας είναι. Ο αριθμός θα αυξηθεί καθώς προχωράτε.

Γιατί είναι δύσκολο το Push-Ups;

Μια ώθηση σε σχεδόν οποιαδήποτε μορφή (δηλαδή ακατάλληλη ή όχι) δεν μοιάζει με το ότι θα πρέπει να είναι τόσο δύσκολο να γίνει, αλλά πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να τα εκτελέσουν. Ακόμη και εκείνοι από εμάς που και οι δύο αισθανόμαστε και φαίνονται σχετικά δυνατοί μπορεί περιστασιακά να αποτύχουν περισσότερο από ό, τι λένε πέντε ή δέκα push-ups κάθε φορά. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε τόσο δυνατοί όσο νομίζαμε;

Η απάντηση είναι ότι μπορεί να μην είστε τόσο δυνατοί όσο σκεφτήκατε ειδικός περιοχές, δηλαδή το στήθος, τους τρικέφαλους μυς και τον πυρήνα. Όπως οι σανίδες, τα push-ups προκαλούν αυτές τις περιοχές περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη, ενώ επιπλέον στηρίζονται σε πράγματα όπως η σταθερότητα του ισχίου. Ένας ισχυρός πυρήνας έχει ιδιαίτερη σημασία γιατί εκεί συγκρούονται η δύναμη και η ισορροπία.

Όπως και με όλη τη φυσική κατάσταση, υπάρχει επίσης μια πνευματική πτυχή για τα push-ups. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να απαλλαγείτε από τις αυτοκαταστροφικές έννοιες πριν πάρετε στο πλησιέστερο χαλί ή στο πάτωμα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έχουν αγωνιστεί με push-ups στο παρελθόν μπορεί να είναι πεπεισμένοι ότι απλά δεν είναι καθόλου καλοί στην άσκηση σωματικού βάρους, ακόμα κι αν αυτοί οι ίδιοι άνθρωποι έχουν ενδυναμώσει εν τω μεταξύ.

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος διανοητικής απόφραξης ή έμφυτης αποστροφή στα push-ups, είναι σημαντικό να προκαλέσετε τον εαυτό σας κάνοντας τα ούτως ή άλλως. Μπορεί να εκπλαγείτε με αυτό που ανακαλύπτετε. Φυσικά, όταν πηγαίνετε στο πάτωμα, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε τη σωστή φόρμα push-up.

6 διαφορετικοί τύποι Push-Ups

Μόλις κατακτήσετε τον παραδοσιακό σχηματισμό push-up και αποκτήσετε δύναμη όπου μετράει, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη περιοχή. Εάν κάνετε αυτό το ταξίδι, σύντομα θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups, ένας από τους οποίους θα δοκιμάσει πραγματικά τους μυς σας. Μόνο όταν είστε σωστοί και έτοιμοι θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες παραλλαγές:

1. Diamond Push-Up

Αυτό λειτουργεί τα χέρια και το στήθος σας πολύ περισσότερο από το τυπικό push-up. Φυσικά, θα αλλάξει την κατεύθυνση των αγκώνων σας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:

  1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση push-up.
  2. Μετακινήστε τα χέρια σας μαζί κάτω από το στήθος σας έτσι ώστε τα δάχτυλα και οι αντίχειρες του δείκτη σας να αγγίξουν, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού.
  3. Εκτελέστε μια σωστή ώθηση και επαναλάβετε.

2. Χτύπημα Push-Up

Αυτό δεν είναι για τον εξασθενημένο της καρδιάς… ή τον καρπό, για αυτό το θέμα. Ωστόσο, εδώ μπορείτε να το κάνετε:

  1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση push-up.
  2. Εκτελέστε μια σωστή ώθηση, ωθώντας με αρκετή δύναμη για να ξεκινήσετε ελαφρώς από το έδαφος.
  3. Χτυπήστε τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα.
  4. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Σκορπιός Push-Up

Όπως σχεδόν κάθε παραλλαγή, αυτό δεν είναι για αρχάριους. Αυτό που παραμένει κρίσιμο είναι ότι διατηρείτε έναν σωστό σχηματισμό ευθείας γραμμής όταν το εκτελείτε. Ορίστε:

  1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση push-up.
  2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατήστε για λίγο, και σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα.
  3. Λυγίστε το γόνατό σας προς την πλάτη σας και ελαφρώς προς τα πλάγια, διατηρώντας το στήθος και τον πυρήνα σας σε ευθεία γραμμή.
  4. Ωθήστε προς τα πάνω και επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
  5. Εναλλαγή ποδιών στον επόμενο αντιπρόσωπο ή εναλλαγή ποδιών μετά από κάθε σετ.

4. Push-Up αρθρώσεων

Αυτό είναι τόσο βίαιο όσο ακούγεται και συνήθως ασκείται από επαγγελματίες μαχητές. Αναδείξτε τον εσωτερικό σας πολεμιστή MMA κάνοντας τα εξής:

  1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση push-up.
  2. Σχηματίστε μια άρθρωση με κάθε χέρι.
  3. Εκτελέστε σωστά push-ups στα αρθρώματά σας αντί για τις παλάμες σας.

5. Πιέστε προς τα πάνω το δάχτυλο

Όπως το push-up του αρθρώματος, αυτό είναι αρκετά αυτονόητο. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον κατάλληλο σχηματισμό ώθησης στον πυρήνα και τους αγκώνες. Ορίστε:

  1. Ας υποθέσουμε την αρχική θέση push-up.
  2. Σηκώστε κάθε χέρι στα δάχτυλά του.
  3. Εκτελέστε σωστά push-ups στα δάχτυλά σας αντί για τις παλάμες σας.

6. Ένα όπλο Push-Up

Επομένως, καταφέρατε απόλυτα το σωστό push-up, έτσι; Πρέπει να έχετε εάν είστε έτοιμοι για αυτό. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ας υποθέσουμε την αρχική θέση push-up.
  • Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα απ 'όσο θα κάνατε κανονικά, διατηρώντας τον πυρήνα σας ίσιο.
  • Βάλτε ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και φέρτε το υπόλοιπο χέρι πιο κοντά στο στήθος σας.
  • Εκτελέστε μια σωστή ώθηση στον υπόλοιπο βραχίονα.

Πότε πρέπει να κάνω Push-Ups;

Πιθανότητες έχετε ήδη ασκήσει κάποιο είδος ρουτίνας προπόνησης, το οποίο θέτει την ερώτηση: πότε και πώς πρέπει να φέρετε push-ups στο fold; Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας σας. Για παράδειγμα, εάν είστε στα αρχικά στάδια της οικοδόμησης δύναμης, τότε οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ανάπτυξης των μυών και της ισορροπίας. Σε αυτό το σενάριο, θα πρέπει να ενσωματώσετε push-ups στο σχήμα σας.

Εάν προχωρήσετε περισσότερο στην πρόοδό σας, υπάρχει ακόμη αρκετός χώρος για push-ups. Εάν αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση τους ως προθέρμανση ή περιστασιακή άσκηση σωματικού βάρους εξαρτάται από τις παραμέτρους του συγκεκριμένου τρόπου ζωής σας. Εάν θέλετε να τα ενσωματώσετε σε ένα ήδη έντονο πρόγραμμα, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε προηγμένους σχηματισμούς όπως το διαμάντι ή το άρθρωμα.

Γενικά FAQ

Πώς κάνετε push ups για αρχάριους;

Οι αληθινοί αρχάριοι μπορεί να θέλουν να κρατήσουν τα γόνατά τους στο έδαφος όταν μαθαίνουν για πρώτη φορά πώς να κάνουν push-ups, αν και αυτό δεν θα δημιουργήσει απαραίτητα μεγάλη δύναμη. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εστιάσετε στη σωστή διαμόρφωση σε οτιδήποτε άλλο, μεγιστοποιώντας έτσι την αποτελεσματικότητα κάθε push-up. Μερικά σωστά push-ups θα είναι πολύ πιο ωφέλιμα από ό, τι τα 20 λανθασμένα.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τη φόρμα push up;

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα push-up είναι να αναλάβετε τη θέση της σανίδας και να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή σε όλο. Το άκρο σας πρέπει να είναι ομοιόμορφο με το υπόλοιπο σώμα σας, τους αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με το πάτωμα και το κεφάλι σας (ιδανικά) να κοιτάζει ελαφρώς προς τα εμπρός.

Γιατί δεν μπορώ να κάνω push up;

Εάν αγωνίζεστε να τραβήξετε μόνο ένα σωστό push-up, θα μπορούσε να είναι ότι δεν έχετε δύναμη σε τομείς όπως το τρικέφαλο και ο πυρήνας σας. Μπορεί επίσης να μην έχετε κάποια ισορροπία και σταθερότητα. Η ψυχική αναστολή είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας.

Μπορείτε να ξεριζωθείτε από το push up;

Όντας μια άσκηση σωματικού βάρους, ακόμη και τα σωστά push-ups θα σας φτάσουν μόνο μέχρι τώρα. Αφού δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο αυστηρή ρουτίνα προπόνησης.

Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους