Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα;

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχετε ανά ημέρα

Όσον αφορά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει μια πηγή καυσίμου που βρίσκεται αρκετά πάνω από τον τοτέμ της υγείας. πρωτεΐνη. Εκτός από το νερό, το εκκολαπτόμενο μακροθρεπτικό συστατικό είναι ακριβώς το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας. Από την ανάπτυξη των μυών και το bodybuilding έως την απώλεια βάρους και τη διαχείριση της υγείας, η πρωτεΐνη έχει χαρακτηριστεί ως το σύνολο και το τέλος όλων των αναγκών για την υγεία σας, αλλά πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετά;

Είναι μια σημαντική ερώτηση. Η κατανόηση της σωστής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας και μπορεί να είναι μια καλή ισορροπία για να το κάνετε σωστό. Τρώτε πάρα πολύ και κινδυνεύετε να φορέσετε σημαντική ποσότητα λίπους. τρώτε πολύ λίγο και δεν μπορείτε να τροφοδοτήσετε αποτελεσματικά τις μυϊκές σας ίνες για ανάπτυξη και συντήρηση. Αν και δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα απαιτείται, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη βέλτιστη ποσότητα. Πριν όμως διερευνήσουμε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, ωστόσο, υπάρχουν μερικές σημαντικές διακρίσεις που πρέπει να κάνετε.

Θα θέλατε επίσης:
Είναι τα Protein Shakes υγιή; Βασικά στοιχεία για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
11 καλύτερες αυστραλιανές πρωτεΐνες
5 τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση που θα ανυψώσουν τα πνεύματα σας



πρωτεΐνη

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς σίγουρα έχουν ακούσει για πρωτεΐνες και γνωρίζουν ότι είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζουμε, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν πραγματικά τον πραγματικό σκοπό και τη λειτουργία του. Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και χρησιμοποιείται ως βάση για την ανάπτυξη μυών, τένοντα, οργάνων και δέρματος. Το μακροθρεπτικό συστατικό είναι από τις πιο αποτελεσματικές πηγές καυσίμου στην καθημερινή μας διατροφή και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παραγωγή ενζύμων, νευροδιαβιβαστών και ορμονών που είναι απαραίτητες για τη σημαντική γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.

Από επιστημονική άποψη, οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται από μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε μια χορδή. Οι αλυσίδες αναφέρονται συχνά ως αλυσίδες πρωτεΐνης, οι οποίες διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα μόλις γίνουν αρκετά μεγάλες. Ενώ το σώμα σας είναι αποτελεσματικό στην παραγωγή ορισμένων αμινοξέων φυσικά, άλλα πρέπει να συμπληρώνονται μέσω επιλογών τροφής και διατροφής. Τα ονομάζουμε αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα.

Βαθίζοντας βαθύτερα, όλες οι πρωτεΐνες κατηγοριοποιούνται σε τρεις τύπους.

  • Ινώδεις πρωτεΐνες - Αυτές οι πρωτεΐνες σχηματίζουν μυϊκές ίνες, τένοντες, συνδετικό ιστό και οστό.
  • Σφαιρικές πρωτεΐνες - Αυτές οι πρωτεΐνες είναι πιο υδατοδιαλυτές από άλλες και έχουν πληθώρα λειτουργιών που περιλαμβάνουν μεταφορά, κατάλυση και ρύθμιση.
  • Πρωτεΐνες μεμβράνης - Αυτές οι πρωτεΐνες έχουν έναν αριθμό βασικών ρόλων που περιλαμβάνουν τη μετάδοση σημάτων εντός των κυττάρων και τη μεταφορά μορίων.

Τύποι πρωτεϊνών

Όπως είπαμε, η πρωτεΐνη είναι ένα πολύπλοκο θηρίο που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές λειτουργίες και μορφές. Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών θα προσφέρουν διαφορετικές ιδιότητες και ποσότητες, ως τέτοιες. μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές εκδοχές. Η πιο κοινή και γενικά αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης είναι η ζωική πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνες ζώων

Καθώς τα ζώα έχουν παρόμοια γενετική σύνθεση με τον άνθρωπο, αυτή η μορφή πρωτεΐνης παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες αναλογίες. Αυτό, με τη σειρά του, καθιστά την ζωική πρωτεΐνη εύκολη στην πέψη και εξαιρετικά σημαντική στην ανάπτυξη μυϊκών ινών. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  • κόκκινο κρέας
  • Αυγά
  • Ψάρι
  • Γαλακτοκομείο

Ωστόσο, ενώ η ζωική πρωτεΐνη είναι πράγματι πολύ αποτελεσματική στη διατήρηση της υγείας των μυών, των τενόντων και των οργάνων, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Φυτικές πρωτεΐνες

Για όσους από εμάς δεν μας αρέσουν πολύ να τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Μπορείτε να βρείτε έναν πλούτο φυσικής πρωτεΐνης σε ορισμένα φυτά και φυτικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν;

  • Σεϊτάν
  • Tofu
  • Φακές
  • Ρεβύθια
  • Αρακάς
  • κινόα
  • Σόγια
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να προσθέσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Με τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης μπορείτε να πετύχετε αυτούς τους βασικούς στόχους πρωτεΐνης με ευκολία. Ακόμα καλύτερα, αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν;

  • Συμπυκνώματα πρωτεΐνης
  • Απομόνωση πρωτεΐνης
  • Πρωτεϊνικά υδρολυμένα

πρωτεΐνη 1

Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Δεν είναι μυστικό ότι η πρωτεΐνη είναι απίστευτα πολύτιμη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο το να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να παρακολουθείτε τα κιλά να απομακρύνονται. Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η λήψη περίπου 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το μεταβολισμό κατά περίπου 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλότερες πρωτεΐνες. Ωστόσο, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός βελτιώνεται με την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών, αυτό δεν είναι το μόνο όφελος.

Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας. Με την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, αισθάνεστε πληρέστερος για περισσότερο, εμποδίζοντας σας να σνακ ή να τρώτε περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη από PubMed Central διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι άνδρες που αύξησαν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων ανέφεραν αυξημένα συναισθήματα πληρότητας. Επιπλέον, η επιθυμία για σνακ τη νύχτα μειώθηκε κατά το ήμισυ και οι ιδεολογικές σκέψεις για τα τρόφιμα μειώθηκαν κατά 60 τοις εκατό.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η πρωτεΐνη είναι σχεδόν πάντα το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής που έχετε επιλέξει, είτε είναι διαλείπουσα νηστεία , ο παλαιο διατροφή ή η κετογονική διατροφή, όλες οι πτυχές εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ισχυρή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχω κάθε μέρα;

Αφού αποφασίσετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε μέσω πρωτεϊνικών σκονών, συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή κόκκινου κρέατος, πρέπει να ορίσετε στόχους. Η πιο βασική και κοινή φόρμουλα για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα προέρχεται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ. Διαβάζει ως εξής:

  • o 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους

Σε αυτήν την περίπτωση, ένας άντρας 100 κιλών απαιτεί 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ενώ αυτή η πρόσληψη διατροφικής αναφοράς (DRI) είναι μια εξαιρετική βάση για την έναρξη του ταξιδιού σας με πρωτεΐνες, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν το μείγμα.

Είτε είστε καθιστικός ή ενεργός, πόσιμο νερό το ποτό σας και η γενετική και μακροθρεπτική σύνθεση των άλλων τροφών που τρώτε θα παίξει στην απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το American College of Sports Medicine και οι Διαιτολόγοι του Καναδά προτείνουν ότι οι αθλητές, για παράδειγμα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Ο οργανισμός σημειώνει ότι όσοι συμμετέχουν σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι σε τακτική βάση καταναλώνουν 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Περαιτέρω, οι αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί στη δύναμη, όπως οι ανυψωτικοί φορείς καταναλώνουν 1,6 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Εδώ είναι μια πολύ βασική μείωση της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεϊνών ανά επίπεδο δραστηριότητας.

  • Καθιστικός - Πολλαπλασιάστε με 0,5
  • Ελαφριά δραστηριότητα - Πολλαπλασιάστε με 0,6
  • Μέτριος - Πολλαπλασιάστε με 0,7
  • Ενεργός - Πολλαπλασιάστε με 0,8
  • Πολύ ενεργός - Πολλαπλασιάστε με 0,9
  • Αθλητής - Πολλαπλασιάστε με 1,0

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε έναν ακριβή στόχο πρόσληψης πρωτεϊνών είναι να προσδιορίσετε τις τρέχουσες ημερήσιες δαπάνες θερμίδων. Η κατανόηση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε συνολικά θα σας επιτρέψει να καταγράψετε το ποσοστό που πρέπει να κατανέμεται στην πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχετε ανά ημέρα 2

Κοινά λάθη και παρανοήσεις πρωτεϊνών

Οι περισσότεροι άνδρες γνωρίζουν τη σημασία της πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν μερικά βασικά λάθη που κάνουμε συχνά. Αυτά γενικά σχετίζονται με την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε χωρίς να συνειδητοποιήσουμε.

  • Υπερκατανάλωση - Όταν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας την αποθηκεύει ως λίπος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η περίσσεια πρωτεΐνης απεκκρίνεται στα ούρα, αλλά μόνο ένα μικρό μέρος απελευθερώνεται στην πραγματικότητα. Αντ 'αυτού, αυτή η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη για ενέργεια και αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, αναμφίβολα θα αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι διατρέχετε τον κίνδυνο να αυξήσετε το βάρος.
  • Συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - Όταν προσθέτετε σκόνες πρωτεΐνης στη διατροφή σας, προσέξτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο κούνημά σας. Ενώ τα περισσότερα προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι χαμηλά σε θερμίδες, ορισμένα άλλα έχουν υψηλή αναλογία ζάχαρης, καθιστώντας σας ευπαθή σε αύξηση βάρους και πλεόνασμα θερμίδων.
  • Ανακινεί τα γεύματα - Ενώ το κούνημα πρωτεΐνης έχει χαρακτηριστεί ως αντικατάσταση γεύματος, δεν έχει τον ίδιο αντίκτυπο με την πλήρη τροφοδοσία. Όταν τρώτε ένα πλήρες γεύμα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να το αφομοιώσει, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία.

Καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης

Εάν οι πρωτεΐνες σε σκόνη είναι το συμπλήρωμα επιλογής σας, μας επιτρέπει να σας γνωρίσουμε μερικά από τα αγαπημένα μας. Ακολουθεί μια λίστα με τις 7 καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης που έχουμε βρει.

1. Βέλτιστο χρυσό πρότυπο διατροφής 100% ορός γάλακτος

Αγοράστε το εδώ

True Protein Whey

2. True Protein Whey

Αγοράστε το εδώ

Μαζικές θρεπτικές ουσίες καθαρή πρωτεΐνη

3. Μαζικές θρεπτικές ουσίες καθαρή πρωτεΐνη

Αγοράστε το εδώ

Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος BSC

4. Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος BSC

Αγοράστε το εδώ

Διαχείριση βάρους πρωτεϊνών Isowhey

5. Διαχείριση βάρους πρωτεϊνών Isowhey

Αγοράστε το εδώ

Υψηλή πρωτεΐνη Musashi

6. Musashi High-Protein

Αγοράστε το εδώ

MyProtein THE Ορός γάλακτος

7. MyProtein THE Ορός γάλακτος

Αγοράστε το εδώ

Θα θέλατε επίσης:
Είναι τα Protein Shakes υγιή; Βασικά στοιχεία για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
11 καλύτερες αυστραλιανές πρωτεΐνες
5 τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση που θα ανυψώσουν τα πνεύματα σας

Γενικά ερωτήσεις

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ενήλικας κάθε μέρα;

Το DRI (Διατροφική πρόσληψη αναφοράς) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα. Αυτό ανέρχεται σε: 56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο καθιστή άνδρα. 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση καθιστική γυναίκα.

Τι συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη;

Η περίσσεια πρωτεΐνης συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων απεκκρίνεται. Τελικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ειδικά εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες προσπαθώντας να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μήπως η πρωτεΐνη σας κάνει πιο κόπρανα;

Η κατανάλωση διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα πεπτικά προβλήματα, αλλά αυτό συνήθως έχει λιγότερη σχέση με την πρωτεΐνη και περισσότερο με την έλλειψη φυτικών ινών. Για να αντισταθμιστεί, συνιστάται να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε ινώδεις υδατάνθρακες, ακόμα κι αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.