Ο πλήρης οδηγός σας για τα κορεσμένα λίπη

Κορεσμένα λίπη - όλοι έχουμε ακούσει για αυτά. Μερικοί λένε ότι είναι καλοί, κάποιοι λένε ότι είναι κακοί. Μερικοί λένε ότι πρέπει να τα αποφύγουμε εντελώς, άλλοι λένε ότι τα κορεσμένα λίπη είναι υγιή σε μικρές ποσότητες.

Λοιπόν, πρέπει να τρώτε κορεσμένα λίπη ή να τα αποφεύγετε; Ποια τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λίπη; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα κορεσμένα λίπη.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα κορεσμένα λίπη

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταστήσουμε σαφές είναι τι ακριβώς είναι ένα κορεσμένο λίπος. Τα κορεσμένα λίπη είναι λίπη που προέρχονται από ζωικά προϊόντα όπως κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, βρίσκονται επίσης σε μια χούφτα φυτικών τροφών όπως καρύδα και φοινικέλαια. Τα κορεσμένα λίπη είναι πάντα στερεά όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου. Από χημικής απόψεως, είναι λίπη που δεν έχουν διπλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων άνθρακα σε αυτά. Αντ 'αυτού, είναι «κορεσμένα» με μόρια υδρογόνου.

Η επίδραση του κορεσμένου λίπους έχει στο σώμα

Όταν καταναλώνετε κορεσμένα λιπαρά, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ldl χοληστερόλη, επίσης γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη.

Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου εάν καταναλώνετε υψηλές ποσότητες.

Γνωρίζατε ότι εάν πάρετε πάρα πολύ κορεσμένο λίπος στη διατροφή σας, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2;

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχουν δύο τύποι κορεσμένων λιπών - ο τύπος που προέρχεται από ζωικά προϊόντα και το κορεσμένο λίπος που προέρχεται από φυτικές πηγές όπως καρύδα και φοινικέλαιο.

Εάν καταναλώνετε κορεσμένο λίπος από φυτικές πηγές όπως το ακατέργαστο λάδι καρύδας, μπορεί πραγματικά να ωφελήσει το σώμα σας λόγω όλων των ισχυρών αντιβακτηριακών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων που περιέχει το έλαιο καρύδας.

Οι υψηλότερες πηγές κορεσμένων λιπών

Ακολουθεί μια λίστα με μερικά δημοφιλή τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά:

  • Πίτσα
  • Τυρί
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Παγωτό
  • Κοτόπουλο
  • Burgers
  • Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
  • Αρνάκι
  • Χοιρινό
  • Χοτ ντογκ
  • Βούτυρο
  • Αυγά
  • Γιαούρτι
  • Γαλακτοκομικά επιδόρπια
  • Μπέικον
  • Τηγανητά φαγητά
  • Γάλα μη αποβουτυρωμένο
  • φοινικέλαιο
  • Λάδι καρύδας
  • φοινικέλαιο

Μερικοί τύποι κορεσμένων λιπών είναι σίγουρα χειρότεροι από άλλους. Για παράδειγμα, θα πρέπει να αποφεύγονται τα πολύ τηγανητά τρόφιμα (ειδικά το κρέας) που περιέχουν ήδη μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών.

Αυτό περιλαμβάνει τηγανητό κοτόπουλο, μπέικον, τηγανητά αυγά, λουκάνικα και μπέργκερ. Το κόκκινο κρέας έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και το λιωμένο τυρί. Αυτό καθιστά την πίτσα πεπερόνι ένα φαγητό που δεν πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά.

Πόσο κορεσμένο λίπος πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;

Ακριβώς επειδή πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κόψουμε εντελώς. Το κορεσμένο λίπος γίνεται πρόβλημα μόνο όταν το καταναλώνουμε υπερβολικά.

Η American Heart Association συνιστά να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους στο 5-6% των θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε 1800 θερμίδες την ημέρα, 90 από αυτές τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό ισοδυναμεί με κατανάλωση περίπου 10 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.

Δυστυχώς, κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου 26 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα. Αυτό είναι διπλάσιο από το συνιστώμενο ποσό!

Εκεί αρχίζουν τα προβλήματα υγείας. Ένας ευεργετικός και ρεαλιστικός στόχος θα ήταν να καταναλώνουμε καθημερινά 10-15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας;

Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών, με έμφαση στα φυτά.

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.

Όσον αφορά τη ζωική πρωτεΐνη, οι καλύτερες πηγές θα ήταν τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τα ψάρια. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κόκκινο κρέας, όλα τα τηγανητά τρόφιμα και όσο το δυνατόν περισσότερα επιδόρπια / ψητά.

Ένα παράδειγμα υγιεινού πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά θα ήταν ένα smoothie φρούτων με μπανάνες, σπανάκι, κατεψυγμένο μάνγκο, σπόρους chia, σπόρους λιναριού και γάλα αμυγδάλου.

Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα quinoa με quinoa, μαρούλι, καλαμπόκι, αγγούρια και άλλα λαχανικά της επιλογής σας με βινεγκρέτ χυμού λεμονιού.

Για δείπνο, γιατί να μην φτιάξετε λίγο καστανό ρύζι με ένα χορτοφάγο τσίλι γεμάτο φασόλια, μαύρα φασόλια, ντομάτες σε κύβους, μανιτάρια, πιπεριά και καλαμπόκι;

Υπάρχουν πολλές συνταγές που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σνακ με φρούτα όπως μήλα, μπανάνες ή σταφύλια είναι πάντα καλή ιδέα.

Ποια είναι λοιπόν η κατώτατη γραμμή για τα κορεσμένα λίπη;

Συμπερασματικά, το κορεσμένο λίπος είναι κάτι που δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά.

Ωστόσο, μικρές ποσότητες μπορεί να είναι ευεργετικές για το σώμα σας. Εφόσον στοχεύετε κατά μέσο όρο 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή χωρίς καμία από τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών.

Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή θέλετε να δείτε εάν το σώμα σας έχει επηρεαστεί από υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας ή τον τοπικό διατροφολόγο.