Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας

Ashton Kutcher και Sean William Scott στο Dude, πού είναι το αυτοκίνητό μου;

Η βελτίωση της μνήμης δεν διαφέρει πολύ από τη φυσική βελτίωση στο ότι και οι δύο απαιτούν συνειδητή προσπάθεια και καθημερινή αφοσίωση. Ωστόσο, η εξεύρεση τρόπου βελτίωσης της μνήμης και της συγκέντρωσης δεν συνεπάγεται απαραίτητα δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αντ 'αυτού, μαθαίνετε να κάνετε προτεραιότητα σε ορισμένα από τα πράγματα που έχετε ήδη κάνει (όπως ύπνος, γέλιο, φαγητό και κοινωνική αλληλεπίδραση) ενώ ρίχνετε μερικές επιπλέον χακ και δραστηριότητες. Βάλτε τα όλα μαζί και θα ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου και τη μνήμη σε χρόνο μηδέν!

Πώς, λοιπόν κάνει κάποιος βελτιώνει τη μνήμη, την εστίαση και τη συγκέντρωση; Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με 10 διαφορετικούς τρόπους για την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Μερικά εμπλέκονται περισσότερο από άλλα και όλα υποστηρίζονται από έρευνα. Αυτό που δεν θα βρείτε είναι θαυμάσιες θεραπείες και περιγραμματικά συμπληρώματα, αν και μην το αφήσετε να σας εμποδίσει να πειραματιστείτε.

Φυσικά, ακόμη και αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα συμπληρωμάτων, κανένα χάπι στον κόσμο δεν θα βελτιώσει τη μνήμη ή τη συγκέντρωση εάν δεν κοιμάστε καλά, τρώτε καλά και ζείτε καλά. Δείτε πώς μπορείτε να ενισχύσετε αυτόν τον εγκέφαλο και στη συνέχεια να τον διατηρήσετε σε άριστη κατάσταση.



1. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

Ενώ ο εγκέφαλός σας δεν είναι τεχνικά μυς, μπορεί συχνά να εκπαιδευτεί σαν αυτός. Με άλλα λόγια: όσο περισσότερο προκαλείτε τη μνήμη σας, τόσο μεγαλύτερη θα βελτιώνεται η μνήμη σας. Ευτυχώς, υπάρχουν τόνοι δραστηριοτήτων ενίσχυσης του εγκεφάλου που μπορείτε να εξασκηθείτε καθημερινά, από παζλ σταυρόλεξων έως εφαρμογές κατάρτισης εγκεφάλου έως πλήρη εκπαιδευτικά μαθήματα.

Τελικά, οι καλύτεροι ενισχυτές εγκεφάλου είναι αυτοί που συνεχίζουν να δοκιμάζουν την ψυχική σας οξύτητα. Για παράδειγμα, η εκμάθηση μιας σκληρής νέας ικανότητας μπορεί συχνά να οδηγήσει σε βελτίωση της μνήμης, επειδή πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και υπομονή ενώ προχωράτε με βαθμιαίο ρυθμό. Με την ίδια έννοια ότι το να μάθεις πώς να μιλάς ή να περπατάς κάποτε χρειάστηκε προσπάθεια και συγκέντρωση, το ίδιο και το να μαθαίνεις πώς να επισκευάζεις έναν κινητήρα αυτοκινήτου ή ακόμα και να πλέξεις ένα πουλόβερ Όταν η δραστηριότητα έχει γίνει δεύτερη φύση, θα πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη πρόκληση.

Μια γρήγορη σημείωση για όλους τους παίκτες εκεί έξω: ενώ κάποια έρευνα δείχνει ότι η αναπαραγωγή βιντεοπαιχνιδιών θα ενισχύσει την ισχύ του εγκεφάλου, απλώς θυμηθείτε ότι η γραμμή μεταξύ εκπαίδευσης, ψυχαγωγίας και εθισμού μπορεί να γίνει εντελώς θολή. Η λίγη μετριοπάθεια μπορεί να προχωρήσει πολύ, λέμε πραγματικά. Αντίθετα, εάν παίζετε οκτώ ώρες Call of Duty κάθε μέρα, πιθανώς προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό. Απλώς μια ένδειξη. Συγνώμη!

2. Φυσική άσκηση

Σαν να υπάρχει αμφιβολία, η σωματική άσκηση παραμένει θεμελιώδης για ένα υγιές μυαλό και σώμα. Δεδομένου ότι επικεντρωνόμαστε στο πώς να βελτιώσουμε τη μνήμη και τη συγκέντρωση, θα αφήσουμε τα φυσικά οφέλη για ένα άλλο άρθρο και θα επικεντρωθούμε στα διανοητικά οφέλη. Για το σκοπό αυτό, μια ποιοτική προπόνηση αυξάνει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας, μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη νευροπλαστικότητα και μειώνει τον κίνδυνο για ασθένειες και διαταραχές.

Εάν εργάζεστε με στόχο τη βελτίωση της μνήμης, φροντίστε να ενσωματώσετε άφθονο καρδιο, όπως τρέξιμο ή κολύμπι, μαζί με δραστηριότητες που ακονίζουν τον συντονισμό των χεριών-ματιών σας. Εάν θέλετε να πάτε σε πλήρη απόσταση, σκεφτείτε την αναρρίχηση, η οποία παίζει πάνω στα ένστικτα μάχης ή πτήσης και ενισχύει τη διανοητική σας επίγνωση, μεταξύ άλλων.

3. Πάρτε άφθονο ύπνο

Εδώ είναι ένας άλλος ενισχυτής εγκεφάλου χωρίς εγκεφάλους: κοιμάστε για περίπου οκτώ ώρες ανά διανυκτέρευση. Οτιδήποτε κάτω από επτά ώρες θα σας στερήσει την ψυχική ενέργεια και οτιδήποτε περισσότερο από εννέα ώρες είναι σαν να δαγκώνετε το χέρι που σας τρέφει. Χτυπήστε το γλυκό σημείο (δηλαδή οκτώ ώρες) κάθε βράδυ και μπορείτε σχεδόν πάντα να λέτε τη διαφορά όσον αφορά τη μνήμη, τη δημιουργικότητα, την κριτική σκέψη και την παραγωγικότητα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε, εξασκηθείτε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Θα πρέπει να μείνετε μακριά από τις φωτεινές οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, παίρνοντας ένα βιβλίο αντ 'αυτού. Επίσης, σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης εάν πιστεύετε ότι επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι.

4. Αναπτύξτε σημαντικές σχέσεις

Μπορεί να ακούγεται λίγο δυσαρεστημένο, αλλά η διαμόρφωση και η διατήρηση φιλιών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με ενεργό κοινωνική ζωή βίωσαν τους πιο αργούς ρυθμούς μείωσης της μνήμης.

Αλλά δεν χρειάζεστε μια μελέτη για να σας πω ότι η ανάπτυξη σημαντικών σχέσεων θα βελτιώσει τόσο τη συναισθηματική υγεία όσο και την ψυχική υγεία, επειδή εσείς - όπως σχεδόν όλοι οι άλλοι σε αυτόν τον κόσμο - είστε ένα κοινωνικό ον στο επίκεντρο. Και ενώ η αφθονία της απομόνωσης μπορεί να οδηγήσει σε περιστασιακή έκρηξη διορατικότητας, μπορεί να βλάψει σοβαρά μακροπρόθεσμα.

Επίσης, μην κάνετε λάθος σύνδεση στο διαδίκτυο για ουσιαστικές σχέσεις. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι δημιουργείτε πραγματικές συνδέσεις στον πραγματικό κόσμο με τα πραγματικά όντα. Αυτό μπορεί να σημαίνει εθελοντισμός για διάφορες αιτίες, συμμετοχή σε κλαμπ, λήψη τηλεφώνου για να καλέσετε έναν φίλο ή αγαπημένο σας, ή ακόμη και να αγοράσετε ένα σκυλί. Θα ακολουθήσουν βελτιώσεις στη μνήμη.

