Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Δείτε επίσης:Τι είναι το λίπος;

Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι μία από τις θεμελιώδεις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα. Περιλαμβάνουν άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες. Ονομάζονται επειδή, χημικά, περιέχουν μόνο άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Οι υδατάνθρακες διασπώνται μέσα στο σώμα για να δημιουργήσουν γλυκόζη. Η γλυκόζη μεταφέρεται γύρω από το σώμα από το αίμα και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, τους μύες και άλλα απαραίτητα κύτταρα. Η κατανάλωση υδατανθράκων παρέχει μια εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και την αποτρέπει από την παραγωγή γλυκόζης από πρωτεΐνες ή λίπη.

Πώς το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες

Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παρέχει καύσιμο στους μυς και τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αυτό το καύσιμο χρησιμοποιείται με τη μορφή γλυκόζης, η οποία διασπάται στα κύτταρα για την παροχή ενέργειας. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται στο ήπαρ ως γλυκογόνο, ή μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται γύρω από το σώμα.

Η γλυκόζη μεταφέρεται γύρω από το σώμα μέσω του αίματος, για να φθάσει σε όργανα και μύες που χρειάζονται καύσιμα. Το υγιές σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χρησιμοποιώντας τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη, που παράγονται από το πάγκρεας.

  • Ινσουλίνηχαμηλώνειεπίπεδα σακχάρου στο αίμα μεταφέροντας τη γλυκόζη σε διάφορα μέρη του σώματος και βοηθώντας την απορρόφηση σε ιστούς όπως το λίπος.
  • Γλυκαγόνηαυξάνεταιεπίπεδα σακχάρου στο αίμα απελευθερώνοντας γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στο ήπαρ πίσω στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνήθως διατηρούνται υπό έλεγχο εάν το πάγκρεας και το ήπαρ είναι υγιή και λειτουργούν κανονικά.

Η επίδραση του στρες στο σάκχαρο του αίματος


Όταν είμαστε υπό πίεση, οι ορμόνες αδρεναλίνη και / ή κορτιζόλη απελευθερώνονται στο σώμα.

Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δίνοντας στο σώμα μια ξαφνική ώθηση ενέργειας. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως απάντηση «πτήσης ή αγώνα», παρέχοντας την ενέργεια για να φύγουμε ή να πολεμήσουμε ό, τι μας έχει απειλήσει.


Δείτε τη σελίδα μας:Τι είναι το άγχος;Για περισσότερες πληροφορίες.

Το σώμαμπορώπαράγουν γλυκόζη από πρωτεΐνες και λίπη, οπότε ορισμένοι έχουν υποστηρίξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητη. Μερικοίδίαιτες απώλειας βάρουςνα αποκλείσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ως τρόπος να κάνετε το σώμα να μετατρέψει την παροχή λιπαρών σε γλυκόζη και να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια.

Ωστόσο, υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη.

  • Πρώτον, οι υδατάνθρακες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παράγει ενέργεια ο οργανισμός

    Η γενική διατροφική συμβουλή είναι επομένως να τρώτε τουλάχιστον κάποια κάθε μέρα, για να αποφύγετε τη χρήση πρωτεΐνης από τον οργανισμό για ενέργεια, κάτι που μπορεί να σημαίνει διάσπαση του μυϊκού ιστού. Η χρήση πρωτεΐνης για καύσιμο έχει επίσης επιβλαβείς επιπτώσεις στους νεφρούς.

  • Δεύτερον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων φαίνεται να επηρεάζει την ψυχική υγεία.

    Για παράδειγμα, τα άτομα που τρώνε δίαιτες που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με λίπη τείνουν να εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα θυμού, κατάθλιψης και άγχους από εκείνα που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που δεν είχαν φάει υδατάνθρακες για μια εβδομάδα εμφάνισαν χαμηλότερη γνωστική λειτουργία από τις γυναίκες σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων με «υγιή» ποσότητα υδατανθράκων.

