Η Pescatarian Diet: Ένας οδηγός για αρχάριους

πεσεταριανή διατροφή

Μην ανησυχείτε, αν σκέφτεστε - «τι είναι pescatarian;» - δεν είστε μόνοι. Σε αντίθεση με μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, οι pescatarians είναι χορτοφάγοι που τρώνε ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και περιστασιακά κρέατα, διατηρώντας παράλληλα την υγιή ευημερία.

Σήμερα, ο βίγκαν είναι η γεύση της επιλογής και η χορτοφαγία είναι η μακροχρόνια δίαιτα μέσου του δρόμου, αλλά η πεσεταριανή διατροφή είναι η υγιής εναλλακτική λύση που θα ανεβάσει στα ύψη τις προσδοκίες σας. Τα γαστρονομικά γεύματα είναι ευέλικτα. Σε αντίθεση με τους χορτοφάγους, θα σας επιτρέπουν να βγάζετε ένα κρεατικό γεύμα κάθε φορά ή όταν βρίσκεστε έξω με φίλους!

Με απλά λόγια, η φιλοσοφική διατροφική φιλοσοφία είναι να μην αισθάνεστε ότι απαγορεύονται ορισμένα τρόφιμα, αλλά μάλλον να τα κόβετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Θα θέλατε επίσης:
Ένας οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα
Η μελέτη λέει ότι η δίαιτα Keto μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γρίπης
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη Μεσογειακή Διατροφή

πεσεταριανή διατροφή

Τι είναι η πεσεταριανή διατροφή;

Μια πεσεταριανή διατροφή περιλαμβάνει λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, ψάρια, άλλα θαλασσινά, αυγά, βρώμη, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη. Σε αντίθεση με τη χορτοφαγική διατροφή, οι pescatarians δεν απαγορεύονται πλήρως από τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η διατροφή δίνει προτεραιότητα στα ψάρια και τα θαλασσινά ως την πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης. Εάν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμπεριλάβετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στα γεύματα και τα σνακ σας, τα οποία χρησιμοποιούν οι περισσότεροι πεσκάτιοι.

Ένας κοινός λόγος για την υιοθέτηση μιας πεσεταριανής διατροφής είναι η βελτίωση της υγείας. για την κατανάλωση ψαριών, που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μπορεί να περιορίσει την εγκεφαλική νόσο. Αλλά μην ξεγελιέστε, αυτό δεν είναι μια διατροφή για όλα τα ψάρια. Οι πεσχαίοι συνήθως έχουν δύο ή τέσσερα γεύματα θαλασσινών την εβδομάδα. Πολλά από τα εβδομαδιαία γεύματα και σνακ ακολουθούν α Μεσογειακή διατροφή .

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, οι άνθρωποι επιλέγουν μια πεσεταριανή διατροφή λόγω ηθικών ανησυχιών. Από οικολογική άποψη, ο pescetarianism μειώνει το διατροφικό αποτύπωμα άνθρακα. Το ζωικό κεφάλαιο είναι ο μεγαλύτερος χρήστης γης στον κόσμο, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το 80 τοις εκατό της γεωργικής γης. Μόνο η κατανάλωση βοείου κρέατος αποτελεί το 24% της παγκόσμιας πρόσληψης κρέατος.

Οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις και η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατροφή των ζώων υπερβαίνουν τη θρεπτική τους αξία.Σε αντίθεση με μια χορτοφαγική δίαιτα, ο πεσεταριασμός παρέχει πολλούς τρόπους για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ενδιαφέρουσα.

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με την πεσκαταριακή διατροφή

Σε αντίθεση με το χορτοφαγικό καθεστώς, η πασκαταρική διατροφή δεν είναι άκαμπτη, επιτρέπει στους οπαδούς να παίζουν με επιλογές φαγητού. Για παράδειγμα, ενώ οι pescatarians αποφεύγουν γενικά το κρέας, μπορεί περιστασιακά να απολαμβάνουν να τρώνε οποιοδήποτε γεύμα με βάση το κρέας το σαββατοκύριακο ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε μια οικογενειακή συγκέντρωση. Τα ακόλουθα είναι τα τυπικά τρόφιμα που τρώνε οι πεσκάτες:

  • Ψάρι
  • Οστρακόδερμο
  • Tofu
  • Γάλα
  • Αυγά
  • Τυρί
  • Καρπός
  • Λαχανικά
  • Φασόλια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και καστανό ρύζι
  • «Άλλα» δημητριακά, όπως quinoa και φαγόπυρο

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφική διατροφή

Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν πρέπει να απομακρύνονται πλήρως από τον τρόπο ζωής σας όπως χορτοφάγος ή vegans καθαυτά, αλλά πρέπει να ελαχιστοποιήσετε από την καθημερινή διατροφή:

  • Βοδινό κρέας
  • Χοιρινό
  • Κοτόπουλο
  • Αρνάκι
  • Τουρκία
  • Κρέας Deli
  • Βούτυρο / μαργαρίνη
  • Αλκοόλ
  • Διατροφικά λιπαρά τρόφιμα

Σχέδιο γεύματος πεσκάτας

Για οποιονδήποτε από εσάς ξεκινάτε από την πεσκαταριακή διατροφή, μπορεί να είναι αποθαρρυντικό να προετοιμάσετε τα γεύματά σας. Είναι ιδιαίτερα εύκολο να στραφείτε σε πολλά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που δεν είναι το καλύτερο για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την ευημερία τους.

Ένα από τα οφέλη της πεσεταριανής διατροφής είναι ο σωρός των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που θα πάρετε από την κατανάλωση ψαριών, το οποίο μειώνει τη φλεγμονή. Η πεσκαταριακή διατροφή τείνει να έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης που βελτιώνει τη γενική υγεία της καρδιάς.

Έτσι, εάν ξεκινάτε αυτή τη δίαιτα, δοκιμάστε μια τριήμερη δοκιμή.

Ημέρα Πρωινού 1

  • Αυγά ψητά αβοκάντο: ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, που σημαίνει ότι είναι τέλεια ως γεύμα πρωινού και είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και A.

Ημέρα Γεύματος 1

  • Μαροκινά δέρματα γλυκοπατάτας γεμιστά: ένα γεύμα που γεμίζει. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολλά βιταμίνη Α και βιταμίνη C, οπότε είναι γεμάτα οφέλη. Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ημέρα Δείπνου 1

  • Ψητή τιλάπια με κρούστα παρμεζάνας: είναι ένα αγαπημένο πεσκάριους. Το ψήσιμο της παρμεζάνας ως κρούστα του δίνει πραγματικά μια τραγανή υφή και η γεύση είναι αρκετά ήπια ώστε να μην ξεπερνά τη γεύση του ψαριού. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα ελαιολάδου και χυμού λεμονιού για να προετοιμάσετε το ψάρι πριν το βυθίσετε στο μείγμα παρμεζάνας.

Ημέρα Πρωινού 2

  • Huevos rancheros: ένα νόστιμο μεξικάνικο γεύμα πρωινού γεμάτο με υδατάνθρακες για να σας περάσει όλη την ημέρα. Αν θέλετε, μπορείτε να σερβιρίσετε το huevos rancheros με λίγο ρύζι, αλλά μια προτιμώμενη μέθοδος είναι να έχετε μόνο λίγα ψωμάκια ή τορτίγιες για να το φάτε.

Ημέρα μεσημεριανού 2

  • Σκουμπρί και σαλάτα με πράσινα φασόλια: φτιάξτε το με πράσινα φασόλια, ζάχαρη μπιζέλια και μπιζέλια κήπου, οπότε έχει μεγάλη διαφορά και έχει γεύση ζέστης.

Ημέρα Δείπνου 2

  • Τριγιάκι ανακατέψτε τα τηγανητά: ένα ουράνιο πιάτο που μπορεί κανείς να δειπνήσει. Εάν δεν έχετε τα συγκεκριμένα συστατικά στο ψυγείο σας, δεν υπάρχει πρόβλημα! Ψάξτε για τραγανά λαχανικά. καρότα, κουνουπίδι, μπαμπού, λαχανάκια και φασολάκια και ακολουθήστε μια online συνταγή μαγειρικής.

Ημέρα πρωινού 3

  • Τοστ μανιταριών αβοκάντο και σοταρισμένο: Αβοκάντο. Μανιτάρια. Ξινή ζύμη. Πρέπει να πω πια; Αυτό είναι το πρωινό που είναι κατάλληλο για όλους! Αν προτιμάτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων τότε μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε το τοστ και θα εξακολουθεί να είναι νόστιμο.

Ημέρα Γεύματος 3

  • Ελληνική σαλάτα ρεβίθια: Τα ρεβίθια είναι μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης και είναι ένα από αυτά τα συστατικά που παραμένουν φρέσκα για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι φθηνά για αγορά. Θα τα έβαζα στην κατηγορία «είδη πρώτης ανάγκης καταστήματος». Ταιριάζουν τέλεια με φέτα και ντομάτα και αυτό κάνει τη σαλάτα απλά νόστιμη.

Ημέρα Δείπνου 3

  • Κόκκινο φακές κάρι και σκόρδο και κόλιανδρο naan: Τρώμε πολλές φακές και αυτό είναι το κάρυ, ιδιαίτερα, είναι ένα από τα αγαπημένα μας. Πρόκειται για μια προαιρετική πλευρά, αλλά είναι πολύ νόστιμο με φακές κάρι.

Απόλαυσέ το? Νιώθετε πιο υγιείς; Τότε συνεχίστε! Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα pescatarian για διατροφή:

Δευτέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Οποιαδήποτε επιλογή δημητριακών και μπανάνας
  • Μεσημεριανό : Τονοσαλάτα
  • Δείπνο : Ζυμαρικά πέστο τόνου
  • Επιδόρπιο : Μπάλες 3x πρωτεΐνης

Τρίτη

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : 2x muffins βατόμουρου και λεμονιού
  • Μεσημεριανό : Σούπα με νουντλς Udon
  • Δείπνο : Γλυκά & κολλώδη κεμπάπ σολομού
  • Επιδόρπιο : 4x φλιτζάνια αγγούρι hummus καρότο

Τετάρτη

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Ψημένα αυγά αβοκάντο
  • Μεσημεριανό : Μαροκινά δέρματα γλυκοπατάτας γεμιστά
  • Δείπνο : Ταϊλανδέζικο μασάζ κάρυ
  • Επιδόρπιο : Κρέμα καραμέλας

Πέμπτη

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Τηγανίτες μπανάνας καρύδας
  • Μεσημεριανό : Τυρί Mac n
  • Δείπνο : Ψητή τιλάπια με κρούστα παρμεζάνας
  • Επιδόρπιο : Μιλκσέικ σοκολάτας

Παρασκευή

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Weetbix & γάλα συν μπανάνα
  • Μεσημεριανό : Σκουμπρί & σαλάτα με πράσινα φασόλια
  • Δείπνο : Teriyaki ανακατεύουμε
  • Επιδόρπιο : Σφαίρα πρωτεΐνης σοκολάτας με φυστικοβούτυρο

Σάββατο

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Τοστ μανιταριών αβοκάντο & σοταρισμένο
  • Μεσημεριανό : Ελληνική σαλάτα ρεβίθια
  • Δείπνο : Μπιφτέκι βοδινού ή κοτόπουλου
  • Επιδόρπιο : Παγωτο

Κυριακή

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Φρέσκα φιλέτα σαρδέλας σε τοστ
  • Μεσημεριανό : Veggie sub σάντουιτς
  • Δείπνο : Μπριζόλα, πουρέ πατάτας και λαχανικά
  • Επιδόρπιο : Πουτίγκα

Πεσκάτα Σνακ

Εάν είστε σφιχτά στην ώρα σας ή απλώς ένας τύπος που δεν σας ενοχλεί, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. τα σπεσιαλιτέ σνακ δεν απαιτούν έναν τόνο προετοιμασίας. Πολλά από αυτά τα εναλλακτικά σνακ είναι αλμυρά και φθηνά. Ακολουθούν μερικές από τις δημοφιλείς επιλογές που μπορείτε να απολαύσετε στη δουλειά ή όταν βρίσκεστε στο σπίτι:

  • Ηλιόσποροι
  • Ψημένα αμύγδαλα
  • Τσιπ λαχανικών
  • Μασίλι μπαρ
  • Κονσέρβες σολομού
  • Μελιτζάνα
  • Τονος σε κονσερβα
  • Κονσέρβες σαρδέλας

Θα θέλατε επίσης:
Ένας οδηγός για αρχάριους για την κετογονική δίαιτα
Η μελέτη λέει ότι η δίαιτα Keto μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γρίπης
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη Μεσογειακή Διατροφή

Γενικά ερωτήσεις

Τι τρώει ένας pescatarian;

Ένας pescatarian τρώει θαλασσινά, tofu, γάλα, αυγά, τυρί, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι και γενικά αποκλείει το κρέας και καταναλώνει μέτρια γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι λέτε χορτοφάγος που τρώει ψάρι;

Με απλά λόγια, ένας χορτοφάγος που μπορεί να φάει ψάρια, άλλα θαλασσινά και αυγά, ονομάζεται πεσκάριος. Η φιλοσοφική διατροφική φιλοσοφία είναι να μην αισθάνεστε ότι απαγορεύονται ορισμένα τρόφιμα όπως το κρέας, αλλά μάλλον να τα κόβετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι είναι ένας pescatarian;

Ένας pescatarian ακολουθεί μια διατροφή που ενσωματώνει τα θαλασσινά ως τη μόνη πηγή κρέατος σε μια κατά τα άλλα χορτοφαγική διατροφή και δεν περιορίζεται εντελώς από την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος.