Σχέδιο διατροφής και προπόνησης Hugh Jackman Wolverine

Χιου Τζάκμαν χωρίς shirt

Όταν ετοιμαζόταν για το Wolverine, το σχέδιο διατροφής και προπόνησης του Χιου Τζάκμαν τον έκανε πράγματι τσακισμένο άνδρα. Μπορεί να κάνει το ίδιο για εσάς; Μόνο αν είσαι τόσο αφοσιωμένος όσο ήταν, κάτι που ήταν πολύ αφιερωμένο. Σε τελική ανάλυση, δεν είναι εύκολο να εξισορροπηθεί ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής με μια καριέρα στο Χόλιγουντ. Ωστόσο, ο άντρας το έκανε (με τη βοήθεια του προσωπικού του εκπαιδευτή, φυσικά). Με τη σειρά του, το σώμα έτοιμο για Wolverine του Hugh Jackman ήταν τεμαχισμένο. Εντάξει, θα σταματήσουμε τώρα.

Όντας ο Jackman έπαιξε Wolverine κατά τη διάρκεια 17 ετών, δεν επέμεινε απαραίτητα σε μια μοναχική ρουτίνα γυμναστικής ή έναν προσωπικό γυμναστή. Τούτου λεχθέντος, η έντονη άρση βαρών και η βαριά κατανάλωση πρωτεϊνών ήταν πάντα μέρος του προγράμματος. Εάν θέλετε να αναδείξετε τη σωματική διάπλαση που κρύβεται μέσα σας, θα πρέπει επίσης να απασχοληθείτε με τα barbells και τα άπαχα κρέατα. Ας μάθουμε αν έχετε ό, τι χρειάζεται για να υιοθετήσετε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης Hugh Jackman Wolverine. Όπως και ο ίδιος ο Τζάκμαν, μπορείτε μια μέρα να κάνετε την Αυστραλία περήφανη!

Θα θέλατε επίσης:
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth



Υγιεινά φαγητά

Τι είναι η δίαιτα Hugh Jackman Wolverine;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, ο Τζάκμαν συνεργάστηκε με διαφορετικούς προσωπικούς εκπαιδευτές σε διαφορετικά σημεία της καριέρας του. Για ταινίες όπως το The Wolverine και ο Logan, ο David Kingsbury ήταν ο ειδικός της φυσικής κατάστασης που βοήθησε να φτιάξει τον θρυλικό ηθοποιό σε φόρμα. Σύμφωνα με τον Κίνγκσμπερι, η διατροφή του Τζάκμαν ποικίλλει ανάλογα με το στάδιο της θεραπείας που βρισκόταν, αν και ένα πράγμα παρέμενε σταθερό: ποδηλασία με υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, ο Τζάκμαν κατανάλωσε υδατάνθρακες (πριν από τις 3 μ.μ.) τις ημέρες προπόνησης με βάρη και τους εξαλείφει λίγο πολύ κάθε δεύτερη μέρα. Μια άλλη σταθερά; Φυσικά, οι πρωτεΐνες και τα συμπληρώματα.

Ο Kingsbury εξασφάλισε επίσης ότι η κάθε θερμίδα έχει ληφθεί υπόψη. Στην πραγματικότητα, ισχυρίζεται ότι ο υπολογισμός των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος της δίαιτας. Επιπλέον, εξασφάλισε ότι ο Τζάκμαν έτρωγε καθαρά και υγιεινά τρόφιμα σε τακτική βάση, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και κοτόπουλο. Μήπως αυτό σήμαινε ότι ο Τζάκμαν δεν έπαιζε περιστασιακά πέντε μπιφτέκια In-N-Out σε μία συνεδρίαση; Όχι. Συνολικά, ωστόσο, το σχέδιο διατροφής του ηθοποιού ήταν άπαχο και καθαρό.

Κατανομή διατροφής Hugh Jackman

Όσον αφορά το σχέδιο διατροφής Wolverine του Hugh Jackman, η απλότητα κυριαρχεί. Δηλαδή, τις ημέρες κατά τις οποίες εκπαιδεύτηκε, έτρωγε πολλά από τα ίδια τρόφιμα σε πολλές ίδιες στιγμές. Όλα χωρίζονται σε τέσσερα γεύματα την ημέρα, καθώς και συμπληρώματα. Ακολουθεί μια γενική επισκόπηση των τροφίμων που κατανάλωσε ο Hugh Jackman κατά τη διάρκεια της μέσης προπόνησης:

Αυγά - Δεν μπορούμε να πούμε για αυγά που δεν γνωρίζετε ήδη, εκτός από αυτό: μην φοβάστε τον κρόκο.

Πλιγούρι βρώμης - Για πρωινό, ο Jackman απολάμβανε επίσης ένα φλιτζάνι υγιεινό πλιγούρι βρώμης, το οποίο σύμφωνα με πληροφορίες μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη (σας κοιτάζουμε, αυγά). Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και διαλυτών ινών.

Μπριζόλα - Για το δεύτερο γεύμα της ημέρας, ο Τζάκμαν συχνά βοηθούσε τον εαυτό του σε μια μερίδα άπαχης, νόστιμης μπριζόλας. Και ποιος θα μπορούσε να τον κατηγορήσει;

Γλυκοπατάτα - Ένα πραγματικό superfood, γλυκοπατάτες παρέχουν γενναιόδωρες ποσότητες ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση, κάτι που τους βοηθά να τα καταφέρουμε.

Μπρόκολο - Κάτι τόσο ήπιο όσο το μπρόκολο πρέπει να είναι καλό για εσάς, οπότε δεν είναι περίεργο ότι αυτό το πυκνό πράσινο λαχανικό εμφανίζεται σχεδόν σε κάθε επαγγελματικό σχέδιο διατροφής.

Κοτόπουλο - Καθαρό, άπαχο και γεμάτο με πρωτεΐνες, το κοτόπουλο τυχαίνει επίσης να είναι αρκετά νόστιμο. Όπως σχεδόν κάθε (σαρκοβόρα) bodybuilder ή fitness freak, ο Jackman ενεργοποίησε τα πουλερικά.

Καστανό ρύζι - Ως ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η πρόληψη των θρόμβων στο αίμα.

Σπανάκι - Είμαστε στον πειρασμό να κάνουμε ένα αστείο Popeye, αλλά δεν θα το κάνουμε. Σε τελική ανάλυση, η δύναμη του Wolverine μιλά από μόνη της. Παρεμπιπτόντως, τρώτε περισσότερο σπανάκι.

Ψάρι - Το τέταρτο γεύμα του Jackman της ημέρας αποτελείται συχνά από ψάρια, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν μια καταπληκτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών, πρωτεϊνών και μετάλλων.

Αβοκάντο - Μιλώντας για τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μπορείτε να τα βρείτε στο αβοκάντο. Μπορείτε επίσης να βρείτε β-καροτένιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και πολλές βιταμίνες. Υπάρχει κάτι αυτό το superfood; κλίση κάνω?

Αντλία ζώων

Αντλία ζώων - Πριν από κάθε προπόνηση, ο Jackman έπινε αυτό το συμπλήρωμα για να αναδείξει το εσωτερικό του ζώο. Δεν περιέχει ζάχαρη ή γλυκαντικό και διατίθεται σε μορφή δισκίου, επιτρέποντας σε ένα να προσαρμόσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη.

Ζώο Nitro - Αυτό το BCAA (διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξύ) προάγει την ανάρρωση, βελτιώνει την ενέργεια και διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Ο Jackman πήρε 5-10 γραμμάρια πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Τι ζώο!

Υγρό καρνιτίνης - Ο Jackman χρησιμοποίησε αυτό το συμπλήρωμα για να βοηθήσει στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.

Κρεατίνη - Όταν αυξήθηκε, ο Jackman πρόσθεσε περισσότερη κρεατίνη στην εξυπηρέτηση του Animal Pump. Κατά την κοπή, μείωσε και στη συνέχεια αφαίρεσε την κρεατίνη.

Wolverine στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα προπόνησης Hugh Jackman Wolverine

Το μυϊκό κέρδος του Hugh Jackman ήταν το αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου σχεδίου προπόνησης από τον David Kingsbury, ο οποίος έσπασε το σχήμα του ηθοποιού σε δύο φάσεις: χύμα και κόψιμο. Κατά τη διάρκεια της μαζικής φάσης, ο Kingsbury υπολόγισε τις θερμίδες για να δώσει στον Jackman το λιγότερο δυνατό μυϊκό κέρδος. Ο Kingsbury χρησιμοποίησε επίσης έναν συνδυασμό προπόνησης και διαστημάτων χαμηλής έντασης για να διατηρήσει τα επίπεδα σωματικού λίπους χαμηλά, ακόμα και όταν ο Jackman ήταν γεμάτος.

Κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής, ο Kingsbury διατήρησε την προπόνηση με βάρη σταθερή, αλλά προσαρμόζει την κατανάλωση θερμίδων και την απόδοση του καρδιο Jackman. Και πάλι, ο τελικός στόχος ήταν να οικοδομήσουμε δύναμη χωρίς να υπερβούμε το λίπος. Άπαχο και κακό, μωρό!

Ο Kingsbury είναι επίσης σημαντικός υποστηρικτής της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία συνεπάγεται σταδιακή αύξηση του βάρους που ανυψώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλα για να διασφαλιστεί η συνεχής αύξηση της δύναμης. Έσπασε το πρόγραμμα του Jackman σε ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων, αυξάνοντας το βάρος κάθε εβδομάδα για τις πρώτες τρεις εβδομάδες και, στη συνέχεια, το μείωσε κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας, ενώ αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Λες και αν η προσέγγιση του Κίνγκσμπερι δεν ήταν ήδη αρκετά μεθοδική, δούλεψε ένα σύστημα ποσοστού για να καθορίσει ποια βάρη πρέπει να χρησιμοποιεί ο Τζάκμαν κάθε εβδομάδα ως τα κύρια ανυψωτικά του. Κάθε ποσοστό υπολογίστηκε υπολογίζοντας το μέγιστο 1-rep του Jackman (W1RM), το οποίο αντιπροσώπευε το 95% του μέγιστου 1-rep.

Για όλες τις σύνθετες κινήσεις, ο Κίνγκσμπερι ενθάρρυνε τον Τζάκμαν να έχει χαμηλή, 1-5 εκπρόσωπος βαριά δουλειά, ακολουθούμενη από υψηλότερη εκπροσώπηση. Επειδή οι βαριές χαμηλές επαναλήψεις βελτίωσαν τη δύναμη, αύξησαν την ικανότητα του Jackman για τις υψηλότερες επαναλήψεις.

Wolverine Shirtless

Κατανομή προπόνησης Hugh Jackman

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής του, ο Jackman έκανε σχεδόν κάθε άσκηση που μπορείτε να φανταστείτε, όπως push-ups και cardio. Ωστόσο, η κύρια εστίαση ήταν η άρση βαρών και η προοδευτική υπερφόρτωση από την αρχή έως το τέλος. Όπως θα θυμάστε, ο Τζάκμαν εργάστηκε σε τετράγωνα μπλοκ, αυξάνοντας το βάρος με κάθε περνώντας εβδομάδα, μειώνοντας έπειτα το βάρος την τέταρτη εβδομάδα και κάνοντας υψηλότερες επαναλήψεις.

Με την ολοκλήρωση του πρώτου τετραετούς μπλοκ, ο Τζάκμαν πρόσθεσε το 5-10% του 1-rep max του στο επόμενο μπλοκ. Εάν ακολουθήσετε τα χνάρια του, ετοιμαστείτε να προσθέσετε 5% εάν η πρόοδός σας είναι σταδιακή και 10% εάν χτυπάτε όλες τις επαναλήψεις στόχων σας με σχετική ευκολία. Προχωρώντας προς τα εμπρός, θα πρέπει να αυξήσετε το μέγιστο 1-rep εργασίας σας στο ρυθμό 5-10% με κάθε επόμενο μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων.

Ακολουθεί μια ανάλυση των κύριων ανελκυστήρων που έκανε ο Jackman σε κάθε μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων, καθώς και οι μέγιστες διακυμάνσεις του rep και του 1-rep που ενσωμάτωσε από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Barbell Bench Press

Αυτή η κλασική άσκηση άρσης βαρών είναι τόσο απλή όσο είναι αποτελεσματική, στοχεύοντας σε μια σειρά μυών του άνω σώματος. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στον πάγκο με τα πόδια σας στο έδαφος και τα μάτια σας ακόμα και με τη ράβδο. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή για να πιάσετε τη ράβδο, κρατώντας τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Στη συνέχεια, απλώστε πλήρως τα χέρια σας και βγάλτε τη ράβδο από το ράφι έτσι ώστε να αιωρείται απευθείας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε τη ράβδο, σταματώντας όταν αγγίζει το άκρο του στήθους σας (δηλαδή τις θηλές σας) και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Τώρα, ωθήστε τη ράβδο προς τα πάνω με μεγάλη ισχύ μέχρι τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Πίσω καταλήψεις

Δουλέψτε αυτούς τους μύες του κάτω σώματος - συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των μπλουζών και των γλουτών σας - εκτελώντας αυτήν την άσκηση δύναμης barbell. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τη ράβδο τοποθετημένη στο πάνω μέρος της πλάτης σας και τα πόδια σας πλάτη. Στη συνέχεια, οκλαδόν πιέζοντας τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές και μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω. Κατεβείτε μέχρι τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα ισχία σας για να οδηγήσετε προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Σταθμισμένη Pull-Up

Εάν η μέση αύξηση δεν είναι αρκετά δύσκολη για εσάς, αυτή η βάναυση άσκηση φέρνει ένα επιπλέον βάρος στη διαδικασία. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε είτε ένα γιλέκο βάρους είτε μια ζώνη βάρους, την οποία μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα ώστε να μην τραυματιστείτε. Τα υπόλοιπα είναι αρκετά αυτονόητα.

Αρση βάρους

Αν θέλετε τη δύναμη του μεταλλαγμένου Wolverine, ετοιμαστείτε να κυριαρχήσετε σε αυτήν την σύνθετη άσκηση. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας κάτω από την μπάρα σε στάση πλάτους ισχίου. Λυγίστε και πιάστε τη ράβδο, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους γοφούς και τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη ράβδο. Σηκώστε το barbell στο επίπεδο της μέσης, κρατώντας το για ένα δευτερόλεπτο, με τους γοφούς και τα γόνατά σας κλειδωμένα. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το βάρος στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρεί ουδέτερη θέση και οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να κινούνται με τον ίδιο ρυθμό.

Σαρκοφάγο ζώο του βορρά

Εβδομάδα 1

  • Σετ 1: 5 επαναλήψεις 60% του W1RM
  • Σετ 2: 5 επαναλήψεις 65% του W1RM
  • Σετ 3: 5 επαναλήψεις 75% του W1RM
  • Σετ 4: 5 επαναλήψεις 75% του W1RM

Εβδομάδα 2

  • Σετ 1: 4 επαναλήψεις 65% του W1RM
  • Σετ 2: 4 επαναλήψεις 75% του W1RM
  • Σετ 3: 4 επαναλήψεις 85% του W1RM
  • Σετ 4: 4 επαναλήψεις 85% του W1RM

Εβδομάδα 3

  • Σετ 1: 3 επαναλήψεων, 70% του W1RM
  • Σετ 2: 3 επαναλήψεις, 80% του W1RM
  • Σετ 3: 3 επαναλήψεις, 90% του W1RM
  • Σετ 4: 3 επαναλήψεις, 90% του W1RM

Εβδομάδα 4

  • Σετ 1: 10 επαναλήψεις, 40% του W1RM
  • Σετ 2: 10 επαναλήψεις, 50% του W1RM
  • Σετ 3: 10 επαναλήψεις, 60% του W1RM
  • Σετ 4: 10 επαναλήψεις, 90% του W1RM

Προσθέστε το 5-10% του μέγιστου 1-rep εργασίας σας στο επόμενο μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων και στη συνέχεια ένα άλλο 5-10% στο μπλοκ μετά από αυτό και ούτω καθεξής. Ω, και μην ξεχάσετε να μεγαλώσετε μερικά τεράστια φαβορίτα ενώ είστε σε αυτό. Τώρα κάνεις τα πράγματα με τον τρόπο Wolverine.

Θα θέλατε επίσης:
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Arnold Schwarzenegger
Σχέδιο διατροφής και προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron
Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Chris Hemsworth

Γενικά FAQ

Ποια ήταν η διατροφή του Hugh Jackman για το The Wolverine;

Η διατροφή του Τζάκμαν άλλαξε καθ 'όλη τη διάρκεια της ανάπτυξης των μυών του, αλλά περιελάμβανε πρωτεΐνες όπως αυγά και μπριζόλα καθώς και συμπληρώματα όπου χρειάζεται, σε μορφή δισκίου και σκόνης.

Ποια ήταν η προπόνηση του Hugh Jackman στο Wolverine;

Η προπόνηση του Jackman για το The Wolverine ακολούθησε ένα προοδευτικό καθεστώς υπερφόρτωσης, που σημαίνει ότι η υπερωρία το ποσό των βαρών που χρησιμοποίησε ο Jackman θα αυξανόταν σταθερά, κάνοντας συνεχή κέρδη.

Τι είδους ασκήσεις γίνονται στην προπόνηση Wolverine του Hugh Jackman;

Ο Τζάκμαν πραγματοποίησε πρέσες πάγκων barbell, σταθμισμένα pull-ups και deadlift ως μέρος των προπονήσεών του στο Wolverine.