Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα

Ένας άντρας που κοιμάται σε μια αιώρα πάνω από ένα ρεύμα νερού

Το να καταλάβεις πώς να κοιμάσαι γρήγορα μπορεί να είναι το ακριβές πράγμα που σε κρατάει ξύπνιο, αλλά μην το αφήσεις να σε σταματήσει να προσπαθείς. Σε τελική ανάλυση, το να ξεκουράζεσαι είναι θεμελιώδες για έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής, επιτρέποντας ένα υγιές μυαλό και σώμα. Οι οποίοι δεν θα θέλετε να το κάνετε γρήγορα και με σχετικό βαθμό συνέπειας;

Εν τω μεταξύ, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται να κοιμηθούν καθόλου αυτές τις μέρες, καταφεύγοντας συχνά στα άκρα σε μια προσπάθεια να ξεκουραστούν. Αλλά σίγουρα μπορούμε να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς να κοιμηθείτε (και γρήγορα) χωρίς χάπια ή άλλες φευγαλέες και δυνητικά επιβλαβείς λύσεις. Σε κάθε περίπτωση, θα προσπαθήσουμε!

Χρησιμοποιώντας στρατιωτικές τεχνικές ύπνου ή απλά βελτιώνοντας το δικό σας νυχτερινές τελετές και μοτίβα , μπορείτε να καλλιεργήσετε μια μεθοδολογία που λειτουργεί τόσο τώρα όσο και για πάντα. Φυσικά, ορισμένες μέθοδοι θα λειτουργήσουν καλύτερα από άλλες και αυτό γιατί δεν υπάρχουν δύο άτομα που είναι ακριβώς τα ίδια, ούτε οι συνήθειες ύπνου τους. Έχοντας όλα αυτά υπόψη, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα.



Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Καθώς πετάτε και γυρίζετε για πέμπτη συνεχόμενη νύχτα, η ερώτηση παίζει σαν σπασμένο ρεκόρ μέσα στο κεφάλι σας: γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ ;! Πιθανότατα υπάρχουν μερικές εκρηκτικές ύλες, αλλά θα τις αφήσουμε στη φαντασία. Ποιος ήξερε ότι το να καταλάβεις πώς να κοιμηθείς μπορεί να αποδειχθεί τόσο επιβλητικό, ειδικά όταν ο ίδιος ο ύπνος είναι ενσωματωμένος στον ανθρώπινο κύκλο ζωής;

Πρώτα απ 'όλα: δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι εκατομμύρια και εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη ύπνου στον σύγχρονο κόσμο μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει να κοιμηθείτε πολύ αργά πριν από τη δουλειά και, συνεπώς, να αποκόψετε λίγες ώρες ύπνου. Σε άλλες περιπτώσεις, σημαίνει περιόδους αϋπνίας, το είδος της οποίας μπορεί να κρατήσει κάποιον για μέρες.

Ως εκ τούτου, δεν μπορούμε να σας πούμε ακριβώς γιατί παλεύεις να κοιμηθείς Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να παράσχουμε μια λίστα με τις πιθανές αιτίες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Διαβάστε ολόκληρη τη λίστα και δείτε ποιες αιτίες - εάν υπάρχουν - ισχύουν.

  • Το άγχος λόγω μιας σημαντικής αλλαγής ζωής
  • Γενικό άγχος
  • Μια ανθυγιεινή διατροφή ή τρόπος ζωής
  • Πίνετε πάρα πολύ καφεΐνη ή πίνοντας καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα
  • Πίνετε πολύ αλκοόλ
  • Ελλειψη άσκησης
  • Εκθέστε τον εαυτό σας στο μπλε φως ακριβώς πριν πάτε για ύπνο
  • Εστιάζοντας στο πώς να κοιμηθείτε χωρίς να αφήσετε το μυαλό να επιτύχει μια χαλαρή κατάσταση
  • Πάρα πολλά ερεθίσματα κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • Περιβαλλοντικοί παράγοντες (κρεβάτι, θερμοκρασία κ.λπ.) που σας καθιστούν άβολα
  • Υποκείμενες συνθήκες συμπεριφοράς όπως ADHD ή OCD
  • Φυσικές παθήσεις όπως άπνοια ύπνου ή άσθμα

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Δεν χρειάζεται να κάνουμε την τελευταία μελέτη για να εξηγήσουμε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή πιθανότατα αντιμετωπίσατε τον αριθμό ανεπαρκούς ύπνου από πρώτο χέρι. Οι σκέψεις σας επιβραδύνονται. Το σώμα σας επιβραδύνεται. Η θέα σας για τον κόσμο μειώνεται, όπως και η συνολική σας κίνηση.

Στο τέλος της ημέρας, ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να επαναφορτιστεί και εάν δεν ξυπνάτε με μια πλήρη μπάρα τροφοδοσίας, τότε δεν είστε πλήρως τροφοδοτημένοι. Επιπλέον, μια συνεπής έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αύξηση των προβλημάτων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, άσθμα, κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τώρα που σας έχουμε τονίσει σωστά, ας στρέψουμε τους πίνακες, βοηθώντας σας να μάθετε πώς να κοιμηθείτε γρήγορα.

Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα (τεχνικές)

Υπήρχε πιθανώς μια στιγμή που ο γρήγορος ύπνος δεν ήταν απαραίτητα πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ζούμε σε έναν διαφορετικό κόσμο τώρα, όπου τα ερεθίσματα και οι περισπασμοί παραμονεύουν πίσω από κάθε γωνία. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι πολλοί από εμάς δεν υποφέρουμε ώρες σκληρής εργασίας, κάτι που φυσικά μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση εξάντλησης στο τέλος της ημέρας.

Δεν είναι λοιπόν περίεργο το γεγονός ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι πετούν και γυρνούν για ώρες κάθε βράδυ, δεν γλιστρούν τόσο πολύ σε έναν ύπνο όσο χτυπούν τον εαυτό τους σε υποταγή. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα, χρησιμοποιήστε μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες μεθόδους για να αρχίσετε να συνθλίβετε το Zs σαν εκπαιδευμένος στρατιώτης.

1. Η στρατιωτική μέθοδος

Τι, νομίζατε ότι αστειευόμασταν όταν είπαμε ότι κοιμάστε σαν στρατιώτης; Ούτε λίγο! Αυτό συμβαίνει επειδή οι εκπαιδευμένοι στρατιώτες έχουν καταλάβει πώς να κοιμούνται γρήγορα και με μεγάλη αποτελεσματικότητα. Έχει ειπωθεί ακόμη ότι ορισμένες στρατιωτικές μέθοδοι θα σας κάνουν να κουνάτε σε μόλις 10 δευτερόλεπτα.

Στη ρίζα των περισσότερων στρατιωτικών τεχνικών ύπνου είναι οι ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. Είναι όλα σχετικά με την είσοδο σε μια ζώνη χωρίς άγχος, έτσι ώστε το μυαλό σας να μπορεί απρόσκοπτα να παρασύρει στον ύπνο. Δοκιμάστε την ακόλουθη μέθοδο (επίσης γνωστή ως μέθοδος 10 δευτερολέπτων):

  • Χαλαρώστε κάθε μυ στο πρόσωπο σας
  • Απελευθερώστε την ένταση ρίχνοντας τους ώμους σας και αφήνοντας τα χέρια και τα χέρια σας να πέσουν στις πλευρές σας
  • Αναπνεύστε και χαλαρώστε το στήθος σας
  • Αφήστε τη χαλάρωση να ταξιδέψει στα πόδια, τους μηρούς και τα πόδια σας
  • Ελευθερώστε το μυαλό σας από το άγχος, φανταστείτε ένα χαρούμενο μέρος
  • Εάν το μυαλό σας δεν κλείνει, επαναλάβετε το μάντρα που δεν σκέφτεται ξανά και ξανά
  • Χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, έχετε αποκοιμηθεί

2. Μέθοδος αναπνοής 4-7-8

Εάν έχετε κάνει Googling πώς να κοιμηθείτε, τότε πιθανότατα έχετε ακούσει για τη μέθοδο 4-7-8, η οποία προκαλεί ψυχική χαλάρωση μέσω ενός συγκεκριμένου τρόπου αναπνοής. Περισσότερο από μια ισχυρή τεχνική ύπνου, είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης ξαφνικών κρίσεων άγχους ή άγχους. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ύπνο:

  • Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας
  • Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο
  • Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε τέσσερα στο κεφάλι σας
  • Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε έως επτά στο κεφάλι σας
  • Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε, για άλλη μια φορά κάνοντας τον ήχο του κοροϊδεύματος ενώ μετράτε έως οκτώ στο κεφάλι σας
  • Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να κοιμηθείτε

3. Προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR)

Απλώς μια υπενθύμιση: αυτές οι μέθοδοι προορίζονται να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κοιμηθείτε γρήγορα. Για μια σειρά από γενικές συμβουλές ύπνου, ρίξτε μια ματιά αυτό το άρθρο . Με αυτή τη μικρή αποκάλυψη, ας προχωρήσουμε σε προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR), γνωστή και ως βαθιά χαλάρωση των μυών.

Όπως και άλλες τεχνικές, το PMR προσπαθεί να προκαλέσει μια κατάσταση σωματικής και πνευματικής χαλάρωσης, δημιουργώντας έτσι μια απρόσκοπτη μετάβαση σε ύπνο. Η μέθοδος διακρίνεται μέσω μιας σειράς ασκήσεων μίνι μυών, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν και να απελευθερώνουν ένταση σε όλο το πρόσωπο και το σώμα. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Αψίστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορούν να κρατηθούν για πέντε δευτερόλεπτα
  • Χαλαρώστε τα φρύδια και τους μύες του μετώπου και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
  • Χαμόγελο όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα
  • Χαλαρώστε τους μύες του στόματος και των μάγουλων και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
  • Σφίξτε τα μάτια σας και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα
  • Χαλαρώστε τα μάτια σας και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
  • Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας μέχρι να κοιτάξετε στην οροφή και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα
  • Χαλαρώστε το λαιμό σας στο μαξιλάρι και περιμένετε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε
  • Εξασκηθείτε στο ίδιο μοτίβο σύσφιξης και απελευθέρωσης σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας, μετακινώντας από το τρικέφαλο σας στο στήθος σας στους μηρούς σας στα μοσχάρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας
  • Αφήστε το σώμα και το μυαλό να κοιμηθούν

4. Απελευθερώστε το μυαλό σας με ασκήσεις διαλογισμού και αναπνοής

Το είπαμε στο παρελθόν και θα το ξαναδούμε (με διαφορετικά λόγια): το να ξέρεις πώς να κοιμάσαι γρήγορα μπορεί συχνά να είναι ο μεγαλύτερος αναστολέας σου, αυξάνοντας τη φωνή στο μυαλό σου σε αντίθεση με την εξουδετέρωση. Εξασκηθείτε σε μια αντίστροφη ψυχολογία προσπαθώντας να μείνετε ξύπνιοι αντ 'αυτού, κάτι που επιτρέπει στο μυαλό να αφήσει κάποιες ανησυχίες.

Έπειτα έχουμε τη δύναμη του διαλογισμού και την ποικιλία των αναπνευστικών προτύπων, μάντρας ή τεχνικών βασισμένων στη φαντασία. Και ενώ δεν προτείνουμε να αρχίσετε να φωνάζετε δυνατά στη μέση της νύχτας, μπορείτε εύκολα να μάθετε από τη διαδικασία. Για παράδειγμα, η απεικόνιση ενός ήρεμου μέρους ή η αντίστροφη μέτρηση από το 100 θα επιτρέψει στο μυαλό να παρασυρθεί. Ο ύπνος θα ακολουθήσει φυσικά.

5. Διαβάστε ένα βιβλίο

Δεν θέλουμε να ακούσουμε σαν γέρος να κυματίζει τη γροθιά του, αλλά θα σας σκότωνε να βάζετε το iPad ή το χειριστήριο βιντεοπαιχνιδιών και να μαζεύετε ένα βιβλίο κάθε τόσο; Ίσως απλά να βελτιώσετε τον ύπνο σας στη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ψηφιακές πηγές φωτός και άλλες μορφές ερεθισμάτων μπορούν να παρέχουν μια παροιμία στον εγκέφαλο ακριβώς πριν από τον ύπνο, καθιστώντας τον ύπνο πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί.

Η ανάγνωση, από την άλλη πλευρά, παρέχει μια μικροσκοπική προπόνηση για τα μάτια και τον εγκέφαλο. Και τι ακολουθεί μια προπόνηση; Ξεκουραστείτε, φυσικά. Τούτου λεχθέντος, ίσως θελήσετε να μείνετε μακριά από τους λέβητες ποτ και τους μετατροπείς σελίδων, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να καταργηθεί!

6. Άσκηση

Φαίνεται ότι η φυσική κατάσταση είναι η απάντηση σε όλα αυτά τις μέρες, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή ζούμε πιο καθιστικοί τρόποι ζωής. Με τη σωματική άσκηση με τη μία ή την άλλη μορφή, μεγιστοποιείτε τις δυνατότητες του σώματος και ανοίγετε το δρόμο για μια φυσική κατάσταση εξάντλησης. Επιπλέον, η σωστή άσκηση μειώνει το άγχος και βοηθά στον καθαρισμό του μυαλού της εσωτερικής ακαταστασίας. Χμμμ… υποθέτουμε την φυσική κατάσταση είναι η απάντηση σε όλα αυτά τις μέρες.

7. Παραμείνετε σε μια ρουτίνα

Η ανάπτυξη μιας συνεπούς ρουτίνας (ή κιρκαδικού ρυθμού, αν θέλετε) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να κοιμηθείτε γρήγορα και αποτελεσματικά. Με το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα και νύχτα, μπαίνεις σε ένα φυσικό μοτίβο. Όσο περισσότερη παραλλαγή κάνετε την ένεση, τόσο περισσότερο το σώμα και το μυαλό σας θα δυσκολευτούν να προσαρμοστούν. Είναι απλώς κοινή λογική.

8. Ακολουθήστε τα 13 μυστικά για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας

Μερικές φορές, το να καταλάβεις πώς να κοιμηθείς καθόλου είναι πολύ πιο σημαντικό από το να καταλάβεις πώς να κοιμηθείς γρήγορα. Σε ένα ξεχωριστό άρθρο , αποκαλύπτουμε τα μυστικά για να πετύχουμε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο. Διαβάστε το και κλάψτε! Ω περιμένετε, θέλαμε να πούμε να το διαβάσετε και να κοιμηθείτε.

Γενικά FAQ

Πώς μπορώ να κοιμηθώ αμέσως;

Στον στρατό, οι στρατιώτες εξασκούν μια μέθοδο που περιλαμβάνει χαλάρωση του σώματος και καθαρισμό του νου από όλες τις σκέψεις. Σύμφωνα με πληροφορίες, τους βοηθά να κοιμηθούν σε 10 δευτερόλεπτα.

Πώς κοιμάσαι σε 5 λεπτά;

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να κοιμηθείτε γρήγορα είναι να εξασκηθείτε στη μέθοδο αναπνοής 4-7-8, η οποία περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων αναπνοής και προσώπου. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) είναι μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κοιμηθώ;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθείς θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται κατά τα πρώτα 10-20 λεπτά κατά μέσο όρο, ενώ άλλοι μπορεί να διαρκέσουν έως 1-2 ώρες.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Μερικές φορές, το πάτημα του κουμπιού επανεκκίνησης είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της προσωρινής αϋπνίας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να περπατήσετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι ή ακόμη και να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Θα θέλατε επίσης:
Πώς οι στρατιώτες κοιμούνται σε λιγότερο από δύο λεπτά
13 μυστικά για έναν καλύτερο ύπνο νύχτας
Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας