Όταν αρχικά μαθαίνουμε πώς να κάνουμε push-ups, οι περισσότεροι από εμάς δείχνουν μια μέθοδο που είναι αρκετά απλή, αλλά και ελαφρώς λανθασμένη. Ως αποτέλεσμα, ακόμη και το πιο έντονο φρικιό σας μπορεί να ασκεί ακατάλληλη φόρμα push-up. Για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, εμείς οι ίδιοι δεν ξέραμε πώς να κάνουμε μια πραγματικά σωστή ώθηση μέχρι να ερευνήσουμε αυτό το άρθρο!
Υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα να δείξετε επίσης εσφαλμένη φόρμα push-up. Αυτό θα σας έκανε μέρος της συντριπτικής πλειοψηφίας. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι έως και το 95% των ανθρώπων δεν ξέρουν πώς να κάνουν ένα σωστό push-up, το οποίο είναι ένα εκπληκτικό ποσοστό. Προφανώς, υπάρχουν πολλά περισσότερα σε αυτήν την κοινή άσκηση σωματικού βάρους από ό, τι συναντάμε για πρώτη φορά στο μάτι.
Για να είμαστε σαφείς, δεν προτείνουμε να μην γνωρίζετε πώς να κάνετε push-ups. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν αυτό που μπορεί να περιγραφεί καλύτερα ως μια σχεδόν κατάλληλη φόρμα ώθησης. Δηλαδή, αναλαμβάνουν μια γενική θέση σανίδας, βάζουν τα χέρια τους γύρω από το πλάτος των ώμων και κάμπτουν στους 90 μοίρες στους αγκώνες καθώς κινούνται προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώχνουν προς τα πάνω. Ακούγεται αρκετά απλό, έτσι; Λοιπόν, όχι ακριβώς.
Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν λεπτές παραλλαγές μεταξύ της λανθασμένης και της σωστής μορφής push-up, οι οποίες μπορούν να έχουν σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά την πραγματική ανάπτυξη αντοχής. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί καταλάβατε πώς να κάνετε push-ups πρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος. Τι καλό είναι τότε αν αυτή η περιστασιακά εξαντλητική άσκηση δεν κάνει αυτό που πρέπει να κάνει; Δεν είναι καθόλου καλό.
Σήμερα, ξεκουράζουμε εσφαλμένες αντιλήψεις και ακατάλληλες φόρμες. Δηλαδή, θα σας διδάξουμε πώς να κάνετε push-ups ξανά. Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη μέθοδο και μπορεί να έχετε κάποιους σοβαρούς μυς για να το δείξετε. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό push-up.
Είστε έτοιμοι να εξασκήσετε σωστό σχηματισμό push-up; Υπάρχουν τα push-ups που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι και στη συνέχεια τα κατάλληλα push-ups, τα τελευταία από τα οποία είναι πιο αποχρωματισμένα και αποτελεσματικά συγκριτικά. Ευτυχώς, η μετάβαση απαιτεί μόνο λίγα τσιμπήματα. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε push-ups με τον σωστό τρόπο:
Προτού ακόμη εκτελέσετε αυτήν την πρώτη επανάληψη, θα πρέπει να τοποθετήσετε το σώμα σας στη σωστή θέση. Δείτε πώς:
Έχετε αναλάβει την αρχική θέση και τώρα ήρθε η ώρα να ξεπεράσετε μερικές επαναλήψεις. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα σωστό push-up:
Συγχαρητήρια! Μόλις μάθατε πώς να κάνετε push-ups με τον σωστό τρόπο.
Με την εκτέλεση του σωστού σχηματισμού ώθησης κάθε φορά, θα δημιουργείτε πραγματική δύναμη στα τρικέφαλα, τα θωρακικά, τα δελτοειδή, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας (μεταξύ άλλων περιοχών). Το πιο σημαντικό είναι ότι εστιάζετε στην ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι βγάζετε όσα περισσότερα σωστά push-ups μπορείτε και δεν χάνετε χρόνο σε ένα μόνο ακατάλληλο push-up. Εάν εκτελέσετε μόλις πέντε ή έξι σωστά push-ups πριν από τη διακοπή, ας είναι. Ο αριθμός θα αυξηθεί καθώς προχωράτε.
Μια ώθηση σε σχεδόν οποιαδήποτε μορφή (δηλαδή ακατάλληλη ή όχι) δεν μοιάζει με το ότι θα πρέπει να είναι τόσο δύσκολο να γίνει, αλλά πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να τα εκτελέσουν. Ακόμη και εκείνοι από εμάς που και οι δύο αισθανόμαστε και φαίνονται σχετικά δυνατοί μπορεί περιστασιακά να αποτύχουν περισσότερο από ό, τι λένε πέντε ή δέκα push-ups κάθε φορά. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε τόσο δυνατοί όσο νομίζαμε;
Η απάντηση είναι ότι μπορεί να μην είστε τόσο δυνατοί όσο σκεφτήκατε ειδικός περιοχές, δηλαδή το στήθος, τους τρικέφαλους μυς και τον πυρήνα. Όπως οι σανίδες, τα push-ups προκαλούν αυτές τις περιοχές περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη, ενώ επιπλέον στηρίζονται σε πράγματα όπως η σταθερότητα του ισχίου. Ένας ισχυρός πυρήνας έχει ιδιαίτερη σημασία γιατί εκεί συγκρούονται η δύναμη και η ισορροπία.
Όπως και με όλη τη φυσική κατάσταση, υπάρχει επίσης μια πνευματική πτυχή για τα push-ups. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να απαλλαγείτε από τις αυτοκαταστροφικές έννοιες πριν πάρετε στο πλησιέστερο χαλί ή στο πάτωμα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έχουν αγωνιστεί με push-ups στο παρελθόν μπορεί να είναι πεπεισμένοι ότι απλά δεν είναι καθόλου καλοί στην άσκηση σωματικού βάρους, ακόμα κι αν αυτοί οι ίδιοι άνθρωποι έχουν ενδυναμώσει εν τω μεταξύ.
Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος διανοητικής απόφραξης ή έμφυτης αποστροφή στα push-ups, είναι σημαντικό να προκαλέσετε τον εαυτό σας κάνοντας τα ούτως ή άλλως. Μπορεί να εκπλαγείτε με αυτό που ανακαλύπτετε. Φυσικά, όταν πηγαίνετε στο πάτωμα, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε τη σωστή φόρμα push-up.
Μόλις κατακτήσετε τον παραδοσιακό σχηματισμό push-up και αποκτήσετε δύναμη όπου μετράει, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη περιοχή. Εάν κάνετε αυτό το ταξίδι, σύντομα θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups, ένας από τους οποίους θα δοκιμάσει πραγματικά τους μυς σας. Μόνο όταν είστε σωστοί και έτοιμοι θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες παραλλαγές:
Αυτό λειτουργεί τα χέρια και το στήθος σας πολύ περισσότερο από το τυπικό push-up. Φυσικά, θα αλλάξει την κατεύθυνση των αγκώνων σας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε:
Αυτό δεν είναι για τον εξασθενημένο της καρδιάς… ή τον καρπό, για αυτό το θέμα. Ωστόσο, εδώ μπορείτε να το κάνετε:
Όπως σχεδόν κάθε παραλλαγή, αυτό δεν είναι για αρχάριους. Αυτό που παραμένει κρίσιμο είναι ότι διατηρείτε έναν σωστό σχηματισμό ευθείας γραμμής όταν το εκτελείτε. Ορίστε:
Αυτό είναι τόσο βίαιο όσο ακούγεται και συνήθως ασκείται από επαγγελματίες μαχητές. Αναδείξτε τον εσωτερικό σας πολεμιστή MMA κάνοντας τα εξής:
Όπως το push-up του αρθρώματος, αυτό είναι αρκετά αυτονόητο. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον κατάλληλο σχηματισμό ώθησης στον πυρήνα και τους αγκώνες. Ορίστε:
Επομένως, καταφέρατε απόλυτα το σωστό push-up, έτσι; Πρέπει να έχετε εάν είστε έτοιμοι για αυτό. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
Πιθανότητες έχετε ήδη ασκήσει κάποιο είδος ρουτίνας προπόνησης, το οποίο θέτει την ερώτηση: πότε και πώς πρέπει να φέρετε push-ups στο fold; Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας σας. Για παράδειγμα, εάν είστε στα αρχικά στάδια της οικοδόμησης δύναμης, τότε οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ανάπτυξης των μυών και της ισορροπίας. Σε αυτό το σενάριο, θα πρέπει να ενσωματώσετε push-ups στο σχήμα σας.
Εάν προχωρήσετε περισσότερο στην πρόοδό σας, υπάρχει ακόμη αρκετός χώρος για push-ups. Εάν αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση τους ως προθέρμανση ή περιστασιακή άσκηση σωματικού βάρους εξαρτάται από τις παραμέτρους του συγκεκριμένου τρόπου ζωής σας. Εάν θέλετε να τα ενσωματώσετε σε ένα ήδη έντονο πρόγραμμα, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε προηγμένους σχηματισμούς όπως το διαμάντι ή το άρθρωμα.
Οι αληθινοί αρχάριοι μπορεί να θέλουν να κρατήσουν τα γόνατά τους στο έδαφος όταν μαθαίνουν για πρώτη φορά πώς να κάνουν push-ups, αν και αυτό δεν θα δημιουργήσει απαραίτητα μεγάλη δύναμη. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εστιάσετε στη σωστή διαμόρφωση σε οτιδήποτε άλλο, μεγιστοποιώντας έτσι την αποτελεσματικότητα κάθε push-up. Μερικά σωστά push-ups θα είναι πολύ πιο ωφέλιμα από ό, τι τα 20 λανθασμένα.
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα push-up είναι να αναλάβετε τη θέση της σανίδας και να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή σε όλο. Το άκρο σας πρέπει να είναι ομοιόμορφο με το υπόλοιπο σώμα σας, τους αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με το πάτωμα και το κεφάλι σας (ιδανικά) να κοιτάζει ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εάν αγωνίζεστε να τραβήξετε μόνο ένα σωστό push-up, θα μπορούσε να είναι ότι δεν έχετε δύναμη σε τομείς όπως το τρικέφαλο και ο πυρήνας σας. Μπορεί επίσης να μην έχετε κάποια ισορροπία και σταθερότητα. Η ψυχική αναστολή είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας.
Όντας μια άσκηση σωματικού βάρους, ακόμη και τα σωστά push-ups θα σας φτάσουν μόνο μέχρι τώρα. Αφού δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο αυστηρή ρουτίνα προπόνησης.
Θα θέλατε επίσης:
10 καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άνδρες
10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για άνδρες
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους