Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους δικέφαλους σας

χτίστε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς

Θέλετε να δημιουργήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς; Αυτές οι απλές συμβουλές και τεχνικές που έχω αποκτήσει κατά τη διάρκεια των 10+ ετών άρσης βαρών θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πρόσβαση σε μέρη των όπλων σας που δεν γνωρίζατε καν ότι υπήρχαν!

Εάν έχετε κουραστεί να το κάνετε έξω στο γυμναστήριο, σε συνεδρία μετά τη συνεδρία και αισθάνεστε ότι δεν κάνετε πραγματικά την πρόοδο στην οποία ξεκινάτε, δεν είστε μόνοι.

Εσείς εναντίον Εσείς

Συνήθως, είναι το εγώ μας που μας εμποδίζει να κάνουμε οποιαδήποτε πραγματική πρόοδο. Όλοι έχουμε πέσει θύμα ανύψωσης με το εγώ μας κάποια στιγμή, όπως επιστρέφουμε στα αρχικά ένστικτά μας, χτυπώντας το στήθος μας ως επίδειξη κυριαρχίας στο γυμναστήριο, πηγαίνοντας βαρύτερα και βαρύτερα χωρίς να συνειδητοποιήσουμε ότι μόλις ενεργοποιούμε το μυών εργασίας !



Βλέπετε κατά καιρούς, όσο βαρύτερα πηγαίνουμε τόσο πιο πιθανό είναι να απειλούμε την τεχνική που γενικά οδηγεί σε ενεργοποίηση άλλων αρθρώσεων ή μυϊκών ομάδων που υποστηρίζουν. Αυτό οδηγεί σε λιγότερη διέγερση των μυών εργασίας και είναι μια συχνή εμφάνιση μεταξύ των αθλητών που κάνουν περισσότερη προσπάθεια και λιγότερη ανταμοιβή. Η πιο έξυπνη ανύψωση αντί της ανύψωσης βαρύτερων μπορεί να αποδώσει εκθετικά αποτελέσματα.

Ένα καλό παράδειγμα αυτής της κοινής επίδειξης κυριαρχίας συμβαίνει τόσο συχνά όταν εκπαιδεύετε δικέφαλους μυς. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, σας αναγκάζει να αναπηδήσετε στα γόνατα, να κουνήσετε προς τα πίσω και προς τα εμπρός, να σηκώσετε τους ώμους ή τις παγίδες σας για να ξεκινήσετε την ανύψωση, να μειώσετε το εύρος κίνησης και η λίστα συνεχίζεται.

Κατανομή Bicep

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευση bicep σας και να χτίσετε πλήρως, ισορροπημένους δικέφαλους μυς, απλά πρέπει να γίνετε στρατηγικοί. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αναγνωρίζοντας περιοχές κάθε δικέφαλου που χρειάζονται προσοχή. Για να μην σας κουράσω με εξαίρεση ανατομικούς όρους, θα το κρατήσω απλό.

αξιοποιήστε στο έπακρο τους δικέφαλους μυς

Bicep κορυφή. Διακεκριμένη όταν κάμπτεται. Διεγείρεται ευρέως κατά τις ομόκεντρες κινήσεις

Ας ξεκινήσουμε με την κορυφή, που είναι πιο κοντά στο άκρο του ώμου του δικέφαλου. Η κορυφή είναι εμφανής όταν κάμπτετε ή συστέλλεται και αντιπροσωπεύει το ύψος του bicep σας. Η κορυφή διεγείρεται ως επί το πλείστον σε όλο το πάνω μισό της καμπύλης bicep ή ενώ συστέλλεται.

χέρι φυσικής κατάστασης δικέφαλου

Μήκος δικέφαλου. Διακεκριμένο όταν το χέρι εκτείνεται. Διεγείρεται ευρέως κατά τις εκκεντρικές κινήσεις.

Προχωρώντας προς τα κάτω στην άκρη της μακριάς κεφαλής που αντιπροσωπεύει το μήκος του δικέφαλου. Αυτή η περιοχή ξεχωρίζει όταν το χέρι σας είναι εκτεταμένο και συνήθως λείπει κατά την προπόνηση. Για να μεγαλώσει μια μακρά κεφαλή δικέφαλου, πρέπει να ωθήσει τα όρια του εξαιρούμενου εύρους κίνησης ενώ μαθαίνει να ελέγχει το εκκεντρικό μέρος της άσκησης. Ένα πλήρες εύρος κίνησης γίνεται δύσκολο να εκτελεστεί για επαναλήψεις όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ και είναι μόνο όταν αναιρείτε το εγώ, χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος και επιτρέπετε στο επιλεγμένο βάρος να τεντώσει την επέκταση bicep σας σε χωρητικότητα, με έλεγχο, θα συνειδητοποιήσετε αισθητά οφέλη.

γροθιές είναι κλειστή κατάσταση δικέφαλου

Brachialis, που βρίσκονται στο εξωτερικό πρόσωπο του άνω βραχίονα και brachioradialis που συγχωνεύεται με το αντιβράχιο. Και οι δύο παρέχουν πληρότητα και ισορροπία σε έναν καλά αναπτυγμένο βραχίονα.

Ο τρίτος και ο τέταρτος τομέας στον οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν σχεδιάζετε μια συνεδρία bicep είναι μικρότεροι σε σύγκριση με τα προαναφερθέντα και θα παρέχουν πάχος στα χέρια σας μόλις αναπτυχθούν. ο βραχιόλια , το οποίο βρίσκεται στο εξωτερικό πρόσωπο του άνω βραχίονα και του βραχεριδιαδιας , που κατεβαίνει για να σας βοηθήσει να σφυρηλατήσετε το αντιβράχιο σας. Αυτές οι περιοχές ανταποκρίνονται καλά σε ασκήσεις λαβής σφυριού και αντίστροφης λαβής.

Το σχέδιο του παιχνιδιού

Τώρα που έχετε μια γενική κατανόηση πολλαπλών στοιχείων που συνθέτουν το bicep σας, μπορείτε να προσεγγίσετε τις συνεδρίες στρατηγικά.

Καταρχάς. Πιο ελαφρύτερα. Πάντα να εστιάζετε στη φόρμα πριν αυξήσετε το βάρος. Αν το κάνετε πιο ανοιχτό, θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε σωστά ένα πλήρες εύρος κίνησης και να ελέγξετε την κίνηση μέσω του bicep.

Ένα πλήρες φάσμα κίνησης σημαίνει ότι θα τεντώσετε το δικέφαλό σας επεκτείνοντας εντελώς το χέρι σας και στη συνέχεια σύρετε το δικέφαλό σας για να τραβήξετε το βάρος. Σφίξτε ελαφρά όταν συστέλλονται πλήρως σαν να κάμπτετε. Το επόμενο μέρος είναι κρίσιμο. Μην ρίχνετε απλώς το βάρος, απελευθερώστε αργά από την κατάσταση σύσπασης και ελέγξτε την κίνηση προς τα κάτω σε πλήρη επέκταση - αυτό ονομάζεται αρνητικό ή έκκεντρο τμήμα. Έχω διαπιστώσει ότι οι δικέφαλοι αντιδρούν πολύ καλά όταν υποβάλλονται σε πίεση μέσω αργών και ελεγχόμενων αρνητικών. Το bicep ασκείται πλήρως που προάγει τα μικρο-δάκρυα στις μυϊκές ίνες και οδηγεί σε ανάπτυξη.

Όταν φτάσω σε πλήρη επέκταση είναι σαν να φαντάζομαι ότι πιέζω από κάτω από τους αγκώνες μου να προσπαθήσω (με ασφάλεια και όχι κυριολεκτικά) να υπερθέσω τους αγκώνες μου. Η ιδέα είναι να υπερβάλλουμε το τέντωμα και να αυξήσουμε το μήκος κάθε bicep. Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε άτομα να σταματούν 5+ εκατοστά από την πλήρη επέκταση που οδηγεί σε μια κοντή κεφαλή δικέφαλου που σταματά πολύ πριν από την άρθρωση του αγκώνα.

Εάν η παραπάνω τεχνική είναι ελαφρώς δύσκολο να κατανοηθεί, τότε η επόμενη θα είναι μη-brainer και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στις περισσότερες ασκήσεις δικέφαλου.

Οι πιθανότητες είναι, όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, οι αγκώνες σας να ξεκινούν ακριβώς δίπλα στον κορμό σας όταν επιχειρείτε τις περισσότερες ασκήσεις μπούκλας. Είναι πιθανό επίσης να κρυφτούν πίσω από τον κορμό σας όταν κατσαρώσετε και μπορεί ακόμη και να παραμείνουν πίσω από το σώμα σας για ολόκληρο το σετ ή τουλάχιστον όταν τα άτομα σας έχουν κουραστεί. Το εύρος κίνησής σας μειώνεται σημαντικά όταν οι αγκώνες σας εξαφανίζονται πίσω από τον κορμό σας. Δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως, επειδή η μπάρα χτυπάει τα τετράδια σας πρώτα πριν από την πλήρη επέκταση και στη συνέχεια μειώνεται το ομόκεντρο εύρος.

Δοκιμάστε να ρυθμίσετε τους αγκώνες σας κοντά και ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας. Κρατήστε τους άνω βραχίονες και τους αγκώνες σας σε αυτήν την ακριβή θέση για ολόκληρη την κίνηση και περιστρέψτε μόνο τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Σύρετε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην πέφτουν προς τα εμπρός και η πλάτη σας είναι ωραία και ανθεκτική. Η ρύθμιση των αγκώνων σας κοντά-και-ελαφρώς-μπροστά-από τον κορμό σας επιτρέπει να βελτιώσετε δραστικά το εύρος κίνησης για να τεντώσετε ενεργά το bicep έξω για μήκος και στη συνέχεια να συσφίξετε και να πιέσετε την κορυφή σας.

Ένα άλλο πολύτιμο στοιχείο που ενσωματώνω όταν εκπαιδεύω δικέφαλου είναι η εξάλειψη της ενεργοποίησης του αντιβράχιου μου. Επιτρέπω στο βάρος να ρίξει τον καρπό μου (ή να λυγίσει τον καρπό μου πίσω) και σκοπεύω να κρατήσω τη λαβή κυρίως με τα δάχτυλά μου, αντί στην παλάμη μου. Μια ανθεκτική συμβατική λαβή μεταφέρεται κυρίως μέσω του αντιβράχιου που αφαιρεί ένα ποσοστό του φορτίου από το bicep.

Αυτή είναι μια μάλλον ανορθόδοξη έννοια και όχι η προσέγγιση του βιβλίου κειμένων. Αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο την ενεργοποίηση του αντιβράχιου, θα παρατηρήσετε ότι το bicep μεταφέρεται περισσότερο φορτίο, το οποίο είναι ακριβώς αυτό που θέλετε. Αυτή η αρχή είναι ακριβώς που λειτουργεί για μένα, ειδικά με αργά, ελεγχόμενα αρνητικά και πρέπει να επιχειρείται με ελαφρύτερο βάρος από ό, τι έχετε συνηθίσει και μόνο εάν έχετε υγιείς καρπούς και μπορείτε να διαχειριστείτε αυτήν την ιδέα με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τώρα που έχετε αποκτήσει μια εικόνα για το πώς δημιούργησα φυσικά καλά ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς που συχνά επικρίνονται ότι είναι αφύσικοι, μπορείτε να δοκιμάσετε κάθε στοιχείο δοκιμάζοντας τη ρουτίνα δικέφαλου μου παρακάτω.

Οι ασκήσεις ενσωματώνουν όλες τις ιδέες μου και στοχεύουν σε όλους τους τομείς του bicep όπως αναφέρεται παραπάνω.

ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΩ,
Νικ - nickknows.com.au

όρθιος κατάσταση ένα bodybuilder

Ο Nick είναι ο ιδρυτής και διευθυντής της Nick Knows Pty Ltd. Μία μάρκα αφιερωμένη στο να βοηθά τα άτομα να δημιουργούν θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής με ευκολία και απόλαυση. ο μάρκες ξεκίνησε η ταυτότητα με Ο Nick Knows Food & Training Programs . Ο Nick συνεργάζεται στενά με τους πελάτες του και δημιουργεί εκπαιδευτικά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους βέλτιστους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, όπως απώλεια βάρους, οικοδόμηση μυών ή γενική ευεξία, χρησιμοποιώντας βιώσιμες προσεγγίσεις που ο Nick έχει ενσωματώσει στα 10+ χρόνια εκπαίδευσης και διατροφής.

Μείνετε ενημερωμένοι με τον Nick on Facebook και Ίνσταγκραμ καθώς μοιράζεται απλώς αποτελεσματικές παραλλαγές εκπαίδευσης και διατροφής για να σας βοηθήσει να αναμορφώσετε το σώμα σας και να αναμορφώσετε το μέλλον σας. ( @NickKnowsPrograms )

Η ρουτίνα Bicep μου

στέκεται πάνω από το χέρι μπούκλες καλώδιο

Ασκηση: Στερεωμένες μπούκλες καλωδίων
Μη διαπραγματεύσιμα: 5 σετ x 8 επαναλήψεις κάθε βραχίονα. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά δεν συμβιβάζεται.
2 δευτερόλεπτα αρνητικά, 1 δευτερόλεπτο κράτημα σε πλήρη επέκταση, 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρο, 2 δευτερόλεπτα συμπίεση και παρακράτηση συστολής
Στόχοι: Μήκος και κορυφή Bicep
Οδηγίες (ανατρέξτε στις εικόνες): Το σημείο εκκίνησης του καλωδίου είναι γύρω από το ύψος της κεφαλής. Σταθείτε ακριβώς δίπλα στο μηχάνημα, πιάστε τη λαβή και απομακρυνθείτε από το μηχάνημα, ώστε να υποστηρίζετε τώρα το βάρος. Ελαφρώς γείρετε μακριά από το σημείο εκκίνησης, έτσι ο βραχίονάς σας τώρα επεκτείνεται δυναμικά και σύρετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω για να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση μέσω του ώμου. Αποκτήστε μια αίσθηση για την ασφαλή και ελαφριά ώθηση του αγκώνα σας προς τα πάνω με την πρόθεση να τεντώσετε το κεφάλι του δικέφαλου στην άκρη του. Αφήστε τη λαβή να κάθεται κυρίως στα δάχτυλά σας αντί να έχετε μια συμβατική λαβή στην παλάμη σας. Προσπαθείτε πάντα να διατηρείτε τον άνω βραχίονα, τον ώμο και το σώμα σας σε τσιμεντοειδή θέση. Κρατήστε το άνω χέρι σας υπό γωνία στην ίδια θέση και μετακινήστε μόνο την άρθρωση του αγκώνα σας. Καθώς συστέλλετε το bicep, αφήστε τον καρπό σας να λυγίσει ελαφρώς, μειώνοντας την ένταση στο αντιβράχιο σας. Στοχεύστε στο αυτί σας και πιέστε σκληρά όταν συστέλλονται πλήρως για 2 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά από την παύση και ελέγξτε το αρνητικό σας με το bicep σας πίσω στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα. Σε πλήρη επέκταση κρατήστε την ένταση στο bicep σας, πιέστε προς τα πάνω τον αγκώνα σας ξανά για να ωθήσετε κάθε μικρό τέντωμα από το άκρο του bicep σας και επαναλάβετε για συνολικά 8 επαναλήψεις κάθε βραχίονα.

στάση εναλλάξιμο αλτήρα σφυρί μπούκλες πτώση

Ασκηση: Σταθερές εναλλασσόμενες στάμπες αλτήρων με αλτήρες με μπούκλες χειροκίνητης λαβής Ez-bar
Στόχοι: Εξωτερικό δικέφαλο και αντιβράχιο
Μη διαπραγματεύσιμα: 4 σετ x 8 κάθε σετ πτώσης βραχίονα x 10 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά δεν συμβιβάζεται.
Οδηγίες (ανατρέξτε στις εικόνες): (Σφυρί μπούκλες) Σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, ώστε οι ώμοι σας να μην κυλούν προς τα εμπρός και η πλάτη σας δεν βρίσκεται σε συμβιβαστική θέση. Διαλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να μετακινηθείτε μέσω του αντιπροσώπου με προσπάθεια, αλλά δεν αναπηδάτε με τα γόνατά σας, κουνάτε πίσω και πίσω ή σκίζετε τους ώμους σας πίσω ή πάνω για να σας βοηθήσουν. Δεν υπάρχει καμία κίνηση σε κανένα μέρος του σώματος εκτός από τους αγκώνες σας. Μην αφήνετε τον αγκώνα σας να στρίβει και να απομακρύνεται από το σώμα σας. Κρατήστε τα άνω χέρια σας όσο πιο τσιμεντοποιημένα και πλησιέστερα στον κορμό σας και μετακινηθείτε μόνο μέσω της άρθρωσης του αγκώνα σας. Στοχεύω τη λαβή του αλτήρα στο μέσο του στήθους μου, έτσι πραγματικά έρχομαι στο σώμα μου. Αυτή η μικρή αλλαγή από τις τυπικές σφυρί μπούκλες, οι οποίες κινούνται μπροστά από το σώμα σας, όχι στο σώμα σας, σας επιτρέπει να εστιάζετε περισσότερο στην εξωτερική όψη του δικέφαλου σας με λιγότερη ενεργοποίηση από τα μακριά και κοντά κεφάλια σας. Το σφυρί κατσαρώνει τους αλτήρες εναλλάσσοντας 8 φορές κάθε χέρι. Προετοιμάστε μια μπάρα Ez (ή ευθεία μπάρα) γιατί μόλις τελειώσετε 8 σφυρί μπούκλες κάθε βραχίονα θα ρίξετε τους αλτήρες και θα σηκώσετε τη μπάρα.

πάνω από το χέρι λαβή ez bar μπούκλες

(Λαβή από χεριού με λαβή Ez-bar) Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος και όχι προς την οροφή. Σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Μετακινήστε ελαφρώς τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και πιέστε τους στον κορμό σας. Μην μετακινείτε τον άνω βραχίονα από αυτήν τη θέση. Κατσαρώστε χωρίς να λικνίζετε, αναπηδείτε τα γόνατά σας ή μετακινείτε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος εκτός από τους αγκώνες σας. Ελέγξτε το βάρος με τους βραχίονες / τους δικέφαλους σας προς τα κάτω προς την πλήρη επέκταση. Κρατήστε την ένταση στην άκρη του δικέφαλου σας προς το αντιβράχιο και φανταστείτε ότι πιέζετε (με ασφάλεια και ελαφρώς) τους αγκώνες σας όταν είστε πλήρως εκτεταμένοι για να τεντώσετε πραγματικά και να τονίσετε το μακρύ κεφάλι. Επαναλάβετε για συνολικά 10 επαναλήψεις.

Ο ιεροκήρυκας μπούκλες χρησιμοποιώντας μια πλάκα

Ασκηση: Ο ιεροκήρυκας μπούκλες χρησιμοποιώντας μια πλάκα (ή αλτήρες)
Στόχοι: Μήκος και κορυφή Bicep
Μη διαπραγματεύσιμα: 6 x 6-8. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά δεν συμβιβάζεται.
4 δευτερόλεπτα αρνητικό, 2 δευτερόλεπτα ομόκεντρο, 1 δευτερόλεπτο συμπίεση και συγκράτηση
Οδηγίες (ανατρέξτε στις εικόνες): Ρυθμίστε το ύψος του μαξιλαριού για να είστε άνετοι με μια ελαφριά στροφή στα γόνατά σας. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ μια πλάκα για αυτήν την άσκηση, επειδή η κατανομή βάρους σε σύγκριση με έναν αλτήρα αισθάνεται πιο διαδραστική με τον δικέφαλο μου. Εάν οι πλάκες σας δεν έχουν τρύπες για να πιάσουν απλώς χρησιμοποιήστε αλτήρες. Βάλτε τη γωνία του μαξιλαριού του ιεροκήρυκα πάνω κάτω από το κοίλωμα του βραχίονα σας και τον κορμό σας πάνω στο πίσω μέρος του μαξιλαριού. Ο βραχίονάς σας πρέπει να στηρίζεται τέλεια στο επίθεμα και να είναι παράλληλος με τις πλευρές του μαξιλαριού, χωρίς να τρέχει. Στρέψτε τον πίσω ώμο σας πίσω ελαφρώς. Δεν πρέπει να υπάρχουν κενά μεταξύ του σώματός σας, της μασχάλης ή του βραχίονα σας οπουδήποτε στο μαξιλάρι. Η σωστή αγκύρωση στην μπούκλα του ιεροκήρυκα μειώνει σημαντικά τη συμπερίληψη οποιουδήποτε άλλου μυός ή άρθρωσης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κρατήστε τη λαβή κυρίως στα δάχτυλά σας και όχι στην παλάμη σας για να ανακουφίσετε την ένταση στο αντιβράχιο για περισσότερη ενεργοποίηση δικέφαλου. Καθώς αρχίζω να κυρτώ, επιτρέπω στο βάρος να πέσει τον καρπό μου (με ασφάλεια και λογική), κάτι που επιτρέπει επίσης περισσότερη διέγερση δικέφαλου και λιγότερη ένταση στο αντιβράχιο μου. Κατσαρώστε για 2 δευτερόλεπτα ομόκεντρους, παίρνοντας πραγματικά το μυαλό σας στον μυ. Πιέστε πολύ σκληρά με πλήρη συστολή για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επεκτείνετε αργά προς τα κάτω για αρνητικό 4 δευτερολέπτων. Διατηρήστε την ένταση στο bicep καθ 'όλη τη διάρκεια της επανάληψης και επεκτείνετε πραγματικά μέχρι την πλήρη ταχύτητα κίνησης. Όταν φτάσετε σε πλήρη επέκταση, φανταστείτε ότι πιέζετε ξανά τον αγκώνα σας, όπως συζητήθηκε προηγουμένως σε άλλες ασκήσεις. Επαναλάβετε για συνολικά 6-8 επαναλήψεις.

όρθιες μπάρες λαβής

Ασκηση: Στάση Ez-bar 21's
Στόχοι: Μήκος και κορυφή Bicep
Μη διαπραγματεύσιμα: 3 x 21
7 επαναλήψεις μισού κάτω, 7 επαναλήψεις μισού άνω, 7 πλήρεις επαναλήψεις κίνησης ισούται με 1 σετ
Οδηγίες (ανατρέξτε στις εικόνες): Επαναλάβετε το ίδιο θεμέλιο όπως αναφέρεται σε προηγούμενες ασκήσεις. Σύρετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω. Αγκώνες κοντά-και-ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας. Κρατήστε τη ράβδο κυρίως στα δάχτυλά σας αντί για τις παλάμες σας. Κρατάτε ολόκληρο το σώμα και τα άνω χέρια σας σταθεροποιημένα όπου βρίσκονται και μετακινείτε μόνο τους αγκώνες σας. Πιέστε προσεκτικά και με ασφάλεια τους αγκώνες σας όταν επεκτείνετε με σκοπό να αυξήσετε το τέντωμα στην άκρη του δικέφαλου. Ρίξτε τους καρπούς σας καθώς αρχίζετε να κυρτώνετε. ΣΤΑΣΗ στο μισό σημείο. Το μισό σημείο είναι όταν τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το δάπεδο. Επιστρέψτε στην πλήρη επέκταση επαναλαμβάνοντας τις οδηγίες και γυρίστε πίσω έως τη μέση 7 φορές εστιάζοντας στη χρήση του άκρου / μήκους του bicep σας. Το σημείο εκκίνησής σας αρχίζει στη μέση. Διατηρήστε την ίδια τεχνική εκτός από αυτήν τη φορά που κυρτάτε 7 φορές από τη μέση έως την πλήρη συστολή εστιάζοντας στην κορυφή του bicep. Όταν ολοκληρώσετε τη δεύτερη παρτίδα 7 επαναλήψεων επιστροφή στην πλήρη επέκταση όπως αναφέρθηκε παραπάνω και ολοκληρώστε άλλες 7 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το πλήρες εύρος κίνησης από τη συνολική επέκταση έως τη συνολική συστολή, καταστρέφοντας αποτελεσματικά όσα απομένουν από τους δικέφαλους σας για συνολικά 21 επαναλήψεις. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ 21 επαναλήψεων.

Έχετε εγγραφεί στο Άνθρωπος πολλών ; Μπορείτε επίσης να μας ακολουθήσετε Facebook , Κελάδημα , Ίνσταγκραμ , και Youtube .