5. Λιγότερο άγχος

Ξέρουμε, ξέρουμε: το να λέμε σε κάποιον ότι το στρες λιγότερο μπορεί να προκαλέσει άγχος. Αλλά μάντεψε τι? Το κάνουμε έτσι κι αλλιώς. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος μπορεί να είναι σοβαρός αναστολέας όταν μαθαίνετε πώς να βελτιώσετε τη μνήμη και να εστιάσετε.

Για να αποφύγετε το υπερβολικό υπερβολικό σώμα και τον εγκέφαλό σας, θα πρέπει να κάνετε πράγματα όπως να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους, να κάνετε συχνά διαλείμματα όλη την ημέρα, να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, να ισορροπήσετε την επαγγελματική σας ζωή και την προσωπική σας ζωή και να ολοκληρώσετε μία εργασία κάθε φορά. Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που προκαλούν άγχος, όπως σωματική άσκηση (που καλύψαμε παραπάνω) και διαλογισμό (τις οποίες θα καλύψουμε παρακάτω).

6. Γέλιο

Γνωρίσατε ποτέ ένα άτομο χωρίς αίσθηση του χιούμορ; Εάν ναι, τότε έχετε όλο τον λόγο που πρέπει να γελάτε σε συχνή ή ημι-συχνή βάση, και ακόμη και να απαλλαγείτε από το περιστασιακό παν. Στη διαδικασία, ενισχύετε τη μνήμη και τη δύναμη του εγκεφάλου. Είστε επίσης πολύ καλύτερα να είστε κοντά.

Είτε σας αρέσει το αστείο κάποιου άλλου είτε γράφετε μόνοι σας, ζητάτε διάφορες δεξιότητες, όπως δημιουργικότητα, κατανόηση και ελεύθερη σχέση. Συμμετέχετε επίσης σε πολλές περιοχές σε ολόκληρο τον εγκέφαλο και όχι μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Ειλικρινά, όμως: ποιος δεν θέλει περισσότερο γέλιο στη ζωή του; Αυτό και μόνο θα πρέπει να σας παρακινήσει.

7. Διατροφή

Είπαμε ότι δεν θα υπήρχαν θαυμάσιες θεραπείες ή συμπληρώματα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας μέσω φυσικών τροφών. Πράγματι, μια θρεπτική διατροφή είναι τόσο καλή για τον εγκέφαλό σας όσο και για το σώμα σας. Αυτό σημαίνει φόρτωση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί κ.λπ.) και άπαχες πρωτεΐνες. Σημαίνει επίσης να αποφεύγετε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα, τις υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ και το γρήγορο φαγητό, σαν να μην το γνωρίζετε ήδη.

Σύμφωνα με έρευνα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα καλά για τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα, σαρδέλες κ.λπ.), φύκια, καρύδια, λιναρόσπορο, χειμερινή σκουός, σπανάκι, σόγια, μπρόκολο, φασόλια και σπόρους κολοκύθας, μεταξύ άλλων πηγών.

Όλο το διάστημα, θα πρέπει να περιορίζετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και να τρώτε άφθονα πλούσια σε αντιοξειδωτικά superfoods, όπως πολύχρωμα φρούτα και φυλλώδη χόρτα. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να αλλάξετε τον καφέ σας με πράσινο τσάι, το οποίο σύμφωνα με πληροφορίες βελτιώνει τη μνήμη και επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου. Επίσης, ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι καλή για τον εγκέφαλο, ενώ άλλες αναφορές προτείνουν την αποφυγή του αλκοόλ εντελώς. Θα σας αφήσουμε να είστε ο κριτής σε αυτό.

8. Αντιμετωπίστε προβλήματα ψυχικής και σωματικής υγείας

Δεν είναι μυστικό ότι οι εγκέφαλοί μας γίνονται λίγο πιο αργοί καθώς γερνάμε, αλλά οι επεμβατικές δυνάμεις τόσο εντός όσο και εκτός μπορούν να κάνουν το πρόβλημα πολύ χειρότερο. Μιλάμε για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ορμονικές ανισορροπίες, φάρμακα, κατάχρηση ναρκωτικών ή αλκοόλ και ψυχική ασθένεια. Οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις ή καταστάσεις μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη μνήμη και τη συγκέντρωση κάποιου.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε απειλή εκ των προτέρων, να συμβουλευτείτε ιατρούς και να ακούσετε επίσης τι σας λέει το σώμα και ο εγκέφαλός σας. Μερικές φορές, πρέπει να παίξετε λίγη άμυνα όταν μαθαίνετε πώς να βελτιώσετε τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Αυτή είναι μία από εκείνες τις φορές.

9. Αλλαγή συγκεκριμένων συμπεριφορών

Η αλλαγή των προτύπων συμπεριφοράς για την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου είναι μια διπλή διαδικασία, η οποία περιλαμβάνει την αναγνώριση ορισμένων συνηθειών και, στη συνέχεια, την προσπάθεια διακοπής με αυτές τις συνήθειες μέσω συγκεκριμένων τεχνικών.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι δυσκολεύεστε να δώσετε προσοχή όταν μαθαίνετε νέες πληροφορίες. Μετά από περαιτέρω εξέταση, συνειδητοποιείτε ότι δυσκολεύεστε να αφομοιώσετε πληροφορίες μόνο όταν παίζεται μουσική ή τηλεοπτική εκπομπή στο παρασκήνιο. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον χωρίς περισπασμούς για να δείτε πώς επηρεάζει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.

Κατά παρόμοιο τρόπο, υπάρχουν διάφορα hacks που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη μνήμη. Όταν χωνεύετε σύνθετες πληροφορίες, σπάστε το θέμα στα πιο βασικά του στοιχεία και μετά επαναδιατυπώστε το υλικό με τα δικά σας λόγια. Για την απόλυτη δημιουργία μνήμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πάντα, από μνημονικά στοιχεία έως ανεξάρτητους συλλόγους έως πιασάρικα τραγούδια. Heck, γνωρίζουμε ακόμα ποιοι μήνες έχουν 30 ημέρες χάρη σε ένα παλιό τραγούδι που μάθαμε στο νηπιαγωγείο.

10. Διαλογισμός

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, ο διαλογισμός είναι ένας φυσικός τρόπος για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την εστίαση, τη συγκέντρωση, τη μνήμη, την ευαισθητοποίηση, την κατανόηση και πολλά άλλα. Η απεικόνιση του εγκεφάλου έχει δείξει ακόμη και ότι αυτή η υγιής πρακτική ενεργοποιεί τον αριστερό προμετωπιαίο φλοιό, που φιλοξενεί συναισθήματα χαράς και ηρεμίας.

Ο διαλογισμός αναφέρεται επίσης ότι αυξάνει το πάχος του εγκεφαλικού φλοιού, ενισχύοντας έτσι τις συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Ρίξτε την ικανότητά του να μειώσει το άγχος και κοιτάτε έναν καλόπιστο ενισχυτή εγκεφάλου.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη μνήμη σας;

Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης της μνήμης είναι η άσκηση σωματικής άσκησης, η πρόκληση του εγκεφάλου σας σε καθημερινή βάση, ο διαλογισμός, ο ύπνος οκτώ ώρες τη νύχτα, η μείωση του στρες, η ενίσχυση των προσωπικών σχέσεων και η σωστή διατροφή.

Είναι δυνατόν να βελτιώσετε τη μνήμη σας;

Είναι δυνατόν να βελτιώσετε τη μνήμη σας, υποθέτοντας ότι είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια στη διαδικασία.

Πώς μπορώ να ακονίσω τη μνήμη μου;

Μπορείτε να ακονίσετε τη μνήμη σας τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα, κοιτώντας οκτώ ώρες τη νύχτα, μαθαίνοντας μια νέα ικανότητα και ασκώντας ασκήσεις μνήμης, μεταξύ άλλων.

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για τη μνήμη;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σύμφωνα με πληροφορίες είναι καλά για τη μνήμη, όπως και η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Β και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Θα θέλατε επίσης:

15 καλύτερες προπονήσεις Kettlebell για άνδρες
Η μελέτη δείχνει ότι η σκέψη για τον καφέ μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth