Η απόλυτη προπόνηση στο στήθος για την οικοδόμηση της μάζας

Άνδρες στο στήθος

Ένα από τα καθοριστικά χαρακτηριστικά μιας κοπής σωματικής διάπλασης είναι ένα έντονο μυώδες στήθος. Κερδίστε μάζα, ενισχύστε τη δύναμή σας και προπονηθείτε σαν αθλητής με αυτήν την απόλυτη προπόνηση στο στήθος. Οι παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούν συνδυασμούς παρόμοιων κινήσεων. Το πρώτο σε κάθε σετ σας επιτρέπει να φορτώνετε βάρος σε κλασικές ασκήσεις στο στήθος. Σε αντίθεση, το δεύτερο μέρος σε κάθε ένα μειώνει το βάρος αλλά παρέχει πλήρη συστολή και επέκταση των μυών του στήθους. Η ανάμιξη των δύο παραλλαγών των ασκήσεων κάνει μια ολοκληρωμένη προπόνηση που παράγει αποτελέσματα.

Περιεχόμενα Μύες στο στήθος Ταγματάρχης Pectoralis Μικρά Pectoralis Καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες 1α. Barbell Bench Press 1β. Οριζόντια διασταυρούμενα καλώδια / ζώνες 2α. Κλίση Dumbbell Press 2β. Διασταυρούμενα καλώδια / ζώνες χαμηλής έως υψηλής 3α. Σταθμισμένη βουτιά 3γ. Διασταυρούμενα καλώδια υψηλής / χαμηλής καλωδίου / ζώνης 4α. Σταθμισμένα Pushups 4β. Band Crossover Pushups

Μύες στο στήθος

Ενώ υπάρχουν αρκετοί μύες στο στήθος, ο μεγαλύτερος και πιο ορατός μυς είναι ο πυρήνας. Αυτός ο μυς, που συνήθως ονομάζεται pec σας, κάθεται στο μπροστινό μέρος του στήθους και είναι ο πιο φυσικός μυς στον οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν πρόκειται να ασκηθείτε. Ωστόσο, η πλήρης κατανόηση της σύνθεσης της θωρακικής δομής είναι θεμελιώδους σημασίας για την επίτευξη κορυφαίας απόδοσης στην προπόνηση στο στήθος σας.

Μύες στο στήθος

Ταγματάρχης Pectoralis

Η μεγάλη, θωρακική κεφαλή σε σχήμα ανεμιστήρα διαθέτει δύο μυϊκές κεφαλές - την κλειβιλική και τη στερνοκοστιανή. Είναι υπεύθυνο για διάφορες κινήσεις των ώμων και για την προσάρτηση του βραχίονα στο σώμα.

Μικρά Pectoralis

Βρίσκεται κάτω από το pectoralis major είναι το pectoralis minor. Ο ρόλος αυτού του μυός είναι να τραβήξει τον ώμο προς τα εμπρός.

Καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για άντρες

Το να γνωρίσετε τη μυϊκή σας δομή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε μέγιστη απόδοση στις προπονήσεις σας. Ο Jeff Cavaliere's Πρόγραμμα ATHLEAN-X είναι ο τέλειος τρόπος για να κατανοήσετε την ανατομία σας σχετικά με την άσκηση. Οι προπονήσεις του υποστηρίζονται από την επιστήμη και επικεντρώνονται στην εργασία των μυών στην πλήρη ικανότητα και το εύρος κίνησής τους. Ο Jeff ήταν ο επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Επιπλέον, έχει μεταπτυχιακό στη φυσική εκπαίδευση και είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ως συνδυαστικά σετ. Διαθέτουν μια τυπική κίνηση που μπορείτε να φορτώσετε με βάρος. Στη συνέχεια, κάθε συνδυασμός προσθέτει μια άσκηση crossover για να εξασφαλίσει ότι το χέρι διασχίζει τη μέση γραμμή για πλήρη συστολή των μυών.


1α. Barbell Bench Press

Οι πρέσες Barbell είναι μια βασική προπόνηση στο στήθος. Αυτή η άσκηση δεν επικεντρώνεται μόνο στα θωρακικά αλλά και στα δελτοειδή, την πλάτη και τον τρικέφαλο. Το να πατάτε πάγκο barbell ως σετ πτώσης θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τον μυ για να δείτε τα κέρδη γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά. Επιλέξτε βάρη που θα σας προκαλέσουν, αλλά όχι δύναμη αποτυχία. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το pec έχει σχήμα ανεμιστήρα. Αυτό σημαίνει ότι η γωνία των ινών ποικίλλει κατά μήκος του μυός. Χρειάζεστε μια κίνηση που να αντιστοιχεί στην κατεύθυνση των ινών, για να λειτουργήσουν. Το πάγκο ευθυγραμμίζει τους βραχίονες παράλληλα με τις ίνες στο μεσαίο τμήμα του pec. Επομένως, αυτή η περιοχή παίρνει τη μεγαλύτερη ανάπτυξη με αυτήν την κίνηση.

Barbell Bench Press

Εκτέλεση

  • Κρατήστε την μπάρα σε λαβή, με τα χέρια σας αρκετά μακριά, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι 90 μοίρες.
  • Διατηρήστε καλή στάση πάγκου - εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
  • Σηκώστε τη ράβδο σε πλήρη επέκταση, με τα χέρια σας 90 μοίρες στο σώμα σας.
  • Φέρτε τη μπάρα πίσω στο στήθος σας, με έλεγχο. Η ράβδος, όταν χαμηλώνεται, πρέπει να κάθεται στο μέσον του στέρνου σας.
  • Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των έξι, μετά οκτώ, μετά 10 και τέλος 12, ξεκινώντας με ένα βαρύτερο βάρος, το οποίο στη συνέχεια μειώνεται καθώς οι επαναλήψεις αυξάνονται.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: 6/8/10/12 - πτώση βάρους σε κάθε σετ

1β. Οριζόντια διασταυρούμενα καλώδια / ζώνες

Ακόμα δουλεύοντας αυτές τις μεσαίες ίνες των πεκ, το οριζόντιο καλώδιο ή το crossover ζώνης θα οδηγήσουν την προπόνηση στο στήθος σας στο επόμενο επίπεδο. Διασχίζοντας τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας, θα βεβαιωθείτε ότι οι μύες έχουν δεσμευτεί πλήρως και θα επιτύχουν την επιδιωκόμενη μέγιστη συστολή. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση αμέσως μετά την ολοκλήρωση των σετ benchpress.

Καλώδιο Cross Over

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα καλωδίων. Κρατήστε τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα. Τα καλώδια πρέπει να ρυθμιστούν, έτσι τραβούν ακριβώς πάνω από το ύψος του ώμου.
  • Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια, με τα χέρια σας απλωμένα.
  • Τραβήξτε τα καλώδια προς τα εμπρός και σε όλο το σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος του μέσου στήθους - στο ίδιο επίπεδο με το πάγκο του πάγκου. Πρέπει επίσης να διασχίζουν την κεντρική γραμμή του σώματός σας.
  • Αφήστε τα καλώδια να συρρικνωθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας πίσω, αλλά κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αφήστε τα χέρια σας να τραβήξουν προς τα πίσω αρκετά ώστε να νιώσετε τέντωμα στο στήθος σας, διασφαλίζοντας ότι έχετε φτάσει στην πλήρη επέκταση αυτού του μυός.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε τέσσερα σετ. Με κάθε τράβηγμα καλωδίου, ανταλλάξτε τον βραχίονα που διασχίζει το πάνω μέρος.
  • Εάν δεν διαθέτετε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να το κάνετε αυτό με ζώνες αντίστασης προσαρτημένες πολύ καλά σε ράφι βάρους. Συνδέστε τα στο ίδιο ύψος με το μέσο του στέρνου σας, έτσι ώστε η κίνηση να είναι οριζόντια.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

2α. Κλίση Dumbbell Press

Ο κεκλιμένος αλτήρας πιέζει την επανατοποθέτηση της κίνησης του βραχίονα σας για να λειτουργήσει οι ίνες στο πάνω μέρος των ειδών σας. Αυτά τρέχουν προς τα κάτω από το λαιμό σας στο χέρι σας. Μια άλλη θεμελιώδης προπόνηση στο στήθος, η κλίση αλτήρα μπορεί να χειραγωγηθεί, ώστε να την αισθάνεστε σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Θα πρέπει να εστιάσετε στη θέση του χεριού σας για να βεβαιωθείτε ότι το στήθος βάζει τη μεγαλύτερη δουλειά. Όπως και με τον πάγκο, αυτή η άσκηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί ως drop set.

Κλίση Dumbbell Press

Εκτέλεση

  • Ξαπλώστε στον κεκλιμένο πάγκο σας, διασφαλίζοντας ξανά ότι έχετε καλή στάση. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
  • Κρατήστε τους αλτήρες σε λαβή.
  • Σπρώξτε τα χέρια σας προς την οροφή. Καθώς κινείστε προς τα πάνω, περιστρέψτε ελαφρά τον καρπό και τα χέρια σας, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να οδηγούν την κίνηση. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εμπλέξετε τους μύες του στήθους σας, αντί να κάνετε την πλάτη ή τους τρικέφαλους να κάνουν τα σκληρά ναυπηγεία.
  • Αφήστε τα χέρια σας προς τα κάτω, με έλεγχο, έως ότου είναι πίσω και λυγισμένα, με τους αγκώνες σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας. Και πάλι θα πρέπει να νιώσετε το λαμπρό τέντωμα κατά μήκος του στήθους σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
  • Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των έξι, μετά οκτώ, μετά 10 και τέλος 12, ξεκινώντας με ένα βαρύτερο βάρος, το οποίο στη συνέχεια μειώνεται καθώς οι επαναλήψεις αυξάνονται.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: 6/8/10/12 - πτώση βάρους σε κάθε σετ