  • Τρίτον, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι συχνά πλούσια σε φυτικές ίνες.

    Στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς να τρώτε υδατάνθρακες.

    Ινασας βοηθά να αισθανθείτε γεμάτοι και, ως εκ τούτου, μπορείτε να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Πρόσφατες μελέτες και συμβουλές δείχνουν ότι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων μπορεί να το κάνειπιο δυνατανα χάσετε βάρος, λόγω της επίδρασης της ίνας.


Τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων, απλοί και σύνθετοι.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως σάκχαρα. Έχουν μια απλή μοριακή δομή, με μόνο ένα ή δύο μέρη.

Λόγω της απλής μοριακής τους δομής, το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί αυτά τα σάκχαρα γρήγορα. Η κατανάλωσή τους μπορεί επομένως να οδηγήσει σε «ενεργειακή ακίδα» ή ξαφνική βιασύνη ενέργειας. Αυτό ακολουθείται από ένα «χαμηλό» μόλις ολοκληρωθεί η διαδικασία και έχουν χρησιμοποιηθεί οι απλοί υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα που επηρεάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, όπως τα απλά σάκχαρα, λέγεται ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα σάκχαρα τείνουν να έχουν υψηλό GI. Οι φυσικώς απαντώμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο GI.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)


Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλότερο ΓΕ, τα οποία απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά, θεωρούνται πιο υγιεινά. Ο οργανισμός πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να σπάσει αυτά τα τρόφιμα, οπότε αισθάνεστε πιο γεμάτοι για περισσότερο και καίτε περισσότερες θερμίδες που αφομοιώνουν και ανακτούν τη γλυκόζη.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με χαμηλότερη βαθμολογία GI έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, τα οποία μπορεί να τα κάνουν λιγότερο υγιή.

Παράδειγμα βαθμολογίας GI:

  • Λευκό Ψωμί - 71
  • Ψωμί ολικής αλέσεως - 49
  • Λευκό ρύζι στον ατμό - 98
  • Ρύζι Basmati - 58
  • Σοκολάτα γάλακτος - 49
  • Ξηρά φιστίκια - 14
  • Ολόκληρο γάλα - 27
  • Αποκορυφωμένο γάλα - 32
  • Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη είναι μια κοινή πηγή απλών υδατανθράκων στη σύγχρονη διατροφή.

    Πολλές επεξεργασμένες, συσκευασμένες και γρήγορες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Η ζάχαρη χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό γεύσης σε πολλά τρόφιμα. Οι απλοί υδατάνθρακες από προστιθέμενη ζάχαρη έχουν λίγη ή καθόλου θρεπτική αξία και συχνά περιγράφονται ως «κενές θερμίδες». Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης αυτών των απλών υδατανθράκων. Εάν αγοράζετε μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά με λιγότερη προσθήκη ζάχαρης και μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών όπως κέικ, μπισκότα (μπισκότα), γλυκά (γλυκά) και κανονικά (όχι διατροφή) αναψυκτικά.

    Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι πάντα κακοί. Υπάρχουν επίσης φυσικά σε τρόφιμα που παρέχουν άλλα θρεπτικά οφέλη, όπως φρούτα, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν καλά επίπεδα ινών, βιταμινών και μικρο-ανόργανων συστατικών καθώς και αντιοξειδωτικά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου, και οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι τόσο τα φρούτα όσο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικά για μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή.

    Για περισσότερα σχετικά με τη ζάχαρη δείτε τις σελίδες μας:Τι είναι η ζάχαρη;καιΖάχαρη και δίαιτα.

    Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

    Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι με πιο περίπλοκη μοριακή δομή με τρία ή περισσότερα μέρη. Περιλαμβάνουν το άμυλο και την κυτταρίνη, το υλικό που βοηθά να κάνει τα φυτικά κύτταρα άκαμπτα.

    Η σύνθετη δομή αυτών των μορίων σημαίνει ότι χρειάζεται το σώμα περισσότερο για να τα διασπάσει για να παράγει γλυκόζη. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες συχνά περιέχουν επίσης πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία.

    Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβάλλονται σε επεξεργασία πιο αργά από το σώμα, έτσι μπορούν να παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από τους απλούς υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι επομένως χαμηλότερος.

    Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, ζυμαρικά, ρύζι (ειδικά καστανό ρύζι), πατάτες, φασόλια, φακές και ρεβίθια.

    Εύρεση της σωστής ισορροπίας


    Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων ή ο λανθασμένος τύπος υδατανθράκων μπορεί να διαταράξει τη διαχείριση και την ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά και χαμηλά επίπεδα ενέργειας και μεταβολές της διάθεσης. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και ερεθισμένοι.

    Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων μπορεί να σας οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και να χάσετε μυϊκό τόνο, επειδή το σώμα σας θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει την έλλειψη γλυκόζης από πρωτεΐνες.

    Είναι σημαντικό να βρείτε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων στη διατροφή σας, η οποία μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

    Εάν συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το μεσημεριανό γεύμα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά και λιγότερους υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ποτά, ειδικά εκτός των γευμάτων, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.


    Πόσο υδατάνθρακες χρειαζόμαστε;

    Δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση.

    Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές ιδέες για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, αξίζει να στοχεύσετε να λάβετε περίπου το ήμισυ της ενέργειάς σας από υδατάνθρακες, με όσο το δυνατόν περισσότερο (ιδανικά το 90%) προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο το 10% από εξευγενισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) .

    Ένας απλός τρόπος για να επιτύχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα.

    Μερικοί άνθρωποι προτείνουν ότι σε κάθε γεύμα, το πιάτο σας πρέπει να χωρίζεται έτσι ώστε το ένα τέταρτο να είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (δείτε τη σελίδα μαςΤι είναι η πρωτεΐνη;Για περισσότερες πληροφορίες).

    Το ένα τέταρτο της πλάκας πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και φασόλια.

    Το υπόλοιπο πιάτο (μισό) πρέπει να αποτελείται από φρέσκα λαχανικά, τα οποία θα παρέχουν μερικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

    Τελειώστε το γεύμα σας με ένα κομμάτι φρούτων που θα σας προσφέρει όλους τους απλούς υδατάνθρακες που χρειάζεστε.

    Τι συμβαίνει εάν τρώω πάρα πολλούς υδατάνθρακες;

    Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή το σώμα θα αποθηκεύει αργότερα γλυκόζη που δεν έχει χρησιμοποιηθεί.

    Συνήθως, ωστόσο, είναι πώς παρασκευάζονται οι υδατάνθρακες που θα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, τόσο η σοκολάτα όσο και τα μήλα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, αλλά η σοκολάτα περιέχει επίσης λίπος και τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Πατάτες τηγανιτές πατάτες, πατατάκια και πατάτες ψητές παρασκευάζονται με λίπος και επομένως περιέχουν λίπος. Οι ψητές και βραστές πατάτες δεν μαγειρεύονται σε λίπος. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ψητές πατάτες είναι κακές για εσάς, αλλά περιέχουν περισσότερες θερμίδες για την ποσότητα υδατανθράκων.


    Συνοψίζοντας

    Οι υδατάνθρακες περιέχουν τη γλυκόζη που χρειάζεται το σώμα για ενέργεια.

    Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων, απλοί και σύνθετοι.

    Περισσότεροι εξευγενισμένοι και απλοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη πιο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αιχμές και γούρνες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε μεταβλητά επίπεδα ενέργειας. Οι εκλεπτυσμένοι ή απλοί υδατάνθρακες πρέπει συνεπώς να αποτελούν μόνο το 10% περίπου της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων.

    Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται σε αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και βρώμη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Παρέχουν επομένως πιο σταθερά και βιώσιμα επίπεδα ενέργειας για το σώμα.


    Συνέχισε να:
    Τι είναι η ζάχαρη;
    Ζάχαρη και δίαιτα