Η απόλυτη προπόνηση χαμηλότερου Ab για τον πυρήνα σας

Προπόνηση Ab

Οι κοιλιακοί κοιλότητας θεωρούνται από πολλούς ως πολύ επιθυμητοί στην ανδρική σωματική διάπλαση. Όχι μόνο ένα σταθερό, τονωμένο στομάχι φαίνεται καταπληκτικό, αλλά η καλή δύναμη του πυρήνα είναι επίσης εξαιρετική για τη στάση και την κινητικότητά σας. Πολλές προπονήσεις ab είναι εξαιρετικές για την εργασία των άνω κοιλιακών αλλά μπορούν να παραμελήσουν το κάτω τμήμα. Ο καλύτερος τρόπος για να το διορθώσετε είναι να ενσωματώσετε κινήσεις που ανεβάζουν τα πόδια και τα πόδια σας αντί για τον κορμό και τους ώμους. Με αυτόν τον τρόπο, αναγκάζει αυξημένη εμπλοκή και δουλεύει στα κάτω κοιλιακά σας. Ωστόσο, επειδή οι κάτω κοιλιακοί μπορεί να είναι λίγο πιο αδύναμοι, η συνεπής εργασία είναι απαραίτητη για την οικοδόμησή τους και θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το κάψιμο!

Περιεχόμενα Η καλύτερη προπόνηση κάτω κοιλιακών Σχήμα 8s Τα χέρια πίσω σηκώνουν Twister έμβολα Περίοδος ανάπαυσης Κάθισε Ab κύκλους δεξιόστροφα Καθισμένοι Ab κύκλοι αριστερόστροφα Ψαλίδια 21 κρίσιμη στιγμή

Η καλύτερη προπόνηση κάτω κοιλιακών

Η συνεπής προπόνηση είναι το κλειδί για να πάρει κοιλιακούς που κόβονται σαν σοκολάτα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά για να ξεφύγετε από μια επική προπόνηση κάτω. Αν και δεν μπορείτε να απομονώσετε τους κάτω κοιλιακούς, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις που τους επηρεάζουν περισσότερο μετακινώντας το κάτω μέρος προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση είναι εξαιρετική για το σπίτι. Αυτός ο καυστήρας μιας προπόνησης παρακάτω βασίζεται στο Jeff Cavaliere's Πρόγραμμα ATHLEAN-X και είναι εγγυημένο ότι το γαλακτικό οξύ ρέει. Ο συνδυασμός των κινήσεων καλύπτει τις κύριες λειτουργίες των κάτω κοιλιακών και συνδυάζει μερικές εκρηκτικές ασκήσεις για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα καλά στρογγυλό σχήμα. Αυτή η προπόνηση είναι δύσκολη, οπότε αν χρειάζεστε περισσότερο ξεκούραση, πάρτε τα. Απλώς να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό, οπότε όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.



Σχήμα 8s

Ξεκινήστε την προπόνηση των κάτω κοιλιακών σας με ένα κάψιμο κάνοντας οκτώ φιγούρες. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς τραβώντας τα πόδια σας προς το σώμα σας. Επίσης, εμπλέκει τον συνολικό πυρήνα και τις λοξές σας με την περιστρεφόμενη κίνηση και διατηρεί το σώμα σας σταθερό, έτσι ώστε να μην πέσετε στο πλάι.

Σχήμα 8s

Βήματα

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάι σας, στηρίζοντας το σώμα σας για σταθερότητα
  • Σηκώστε και τα δύο πόδια σας, κρατώντας τα μαζί και αρχίστε να σχεδιάζετε οριζόντια οκτώ σχήματα στον αέρα.
  • Κάθε φορά που πλησιάζετε στην κορυφή μιας καμπύλης, πιέστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το άκρο σας από το έδαφος.
  • Συνεχίστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Τα χέρια πίσω σηκώνουν

Οι αυξήσεις των χεριών στην πλάτη είναι μια παραλλαγή μιας κρίσης, η οποία σας επιτρέπει να μετατοπίσετε την εστίαση της άσκησης από το πάνω στο κάτω κοιλιακό. Θα στερεώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας στο έδαφος, αλλά απλώς προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ωθήσετε την κρίση.

Τα χέρια πίσω σηκώνουν

Βήματα

  • Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας στο έδαφος σε πλάτος και ακριβώς πίσω σας.
  • Φέρτε τα πόδια και το στήθος σας το ένα προς το άλλο σε μια κρίσιμη στιγμή, συναντώντας προς τη μέση.
  • Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τα πόδια σας ή να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Εστιάστε στη χρήση των κοιλιακών σας για την κίνηση.
  • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
  • Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Twister έμβολα

Στη συνέχεια στο ρόστερ προπόνησης κάτω κοιλιακών είναι έμβολα twister. Αυτή η εκρηκτική κίνηση όχι μόνο θα κόψει τους κοιλιακούς σας, αλλά θα αυξήσει και τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτός από την προπόνηση όπως ένας αθλητής και το κάψιμο λίπους, θα κάνετε κάποια παθητική εργασία στους ώμους και στο πάνω μέρος του σώματός σας καθώς στηρίζεστε στο έδαφος.

Twister έμβολα

Βήματα

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα σε θέση σανίδας, αλλά με τους αγκώνες σας στο πάτωμα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Ξεκινώντας από τη δεξιά πλευρά σας, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός περίπου μισό πόδι, φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο σώμα σας. Θα πρέπει να στρίψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τα πόδια σας.
  • Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο.
  • Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά.
  • Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Περίοδος ανάπαυσης

Σε αυτό το σημείο, θα χρειαστείτε μια ξεκούραστη ξεκούραση. Τεντώστε το, τρελαίνετε και κάντε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, έτοιμη για την επόμενη ενότητα.

Κάθισε Ab κύκλους δεξιόστροφα

Παρόμοια με το σχήμα, οκτώ είναι καθισμένοι σε κύκλους. Όχι μόνο λειτουργεί στους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά και η κίνηση σας βάζει εκτός ισορροπίας αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να ασχοληθεί με τη σταθεροποίησή σας. Θα κάνετε δύο γύρους από αυτούς, καθώς θα πρέπει να κάνετε κύκλους τόσο προς τα δεξιά όσο και προς τα αριστερά.

Καθίσματα Ab Circles Δεξιόστροφα

Βήματα

  • Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας στο έδαφος σε πλάτος, και ακριβώς πίσω σας.
  • Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με τα πόδια σας, κινώντας προς τα δεξιά.
  • Προσπαθήστε να μην σηκώσετε χρησιμοποιώντας τους καμπτήρες ισχίου. επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών των κοιλιακών σας.
  • Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Καθισμένοι Ab κύκλοι αριστερόστροφα

Αλλάξτε την κατεύθυνση των κύκλων σας ώστε να λειτουργούν οι ίνες των κοιλιακών σας προς την άλλη κατεύθυνση. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν, πράγμα που πραγματικά δείχνει ότι μια συνεδρία ab δεν χρειάζεται να παραταθεί για να χτυπήσει σκληρά.

Καθισμένοι Ab κύκλοι αριστερόστροφα

Βήματα

  • Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας στο έδαφος σε πλάτος, και ακριβώς πίσω σας.
  • Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και τραβήξτε έναν κύκλο στον αέρα με τα πόδια σας αριστερόστροφα.
  • Προσπαθήστε να μην σηκώσετε χρησιμοποιώντας τους καμπτήρες ισχίου. επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών των κοιλιακών σας.
  • Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Ψαλίδια

Ο γρήγορος ρυθμός και το έντονο κάψιμο αυτής της άσκησης κάτω κοιλιακών θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Κρατώντας τα πόδια σας προς τα πάνω και μετακινώντας τα πλάγια, διασφαλίζεται η μέγιστη εμπλοκή των κάτω κοιλιακών σας, δίνοντάς τους μια πλούσια προπόνηση. Επιπλέον, θα δουλεύετε επίσης τους επαγωγείς και τους απαγωγείς σας στα πόδια σας, καθώς και τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, καθιστώντας το μια πλήρη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, ώστε να μην προκαλέσετε ζημιά.

Άσκηση ψαλιδιού

Βήματα

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάι σας, στηρίζοντας το σώμα σας για σταθερότητα.
  • Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας τα γύρω από το πλάτος των ώμων.
  • Φέρτε τους το ένα προς το άλλο, διασχίζοντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.
  • Τραβήξτε τα πίσω στο πλάτος του ώμου και επαναλάβετε την επαναφορά τους, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι πάνω από τα δεξιά.
  • Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

21 κρίσιμη στιγμή

Σε αυτό το σημείο στην προπόνηση των κάτω κοιλιακών, θα πρέπει να αισθάνεστε το κάψιμο. Η δεύτερη τελευταία άσκηση είναι ένας πραγματικός δολοφόνος - αστερίες. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τόσο στο άνω όσο και στο κάτω κοιλιακό σας, καθώς σηκώνετε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω. Λειτουργεί επίσης τα πλάγια με την κίνηση crossover και την ανάγκη σταθεροποίησης του κορμού σας λόγω του υψηλού επιπέδου κίνησης.

21 κρίσιμη στιγμή

Βήματα

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, σε σχήμα αστερίας. Μην παραδοθείτε στον πειρασμό να σταματήσετε αυτήν την προπόνηση εδώ και να μην μετακινηθείτε ξανά.
  • Σηκώστε τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και τα πόδια σας από το πάτωμα, ενώνοντάς τα μαζί σε κίνηση. Φτάστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, αν και όχι μέχρι το πάτωμα.
  • Επαναλάβετε την κίνηση, αλλά εναλλάξτε και φέρτε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι.
  • Προσπαθήστε να μην αγγίζετε το έδαφος με τα χέρια ή τα πόδια σας για να σπρώξετε προς τα πάνω ή να σταθεροποιήσετε. Ωστόσο, σε αυτό το σημείο στην προπόνηση χαμηλότερου ab, ίσως χρειαστεί.
  • Συνεχίστε τις δυστοκίες, εναλλάσσοντας τα χέρια και τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.