Η τέλεια προπόνηση ποδιών για να χτίσετε ένα ισχυρό ίδρυμα

Bodybuilding

Μια τεμαχισμένη σωματική διάπλαση δεν είναι πλήρης χωρίς δυνατά πόδια. Τα πόδια σας περιέχουν μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες του σώματος. Επιπλέον, σας μεταφέρουν όλη την ημέρα, οπότε είναι κρίσιμο να έχουν ίση αγάπη στο γυμναστήριο. Βελτιώστε το παιχνίδι της ημέρας με την απόλυτη προπόνηση στα πόδια σας για να χτίσετε δύναμη, μάζα και αθλητισμό. Περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε το βάρος και να δημιουργήσετε δύναμη. Επιπλέον, μερικές από τις ασκήσεις χρησιμοποιούν αντίσταση για να σας επιτρέψουν να ασκήσετε τους μυς που χρησιμοποιείτε λιγότερο για να εξασφαλίσετε μια σταθερή προπόνηση σε όλους τους τομείς. Μόνο για διασκέδαση, τελειώνει με μια πραγματική πικάντικη σκάλα που θα κάψει σαν φωτιά.

Περιεχόμενα Μύες ποδιών Τετρακέφαλος Hamstrings Γλουτοί Μοσχάρια Καλύτερες ασκήσεις ποδιών για άντρες 1. Barbell Squats 2. Barbell Hip Thrust 3α. Βουλγαρικά High / Low Split Squats - Εναλλακτική θέση κορμού 3β. Βουλγαρικές καταλήψεις υψηλού / χαμηλού διαχωρισμού - Πλυομετρικός λυκίσκος 4. Dumbbell TKE Drop Lunge 5. Σταθμισμένο πρόσθετο Goblet Squat 6. Φινίρισμα σκάλας Hip Band

Μύες ποδιών

Τα πόδια αποτελούνται από δεκάδες μυς που κάμπτονται, λυγίζουν, εκτείνονται, προστίθενται, απαγάγουν και περιστρέφουν τα πόδια σας και επιτρέπουν την κίνηση. Αυτή η απόλυτη προπόνηση στο πόδι επικεντρώνεται σε τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες - τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα μοσχάρια. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ταιριάζουν όλοι μαζί και η συνεργασία μεταξύ τους θα διασφαλίσει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Μύες ποδιών

Τετρακέφαλος

Οι τετρακέφαλοι, ή τα τετράκλινα, κάθονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αποτελούνται από τέσσερις μύες, αυτοί είναι οι ισχυρότεροι μύες στο ανθρώπινο σώμα.

Hamstrings

Κάθονται στο πίσω μέρος του μηρού σας και οι τρεις μύες. Επηρεάζουν τόσο την κίνηση του ισχίου και του γόνατος.

Γλουτοί

Αν και δεν είναι τεχνικά μέρος του ποδιού σας, οι μύες του γλουτιού βοηθούν στη διευκόλυνση της κίνησης στους γοφούς και τα πόδια. Συμμετέχουν επίσης τακτικά κατά την εκτέλεση προπόνησης στα πόδια.

Μοσχάρια

Η διευκόλυνση της κίνησης στον αστράγαλο, το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι οι μύες του μοσχαριού. Κάθονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο.

Καλύτερες ασκήσεις ποδιών για άντρες

Ο Jeff Cavaliere δημιούργησε την τέλεια προπόνηση για κάθε μέρος του σώματός σας, με το δικό του Πρόγραμμα ATHLEAN-X . Έχει μεταπτυχιακό στη φυσική εκπαίδευση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, οπότε οι προπονήσεις του υποστηρίζονται από την επιστήμη. Το βιογραφικό του Jeff μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για το χρόνο ως επικεφαλής φυσιοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας σαν αθλητής και κερδίστε δύναμη και μάζα. Η απόλυτη προπόνηση στα πόδια περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις που στοχεύουν σε όλα τα τμήματα των ποδιών. Επιπλέον, ενσωματώνει την προπόνηση στα τρία επίπεδα κίνησης - οβελιαίο (εμπρός και πίσω), μετωπικό (πλάι σε πλάι) και εγκάρσιο (στρίψιμο) - έτσι χτυπάτε τα πόδια σας από κάθε γωνία.


1. Barbell Squats

Όπως πάντα, πρέπει πάντα να προθερμαίνετε πριν από την προπόνηση των ποδιών σας. Το παντοδύναμο barbell squat είναι η πρώτη άσκηση της ημέρας. Αυτή είναι μια σύνθετη κίνηση που εμπλέκει όλους τους μυς στόχους και σας επιτρέπει να φορτώσετε το βάρος. Θα εκτελέσετε τις καταλήψεις ως σετ πτώσης, μειώνοντας το βάρος καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις σας. Πριν ξεκινήσετε, ωστόσο, θα θέλετε να 'ελαφρύνετε το φορτίο' κάνοντας μία ή δύο καταλήψεις κουτιού με βάρος 10% βαρύτερο από το βάρος σας 5RM. Κάνοντας αυτό θα σας προετοιμάσει ψυχικά για την κίνηση που έρχεται και θα ξεγελάσετε το μυαλό σας για να σκεφτείτε ότι το πρώτο βάρος της εργασίας σας δεν είναι τόσο βαρύ. Μετά από κάθε σετ, θα θελήσετε επίσης να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική στήλη. Απλώς κρεμάστε από την εναέρια γραμμή για 30 δευτερόλεπτα. Θα θέλατε να κάνετε το squats πριν από κάθε σετ εργασίας και το hang μετά από κάθε ένα.

Barbell Squat

Εκτέλεση

  • Ξεκινήστε με την μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας, και τα πόδια απλώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Επιπλέον, κρατήστε ψηλά το κεφάλι σας και τους αγκώνες.
  • Χαλαρώστε μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν στους 90 βαθμούς.
  • Για σωστή φόρμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατεβάζετε το barbell σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε στους γοφούς, ωθώντας το πισινό σας προς τα πίσω, αλλά διατηρώντας το στήθος ψηλά. Αν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας, μπορείτε να τα εκτελέσετε ως καταλήψεις κουτιού, χρησιμοποιώντας το πλαίσιο ως οδηγό.
  • Οδηγήστε στο πάτωμα, πίσω σε όρθια θέση.
  • Επικεντρωθείτε στην επαναφορά του βάρους σε ευθεία γραμμή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, μετακινώντας τους γοφούς και το στήθος σας ως μία μονάδα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν θα αιωρείται κατά λάθος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
  • Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ, ξεκινώντας από τα βαρύτερα βάρη σας. Η πτώση του βάρους καθώς σας επιτρέπει να αλλάξετε την εστίασή σας σε επαναλήψεις.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - πτώση βάρους σε κάθε σετ

2. Barbell Hip Thrust

Στη συνέχεια, θα χτυπήσετε την οπίσθια αλυσίδα. Αυτή η προπόνηση με τα πόδια θα επικεντρωθεί στους γλουτούς σας και στα μπλουζάκια για μια άκρη τόσο σταθερή ώστε να μπορείτε να αναπηδήσετε ένα κέρμα από αυτό. Η ώθηση του ισχίου barbell είναι μια άλλη σύνθετη κίνηση που σας επιτρέπει να φορτώσετε το βάρος. Αυτό θα το κάνετε ως αντίστροφη πτώση, αυξάνοντας τα βάρη καθώς πηγαίνετε. Ξεκινώντας με τα χαμηλότερα βάρη θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα και το μοτίβο κίνησης.

Barbell Hip Thrust

Εκτέλεση

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα κουτί που δεν θα κινείται.
  • Για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα μπροστά από το κουτί σας. Τοποθετήστε την μπάρα σας στο μπροστινό μέρος των γοφών σας. Στηρίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, κατά μήκος της μέσης των ωμοπλάτων σας, κατά μήκος της μπροστινής άκρης του κουτιού. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα, απλώς πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Η απόσταση των ποδιών σας από το κουτί πρέπει να επιτρέπει στα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες στην κορυφή της κίνησης.
  • Σπρώξτε προς τα πάνω, εστιάζοντας στη συμπίεση των γλουτών σας έως ότου ο κορμός και οι άνω μηροί σας είναι σε ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ισχυρή συστολή στους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Λάβετε υπόψη ότι τα χέρια σας είναι εκεί για να σταθεροποιήσετε τη ράβδο, αλλά όχι για να βοηθήσετε στη μετατόπιση του βάρους.
  • Όταν βρίσκεστε στην κορυφή της κίνησης, προσέξτε να μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να υπερτερεί. Αποτρέψτε αυτό με την κλίση της λεκάνης σας προς τα εμπρός ελαφρώς, και τη σύσπαση των μυών του κάτω στομάχου σας.
  • Φέρτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι το κάτω μέρος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
  • Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ, προσθέτοντας βάρος καθώς κάθε σετ μειώνεται σε επαναλήψεις.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: 25/10/5/5 - προσθέτοντας βάρος σε κάθε σετ

3α. Βουλγαρικά High / Low Split Squats - Εναλλακτική θέση κορμού

Υπάρχουν πολλά να πούμε για προπόνηση με ένα πόδι. Είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση του αθλητισμού σας και ενσωματώνει περισσότερη σταθερότητα στο ισχίο στο μετωπικό επίπεδο κίνησης. Οι επόμενες προπονήσεις δύο ποδιών είναι η ίδια κίνηση, οι βουλγαρικές καταλήψεις με υψηλή / χαμηλή διάσπαση. Ωστόσο, εκτελούνται με διαφορετικούς τρόπους. Πρώτα, έχετε καταλήψεις, που σε συνδυασμό με την εναλλαγή της θέσης του κορμού σας, αλλάζουν την εστίαση από τα τετράγωνα στην οπίσθια αλυσίδα.

Βουλγαρικές καταλήψεις

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, αλτήρες σε κάθε χέρι.
  • Τοποθετήστε ένα πόδι πίσω στον πάγκο. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα, αρκετά μακριά από τον πάγκο, ότι όταν κάθονται, το γόνατο είναι 90 μοίρες. Το μπροστινό πόδι θα φέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας. Το πίσω πόδι πρέπει να σας σταθεροποιεί.
  • Πετάξτε σε μια στάση, χαμηλώνοντας το σώμα σας έως ότου το γόνατό σας είναι 90 μοίρες και οι αλτήρες είναι σχεδόν στο πάτωμα.
  • Η θέση του κορμού σας έχει μεγάλη σημασία σε αυτήν την κίνηση, καθώς υπαγορεύει ποιος μυς κάνει το μερίδιο του λιονταριού στη δουλειά. Θα χρειαστεί να αλλάξετε τη θέση του κορμού σας στο σετ, για να λειτουργήσετε τόσο τα τετράγωνα όσο και την οπίσθια αλυσίδα σας.
  • Για να δουλέψετε τα τετράγωνα, καθώς κατεβαίνετε στη στάση, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο. Για να εμπλέξετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, καθώς κατεβαίνετε στη στάση, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός πάνω από το γόνατο που φέρει βάρος. Εναλλακτικά ένα προς ένα ως πρόοδό σας μέσω του σετ.
  • Θα ολοκληρώσετε δύο σετ σε κάθε σκέλος.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 10-12RM σε κάθε πόδι

3β. Βουλγαρικές καταλήψεις υψηλού / χαμηλού διαχωρισμού - Πλυομετρικός λυκίσκος

Συνεχίζοντας με τις βουλγαρικές καταλήψεις με υψηλό / χαμηλό επίπεδο, θα μετακινηθείτε σε πλυομετρικούς λυκίσκους, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Ο στόχος αυτού είναι να αυξήσετε την ταχύτητα και τον αθλητισμό σας. Η μεταβολή του ρυθμού της προπόνησής σας διασφαλίζει ότι δεν θα καθυστερήσετε. Επιπρόσθετα, αυτό θέτει το μυϊκό τεράστιο μυς στην τετραπλή ομάδα να λειτουργήσει. Μία από τις λειτουργίες του broadus medialis είναι η διατήρηση της σταθερότητας του γόνατος, οπότε οι ασκήσεις με άλματα θα εκπαιδεύσουν αυτή τη λειτουργία του μυός.

Βουλγαρικές καταλήψεις

Εκτέλεση

  • Κρατήστε τη θέση σας από την προηγούμενη άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να πετάξετε τα βάρη.
  • Για να ξεκινήσετε, πέστε σε μια στάση.
  • Στο κάτω μέρος της στάσης, θα εκτοξεύσετε εκρηκτικά από το έδαφος σε ένα άλμα. Κρατήστε το πίσω πόδι σας στον πάγκο. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να φτάνει περίπου το ύψος του κουμπιού της κοιλιάς, ώστε να μπορείτε να χτυπάτε τα χέρια σας μαζί κάτω από αυτό το γόνατο. Αυτό εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Το ένα είναι να βεβαιωθείτε ότι πηδάτε αρκετά ψηλά. Το δεύτερο είναι να δώσετε στον εαυτό σας λίγη ευθυμία γιατί είναι δύσκολο.
  • Καθώς προσγειώνεστε, θα πέσετε κατευθείαν πίσω σε μια στάση. Μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο έδαφος όπως κάνετε, για να σταθεροποιήσετε την προσγείωση σας.
  • Θα θέλατε να επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να προσγειωθείτε στο ίδιο σημείο από το οποίο πηδήξατε, έτσι ώστε η θέση και η στάση σας να μην διακυβεύονται.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία σε κάθε πόδι.

Σκηνικά: ένας

Επαναλήψεις: σε αποτυχία σε κάθε πόδι

4. Dumbbell TKE Drop Lunge

Το αλτήρα TKE (τερματική επέκταση γόνατος), είναι μια άλλη άσκηση που θα μετατοπίσει την εστίαση στην εργασία στο απέραντο medialis, στο εσωτερικό του γόνατος. Για να λειτουργήσει ένας μυς στην πλήρη του χωρητικότητα, πρέπει να περάσει από το πλήρες εύρος κίνησής του. Ως εκ τούτου, για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας σε μια κλειδωμένη θέση. Η χρήση των ζωνών σε μια πτώση σας επιτρέπει να εργαστείτε ενάντια στην ένταση που δημιουργείται.

Dumbbell Tke Drop Lunge

Εκτέλεση

  • Συνδέστε τις ζώνες άσκησής σας πολύ καλά με ένα ράφι. Θυμηθείτε ότι οι μύες στα πόδια σας είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους στο σώμα σας, επομένως θα χρειαστείτε ζώνες υψηλότερης αντίστασης.
  • Θα χρειαστείτε επίσης κάποια βάρη αλτήρων, τα οποία θα κρατήσετε στα χέρια σας.
  • Πάρτε μια στάση. Το μπροστινό σας πόδι θα είναι επίπεδο στο έδαφος και το βάρος σας θα είναι κεντραρισμένο πάνω. Αυτό είναι το πόδι στο οποίο θα συνδέσετε τη ζώνη, αγκιστρώνοντάς την πίσω από το γόνατό σας. Το πίσω πόδι θα είναι αρκετά πίσω, ότι στο κάτω μέρος του lunge σας, και τα δύο γόνατα βρίσκονται σε 90 μοίρες.
  • Πετάξτε προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας, τον κορμό ευθεία και τον πυρήνα στραμμένο.
  • Οδηγήστε από το έδαφος και καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης, επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας, κλειδώνοντας το γόνατό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτευχθεί αυτή η πλήρης συστολή.
  • Θα ολοκληρώσετε δύο έως τρία σετ σε κάθε σκέλος.

Σκηνικά: 2-3

Επαναλήψεις: 10-12RM σε κάθε πόδι

5. Σταθμισμένο πρόσθετο Goblet Squat

Για τον απόλυτο δυνατό μυϊκό μηρό, πρέπει να εργάζεστε σε όλες τις περιοχές των άνω ποδιών σας. Αυτό περιλαμβάνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών σας. Οι στάσεις αλτήρων / σταθμισμένων κύπελλων είναι ιδανικές για τη συμμετοχή των μυών του εσωτερικού μηρού σας. Για αυτό, θα χρειαστείτε μια λεία επιφάνεια στην οποία μπορείτε να γλιστρήσετε στις κάλτσες σας. Μη διστάσετε να κάνετε το Risky Business χορό του Tom Cruise για να δοκιμάσετε την ολίσθηση της επιλεγμένης επιφάνειάς σας.

Σταθμισμένο πρόσθετο Goblet Squat

Εκτέλεση

  • Παπούτσια μακριά - θα πρέπει να είστε μόνο στις κάλτσες σας για αυτήν την άσκηση.
  • Πιάστε έναν αλτήρα ή βάρος, το οποίο θα κρατήσετε και με τα δύο χέρια, στο κέντρο του στήθους σας.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Βάλτε το βάρος σας σε ένα πόδι. Το άλλο θα κάνει το συρόμενο.
  • Βυθιστείτε σε μια στάση. Ωστόσο, όπως κάνετε, το βάρος σας θα παραμείνει κυρίως στο μη συρόμενο πόδι. Το ρυθμιστικό θα μετακινηθεί έξω από την πλευρά του σώματός σας.
  • Στο κάτω μέρος της κίνησης, για να επιστρέψετε, εστιάστε στην συμπίεση των εσωτερικών μηρών σας. Αυτό θα αναγκάσει την ενεργοποίηση των προσαγωγών. Δεν θέλετε να πατήσετε ή να τραβήξετε τη στήριξη των ποδιών σας, καθώς αυτό δεν θα λειτουργήσει τους μυς στους οποίους θέλετε να εστιάσετε σε αυτήν την άσκηση.
  • Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για δύο σετ σε κάθε πόδι.

Σκηνικά: δύο

Επαναλήψεις: 10-12RM σε κάθε πόδι

6. Φινίρισμα σκάλας Hip Band

Τερματίστε την απόλυτη προπόνηση με ένα τελικό, επικό έγκαυμα. Ήρθε η ώρα να δουλέψετε έξω από τους μηρούς σας - τους απαγωγείς μυς. Πρόκειται για άσκηση χωρίς βάρος και χρησιμοποιεί μόνο ζώνη αντίστασης. Ωστόσο, μην ξεγελιέστε, αυτό θα καεί σαν το Carolina Reaper. Να είστε δυνατοί, προχωρήστε.

Φινίρισμα σκάλας Hip Band

Εκτέλεση

  • Ρυθμίστε τον εαυτό σας με το συγκρότημα αντίστασης. Αγκιστρώστε το κάτω μέρος της ζώνης κάτω από τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά. Το πάνω μέρος της μπάντας πρέπει να αγκιστρώνεται γύρω από το εξωτερικό των άνω βραχιόνων σας. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας, κρατώντας τη ζώνη και βγάλτε τη ζώνη γύρω από τους αγκώνες σας, η οποία θα πρέπει στη συνέχεια να είναι κάθετη στο σώμα σας.
  • Κρατώντας τις ζώνες κάτω από τα πόδια σας, κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά.
  • Επαναλάβετε, αυτή τη φορά κάνοντας δύο βήματα προς τα αριστερά και μετά δύο προς τα δεξιά.
  • Επαναλάβετε με τρεις τρόπους.
  • Ελέγξτε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν δείχνουν.
  • Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τα βήματα με κάθε τρόπο, αυξάνοντας κατά ένα κάθε φορά, μέχρι να φτάσετε σε μια σκάλα 10 που πηγαίνει αμφότερα.

Σκηνικά: 1 ή 2

Επαναλήψεις: Σκάλα έως 10 επαναλήψεις