2β. Διασταυρούμενα καλώδια / ζώνες χαμηλής έως υψηλής

Δεν υπάρχει ξεκούραση για τους κακούς. Μόλις ολοκληρώσετε τις πρέσες αλτήρων κλίσης, ήρθε η ώρα για crossover. Επιστρέψτε στο μηχάνημα καλωδίων για μια άλλη συνεδρία δουλεύοντας τους μυς στην πλήρη συστολή τους.

Χαμηλό καλώδιο

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα καλωδίων. Κρατήστε τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα. Αυτή τη φορά, τα καλώδια πρέπει να ρυθμιστούν, ώστε να τραβούν από το ύψος του ισχίου.
  • Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια, με τα χέρια σας απλωμένα.
  • Τραβήξτε τα καλώδια προς τα εμπρός και προς τα πάνω στο σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να διασταυρώνονται στο ύψος του κεφαλιού. Διοχετεύστε την εσωτερική σας ενέργεια T'Challa και 'Wakanda Forever' για αυτήν την κίνηση.
  • Αφήστε τα καλώδια να συρρικνωθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας πίσω, αλλά κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αφήστε τα χέρια σας να τραβήξουν προς τα πίσω, ώστε να νιώσετε ότι το τέντωμα και η πλήρης επέκταση.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε τέσσερα σετ. Με κάθε τράβηγμα καλωδίου, ανταλλάξτε τον βραχίονα που διασχίζει το πάνω μέρος.
  • Εάν δεν διαθέτετε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να το κάνετε αυτό με ζώνες αντίστασης προσαρτημένες πολύ καλά σε ράφι βάρους. Συνδέστε τα στο ύψος του ισχίου, καθώς η κίνηση ταξιδεύει από χαμηλά σε ψηλά.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

3α. Σταθμισμένη βουτιά

Η σταθμισμένη βουτιά δεν είναι μόνο μια καλή προπόνηση τρικέφαλου και ώμου, αλλά είναι επίσης εξαιρετική για το στήθος. Η εστίαση στη φόρμα σας είναι κρίσιμη σε αυτήν την κίνηση. Με τη σωστή στάση του σώματος, οι βουτιές θα λειτουργούν στο κάτω μέρος των πεκ. Θα χρειαστείτε μια ποικιλία βαρών για να κάνετε ένα σετ πτώσης. Ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μπορείτε να μειώσετε το βάρος σας σε μόλις σωματικό βάρος ή ακόμη και υποβοηθούμενες βουτιές χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης.

Σταθμισμένες βυθίσεις

Εκτέλεση

  • Ρυθμίστε τον εαυτό σας στο σταθμό εμβάπτισης. Κρεμάστε τα βάρη σας γύρω από τη μέση σας ή κρατήστε τα μεταξύ των μηρών σας.
  • Τοποθετήστε τον εαυτό σας στις λαβές και, στη συνέχεια, σύρετε το σώμα και το στήθος σας προς τα εμπρός για να καθίσετε μπροστά από τους ώμους σας. Θα πρέπει επίσης να γείρετε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός. Βάζοντας το στήθος σας μπροστά από τους ώμους σας και ακουμπάτε έτσι σημαίνει ότι το στήθος σας θα φέρει το φορτίο.
  • Βυθίστε μέχρι οι αγκώνες σας να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε σταθερή τη θέση του σώματός σας και δεν ταλαντεύεστε.
  • Όταν πιέζετε από το κάτω μέρος της εμβάπτισης, εστιάστε στο να σπρώξετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς και τους αγκώνες σας και να τα πιέσετε. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την εμπλοκή του στήθους σας.
  • Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των έξι, μετά οκτώ, μετά 10 και τέλος 12, ξεκινώντας με ένα βαρύτερο βάρος, το οποίο στη συνέχεια μειώνεται καθώς οι επαναλήψεις αυξάνονται.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: 6/8/10/12 - πτώση βάρους σε κάθε σετ

3γ. Διασταυρούμενα καλώδια υψηλής / χαμηλής καλωδίου / ζώνης

Όταν τελειώσετε και ξεσκονιστείτε με σταθμισμένες βυθίσεις, μετακινηθείτε αμέσως πίσω στο μηχάνημα καλωδίων για περισσότερα crossover. Αυτή τη φορά θα μετακινηθείτε από ψηλά σε χαμηλά.

Καλώδιο Pulldown

Εκτέλεση

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα καλωδίων. Κρατήστε τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα. Αυτή τη φορά, τα καλώδια πρέπει να ρυθμιστούν, έτσι τραβούν από το πάνω μέρος του μηχανήματος.
  • Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια.
  • Τραβήξτε τα καλώδια προς τα εμπρός και προς τα κάτω στο σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να διασταυρώνονται μπροστά από τους γοφούς σας.
  • Αφήστε τα καλώδια να συρρικνωθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας πίσω στις πλευρές του στήθους σας, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας. Πρέπει να νιώσετε την πλήρη επέκταση και το τέντωμα.
  • Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε τέσσερα σετ. Με κάθε τράβηγμα καλωδίου, ανταλλάξτε τον βραχίονα που διασχίζει το πάνω μέρος.
  • Εάν δεν διαθέτετε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να το κάνετε αυτό με ζώνες αντίστασης προσαρτημένες πολύ καλά σε ράφι βάρους. Συνδέστε τα ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου, καθώς η κίνηση πηγαίνει από ψηλά προς τα κάτω, χωρίς να έρχεται πάνω από το κεφάλι σας.

Σκηνικά: 4

Επαναλήψεις: δεκαπέντε

4α. Σταθμισμένα Pushups

Για την τελική προπόνηση στο στήθος, επιστρέψτε στα βασικά με ένα σταθμισμένο pushup. Αυτή η κλασική άσκηση είναι εύκολο να γίνει και μπορείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας με βάρη για να ανεβείτε. Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές του pushup που εμπλέκουν διαφορετικούς μυς.

Υποβοηθούμενη σταθμισμένη ώθηση

Εκτέλεση

  • Ρυθμίστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Θα θέλετε τα πόδια σας να απλώνονται ελαφρώς, έτσι τα πόδια σας είναι απλώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Τα χέρια σας πρέπει να πιέζουν στο πάτωμα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και εμπλέξτε τον πυρήνα.
  • Τα pushups από τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι τα καλύτερα για τη μεγιστοποίηση των προσπαθειών σας. Ωστόσο, εάν είστε ακόμα αρκετά νέος, μπορείτε πάντα να κάνετε αυτά τα pushups από τα γόνατά σας.
  • Τοποθετήστε το βάρος που προτιμάτε στην πλάτη σας, κάθετα στις ωμοπλάτες σας. Ίσως χρειαστεί να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για βοήθεια σχετικά με την τοποθέτησή τους.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν στους 90 μοίρες. Δεν θέλετε το σώμα ή το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
  • Οδηγήστε τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην περιστροφή των αγκώνων προς το σώμα σας καθώς ανεβαίνετε. Κάτι τέτοιο θα οδηγήσει σε καλύτερη εμπλοκή στο στήθος.
  • Επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία, για τρία σετ.

Σκηνικά: 3

Επαναλήψεις: Σε αποτυχία

4β. Band Crossover Pushups

Για την τελική άσκηση του τελευταίου συνδυασμού, θα κάνετε ένα άλλο crossover pull. Ωστόσο, αυτή τη φορά θα είναι στην κορυφή του pushup σας, παρά στο καλώδιο.

Band One Arm Twisting Chest Press Chest Medium

Εκτέλεση

  • Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης σε ράφι βάρους ή σταθερό πόλο. Θα θέλατε να τοποθετηθεί περίπου ένα πόδι από το έδαφος.
  • Τοποθετήστε τον εαυτό σας παράλληλα με το σημείο όπου έχετε δημιουργήσει τις μπάντες σας. Η πλευρά που εργάζεστε πρέπει να είναι πιο κοντά στις μπάντες.
  • Διατηρήστε τη συνολική σας θέση σώματος στο πάτωμα, σύμφωνα με τα προηγούμενα pushups σας. Ωστόσο, θέλετε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς ευρύτερα για καλύτερη σταθερότητα καθώς κινείστε.
  • Κρατήστε τη μπάντα στο χέρι σας από την πλευρά που εργάζεστε. Πιέστε προς τα κάτω προς τα κάτω, όπως συνήθως.
  • Σπρώξτε προς τα πίσω με τα δύο χέρια να οδηγούν στο έδαφος. Καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης, τραβήξτε το χέρι που κρατά τη ζώνη αντίστασης στο σώμα σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το στο πάτωμα στην κορυφή του στατικού χεριού σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στο κέντρο του στήθους σας.
  • Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Θα κάνετε τρία σετ των 15 σε κάθε πλευρά.

Σκηνικά: 3 σε κάθε πλευρά

Επαναλήψεις: δεκαπέντε