Πόσες θερμίδες ανά ημέρα για να χάσετε βάρος;

Πόσες θερμίδες

Εάν βρεθείτε στον κύκλο γυμναστικής yo-yo για διόγκωση και κοπή αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, τότε οι πιθανότητες είναι ότι η πρόσληψή σας χρειάζεται αναβάθμιση. Τις περισσότερες φορές, δεν είναι οι θερμίδες που σας επαναφέρουν. Το να μην γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε σε μια μέρα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτυπήσετε τα φρένα στην πρόοδό σας. Το ακούμε συνεχώς. είστε ό, τι τρώτε, αλλά όταν πρόκειται για τον ιδανικό αριθμό θερμίδων ανά ημέρα, είναι αλήθεια. ο ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.500 ημερήσιες θερμίδες ανά μέρα. Αλλά, προτού μπείτε στην επιστήμη, ας σημειώσουμε μερικά από τα βασικά.

Θα θέλατε επίσης:
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες
Η απόλυτη προπόνηση σωματικού βάρους του Charles Bronson
15 καλύτερα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους

Τι είναι οι θερμίδες;

Η θερμίδα είναι μια μονάδα που μετρά την ενέργεια. Απλό, το ξέρουμε, αλλά είναι πολύ σημαντικό να το καταλάβουμε. Συνήθως βλέπουμε τον όρο θερμίδες όταν συζητάμε το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων και ποτών που καταναλώνουμε. Από διατροφική άποψη, όλοι οι τύποι τροφίμων - είτε είναι λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή σάκχαρα - είναι σημαντικές πηγές θερμίδων, τις οποίες πρέπει να ζουν και να λειτουργούν οι άνθρωποι.



Εάν θέλετε πραγματικά να βουτήξετε βαθιά στα βιβλία της ιστορίας, ξεκινά το 1863 όταν οι επιστήμονες καθόρισαν για πρώτη φορά μια θερμίδα ως την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1 κιλού νερού από 0 σε 1 βαθμό Κελσίου. Στη συνέχεια, το 1925, οι θερμίδες ορίστηκαν επιστημονικά σε όρους joules, μονάδες που συνήθως χρησιμοποιούσαν οι φυσικοί για να περιγράψουν το μέγεθος της εργασίας που απαιτείται για να ωθήσουν ένα νεώτερο σε ένα μέτρο. Γι 'αυτό εδώ στην Αυστραλία και στην Ευρώπη, χρησιμοποιούμε τον όρο «kilojoules».

Πόσες θερμίδες

Πόσες θερμίδες ανά ημέρα;

Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας για τον προσδιορισμό της ακριβούς ποσότητας θερμίδων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα. Παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η γενετική, το φύλο και το βάρος θα παίξουν τελικά σημαντικό ρόλο στην θερμιδική σας κατάσταση. Ο ευκολότερος τρόπος για να δείτε τα πράγματα είναι να ξεκινήσετε με τον στόχο σας. Θέλεις να;

  • χάνω βάρος,
  • προσθέστε μυ, ή
  • διατηρείτε τη μάζα;

Ο στόχος σας θα καθορίσει τελικά τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα, ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, οι διαιτολόγοι θα εργαστούν σε επίπεδα «συντήρησης». Αναφέρεται επίσης ως συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) ή πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Αυστραλιανής Κυβέρνησης, για τη συντήρηση, η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, με το ο μέσος άντρας χρειάζεται 2.500 ημερήσιες θερμίδες . Για αναφορά, ο «μέσος» άνθρωπος που χρησιμοποιείται για αυτό το σχήμα έχει ύψος 5 πόδια 10 ίντσες και ζυγίζει 154 λίβρες. Η γυναίκα αναφοράς έχει ύψος 5 πόδια 4 ίντσες και ζυγίζει 126 κιλά. Εάν ο στόχος σας δεν είναι συντήρηση, ωστόσο, αυτός ο αριθμός θα χρειαστεί λίγη προσαρμογή.

Αυστραλιανές διατροφικές οδηγίες

Τι είναι το BMR;

Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να προσθέσετε μυ, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε ποιες είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες TDEE. Το TDEE υπολογίζεται πρώτα υπολογίζοντας το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάζοντας αυτήν την τιμή με πολλαπλασιαστή δραστηριότητας.

Το BMR σας αντιπροσωπεύει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε ηρεμία. Αυτό είναι σημαντικό για τον προσδιορισμό του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα, διότι σας δίνει καλύτερη κατανόηση του τρόπου κατανάλωσης και του τρόπου άσκησης. Υπάρχουν τρεις τύποι για τον προσδιορισμό του BMR σας. η εξίσωση Mifflin-St Jeor, η αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict και η φόρμουλα Katch-McArdle. Όλα αυτά παρουσιάζονται χρησιμοποιώντας μετρήσεις μετρήσεων, όπου;

  • Το W είναι σωματικό βάρος σε kg
  • Το H είναι ύψος σώματος σε cm
  • Το Α είναι ηλικία
  • Το F είναι σωματικό λίπος σε ποσοστό

Εξίσωση Mifflin-St Jeor:

Για τους άνδρες : BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Για γυναίκες : BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict:

Για τους άνδρες : BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Για γυναίκες : BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Φόρμουλα Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Δ

Κάθε τύπος BMR θα έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε τις μετρήσεις ως οδηγό. Ορισμένοι παράγοντες όπως η μυϊκή μάζα, η ηλικία, η διατροφή, τα συμπληρώματα και η γενετική μπορούν όλοι να παρακάμπτουν τα αποτελέσματα, οπότε να γνωρίζετε ότι αυτός ο αριθμός μπορεί να μην είναι 100% ακριβής. Επιπλέον, το επίπεδο δραστηριότητάς σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Εάν είστε υπάλληλος γραφείου που οδηγεί το γραφείο εννέα ώρες την ημέρα, πιθανότατα θα κάψετε πολύ λιγότερες θερμίδες από κάποιον που είναι πλινθοκτίστης ή χειρώνακτας. Εάν θέλετε να βρείτε ένα ακριβές σχήμα BMR, συνιστάται να επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να πραγματοποιήσει τις κατάλληλες εξετάσεις.

Πόσες θερμίδες 2

Πόσες θερμίδες για να χάσετε βάρος;

Τώρα μπαίνουμε στα καλά πράγματα. Μόλις έχετε σταθερό κράτημα στο BMR σας, μπορείτε να αναρωτηθείτε σωστά πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος. Από βασική φυσιολογική άποψη, η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε.

Κατά γενικό κανόνα, η κατανάλωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως λιγότερο από το TDEE θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ενός κιλού βάρους την εβδομάδα. Παρόλο που είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περισσότερο θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας, δεν συνιστάται να βουτάτε περισσότερες από 500 θερμίδες την ημέρα κάτω από το TDEE. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι δεν λιμοκτονείτε και εξακολουθείτε να διατηρείτε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση των μυών, τη μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της υγείας.

5 συμβουλές για τη μείωση θερμίδων για να χάσετε βάρος

1. Πιείτε περισσότερο νερό

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι δεν τρώτε συνεχώς. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση νερού, τόσο καλύτερο γίνεται το σώμα σας στη ρύθμιση της απαιτούμενης πρόσληψης τροφής. Μια μελέτη 12 εβδομάδων από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (0,5 λίτρα) νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν 44% περισσότερο βάρος.

2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο μεγαλύτερος φίλος σας στην προσπάθεια είναι σίγουρα πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει την όρεξή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για μεταβολισμό, οπότε η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.

3. Φάτε μεγαλύτερα γεύματα

Αυτή η συμβουλή δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με την κατανάλωση περισσότερων. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ακριβώς το αντίθετο. Για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, εστιάστε στην κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων σε καθορισμένες ώρες γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να σνακ και να γεμίζετε με ζαχαρούχα ποτά και λιχουδιές.

4. Άσκηση και άρση βαρών

Προκειμένου να αντισταθμιστεί η μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε, το σώμα σας θα κάνει αυτό το δύσκολο πράγμα που αντισταθμίζει εξοικονομώντας ενέργεια, κάνοντάς σας να κάψετε λιγότερα. Για να το καταπολεμήσετε, πρέπει να ασκήσετε τους μυς σας ανυψώνοντας βάρη. Η ανύψωση των βαρών έχει αποδειχθεί επανειλημμένα για την πρόληψη της απώλειας μυών και τη διακοπή της επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια του μακροπρόθεσμου περιορισμού θερμίδων.

5. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση των θερμίδων σας. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης αποδείξει ότι έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

Αριθμομηχανή θερμίδων

Ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων

Για να διευκολύνουμε τα πράγματα, προσθέσαμε αυτήν την εύχρηστη ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων. Αντί να καταλάβετε μόνοι σας το TDEE, απλώς εισαγάγετε το φύλο, το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας και το εργαλείο θα υπολογίσει το BMR σας, αναφέροντας λεπτομερώς τις καθημερινές θερμίδες συντήρησης. Εάν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να το βρείτε εδώ. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες για να χάσετε βάρος, αφαιρέστε περίπου 500 από το TDEE σας. Είναι τόσο απλό!

Ηλεκτρονικός μετρητής θερμίδων

Γενικά FAQ

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;

Αν και διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, τα ενήλικα αρσενικά απαιτούν γενικά 2.000-2500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.600-2.400 σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;

Το έλλειμμα θερμίδων είναι η κατάσταση όπου καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Η κατανάλωση κρύου νερού καίει θερμίδες;

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κρύου νερού θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το ζεστό νερό. Το αποτέλεσμα προέρχεται κυρίως από το σώμα που χρειάζεται να ζεσταίνει το νερό στο πεπτικό σας σύστημα.

Θα θέλατε επίσης:
34 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για άνδρες
Η απόλυτη προπόνηση σωματικού βάρους του Charles Bronson
15 καλύτερα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους